Iliotibial band friction syndrome อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องระวัง!

“ปวดเข่าด้านนอกขณะวิ่ง ยิ่งวิ่งระยะไกลยิ่งรู้สึกปวดมากขึ้น…”
นักกีฬาทั้งหลายโดยเฉพาะ นักวิ่ง คุณเคยมีอาการเหล่านี้หรือไม่?
ปัจจุบัน ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ สนใจการออกกำลังกายมากขึ้น ประเภทกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ณ ช่วงเวลานี้ คือ การวิ่ง การดูแลตัวเองและการเตรียมความพร้อมในออกกำลังกายควรทำไปควบคู่กัน ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกัน และลดปัญหาการบาดเจ็บที่มีโอกาสเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้
จะเกิดอะไรขึ้น หากท่านเพิกเฉยต่อการเตรียมความพร้อมเหล่านั้น ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำอาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกที่มักจะพบได้บ่อยในการวิ่ง นั่นคือ “Iliotibial band friction syndrome”

Iliotibial band คืออะไร?

รูปที่ 1 รูปแสดงตำแหน่งแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (ภาพจาก http://vastasports.com/wp-content/uploads/2016/05/ITB_muscle_man.jpg)

Iliotibial band คือ แถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก จุดเกาะต้นของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกนี้ เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Tensor fascia latae muscle) ซึ่งเกาะที่บริเวณกระดูกสะโพก (Ilium) ไปจุดเกาะปลายที่ปุ่มกระดูกด้านนอกของกระดูกต้นขา (Lateral femoral condyle) และปุ่มกระดูกด้านนอกของกระดูกขาท่อนล่าง (Gerdy’s Tubercle)⁽¹⁾ แถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกนี้ ไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อ Tensor fascia latae เพียงอย่างเดียว ยังมีบางส่วนกล้ามเนื้อก้น (Gluteus maximus muscle) มาเกาะร่วมอีกด้วย

สาเหตุของการเกิดโรค
สาเหตุของการเกิด Iliotibial band friction syndrome เกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก (Lateral femoral condyle)^(1-4) จากการงอและการเหยียดเข่าซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องซึ่งพบได้บ่อย^(1-5) ในการวิ่งและการปั่นจักรยาน ปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดอาการนี้ ได้แก่ การมีแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงยึดรั้ง⁽⁴⁾ นอกจากนี้ การมีกล้ามเนื้อรยางค์ขาที่ไม่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อกางสะโพก (Hip abductors muscle) ยังเป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดโรคนี้อีกด้วย^{(2, 4)}

อาการ
นักกีฬาจะมีอาการเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก อาการเจ็บจะเป็นมากยิ่งขึ้น เมื่อก้าวยาว (stride) เมื่อวิ่งลงเนิน (downhill) และอาการเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน

การรักษา และการดูแลตัวเองเบื้องต้น
ระยะแรกของการบาดเจ็บ จุดมุ่งหมายสำคัญ คือ ลดอาการปวดที่เกิดขึ้น โดยการประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน โดยสามารถเลือกใช้ยาแก้อักเสบชนิดรับประทานหรือชนิดทาร่วมด้วยได้เมื่ออาการปวดบรรเทาลง จึงยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เกี่ยวข้อง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ท่าที่1 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps femoris muscle)

งอเข่าข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้ามจับข้อเท้า ดึงต้นขาไปด้านหลัง โดยที่ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที⁽⁶⁾ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค่อนไปทางด้านนอก ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ท่าที่2 ยืดแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Tensor fascia latae muscle and Iliotibial band)

ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปข้างหลัง (ข้างขวา) จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม (ไปฝั่งซ้าย)  โดยที่เข่าข้างที่กำลังยืดเหยียดตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที⁽⁶⁾ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อก้น (Gluteal muscles)

งอเข่าและสะโพกข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ขึ้นมาด้านหน้า จากนั้นกอดขาข้างนั้น โดยลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที⁽⁶⁾ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณก้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

ท่าที่ 1 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius muscle)

ในท่านอน  นอนตะแคง ขาข้างที่อยู่ด้านบน (ข้างซ้าย) เหยียดสะโพก และเหยียดเข่าไปด้านหลัง จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้น โดยระวังไม่ใช้สะโพกงอมาด้านหน้า ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ⁽⁷⁾ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นของขาข้างที่ยก (ข้างซ้าย)

ในท่ายืน ยืนขาข้างหนึ่งบนพื้นต่างระดับ (ข้างขวา) ขาอีกข้างหนึ่ง วางแตะพื้น จากนั้นยักสะโพกและก้นขึ้น เท้าลอยจากพื้น โดยที่เข่าเหยียดตรง ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นข้างที่วางบนพื้นต่างระดับ (ข้างขวา) ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ⁽⁷⁾

ท่าที่ 2 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหมุนสะโพก (Hip external rotator muscles)

นอนตะแคง งอเข่า และงอสะโพกขึ้นมาตามภาพ จากนั้นกางขาข้างบนขึ้น (ข้างซ้าย) โดยที่ข้อเท้ายังคงแนบชิดกันอยู่ ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ⁽⁷⁾  ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นและต้นขาของขาข้างที่กางขึ้น (ข้างซ้าย)

การกลับไปวิ่งอีกครั้ง จะพิจารณาจากการทำที่กล่าวมาข้างต้น คือ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก หากอาการเจ็บลดลงหรือหายไป จึงสามารถกลับไปวิ่งได้อีกครั้ง โดยเริ่มจากระยะทางสั้น ๆ ความเร็วพอเหมาะ ก่อนจะปรับเพิ่มขึ้นในลำดับถัด ๆ ไป

เรียบเรียงโดย กภ. พรรณนภา ลี้โภคภิญโญ

References

1. Baker RL, Fredericson M. Iliotibial Band Syndrome in Runners: Biomechanical Implications and Exercise Interventions. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016;27(1):53-77.
2. Aderem J, Louw QA. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2015;16(1):1.
3. Cosca DD, Navazio F. Common problems in endurance athletes. Am Fam Physician. 2007;76(2):237-44.
4. Khaund R, Flynn SH. Iliotibial band syndrome: a common source of knee pain. Am Fam Physician. 2005;71(8):1545-50.
5. Ellis R, Hing W, Reid D. Iliotibial band friction syndrome—a systematic review. Man Ther. 2007;12(3):200-8.
6. Prentice WE. Restoring range of motion and improving flexibility. In: Dorwick T. Rehabilitation techniques for sport medicine and athletic training. 4th ed. New York: McGraw-Hill; 2004. 126
7. DePalma B. Rehabilitation of groin, hip, and thigh injuries. In: Dorwick T. Rehabilitation techniques for sport medicine and athletic training. 4th ed. New York: McGraw-Hill; 2004. p. 492-493