การป้องกันอาการบาดเจ็บจากกีฬากอล์ฟ (golf injury prevention)
การป้องกันอาการบาดเจ็บจากกีฬากอล์ฟ (golf injury prevention)
กีฬากอล์ฟในสมัยก่อน มักใช้ในแวดวงธุรกิจ การเข้าสังคมสังสรรค์ ที่เป็นกีฬานิยมในสังคมที่จำกัด แต่ในปัจจุบันกอล์ฟเป็นหนึ่งในกีฬาที่สามารถเล่นได้ทุกเพศทุกวัย ทั้งไปออกรอบเล่นในสนามกลางแจ้ง หรือสามารถซ้อมที่สนามซ้อมไดร์ฟกอล์ฟ ที่มีอยู่มากมายทั้งในกรุงเทพฯ และต่างจังหวัด นอกจากการเล่นกอล์ฟที่ทำให้มีปฏิสัมพันธ์กับคนในสังคมแล้วประโยชน์ของกีฬากอล์ฟมีมากมาย (1) ได้แก่
- ช่วยฝึกทักษะการใช้กล้ามเนื้อ เพิ่มกิจกรรมทางกาย (physical activity) ซึ่งกีฬากอล์ฟประกอบไปด้วยการใช้งานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การเดิน การหมุนตัว การเหวี่ยงแขน หรือการตีลูกกอล์ฟ
- ลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จากการเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น ลดความเสี่ยงที่เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล หรือลดระดับไขมันในหลอดเลือดได้
- ช่วยเพิ่ม ทักษะการทรงตัวของร่างกาย (balance) ที่ผ่านการทำงานประสานสัมพันธ์ร่วมกันของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular control)
- ช่วยเพิ่มทักษะในการควบคุมอารมณ์ การตัดสินใจเฉพาะหน้า ช่วยฝึกสมาธิให้จดจ่อในการเล่นกีฬา (mental focus)
แต่อย่างไรก็ตามกีฬากอล์ฟถึงแม้ว่าเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกน้อย แต่ก็สามารถก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการตีลูกซ้ำ ๆ ได้ ซึ่งเกิดจากแรงกระทำขนาดที่น้อยต่อเนื้อเยื่อแต่เกิดซ้ำ ๆ ที่เดิมจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ที่เรียกว่า overuse injury ซึ่งส่วนของร่างกายที่มักบาดเจ็บจากกีฬากอล์ฟ ได้แก่ หลัง, ข้อศอก, กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่, ข้อเข่า หรือปวดข้อมือ โดยอาจมีสาเหตุของการบาดเจ็บเหล่านี้จากปัจจัยต่าง ๆ (2-4) ได้แก่
- การอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน และหลังออกกำลังกายได้ไม่เพียงพอ
- การซ้อมไดรฟ์กอล์ฟที่มีวงสวิง บิดหมุนลำตัว จัดระเบียบร่างกายได้ไม่ถูกวิธี
- การเปลี่ยนวิธีการจับไม้กระทันหัน
- การตีลูกเร็ว แรงเกินไปทำให้เกิดแรงกระแทกสะท้อนกลับมายังร่างกายมากเกินกว่าปกติ
- ขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ ทำให้เกิดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและร่างกาย ส่งผลต่อความพร้อมในการเล่นกีฬา
- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อ่อนแรง ทำงานได้ไม่เพียงพอ
คำแนะนำของการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬากอล์ฟ (5)
- อบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬาและคูลดาวน์หลังเล่นกีฬา เช่น การเริ่มด้วยการเดิน ยืดเหยียดรอบต้นคอ หัวไหล่ และควรฝึกวงสวิงก่อนเล่น เพื่อตรวจสอบวงสวิง และประเมินว่าสามารถเล่นได้หรือไม่
- พักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้เกิดการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย
- ฝึกเทคนิคการเล่นกีฬากอล์ฟให้ถูกวิธี (วงสวิง บิตหมุนลำตัว วิธีการจับไม้)
- เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เหมาะสมกับตนเอง (ไม้กอล์ฟ รองเท้ากอล์ฟ ถุงมือ)
- เมื่อเกิดการบาดเจ็บของร่างกาย ควรใช้แผ่นประคบเย็น (cold pack) ประคบบริเวณที่ปวด หรืออักเสบประมาณ 10-15 นาที ต่อครั้ง จำนวน 2-3 ครั้งต่อวัน ภายในระยะเวลา 24 – 72 ชั่วโมง ช่วยลดอาการปวดอักเสบได้ (acute pain)
- เพิ่มความแข็งแรง (strengthening) และความยืดหยุ่น (flexibility) ของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
การออกกำลังกายยืดเหยียดก่อน และหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬากอล์ฟ
- การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings muscle stretching exercise) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังขณะตีกอล์ฟ (รูปที่ 1)
- ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนเอาขาพาดกับบันได หรือเก้าอี้ที่มั่นคง ทำมุมประมาณ 45 องศา เข่าเหยียดตรง
- จากนั้นให้ท่านนำมือทั้งสองข้างลูบไปตามหน้าแข้งเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้าข้างหน้าเล็กน้อย โดยที่หลังยังคงอยู่ในท่าเหยียดตรง ยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง/รอบ จากนั้นทำซ้ำในขาอีกข้างนึง ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
- ขณะที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะรู้สึกถึงความตึงตัวแค่บริเวณต้นขาด้านหลัง จะไม่มีความรู้สึกปวดที่หลังล่าง และไม่ควรยืดกล้ามเนื้อแรงมากเกินไป ทำให้อาจเกิดอาการชาได้
- สามารถเพิ่มการกระดกข้อเท้าขณะยืดเหยียดเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้
รูปที่ 1 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings muscle stretching exercise) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (tensor fascia latae muscle), แถบเอ็นต้นขาด้านข้าง (iliotibial band) และกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง (quadratus lumborum muscle) (รูปที่ 2)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนำขาที่ต้องการจะยืดเหยียดไขว้มาทางด้านหลังเป็นรูปกากบาท พร้อมเอามือด้านตรงข้ามเท้าเอวไว้
- จากนั้นให้ยกแขนขึ้นด้านบนแล้วเอียงตัวไปทางด้านตรงข้ามของขาที่ถูกยืด ยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง/รอบ จากนั้นทำซ้ำในขาอีกข้างนึง ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
- ขณะยืดเหยียดจะรู้สึกตึงบริเวณที่ต้นขาด้านข้างของขาที่อยู่ด้านหลังและบริเวณหลังด้านข้าง
- ถ้าขณะยืดเหยียดแล้วรู้สึกไม่มั่นคง เสี่ยงต่อการล้ม ให้ยืนเอียงเข้าหากำแพง นำมือจับกำแพงป้องกันการล้มได้
รูปที่ 2 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (tensor fascia latae muscle) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (wall biceps stretching exercises) เพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า กล้ามเนื้องอข้อไหล่ (biceps brachii muscle) รวมไปถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหุบแขนเข้าด้านในลำตัว (pectoralis muscles) (รูปที่ 3)
- ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนข้างกำแพง จากนั้นกางแขนฝั่งที่อยู่ข้างกำแพงขึ้นประมาณ 90 องศา ศอกเหยียดตรง พร้อมนำมือวางแนบกำแพง (นิ้วมือทั้ง 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบน) สายตามองตรงไปข้างหน้า ขากางออกจากกันเล็กน้อย
- จากนั้นทำการหมุนลำตัวพร้อมศีรษะไปยังฝั่งตรงข้ามกับกำแพง ก้าวขาข้างเดียวกับแขนที่ถูกยืดกล้ามเนื้อมาด้านหน้าเล็กน้อย ยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง/รอบ จากนั้นทำซ้ำในแขนอีกข้างนึง ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
- โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้ออกด้านหน้าไปจนถึงบริเวณฝ่ามือ ขอให้ระมัดระวังการยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงตึงมากจนเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือมีอาการชาที่บริเวณฝ่ามือได้
รูปที่ 3 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (wall biceps stretching exercises) ตามลำดับ
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Sorbie GG, Beaumont AJ, Williams AK, Lavallee D. Golf and physical health: a systematic review. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2943-63.
- Brandon B, Pearce PZ. Training to prevent golf injury. Curr. Sports Med. 2009 May 1;8(3):142-6.
- Murray AD, Daines L, Archibald D, Hawkes RA, Schiphorst C, Kelly P, Grant L, Mutrie N. The relationships between golf and health: a scoping review. Br. J. Sports Med. 2016 Sep 26.
- Gluck GS, Bendo JA, Spivak JM. The lumbar spine and low back pain in golf: a literature review of swing biomechanics and injury prevention. Spine J. 2008 Sep 1;8(5):778-88.
- Tilley NR, Macfarlane A. Effects of different warm-up programs on golf performance in elite male golfers.Int. J. Sports Phys. Ther. 2012 Aug;7(4):388.
