เมื่อเป็น เบาหวาน แล้วอยาก ออกกำลังกาย

เบาหวาน หนี่งในโรคกลุ่ม NCDs ที่กำลังมาแรงแซงทางโค้งในปัจจุบัน จากรายงานการสำรวจสุขภาพประเทศไทยโดยการตรวจร่างกาย พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ป่วยเป็นโรคเบาหวาน เพิ่มขึ้น 1.6 ล้านคน ในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา (1) และมีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

เราจะทำอย่างไรดี? เคยได้ยินคำรณรงค์ต่าง ๆ ที่จัดทำขึ้นเพื่อลดการเกิดโรคกลุ่ม NCDs ไหม ไม่ว่าจะเป็น “ขยับเท่ากับการออกกำลังกาย” หรือ “แค่แกว่งแขนก็ลดพุง” ทุกอันล้วนเน้นให้เกิดกิจกรรมทางกาย นั่นก็คือการขยับเคลื่อนไหว แต่จะขยับอย่างไรดีให้ได้ประโยชน์สูงสุด  เหมาะกับโรคที่เป็น โดยเฉพาะ “เบาหวาน”

การออกกำลังกาย มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานอย่างไร? อันดับแรกคือ การลดระดับน้ำตาลในเลือด กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานขณะออกกำลังจะกระตุ้นให้มีการใช้พลังงานจากน้ำตาลในกระแสเลือด ร่วมกับน้ำตาลที่เก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อันดับที่สอง ผู้ที่เป็นเบาหวานเกิดจากปัญหาของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปเก็บเป็นพลังงานของร่างกายที่ตับและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของอินซูลินในการเก็บน้ำตาลในกระแสเลือดไปเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายที่กล้ามเนื้อและตับ อันดับที่สาม ช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นโรคร่วมที่พบบ่อยในผู้ป่วยเบาหวาน ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ และอันดับสุดท้าย เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสร้างสารเคมีที่ “สร้างความสุข” ขึ้นในสมอง สำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังมานาน ทำให้รู้สึกเศร้า หดหู่ เมื่อออกกำลังกายเสร็จ จะรู้สึกอารมณ์ดี และผ่อนคลายมากขึ้น (3)

ออกกำลังกายอย่างไรดี? ควรเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อได้ใช้งานอย่างต่อเนื่องและมีอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นจากขณะพัก ที่เรารู้จักกันทั่วไปคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นเวลา 30-45 นาที แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้ สามารถออกกำลังกาย 10 นาที แล้วพัก และทำจนครบ 30 นาที ก็ได้ผลเช่นเดียวกัน ความหนัก วัดจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น 60%-85% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (2) ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณได้จาก 220-อายุ

ยกตัวอย่าง อายุ 60 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 160 (220-60) ครั้ง/นาที ออกกำลังกายให้หนัก 60%-85% เท่ากับ 96 (160×0.60) ถึง 136 (160×0.85) ครั้ง/นาที สรุปได้ว่า หากผู้ที่มีอายุ 60 ปี ต้องการออกกำลังกายเพื่อให้มีประสิทธิภาพ จะต้องออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 96-136 ครั้ง/นาที และควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ หรือจะสลับกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายด้วยยางยืด ก็ได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้ต้องใช้พลังงานมากขึ้น การนำน้ำตาลในเลือดมาใช้ก็จะมากขึ้นตาม

มีข้อควรระวังหรือไม่? สำหรับการออกกำลังกายของผู้ที่เป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญที่สุดคือ การวัดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่ฉีดอินซูลิน เพราะฉะนั้น หากต้องการออกกำลังกายให้ปลอดภัย ควรปฏิบัติดังนี้

1. วัดระดับน้ำตาลก่อนออกกำลังกาย ถ้าต่ำกว่า 100 มก./ดล. ให้ทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 15-20 กรัม (5) เช่น กล้วยหอม ½ ผล แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก หรือส้ม 2 ผลกลาง ก่อน 15-30 นาที หรือถ้าน้ำตาลในเลือดสูงเกิน 250 มก./ดล. ให้งดออกกำลังกาย

2. กรณีที่ฉีดอินซูลิน ให้ฉีดเข้าที่หน้าท้อง เนื่องจากหากฉีดเข้าที่แขนและขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ออกแรง (3) การดูดซึมยาจะมากและเร็วขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว และควรออกกำลังหลังฉีดอินซูลินไปแล้วอย่างน้อย 1 ช.ม
3. หากมีอาการผิดปกติ ได้แก่ เวียนศีรษะ หน้ามืด จุกแน่นหน้าอก ควรหยุดพักทันที และวัดระดับน้ำตาลในเลือด หากพบว่า ต่ำกว่า 70 มก./ดล. ให้ทานอาหารที่มีน้ำตาล 15 กรัมทันที เช่น ลูกอม 3 เม็ด น้ำผลไม้ 120-180 ซีซี หรือ เฮลบลูบอย 1 ช้อนโต๊ะ และวัดระดับน้ำตาลซ้ำ หากไม่เพิ่มควรไปพบแพทย์ทันที
4. การระวังการบาดเจ็บที่เกิดกับเท้า และสวมรองเท้าที่พอดี ใส่สบาย ไม่เสียดสี ในรายที่มีการผิดรูปของเท้า และควรตรวจเท้าด้วยตนเองทุกวัน ว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้นหรือไม่
5. ในกรณีที่มีปัญหา เท้าชา ไม่รู้สึก เป็นแผล ถือเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายด้วยระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ที่เหมาะสมแล้ว ควรออกกำลังกายให้ปลอดภัย  และเตรียมพร้อมรับมือกับภาวะต่าง ๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น หยุดทันทีเมื่อรู้สึกผิดปกติ พกของว่างติดตัวป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ มีเพื่อนร่วมออกกำลังกายเผื่อกรณีฉุกเฉิน และอย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองและได้ประสิทธิภาพมากที่สุด

เรียบเรียงโดย กภ. พรพิรุณ ฝึกศิลป์ 

เอกสารอ้างอิง

1. Ddc.moph.go.th [Internet]. นนทบุรี: กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข; 2561 [เข้าถึงเมื่อ 6 พ.ค. 2562]. เข้าถึงจาก: https://ddc.moph.go.th/th/site/newsview/view/1978
2. รศ. นพ.ประเสริฐ, บรรณาธิการ. ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุและการป้องกัน. กรุงเทพฯ: ยูเนี่ยน ครีเอชั่น; 2554.
3. รศ. คลินิก นพ.วีระศักดิ์ ศรินนภากร, ศ. คลินิก นพ.ชัยชาญ ดีโรจนวงศ์, รศ. นพ.ทองคำ สุนทรเทพวรากุล, นพ.สถิตย์ นิรมิต มหาปัญญา, บรรณาธิการ. โรคเบาหวาน (Cases approach for diabetes mellitus management). พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์กรุงเทพวารสาร; 2553.
4. รศ. ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล, ผศ. พญ.เทวี วัฒนา, นพ.กิจจา ฤดีขจร, ภช.วิฑูรย์ ภูริปัญญวานิช, ปิยะมล มณีวัต, และคณะ. หยุดยั้งและควมคุมเบาหวาน. กรุงเทพฯ: รีดเดอร์ส ไดเจสท์; 2552.
5. Diabetes.org [Internet]. Arlington: American diabetes association; c1995-2019 [updated 2017 Sep 25; cited 2019 May 7]. Available from: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/blood-glucose-control-and-exercise.html