ออกกำลังกายแก้ปวดคอ

ทุกคนคงเคยประสบปัญหาอาการปวดคอไม่มากก็น้อย อาการปวดคอสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกเพศ ทุกวัย ไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุเท่านั้น และบางคนกำลังเผชิญปัญหานี้อยู่ แล้วอาการเหล่านี้เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง บุคลิกท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ลักษณะการทำงานหรือการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานาน เป็นปัจจัยส่งเสริมที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณคอ และส่งผลถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาทได้ แต่ปัญหาเหล่านี้สามารถป้องกันและแก้ไขได้ด้วยการปรับท่าทางและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ตัวอย่างของบุคลิกท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือลักษณะงานที่ทำให้เกิดอาการการปวดคอ ได้แก่

1. พนักงานบริษัทที่ต้องนั่งโต๊ะ จ้องดูคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
2. หมอฟันที่ต้องนั่งก้มดูช่องปากคนไข้ และอยู่ในท่าก้มๆ เงยๆ ซ้ำๆ ตลอดทั้งวัน
3. คนที่มีบุคลิกนั่งห่อไหล่ หลังค่อม คอยื่นไปข้างหน้า หรือเปรียบเทียบง่ายๆ คือท่านั่งพักที่คนเราชอบนั่งเวลาเหนื่อย
4. คนที่ชอบเล่นมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ

จะสังเกตได้ว่าตัวอย่างดังกล่าวทำให้น้ำหนักของศีรษะห่างออกจากจุดศูนย์กลางของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังทำงานมากขึ้นในการทรงท่า และจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการล้า และการบาดเจ็บขึ้นได้ง่าย นอกจากนี้ผลการศึกษาที่ผ่านมา (1-3) พบว่าในผู้ที่มีท่าทางดังรูปที่ 1 ข. มีกล้ามเนื้อช่วยในการก้มคอมัดลึกไม่แข็งแรง ส่งผลให้เกิดท่าทางที่ผิดมากขึ้น และยิ่งจะทำให้เกิดปัญหาอาการปวดคอเพิ่มขึ้นไปอีก

การมีท่าทางที่ถูกต้องทั้งในขณะทำงานหรือในชีวิตประจำวัน สามารถลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคตและป้องกันการเกิดปัญหาปวดคอ ท่าที่ถูกต้องคือคอและไหล่จะต้องตรงกันในแนวดิ่งดังแสดงในรูปที่1ก. ไม่สร้างภาระให้กล้ามเนื้อคอทั้งทางด้านหน้าและหลังทำงานมากเกินไปในการทรงท่า (1-3)

รูปที่ 1 ก) ท่าทางที่ถูกต้อง คอและ ไหล่ตรงกัน ข) เป็นท่าทางที่ไม่ถูกต้อง คอยื่นไปด้านหน้ามากเกินไป

การออกกำลังกล้ามเนื้อคอมัดลึกที่ทำให้คอมีความมั่นคงสามารถทำได้ทั้งในท่านอนหงายและท่ายืน การออกกำลังกล้ามเนื้อคอมัดลึกที่มีประสิทธิภาพไม่ควรมีการทำงานของกล้ามเนื้อคอที่อยู่ตื้นๆ มาเกี่ยวข้อง ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งสองท่านี้ควรใช้มือสัมผัสกล้ามเนื้อลำคอด้านหน้าที่อยู่ตื้น เพื่อตรวจสอบว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้หรือไม่ การออกกำลังกายในท่านอนหงาย (รูปที่2)  สามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงตึงบริเวณหลังและหน้าท้อง ถ้าหากไม่สบายคอหรือศีรษะสามารถนำผ้ามารองใต้ศีรษะได้เล็กน้อยโดยไม่ทำให้คอและศีรษะอยู่ในท่าก้ม หลังจากนั้นพยายามเหลือบตามองปลายเท้า กดปลายคางลงหาเตียง โดยต้องไม่ให้ศีรษะลอยจากพื้นเตียงและไม่ให้กล้ามเนื้อลำคอด้านหน้าเกร็งขึ้นมา ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายในท่ายืน (รูปที่ 3)  ให้ยืนหลังชิดกำแพง เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อย และกางขากว้างเท่าความกว้างของหัวไหล่ พยายามเหลือบมองปลายเท้า ให้ความรู้สึกว่าฐานกะโหลกที่ติดกำแพงเคลื่อนที่ไปด้านบน โดยต้องไม่ให้กล้ามเนื้อลำคอด้านหน้าเกร็งขึ้นมา เช่นเดียวกับท่านอนหงาย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ที่สำคัญต้องบริหารอย่างสม่ำเสมอ ตั้งแต่หลังตื่นนอน และก่อนเข้านอน เพื่อให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคงอยู่และเพิ่มขึ้น เมื่อคุ้นเคยกับการทำงานของกล้ามเนื้อคอมัดลึกจากการออกกำลังกายทั้ง 2 ท่านี้แล้ว สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน โดยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อคอมัดลึกทำงานในขณะนั่งทำงาน ยืนหรือเดินได้บ่อยและนานเท่าที่มีโอกาส เพื่อเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ

ภาพ ก.

ภาพ ข.

ภาพ ค.

รูปที่ 2  การออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วยก้มคอมัดลึก ในท่านอนหงาย ก) นอนหงายงอเข่าเล็กน้อย ถ้าหากไม่สบายคอหรือศีรษะสามารถนำผ้ามารองใต้ศีรษะได้ ข) นำมือมาสัมผัสกล้ามเนื้อลำคอด้านหน้า ค) พยายามเหลือบตามองปลายเท้า กดปลายคางลงหาเตียง โดยต้องไม่ให้กล้ามเนื้อลำคอด้านหน้าเกร็งขึ้นมาทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง (4,5)

ภาพ ก.

ภาพ ข.

รูปที่ 3 การออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วยก้มคอมัดลึก ในท่ายืน ก) ยืนแผ่นหลังชิดกำแพง เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อย และกางขากว้างระดับหัวไหล่ ข) พยายามเหลือบมองปลายเท้า ให้ความรู้สึกว่าฐานกะโหลกที่ติดกำแพงเคลื่อนที่ไปด้านบน โดยต้องไม่ให้กล้ามเนื้อลำคอด้านหน้าเกร็งขึ้นมา เช่นเดียวกับท่านอนหงาย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง (5)

อย่างไรก็ตามผลของการปรับท่าทางและการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นต้องอาศัยเวลา ดังนั้นจึงควรทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง หวังว่าผู้อ่านทุกท่านจะได้รับความรู้ไม่มากก็น้อยเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน และลดปัญหาอาการปวดคอที่มีอยู่ได้

เรียบเรียงโดย กภ.ศกุนต์ ชื่นศรีวิโรจน์

เอกสารอ้างอิง

1. Gupta BD, Aggarwal S, Gupta B, Gupta M, Gupta N. Effect of Deep Cervical Flexor Training vs. Conventional Isometric Training on Forward Head Posture, Pain, Neck Disability Index In Dentists Suffering from Chronic Neck Pain. J Clin Diagn Res. 2013;7(10):2261-4.
2. Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. The relationship of forward head posture and rounded shoulders with neck pain in Iranian office workers. Med J Islam Repub Iran. 2014;28(26).
3. Dusunceli Y, Ozturk C, Atamaz F, Hepguler S, Durmaz B. Efficacy of neck stabilization exercises for neck pain: a randomized controlled study. J Rehabil Med. 2009;41(8):626-31.
4. Kang DY. Deep cervical flexor training with a pressure biofeedback unit is an effective method for maintaining neck mobility and muscular endurance in college students with forward head posture. J Phys Ther Sci. 2015;27:3207–10.
5. O’Leary S, Falla D, Hodges PW, Jull G, Vicenzino B. Specific Therapeutic Exercise of the Neck Induces Immediate Local Hypoalgesia. J Pain. 2007;8(11):832-9.