หยุดไปนาน …. กลับมาออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ?

การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่หลายท่านปฏิบัติกันมาอย่างสม่ำเสมอ แต่ด้วยเหตุผลบางประการ เช่น การเจ็บป่วย ฝุ่นละออง PM 2.5 หรือแม้กระทั่งโรคระบาด อาจทำให้จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายไป จึงเกิดคำถามและข้อสงสัยเกิดขึ้นเกี่ยวกับผลของการหยุดออกกำลังกาย และการกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

วันนี้ลองมาดูกันว่า การหยุดออกกำลังกายนั้นส่งผลอะไรกับร่างกายบ้าง และหยุดไปนานเท่าไรจึงจะส่งผลต่อสภาพร่างกาย ทั้งในรูปแบบ Aerobic exercise และ Weight training

บทความนี้ท่านจะได้ทราบถึง

• เกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกาย หากหยุดออกกำลังกาย
• เราไม่ควรออกหยุดออกกำลังกายเกินกี่วัน จึงจะไม่ทำให้ Performance ลดลง
• ข้อควรปฏิบัติ และข้อควรเฝ้าระวังภายหลังการกลับมาออกกำลังกาย

เกิดอะไรขึ้นบ้างถ้าเราหยุดออกกำลังกาย?

การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด พบว่า อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (Maximal oxygen consumption) หรือที่เรียกว่า VO₂ max มีการลดลงที่ชัดเจนหลังหยุดออกกำลังกาย โดยพบว่า  VO₂ max ลดลง 7% เมื่อหยุดออกกำลังกายแบบ Cardio หรือ Aerobic exercise เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน และลดลงมากถึง  21% เมื่อหยุดนานกว่า 8 สัปดาห์ และลดลงได้ถึง 25% เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนานกว่า 12 สัปดาห์ (1)

นอกจากนี้เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายมีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) เมื่อออกกำลังกาย โดยมีการเพิ่มขึ้น 4% หรือประมาณ 5-10 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เป็น 5-6% หรือประมาณ 7-12 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกาย (1)

อีกทั้งยังมีการรายงานเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของระดับของกรด Lactic ในเลือด (Lactate threshold) ที่มากเกินกว่าปกติ ซึ่งหากยิ่งพบกรดนี้ในเลือดมีปริมาณที่มากก็จะส่งผลให้เกิดการอ่อนล้าและนำมาสู่การบาดเจ็บได้ง่าย โดยพบว่า มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 10% เมื่อหยุดออกกำลังกายในรูปแบบ Cardio นานกว่า 3 สัปดาห์ และเพิ่มขึ้นเป็น 20-23% หากหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์ (2)

ค่าเหล่านี้ (VO₂ max , Heart rate, Lactate threshold) บอกอะไรกับเรา ?

ค่า VO₂ max ที่ต่ำลง, Heart rate ที่สูงขึ้น และ Lactate threshold ที่ต่ำลง เป็นตัวบ่งบอกที่สำคัญเกี่ยวกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular fitness)

สำหรับ VO₂ max จะมีค่าสูง ในคนที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กล่าวคือร่างกายมีการใช้ออกซิเจนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ (3, 4) แต่เมื่อหยุดออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีการนำออกซิเจนในเลือดที่ด้อยประสิทธิภาพลง ทำให้หัวใจต้องมีการปรับตัวโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ถี่ขึ้น เมื่อเทียบกับช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (1)

ค่า Lactate threshold ที่ต่ำลงเมื่อหยุดออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยทั่วไปเมื่อออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ ร่างกายจะมีการหลั่งกรด Lactic อย่างช้า ๆ เป็นปกติ และเมื่อถึงจุดออกกำลังกายไปจนถึงหนึ่งที่ค่าของกรด Lactic ในเลือดเกินมาตรฐาน ซึ่งเรียกจุดนี้ว่า “” ร่างกายจะแสดงออกถึงความเหนื่อยล้า ดังนั้นหากมีค่า Lactate threshold ที่สูง ร่างกายจะมีการหลั่งของ Lactic acid ที่ช้าลง การบาดเจ็บจึงเกิดได้ยากกว่ากลุ่มคนที่มีค่า Lactate threshold ต่ำ (3)

ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

จากการศึกษายังไม่พบการเปลี่ยนแปลงในเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อในช่วง 3 สัปดาห์แรกหลังหยุดออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight training (5)  แต่จะเริ่มมีการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) ได้มากถึง 30% ในช่วง 8-10 สัปดาห์หลังจากหยุดออกกำลังกาย (6)

นอกจากนี้มีการศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยใช้ชีวิตประจำวันบนเตียง (ซึ่งคล้ายกับการที่จำเป็นต้องนอนพักรักษาตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย) เป็นเวลา 1 สัปดาห์ พบว่า มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของขนาดของเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อ (Muscle circumference) 23 ตารางเซนติเมตร หรือลดลงประมาณ 3.2% ของกล้ามเนื้อก่อนการทดสอบ (7)

ข้อควรปฏิบัติและข้อควรเฝ้าระวังภายหลังการกลับมาออกกำลังกาย

โดยสรุปแล้วการหยุดออกกำลังกายทั้งในรูปแบบ Cardio และ Weight training มีการลดลงในช่วงระยะเวลาที่ต่างกัน หากคุณจำเป็นหยุดไปในระยะสั้น (ประมาณ 1-2 สัปดาห์) อาจยังไม่ส่งผลมากต่อร่างกายมากนัก แต่หากหยุดออกกำลังกายนานกว่านั้นจะเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกายตามที่ได้กล่าวมาข้างต้น คุณจึงมีความจำเป็นต้องลดความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกายลงเมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เช่น

• ลด Pace ความเร็ว ในการวิ่ง หรือการปั่นจักรยานลง
• ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง
• ลดน้ำหนักที่ใช้สำหรับเป็นแรงต้านในการยกน้ำหนักลง
• ลดจำนวนเซตในการยกน้ำหนักลง

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นจึงควรกลับมาเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากความหนักที่น้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นจนใกล้เคียงระดับปกติ รวมถึงไม่ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายในช่วงแรกที่กลับมาออกกำลังกายสูงเกินไปกว่าที่ควรจะเป็นมากนัก สุดท้ายคุณควรใช้เวลามากขึ้นสำหรับการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

เรียบเรียงโดย กภ.วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร

เอกสารอ้างอิง

1. Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 57(6): 1857-64.
2. Coyle EF, Martin WH 3rd, Bloomfield SA, Lowry OH, Holloszy JO. Effects of detraining on responses to submaximal exercise. J Appl Physiol. 1985; 59(3): 853-9.
3. Archibald VH, Long C. N. H. and Lupton H. Muscular Exercise, lactic Acid, and the supply and utilisation of oxygen. Proc R Soc Lond. 1924; 96(679), 438-75.
4. Schaun GZ. The maximal oxygen uptake verification phase: a light at the end of the tunnel? Sports Med Open. 2017; 3(1): 44.
5. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013; 113(4): 975-85.
6. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014; 28(1): 245-55
7. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, et al. One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation. Diabetes. 2016; 65(10): 2862-75.