วิ่งอย่างไรให้ปลอดภัยในคนอ้วน

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมาดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น ทั้งการเลือกรับประทานอาหาร หรือเลือกทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน ซึ่งคนส่วนใหญ่คิดว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย และทุกคนสามารถทำได้ อย่างไรก็ตามการวิ่งอาจจะก่อให้เกิดปัญหาในบางครั้งกับคนบางกลุ่ม โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (BMI  25 kg/m²)¹ แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่ถ้าวิ่งผิดวิธีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ซึ่งมีการนำเสนอวิธีการวิ่งที่ปลอดภัยและยังส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ด้วย

อุปสรรค 3 เรื่องใหญ่ที่มักจะพบในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินและออกกำลังกายด้วยการวิ่ง มีดังนี้

1. วิ่งแล้วมีอาการเจ็บ ส่วนใหญ่มักจะมีอาการที่ข้อเข่าเนื่องจากเป็นข้อต่อที่มีส่วนในการรับน้ำหนักของร่างกายเป็นสำคัญและใช้ในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอย่างมาก โดยเฉพาะในนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวที่มากขึ้น ข้อเข่ายิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นตาม² ซึ่งถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ส่งเสริมอาการเจ็บได้ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยด้านอื่นๆ เช่น ลักษณะแนวของเข่า (เข่าโก่ง หรือเข่าแอ่น) การยืดกล้ามเนื้อก่อน และหลังวิ่งไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อบริเวณขายังไม่แข็งแรงพอ หรือท่าทางในการวิ่งที่สุ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำให้ความหนักไปลงที่บริเวณข้อเข่ามากเกินไป ซึ่งสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยปรับท่าทางการวิ่งให้ถูกต้องเหมาะสม³ ดังนี้

• ศีรษะไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป ตั้งตรงเป็นแนวเดียวกันกับลำตัว
• งอเข่าและย่อตัวลงเล็กน้อย เพื่อให้เกิดการกระจายแรงไม่ให้น้ำหนักลงที่ข้อเข่ามากเกินไป
• ก้าวสั้น ๆ ไม่ยาวเกินแนวลำตัว สลับเท้าเร็ว ๆ เพื่อทำให้น้ำหนักไม่ลงที่ข้อเข่ามากจนเกินไป
• แกว่งแขนได้เล็กน้อยตามความเร็วในการวิ่ง ไม่มากไป เนื่องจากจะทำให้ลำตัวแกว่งและเสียสมดุลในการวิ่งได้
• ลงน้ำหนักให้เต็มเท้าขณะที่เท้าแตะพื้น ไม่ลงที่ส้น หรือปลายเท้ามากกว่ากัน

ขณะวิ่งควรสังเกตอาการของตนเองอยู่ตลอด ถ้ามีอาการเจ็บมากขึ้นให้หยุดพัก และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

นอกจากการปรับท่าทางการวิ่งแล้ว ควรมีการออกกำลังกายด้วยการวิ่งสลับกับออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพียงพอกับการวิ่งและการใช้งานในชีวิตประจำวัน ซึ่งสามารถดูท่าออกกำลังกายได้ในบทความเรื่อง “การออกกำลังกายป้องกันเข่าทรุด” https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/?p=826

2. วิ่งแล้วเหนื่อย ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีแนวโน้มของความสามารถในการทำงานของปอดลดลง⁴ ทำให้เกิดการเหนื่อยง่ายกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ โดยปกติขณะที่ทำการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น เราจึงควรต้องควบคุมการหายใจให้ถูกต้องเพื่อให้ออกซิเจนเข้าไปได้อย่างเพียงพอ โดยหายใจเข้า-ออกทางจมูก แต่ถ้าเหนื่อยมากให้หายใจออกทางปากได้⁵ ในการวิ่งระยะแรกจะมีอาการเหนื่อย แต่หลังจากที่วิ่งอย่างต่อเนื่องประมาณ 2-4 สัปดาห์ ร่างกายจะมีการปรับตัว⁶ อาการเหนื่อยจึงค่อยๆลดลง หลังจากนั้นอาจจะปรับความหนักในการวิ่งเพิ่มขึ้นได้ในระดับที่ทนไหว
3. วิ่งยังไงน้ำหนักก็ไม่ลง หลาย ๆ คนอาจจะมีความรู้สึกนี้ โดยอาจบางท่านอาจจะคิดว่า ยิ่งวิ่งเร็ว ๆ ยิ่งเหนื่อย ยิ่งเหงื่อออกมากน้ำหนักยิ่งลดลงมาก การที่มีน้ำหนักตัวมาก ส่วนใหญ่นั้นมาจากไขมันที่มีมากเกินในร่างกาย เพราะฉะนั้น ถ้าต้องการให้ลดน้ำหนักลดลง แนะนำให้ออกกำลังกายให้ความเหนื่อยอยู่ในระดับที่ร่างกายมีการดึงส่วนของไขมันออกมาเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายให้มากที่สุด ซึ่งระดับความเหนื่อยนี้ สามารถประมาณได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้น แนะนำให้นักวิ่งมีการควบคุมระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ตรงตามจุดประสงค์ของนักวิ่ง

โดยให้เลือกใช้ความหนักระดับเบา แต่ใช้ระยะเวลาวิ่งนาน และอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในช่วงที่ 2  คือ ความหนัก 60-70% โดยต้องวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30-90 นาที ความถี่ในการวิ่ง คือ 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ หรือสัปดาห์ละ 150 นาทีขึ้นไป⁴ ซึ่งความหนักในระดับนี้จะไม่ทำให้เหนื่อยมากเกินไป

โดยวิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งที่ต้องการ^7,8 คือ

*หมายเหตุ ยาบางชนิดมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และระดับของความหนัก ถ้าคุณมีความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจ หรือรับการรักษาโดยการใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

นาย A อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่ 2 (60-70%)

เพราะฉะนั้น นาย A ควรวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 108-126 ครั้ง/นาที ในช่วงแรกที่เริ่มวิ่งอาจจะกำหนดให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ช่วงต้น ๆ ก่อนเพื่อเป็นการปรับการทำงานของหัวใจ หลังจากนั้นสามารถเพิ่มได้ตามความเหมาะสม

หรือถ้าไม่มีอุปกรณ์ที่จับชีพจรขณะวิ่ง แนะนำให้ใช้แบบทดสอบที่เรียกว่า talk test ได้โดยสังเกตจากความสามารถในการพูดขณะวิ่ง โดยให้อยู่ในช่วงความหนักปานกลาง คือ สามารถพูดได้จบประโยค แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

เมื่อรู้วิธีการวิ่งที่ถูกต้องแล้ว ก็สามารถนำไปใช้กับตนเองหรือแนะนำผู้อื่นได้อย่างถูกต้องอีกด้วย ที่สำคัญนักวิ่งควรใส่ใจเรื่องการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการวิ่ง และอย่าลืมสังเกตตัวเองตลอดขณะวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

เรียบเรียงโดย กภ.นันทัชพร คำบุญเรือง

เอกสารอ้างอิง

1. Zdziarski LA, Chen C, Horodyski M, Vincent KR, Vincent HK. Kinematic, cardiopulmonary, and metabolic responses of overweight runners while running at self-selected and standardized speeds. PM R. 2016 Feb 1;8(2):152-60.
2. Hung A, Sayre EC, Guermazi A, Esdaile JM, Kopec JA, Thorne A et al. Association of body mass index with incidence and progression of knee effusion on magnetic resonance imaging and on knee examination. Arthritis Care Res (Hoboken). 2016; 68(4):511-6.
3. Nicola TL, Jewison DJ. The anatomy and biomechanics of running. Clin Sports Med. 2012 Apr 1;31(2):187-201.
4. Salome CM, King GG, Berend N. Physiology of obesity and effects on lung function. J. Appl. Physiol. 2010; 108(1):206-11.
5. Dallam G, Kies B. The Effect of Nasal Breathing Versus Oral and Oronasal Breathing During Exercise: A Review. J Sports Res. 2020; 7(1):1-0.
6. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2017 May 10:a029769.
7. Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metab Clin Exp. 2019; 163–169.
8. Berglund IJ, Sørås SE, Relling BE, Lundgren KM, Kiel IA, Moholdt T. The relationship between maximum heart rate in a cardiorespiratory fitness test and in a maximum heart rate test. J Sci Med Sport. 2019; 22(5):607-10.