วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า กับ วิ่งบนถนนแตกต่างกันอย่างไร?
ในช่วงสถานการณ์ที่ฝุ่น PM 2.5 เกินมาตรฐาน แพทย์และนักวิชาการจากหลายสำนักต่างแนะนำให้งดการออกกำลังกายด้วยการวิ่งกลางแจ้ง ซึ่งจะส่งผลเสียกับร่างกายมากกว่าผลดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อระบบทางเดินหายใจ (1) การสวมหน้ากากป้องกันฝุ่นก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำในขณะออกกำลังกาย ทำให้หลายท่านจึงให้ความสนใจและหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill running) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในร่มกันมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม คำถามที่มักได้ยินอยู่บ่อยครั้ง เช่น
“วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า กับ วิ่งถนน นั้นต่างกันอย่างไร”
“การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าทดแทนการวิ่งบนถนนได้หรือไม่”
ทางผู้เขียนจึงได้รวบรวมและนำเสนอมาให้ผู้อ่านได้ข้อมูลในแต่ละประเด็น ดังนี้
การใช้พลังงาน (Energy cost) จากการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถทดแทนการวิ่งบนถนนได้จริงหรือ?
ปัจจัยของแรงต้านจากลมและความชันของพื้นผิวถนนที่ไม่สม่ำเสมอกัน มีผลต่อการใช้พลังงานของผู้วิ่ง โดยพบว่า 1-2% ของความชันบนลู่วิ่งไฟฟ้า มีการใช้พลังงานแทบไม่แตกต่างกับการวิ่งบนถนน โดยวัดจากอัตราการใช้ออกซิเจน (VO2) และอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) (2, 3) ดังนั้น ในแง่ของการใช้พลังงาน การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีการปรับความชัน 1-2% จะทำให้มีการใช้พลังงานใกล้เคียงกับการวิ่งถนน
จากการศึกษาแนะนำว่า
- ปรับความชันอยู่ที่ 0.1-1% หากวิ่งด้วยความเร็วไม่เกิน 5 เมตรต่อวินาที (ความเร็วที่ช้ากว่า pace 3 โดยประมาณ)
- ปรับความชันอยู่ที่ 1-2 % หากวิ่งด้วยความเร็วเกิน 5 เมตรต่อวินาที (ความเร็วที่เร็วกว่า pace 3 โดยประมาณ) (3)
หมายเหตุ: Pace 3 หมายถึง เวลาที่ใช้วิ่ง 3 นาที ในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร
ดังนั้น สำหรับนักวิ่งทั่วไปหรือต้องการซ้อมให้มีความหนักระดับเบาจนถึงปานกลาง ควรปรับให้มีความชันขึ้น 0.1-1% แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่วิ่งเร็วอยู่แล้วหรือต้องการซ้อมทำความเร็ว ที่เร็วกว่า Pace 3 ควรปรับไปที่ 1-2%
ความยาวก้าว (Step length) เปลี่ยนไหม?
มีรายงานศึกษาวิจัยพบว่า การที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะมีการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนไปเมื่อเปรียบเทียบการวิ่งบนพื้นถนน โดยการวิ่งบนลู่วิ่งทำให้ก้าวสั้นกว่าบนพื้นถนน 6 เซนติเมตรต่อการก้าว 1 ก้าว (4) ตัวเลขในแต่ละก้าว อาจจะดูแตกต่างกันไม่มากนัก แต่หากวิ่งด้วยระยะทางที่ไกลขึ้นจำนวนก้าวก็จะมากขึ้นโดยธรรมชาติ ดังนั้น การวิ่งบนพื้นถนนจะสามารถวิ่งได้ระยะที่ไกลกว่าในจำนวนก้าวที่เท่ากัน ยกตัวอย่างเช่น หากผู้ที่วิ่งก้าวด้วยจำนวนก้าว 1,000 ก้าว บนพื้นถนนจะไปได้ไกลกว่าบนลู่วิ่งถึง 6,000 เซนติเมตร หรือ 60 เมตรเลยทีเดียว
แรงกระทำต่อข้อต่อ (Joint force) และการทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscle function) โดยแบ่งเป็น
ข้อเท้า
มีรายงานการศึกษาพบว่า กลุ่มคนที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ามีแรงกระทำที่ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายมากกว่าเมื่อเทียบกลุ่มที่วิ่งบนพื้นถนน โดยแรงที่มากขึ้นอาจเกิดจากการที่ร่างกายต้องการให้ลำตัวตั้งตรงและลอยอยู่บนจุดเดิมบนลู่วิ่งไฟฟ้า จึงอาจทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายได้มากกว่า (4)
เข่า
ไม่มีความแตกต่างอย่างชัดเจนของทั้งกลุ่มผู้ที่วิ่งบนพื้นถนนและบนลู่วิ่งที่บริเวณข้อเข่าและการใช้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า (4) ดังนั้น เป็นได้ว่ากล้ามเนื้อรยางค์ขามีการทำงานคล้ายกันระหว่างวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าและบนพื้นถนน
ลำตัว
นักวิ่งจะมีการโน้มตัวไปด้านหน้ามากกว่าเมื่อวิ่งบนถนนเมื่อเทียบกับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งมีผลทำให้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกทำงานมากขึ้นตามมา (5)
แม้การลงน้ำหนัก การทำงานของกล้ามเนื้อ หรือปัจจัยอื่น ๆ ของการวิ่งบนถนนและลู่วิ่งไฟฟ้ามีความแตกต่างกันบ้าง หากคุณมีปัญหาบริเวณข้อเท้าการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าอาจไม่เหมาะสม ควรต้องลดความเร็วในการวิ่งและลดความยาวก้าวลง ซึ่งจะอาจช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ และในแง่ของการใช้พลังงาน ควรปรับความชันขึ้นเล็กน้อย 1-2% เพื่อความความหนักและคล้ายกับการวิ่งบนถนน
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญของการวิ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ควรปฏิบัติควบคู่กันไปนั้น คือ การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทุกครั้งการออกกำลังกาย ยังคงเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นในการออกกำลังกายทุกประเภท เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาทั้งในร่มและกลางแจ้ง
เรียบเรียงโดย กภ. วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร
เอกสารอ้างอิง
- นิธิพัฒน์ เจียรกุล. ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับ PM2.5 [อินเทอร์เน็ต]. รู้ทันโรค. 2563 [เข้าถึงเมื่อ 25 กุมภาพันธ์ 2563]. เข้าถึงได้จาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1360
- Miller JR, Van Hooren B, Bishop C, Buckley JD, Willy RW, Fuller JT. A systematic review and meta‑analysis of crossover studies comparing physiological, perceptual and performance measures between treadmill and overground running. Sports Med. 2019; 49(5): 763-82.
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996; 14(4): 321-7.
- Willy RW, Halsey L, Hayek A, Johnson H, Willson JD. Patellofemoral joint and achilles tendon loads during overground and treadmill running. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Aug;46(8):664-72.
- Caekenberghe IV, Segers V, Aerts P, Willems P, De Clercq D. Joint kinematics and kinetics of overground accelerated running versus running on an accelerated treadmill. J R Soc Interface. 2013; 5; 10(84): 20130222.
