ผู้สูงอายุรู้ทันก่อนล้ม ตอนที่ 2 ‘บริหารกาย ห่างไกลโรค ห่างไกลล้ม’

หนึ่งในสาเหตุที่ผู้สูงอายุหกล้ม นั่นคือ ความเสื่อมของร่างกายประกอบกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ข้อเสื่อม โรคทางด้านระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งนำมาสู่การทานยาที่มากกว่า 3 ชนิดขึ้นไป ยกตัวอย่างเช่นยาที่มีส่งผลให้เกิดการง่วงซึม¹

โดยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดขึ้น คือ การเสื่อมของระบบและอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ โครงกระดูก เช่น มวลรวมของกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง และมวลกระดูกบางลง รวมถึงระบบประสาท เช่นการรับความรู้สึกช้าลง และระบบหัวใจและหลอดเลือดเสื่อมลง สิ่งเหล่านี้นำไปสู่การลดลงของความสามารถในการเคลื่อนไหว ความสามารถในการปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน และการใช้ชีวิตประจำวัน และส่งผลให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวช้าลง เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มเพิ่มมากขึ้น

ผู้อ่านว่าน่าสนใจหรือไม่ หากเราป้องกันการเป็นโรคเรื้อรังเหล่านี้ หรือชะลอโรคเหล่านี้ให้อยู่ในภาวะที่ควบคุมได้ เพื่อส่งเสริมให้มีสุขภาพแข็งแรง และลดโอกาสต่อการพลัดตกหกล้ม ผู้เขียนขออาสานำเสนอแนวทางในการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น เพิ่มกิจกรรมทางกาย มีสุขภาพแข็งแรง รวมทั้งช่วยให้โรคประจำตัวที่มีอยู่สามารถควบคุมได้ เพื่อที่จะสามารถเพิ่มโอกาสในการปรับลดยาที่รับอยู่ในแต่ละวัน ห่างไกลโรคห่างไกลการพลัดตกหกล้มด้วยท่าออกกำลังกาย4,5 โดยท่าบริหารที่นำมาแนะนำนี้เป็นท่าที่เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อแขนและขา รวมทั้งช่วยเพิ่มสมดุลการทรงตัว ดังต่อไปนี้

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

โดยเริ่มจากท่านอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายหรือขวาสลับกันอย่างช้า ๆ ทำซ้ำไปมา 20 ครั้งหรือจนกว่าอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อจะทุเลา

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขา

โดยเริ่มจากท่านอนหงาย ไขว้ขาด้านที่ต้องการยืดไปฝั่งตรงข้าม จากนั้นใช้มือกดต้นขาพร้อมบิดลำตัวไป ดังภาพ ขณะยืดกล้ามเนื้อ หัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง ต้องไม่ยกลอยจากเตียง ทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง หรือจนกว่าอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อจะทุเลา

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและขา

โดยเริ่มจากท่านั่ง ขาข้างที่หนึ่งเหยียดตรง ส่วนอีกข้างงอเข้ามาเท่าที่ทำได้ จากนั้นให้ค่อย ๆ โน้มตัว เอื้อมมือทั้ง 2 ข้างไปแตะปลายเท้าของขาที่ยืดเหยียดออกไป ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ 20 ครั้ง จึงสลับข้าง หรือทำวนไปจนกว่าอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังจะทุเลา

ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขา

โดยเริ่มจากท่านั่งหลังตรง ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบพื้น จากนั้นให้ลุกขึ้นยืนตัวตรง สลับลงนั่งช้า ๆ ทำต่อเนื่อง 1 นาที หากรู้สึกล้า สามารถพักได้

ท่าที่ 5 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรง หน้ามองตรง ค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้น ระวังอย่าให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า เขย่งขึ้นลงเป็นจังหวะช้า ๆ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรงหันหลังพิงกำแพง จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย ลำตัวตรงแนบกับกำแพง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 7 ท่าบริหารเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขา

โดยเริ่มจากท่ายืนตรง ยกขาสูงระดับสะโพก สลับข้างซ้าย ขวา ทำซ้ำด้วยความเร็วปกติต่อเนื่องกันเป็นเวลา 1 นาที หากรู้สึกล้า สมารถพักได้

ท่าที่ 8 ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรงกางขาพอประมาณ ค่อย ๆ ย่อขาและถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างที่ย่อโดยลำตัวยังตั้งตรง จากนั้นยืดขากลับมายืนในท่าเดิม ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ข้างละ 10 ครั้ง ทำสลับกัน

ท่าที่ 9 ท่าบริหารเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้องอข้อศอก

โดยเริ่มจากท่ายืนหรือนั่งตัวตรง แขนแนบลำตัว ยกดัมเบลหรือถุงทรายน้ำหนัก 2 กิโลกรัม โดยยกขึ้นลงเป็นจังหวะช้า ๆ ต่อเนื่องกัน 1 นาที หากรู้สึกล้า สามารถพักได้

ท่าที่ 10 ท่าบริหารเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเหยียดข้อศอก

โดยเริ่มจากท่ายืนหรือนั่งตัวตรง แขนแนบลำตัว ยกดัมเบลหรือถุงทรายน้ำหนัก 2 กิโลกรัม แกว่งแขนไปทางด้านหลัง งอศอกและเหยียดศอกตรงตามลำดับ ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ต่อเนื่องกัน 1 นาที หากรู้สึกล้า สามารถพักได้

ท่าที่ 11 ท่าบริหารเพื่อเพิ่มสมดุลการทรงต้วในการเดิน

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรง ก้าวขาซ้ายออกไปทางด้านซ้าย (a) และก้าวขาขวาออกไปทางด้านขวา (b) จากนั้นก้าวขาซ้ายกลับมาที่เดิม (c) และก้าวขาขวากลับมาที่เดิม (d) นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ทำทั้งหมด 10 รอบ

ท่าที่ 12 ท่าบริหารเพื่อเพิ่มสมดุลการทรงตัวในการเดิน

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรง ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า (a) ก้าวขาขวาขึ้นตาม (b) จากนั้นก้าวขาซ้ายกลับมาที่เดิม (c) ตามด้วยขาขวา (d) ตามลำดับ นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ทำทั้งหมด 10 รอบ
เมื่อครบกลับมายืนตัวตรง คราวนี้ก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง (a) ก้าวขาขวาตาม (b) จากนั้นก้าวขาซ้ายกลับมาที่เดิม (c) ตามด้วยขาขวา (d) ตามลำดับ นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ทำทั้งหมด 10 รอบ

ท่าที่ 13 ท่าบริหารเพื่อเพิ่มสมดุลการทรงตัวในการเดิน

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรง ก้าวขาซ้ายเฉียงขึ้นไปทางด้านซ้าย (a) ก้าวขาขวาเฉียงขึ้นไปทางด้านขวา (b) จากนั้นก้าวขาซ้ายกลับมาที่เดิม (c) ตามด้วยขาขวา (d) นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ทำทั้งหมด 10 รอบ
เมื่อกลับมายืนในท่ายืนตัวตรง ให้ก้าวขาซ้ายเฉียงออกลงไปด้านหลัง (a) ก้าวขาขวาเฉียงออกลงไปทางด้านหลัง (b) จากนั้นก้าวขาซ้ายกลับขึ้นมาที่เดิม (c) ตามด้วยขาขวา (d) นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำเป็นจังหวะช้า ๆ ทำทั้งหมด 10 รอบ

ท่าที่ 14 ท่าบริหารเพิ่มสมดุลการทรงตัวในการเดิน

โดยเริ่มจากท่ายืนตัวตรง ในท่านี้ ควรฝึกในสถานที่เป็นลานโล่ง ระยะทางควรมากกว่า 5 เมตร ตั้งจุดกลับตัว 2 จุด และให้เดินวนจุดกลับตัวทั้ง 2 จุดเป็นเลข 8 ดังภาขณะฝึกให้เดินด้วยความเร็วปกติ เดินประมาณ 3-5 รอบ

นอกจากโปรแกรมการออกกำลังกายข้างต้น ยังสามารถออกกำลังกายโดยการเดินเร็วบนทางราบ เดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานด้วยความหนักระดับเบาถึงปานกลาง การออกกำลังกายดังกล่าวยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวและอาการของโรคคงที่ ทานยาต่อเนื่องตามที่แพทย์สั่ง รวมทั้งไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อต่าง ๆ อย่างรุนแรง

หากหวังผลในเรื่องของการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน องค์กรอนามัยโลกแนะนำว่า ควรออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลาง ติดต่อกันนานกว่า 30 นาที มีระยะเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ ระยะเวลารวมกันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ทำติดต่อกันนานอย่างน้อย 3 เดือน6 โดยการออกกำลังกายระดับเหนื่อยปานกลาง คือขณะออกกำลังกาย เราจะรู้สึกพูดเป็นประโยคยาว ๆ ต่อเนื่องได้ไม่สะดวก แต่ยังสามารถพูดเป็นคำ ๆ ได้ ร่วมกับการรู้สึกหายใจที่ลึกและแรงขึ้น ซึ่งส่งผลให้เกิดการออกกำลังกายของระบบหลอดเลือดและ

สิ่งที่ควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีดังนี้

1. ชีพจรขณะพักควารอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยสำหรับอออกกำลังกาย โดยก่อนและหลังออกกำลังกาย ความดันโลหิตขณะพัก ควรอยู่ในช่วงระหว่าง 180/100 ถึง 100/60 มิลลิเมตรปรอท และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ในช่วง 100 ถึง 60 ครั้ง/นาที7 หากสูงหรือต่ำกว่าเกณฑ์ควรควรงดการออกกำลังกาย พักการออกกำลังกายเพื่อวัดสัญญาณชีพเป็นระยะ ๆ และปรึกษาแพทย์
2. กรณีมีไข้ หากมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 37.5 องศาเซลเซียส ห้ามออกกำลังกาย ให้พักและให้ไปพบแพทย์
3. ขณะออกกำลังกายมีอาการหายใจหอบเหนื่อย พูดเป็นคำลำบาก ให้ค่อย ๆ ปรับความหนักในการออกกำลังกายให้เบาลง และจึงพักเพื่อวัดสัญญาณชีพ แต่หากมีอาการแน่นหน้าอก หายใจติดขัดให้หยุดการออกกำลังกาย ให้ญาติ หรือผู้ที่ใกล้ชิดรีบวัดสัญญาณชีพ และนำส่งโรงพยาบาลทันที
4. สถานที่ในการออกกำลังกายนอกจากจะมีอากาศถ่ายเทสะดวกแล้ว ควรมีที่ยึดเกาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะบางท่าบริหารอาจจะทำให้ผู้สูงอายุเสียหลักพลัดตกหกล้มได้ จึงควรมีราวเกาะ หรือเก้าอี้ที่สามารถยึดเกาะเป็นหลักได้ขณะออกกำลังกาย

สำหรับผู้สูงอายุที่มีความเปลี่ยนแปลงของสัญญาณชีพที่ยังไม่คงที่แต่แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย หรือยังมีอาการปวดอยู่บ้าง ผู้เขียนแนะนำว่าควรหาเวลามาพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เมื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็จะกลับมาแข็งแรงดังเดิม

อ่านจบแล้วอย่าลืมลงมือทำนะคะ เราจะได้เป็นผู้สูงอายุรู้ทันก่อนล้มตัวจริงเสียงจริงค่ะ

เรียบเรียงโดย กภ.เบญจวรรณ แซ่เล้า

เอกสารอ้างอิง

1. Alshammari SA, Alhassan AM, Aldawsari MA, Bazuhair FO, Alotaibi FK, Aldakhil AA, Abdulfattah FW. Falls among elderly and its relation with their health problems and surrounding environmental factors in Riyadh. J Family Community Med. 2018;25(1):29.
2. Fried LP, Tangen CM, Walston J, Newman AB, Hirsch C, Gottdiener J, Seeman T, Tracy R, Kop WJ, Burke G, McBurnie MA. Frailty in older adults: evidence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(3):M146-57.
3. คำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR). FN [เข้าถึงเมื่อ 20191201]. เข้าถึงได้จาก: https://www.fatnever.com/bmr/
4. Harnirattisai T, Thongtawee B, Raetong P. The effects of a physical activity program for fall prevention among thai older adults. Pacific Rim Int JNR. 2015;19(1):4-18
5. มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มสผส.). ยากันล้ม. คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ. สำนักอนามัยผู้สูงอายุ กรมอนามัย. สำนักพิมพ์กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. นนทบุรี 2559
6. องค์การอนามัยโลก ชี้ 1 ใน 4 ของผู้ใหญ่ทั่วโลกขาดการออกกำลังกาย. VOAThai 2018[เข้าถึงเมื่อ 20191124]. เข้าถึงได้จาก: https://www.voathai.com/a/who-25-percent-adult-lack-of-exercise/4560658.html
7. American, Diabetic, Association. Diagnosis and classification of diabetes mellitus. Diabetes Care. 2014;37 Suppl 1:S81-90.