การออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม

จากบทความ “รู้ทัน ป้องกันออฟฟิศซินโดรมกับนักกายภาพบำบัด” ที่นำเสนอว่าผู้ที่ทำงานในสำนักงานมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อสูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากลักษณะงานที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือทำงานในท่าเดิมซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ไม่ค่อยได้เปลี่ยนอิริยาบถ และได้อธิบายถึงท่าทางการนั่งในการทำงาน ส่งผลกระทบต่อโครงสร้างร่างกายอย่างไรได้บ้าง ดังนั้นเพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าวผู้ที่ทำงานในสำนักงานจึงควรนั่งให้ถูกวิธี เปลี่ยนอิริยาบถหรือพักการใช้งานทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง โดยพบว่า 40-45 นาทีเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่ยังไม่เกิดการบาดเจ็บหรือการอ่อนล้าของเนื้อเยื่อ (3-4) และออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกิดจากนั่งทำงาน โดยจากหลายการศึกษาที่ชี้ว่า ปัญหาหลักจะเกิดกับบริเวณศีรษะและคอ รองลงมาเกิดกับบริเวณหลังส่วนบนและหลังส่วนล่างตามลำดับ (1-2) เนื่องมาจากท่าทางขณะนั่งทำงานมีลักษณะที่ต้องก้มศีรษะและหัวไหล่ห่อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าและกล้ามเนื้อหน้าอกตึงมากขึ้น และในขณะเดียวกันส่งผลให้เกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึก บริเวณรอบสะบัก และหลังส่วนบนได้ (5) ดังนั้นผู้เขียนจะขอกล่าวถึงออกกำลังกายบริเวณต่าง ๆ ดังกล่าว โดยจะแบ่งการออกกำลังกายเป็น 2 ประเภท คือ 1. การออกกำลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ 2. การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยมีรายละเอียด ดังนี้

การออกกำลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่า

ท่าเริ่มต้น : ศีรษะตรงใช้มือข้างหนึ่งจับบริเวณศีรษะด้านตรงข้าม

ท่าออกกำลังกาย : ค่อย ๆ ออกแรงยืดศีรษะมาด้านตรงข้าม ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอบ่าข้างที่ถูกยืด ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

ท่าเริ่มต้น : แขนอยู่ด้านหลังลำตัว ประสานมือบริเวณหลังส่วนล่าง ดังรูป

ท่าออกกำลังกาย : ค่อยออกแรงหนีบสะบักสองข้างเข้าหากัน ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกยืด ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวด้านข้าง

ท่าเริ่มต้น : ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ดังรูป

ท่าออกกำลังกาย : ค่อย ๆ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้าม โดยที่สะโพกนั่งติดเก้าอี้ไม่ยกลอยขึ้น ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างที่ถูกยืด ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ท่าเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึก

ท่าเริ่มต้น : ใช้มือสองข้างจับยางยืดและวางยางยืดไว้ด้านหลังศีรษะ ดังรูป (หากไม่มียางยืดให้ศีรษะพิงกับผนังแทนได้)

ท่าออกกำลังกาย : ค่อย ๆ ให้ศีรษะออกแรงกดต้านแรงยางยืดมาด้านหลัง (เสมือนการเก็บคางชิดอกโดยไม่ก้มศีรษะ) ให้รู้สึกมีการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย ทำค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

ท่าเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก

ท่าเริ่มต้น : งอศอกข้างลำตัว ใช้แขนสองข้างจับยางยืด ดังรูป (หากไม่มียางยืดสามารถถือขวดน้ำแทนได้)

ท่าออกกำลังกาย : ค่อย ๆ ออกแรงดึงยางยืดออกจากลำตัว ให้รู้สึกมีการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก ทำค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

ท่าเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน

ท่าเริ่มต้น : ใช้แขนสองข้างจับยางยืดยกขึ้นเหนือศีรษะ ดังรูป (หากไม่มียางยืดสามารถถือขวดน้ำแทนได้)

ท่าออกกำลังกาย : ค่อย ๆ ออกแรงดึงยางยืดออกจากลำตัวพร้อมงอศอกลงไปทางด้านหลัง ให้รู้สึกมีการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน ทำค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่นำเสนอในข้างต้นนั้นเป็นท่าออกกำลังกายเบื่องต้นที่สามารถทำได้ในที่ทำงานเป็นประจำ และหากออกกำลังกายดังกล่าวเป็นประจำอย่างต่อเนื่องร่วมกับปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานอย่างถูกวิธีแล้ว จะสามารถช่วยลดปัญหาอาการปวดและโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงาน รวมถึงยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับผู้ที่นั่งทำงานเป็นประจำอีกด้วย

เรียบเรียงโดย กภ. ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์

เอกสารอ้างอิง

1. ประวิตร เจนวรรธนะกุล. โรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อในผู้ที่ทำงานในสำนักงาน. กรุงเทพฯ: บริษัท ก.พล (1996) จำกัด; 2558. หน้า 12.
2. Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsi W and Sinsongsook T. Prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among office workers. Occup Med. 2008; 58: 436–8.
3. Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018. 61(4): 538- 52.
4. Vink P, Konijn I, Jongejan B, Berger M. Varying the office work posture between standing, half-standing and sitting results in less discomfort. In International Conference on Ergonomics and Health Aspects of Work with Computers 2009 Jul 19 (pp. 115-120). Springer, Berlin, Heidelberg.
5. Go SU, Lee BH. Effects of manual therapy on shoulder pain in office workers. J Phys Ther Sci. 2016;28(9):2422-5.