การวิ่งเท้าเปล่าต่างจากการใส่รองเท้าอย่างไร?

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาแนวคิดการวิ่งแบบ Minimal support หรือการวิ่งแบบมี Support ที่บริเวณเท้าน้อย หรือ การวิ่งเท้าเปล่า (Barefoot running) เป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่นักวิ่ง สามารถพบได้บ่อยในงานวิ่งหรือสนามวิ่งทั้งระยะสั้นระดับ Minimarathon ไปจนถึง Ultramarathon รวมถึงการวิ่ง Trail เองก็มีคนใช้วิธีการวิ่งด้วยวิธีการนี้อย่างแพร่หลายมากขึ้น

บทความนี้จะมาทำความรู้จักการวิ่งแบบ Minimal support ว่ามีลักษณะอย่างไร แตกต่างจากรองเท้าที่มี Cushion หรือ full support อย่างไร?

หากย้อนไป 40,000 ปีที่ผ่านมา มีการค้นพบว่าร่างกายมนุษย์นั้นถูกออกแบบมาเพื่อการวิ่งแบบ Endurance มากกว่า การวิ่งแบบ Sprint โดยมนุษย์มีวิวัฒนาการทางด้านร่างกาย เพื่อการเอาชีวิตรอดเพื่อการล่าและการถูกล่า จากหลักฐานในอดีตที่ผ่านมา รองเท้า พึ่งถูกคิดค้นและพัฒนาในช่วงปี ค.ศ. 1900 หรือ นั่นอาจหมายความว่า มนุษย์วิ่งเท้าเปล่ากันมานานกว่า 40,000 ปีแล้ว (1)

การวิ่งแบบ Minimal support คืออะไร?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิ่งแบบ Minimal support ถูกพัฒนาให้รูปแบบที่หลากหลายมากขึ้น ซึ่งการวิ่งสมัยใหม่ไม่ใช่แค่เพียงการวิ่งเท้าเปล่าเท่านั้น โดยมีการพัฒนารองเท้าลักษณะนี้ขึ้นในรูปแบบต่าง ๆ  เช่น การใส่รองเท้าแตะวิ่งเพื่อลดสิ่งมีคมที่พื้นผิว หรือการใส่รองเท้าที่สวม 5 นิ้ว เพื่อลดการเสียดสีกันระหว่างนิ้วเท้า หรือ รูปแบบเหมือนรองเท้าวิ่งทั่วไป แต่มีการออกแบบให้พื้นรองเท้าบางและระดับความสูงของหน้าเท้ากับส้นเท้ามีความสูงเสมอกัน หรือเรียกว่า Zero drop โดยรองเท้าลักษณะนี้จะมีการ Support ที่บริเวณเท้าน้อยมากไปจนถึงไม่มีการ Support เลย

ต่างจากการวิ่งแบบ Full support อย่างไร?

ความแตกต่างของการวิ่ง 2 แบบ แตกต่างกันอยู่ที่การ Support บริเวณพื้นรองเท้า โดยรองเท้าชนิด Full support นี้จะมีการเสริมให้มี Support ตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงปลายเท้า โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้าจะมีการเสริม Support มากกว่ากลุ่ม Minimal support เป็นอย่างมาก  โดยบริเวณส้นเท้าและปลายเท้าอาจมีการเสริมให้หนาขึ้นด้วยวัสดุต่าง ๆ ขึ้นผู้พัฒนานวัตกรรม ซึ่งในบริเวณส้นเท้าอาจสูงได้ตั้งแต่ 10 – 40 มิลลิเมตร และ 10 – 32 มิลลิเมตรในบริเวณปลายนิ้วเท้า ซึ่งจะแตกต่างกับกลุ่ม Minimal support ทั้งที่เป็นการวิ่งเท้าเปล่าและสวมรองเท้าที่แทบไม่มีการ Support ใด ๆ

อัตราการบาดเจ็บในนักวิ่งกลุ่ม Minimal support และ Full support

มีการศึกษาในสหรัฐอเมริกา ทำการข้อมูลรวบรวมจากแบบสอบถามออนไลน์จำนวน 450 คน โดยเป็นนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำมากกว่า 16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เป็นเวลามากกว่า 6 เดือน ทั้ง Minimal support และ Full support ศึกษาอาการบาดเจ็บในบริเวณต่าง ๆ ที่พบในนักวิ่ง พบว่า

นักวิ่งจะมีการบาดเจ็บที่บริเวณเท้า เข่า สะโพกรวมถึงขาหนีบที่มากกว่าอย่างเห็นได้ชัดในกลุ่ม Full support โดยเฉพาะบริเวณข้อสะโพกและขาหนีบมีอัตราการบาดเจ็บที่มากกว่าถึง 15% นอกจากนี้กลุ่ม Full support ยังมีอัตราการบาดเจ็บที่สูงกว่า 12% ที่บริเวณข้อเข่า และ 8% ที่บริเวณข้อเท้า เมื่อเทียบกับกลุ่ม Minimal support (2)

จากการศึกษาดังกล่าว มีการรายงานถึง อาการบาดเจ็บในภาพรวมทุกส่วนของร่างกาย พบว่า กลุ่มนักวิ่งแบบ Full support จะมีอาการบาดเจ็บ 1.17 ครั้งต่อนักวิ่ง 1 คน แต่จะพบ 1.66 ครั้งต่อนักวิ่ง 1 คนในกลุ่มนักวิ่งที่มี Support ปกติ (2) กล่าวคือ หากนำนักวิ่งทั้ง 2 กลุ่มมาสอบถามกลุ่มละ 10 คน จะพบว่าว่ากลุ่ม Minimal support มีอาการบาดเจ็บ 11 ครั้ง ส่วนกลุ่ม Full support จะพบได้ถึง 16 ครั้ง

ทำไมดูเหมือนการวิ่งแบบ Minimal support จะมีอาการบาดเจ็บน้อยกว่า ทั้ง ๆ ที่มีการ Support น้อย?

มีการรายงานถึงแรงกดที่บริเวณเข่าและสะโพกของกลุ่มนักวิ่งแบบ Minimal support พบว่ามีแรงกระทำที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับ Full support อย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้เกิดแรงกระทำต่อเข่าและสะโพกน้อยลง โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บที่บริเวณดังกล่าวจึงลดน้อยลงตามไปด้วย (3)

นอกจากบริเวณเข่าและสะโพกแล้ว อาการบาดเจ็บบริเวณเท้า เช่น ข้อเท้าพลิก อาการรองช้ำ เป็นต้น ของกลุ่ม Minimal support ยังพบได้น้อยกว่า อันเนื่องมาจากการ Support ที่น้อยหรือแทบไม่มีเลย เป็นการกระตุ้นการรับความรู้สึกภายในข้อต่อบริเวณข้อเท้าได้เป็นอย่างดี ทำให้โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บที่บริเวณข้อเท้าได้ยากกว่า (4) รวมถึงการวิ่งลักษณะนี้ทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายในอุ้งเท้ามากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บในฝ่าเท้าหรืออาการรองช้ำได้ยากกว่าเทียบกับ Full support (2)

อย่างไรก็ตามใช่ว่า การวิ่งแบบไม่ใส่รองเท้า หรือ มี Support น้อย จะไม่พบอาการบาดเจ็บเลย จากการศึกษา พบว่านักวิ่งกลุ่มนี้มักมีการบาดเจ็บจำพวกแผลถลอก ตุ่มน้ำ และรอยช้ำที่บริเวณนิ้วเท้าและฝ่าเท้ามากกว่ากลุ่มที่สวมรองเท้า Support ปกติอย่างมีนัยสำคัญ โดยพบถึง 30% แต่อีกกลุ่มพบเพียง 6% เท่านั้น อันเนื่องจากแรงกดและแรงเสียดสีภายในรองเท้าและกับพื้นผิวถนน (2)

นอกจากนี้กลุ่มวิ่งแบบ Minimal support ยังพบว่ามีอาการเจ็บบริเวณขาท่อนล่าง ได้แก่ น่องอักเสบ (Calf muscle strain), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis), กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Anterior and posterior shin splint) เป็นต้น โดยพบมากเกือบถึง 2 ใน 3 ส่วนกลุ่ม Full support พบเพียง 20% เท่านั้น (2) โดยสาเหตุเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณข้อเท้าที่ทำงานในลักษณะกระดกข้อเท้าขึ้นขณะลงน้ำหนักและถีบปลายเท้าเพื่อเคลื่อนตัวไปด้านหน้าของนักวิ่งกลุ่ม Minimal support ที่มากกว่า (5)

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าไม่ว่าการวิ่งแบบใด ก็สามารถเกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วยกันทั้งสิ้น ซึ่งอาการบาดเจ็บนั้นเกิดขึ้นได้เสมอ อาการบาดเจ็บเบาหรือหนักขึ้นกับการรู้จักร่างกายของตนเอง ไม่ได้ขึ้นกับรองเท้า อย่างไรก็ตามการเพิ่มความแข็งแรงและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ยังคงเป็นปัจจัยของการออกกำลังกายทุกชนิดไม่ว่าคุณจะใส่รองเท้าวิ่งชนิดใดหรือไม่ใส่ก็ตาม

เรียบเรียงโดย กภ.วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร

เอกสารอ้างอิง

1. Murphy K, Curry EJ, Matzkin EG. Barefoot running: does it prevent injuries? Sports Med. 2013; 43(11): 1131-8.
2. Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2016; 50(8): 476-80.
3. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(2): 296-302.
4. Squadrone R, Gallozzi C. Effect of a five-toed minimal protection shoe on static and dynamic ankle position sense. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51:401–8
5. Leblanc M, Ferkranus H.Lower extremity joint kinematics of shod, barefoot, and simulated barefoot treadmill running.Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 717-29.