การป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อไหล่ในกีฬาที่ใช้แขนเหนือศีรษะ (shoulder injuries prevention in overhead sports)
ปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุที่ยกแขนขึ้น-ลง โดยใช้ขวดน้ำเป็นแรงต้าน (resistance) วัยทำงานที่เข้าฟิตเนส (fitness) เพื่อยกน้ำหนัก (weight training) โดยใช้ดัมเบล (dumbbell) หรือบาร์เบล (barbell) เป็นแรงต้าน เพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หรือวัยรุ่นที่เล่นกีฬาที่ต้องอาศัยแขนเป็นส่วนหลักในการออกแรง เช่น กีฬาที่ใช้ไม้แร็กเก็ตในการตีลูกบอล (racket sports) เป็น เช่น เทนนิส (tennis), แบดมินตัน (badminton), เทเบิลเทนนิส (table tennis) หรือกีฬาที่ต้องยกแขนขึ้นบริเวณเหนือศีรษะ เช่น ว่ายน้ำ (swimming), วอลเล่ย์บอล (volleyball), บาสเกตบอล (basketball), ยิมนาสติก (gymnastic), มวยปล้ำ (wrestling) ซึ่งท่าทางส่วนใหญ่เป็นการใช้ไม้ตีกระทบลูกบอล การขว้าง หรือยกน้ำหนักที่จะต้องยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หรือการทุ่มที่ต้องยกหัวไหล่ขึ้นสูง ประกอบกับการออกแรงที่รวดเร็วมากเกินไป กลไกการขยับแขนดังที่กล่าวมาข้างต้นเป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บข้อไหล่ที่เกิดจากการเล่นกีฬาเหนือศีรษะ (overhead sport injuries) ที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายได้ (1,2)
สาเหตุของอาการบาดเจ็บข้อไหล่เหนือศีรษะแบ่งออกเป็น
- การบาดเจ็บที่เกิดแรงกระแทกจากภายนอก (traumatic injuries) เช่น อุบัติเหตุหกล้ม (fall accident) ไหล่กระแทกพื้น, ข้อไหล่กระแทกกับคู่แข่ง (contact injury) ซึ่งอาจทำให้โครงสร้างรอบข้อไหล่ หรืออาจทำให้ข้อไหล่หลุดออกจากเบ้าได้ (shoulder joint dislocation) ซึ่งมีโอกาสเกิดได้น้อยในกีฬาที่กล่าวมาข้างต้น
- การบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานไหล่ซ้ำ ๆ (atraumatic repetitive injuries) กลไกดังกล่าวเกิดจากการที่ขยับข้อไหล่ซ้ำ ๆ ในมุมองศาที่อยู่เหนือศีรษะ ทั้งขณะที่เล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งในช่วงที่นักกีฬาฝึกซ้อมก่อนที่จะลงแข่งขัน โดยการขยับนี้จะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (rotator cuff muscles) ทำงานมากจนเกินไป (overuse) จนอาจทำให้เกิดความผิดปกติรอบข้อไหล่ตามมาได้ (3) เช่น
2.1 การกดเบียดโครงสร้างภายในข้อไหล่ (shoulder impingement syndrome) มักเกิดจากการเคลื่อนไหวข้อไหล่ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะเวลายกแขน หรือกางแขนประมาณมุม 70-120 องศา ซึ่งเป็นองศาที่มักจะพบการกดเบียดของข้อไหล่มากที่สุด (painful arc) แต่หากยกแขนไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว จะไม่พบอาการปวด ซึ่งตรงกับ overhead sports ที่จะต้องใช้มือเล่นเหนือศีรษะอยู่บ่อยครั้ง จะทำให้กดเบียดช่องว่างภายในข้อไหล่ (subacromial space) ซึ่งประกอบด้วยกระดูก (bone), เอ็นกล้ามเนื้อ (tendon), กล้ามเนื้อ (muscle), เอ็นยึดข้อต่อ (ligament), ถุงของเหลวบริเวณข้อต่อ (Bursae) ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่โครงสร้างดังกล่าวได้ขณะเคลื่อนไหว
2.2 ภาวะถุงของเหลวบริเวณข้อต่ออักเสบ (Bursitis) เกิดขึ้นได้จากการขยับข้อไหล่ซ้ำๆ มากเกิน จนไปเบียดถุงน้ำที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ หรืออยู่บริเวณใต้ข้อต่อ ซึ่งถุงน้ำเหล่านี้ทำหน้าที่รับแรงกระแทกขณะที่เกิดการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดอาการภาวะอักเสบของถุงน้ำ (inflammation) ได้แก่ อาการปวด (pain), บวม (swelling), แดง (redness), ร้อน (heat) บริเวณถุงน้ำรอบข้อไหล่
2.3 ภาวะกล้ามเนื้อ หรือเอ็นกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่บาดเจ็บ (rotator cuff muscles strain or tendon sprain) เกิดขึ้นได้จากการใช้กล้ามเนื้อในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ จนอาจทำให้เกิดการกระชาก การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหรือเอ็นกล้ามเนื้อมากเกินไป อาจทำให้เกิดการฉีกขาดตามมาได้ (tear) เช่น เอ็นกล้ามเนื้องอข้อไหล่อักเสบ (long head of bicep tendinitis) หรือเอ็นกล้ามเนื้อกางข้อไหล่อักเสบ (supraspinatus tendinitis)
การออกกำลังกายป้องกันภาวะอาการบาดเจ็บของข้อไหล่ในกีฬาที่ใช้แขนเหนือศีรษะ (overhead sport injuries) มีหลักการคือ การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ให้ทำงานอย่างสมดุล และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนอก (thoracic spine facet joint) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการใช้งานเหนือศีรษะ และป้องกันการบาดเจ็บข้อไหล่ที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต (4,5) โดยมีท่าการออกกำลังกายดังนี้
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหนีบสะบัก (wall angle exercise) ดังรูปที่ 1
-
- เริ่มจากท่ายืนหันหลังพิงกำแพง พร้อมกางเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- กางแขนทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45-90 องศา พร้อมกับงอศอกทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา
- จากนั้นยกแขนขึ้นด้านบนทั้งสองข้างประมาณ 135 องศา โดยให้แขน และมือแนบติดกำแพงตลอดการเคลื่อนไหว หลังจากนั้นนำแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงจากการทำงานของบริเวณกล้ามเนื้อหนีบสะบักด้านหลัง และระมัดระวังการยกแขนขึ้นมากจนทำให้เกิดอาการเจ็บที่บริเวณไหล่ ควรยกแขนขึ้นในระดับความสูงที่ไม่มีอาการเจ็บ และระมัดระวังการยักหรือเกร็งไหล่ขณะออกกำลังกาย
ในกรณีที่ไม่มีอาการปวดไหล่ สามารถใช้ดัมเบล (dumbbell), ขวดน้ำประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายใช้เป็นแรงต้านขณะออกกำลังกาย
รูปที่ 1 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าเพิ่มกล้ามเนื้อหนีบสะบัก (wall angle exercise) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ออกด้านนอก (shoulder external rotation exercise) ดังรูปที่ 2
-
- เริ่มจากท่ายืนท่ายืนหลังพิงกำแพง หรือนั่งเก้าอี้พิงพนักพิงหลัง พร้อมกับใช้มือถือ dumbbell ทั้ง 2 ข้างด้านข้างลำตัว พร้อมงอศอกขึ้นด้านหน้าทำมุมประมาณ 90 องศา ชิดลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาด้านในลำตัว และกางขาออกจากกันเล็กน้อย
- จากนั้นออกแรงหมุนไหล่ออกด้านนอก จนกระทั่งแขนท่อนล่างอยู่ระดับขนานกับลำตัว หลังจากนั้นหมุนไหล่เข้านำแขนกลับเข้าหาแกนกลางลำตัวดังเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงจากการทำงานของบริเวณกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ออกที่อยู่บริเวณฐานสะบักด้านหลัง และระมัดระวังการหมุนไหล่ออกมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการเจ็บที่บริเวณไหล่ ควรหมุนไหล่ออกให้มีระดับความกว้างที่ไม่มีอาการเจ็บ และระมัดระวังการยักหรือเกร็งไหล่ขณะออกกำลังกาย
ในกรณีที่ไม่มีอาการปวดไหล่ สามารถใช้ดัมเบล (dumbbell), ขวดน้ำประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายใช้เป็นแรงต้านขณะออกกำลังกาย
รูปที่ 2 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ออกด้านนอก (shoulder external rotation exercise) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนอก (thoracic spine mobility exercise) ดังรูปที่ 3
-
- เริ่มต้นให้ยืนข้างกำแพง ก้าวขาที่อยู่ด้านตรงข้ามกำแพงไปด้านหน้า พร้อมงอเข่าเล็กน้อย และยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัวทำมุมประมาณ 90 องศา
- จากนั้นออกแรงบิดหมุนลำตัวส่วนบน หันคอ พร้อมกางแขนด้านที่ไม่ติดกำแพง ขนานไปกับพื้นไปด้านหลัง จนมือติดกำแพง หลังจากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงที่หน้าอก, สะบักด้านหลังเล็กน้อย, หรือแนวกระดูกสันหลังส่วนอกเล็กน้อย และระมัดระวังการกางแขนออกมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการเจ็บที่บริเวณไหล่ ควรกางแขนออกให้มีระดับความกว้างที่ไม่มีอาการเจ็บ หรืออาการชามือที่อาจเกิดขึ้น
รูปที่ 3 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนอก (thoracic spine mobility exercise) ตามลำดับ
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Thomas SJ, Swanik CB, Swanik K, Kelly JD. Change in glenohumeral rotation and scapular position after a Division I collegiate baseball season. J. Sport Rehabil. 2013 May 1;22(2):115-21.
- Zaremski JL, Wasser JG, Vincent HK. Mechanisms and treatments for shoulder injuries in overhead throwing athletes. Curr. Sports Med. Rep. 2017 May 1;16(3):179-88.
- Asker M, Brooke HL, Waldén M, Tranaeus U, Johansson F, Skillgate E, et al. Risk factors for, and prevention of, shoulder injuries in overhead sports: a systematic review with best-evidence synthesis. Br. J. Sports Med. 2018 Oct 1;52(20):1312-9.
- Wilk KE, Meister K, Andrews JR. Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. Am J Sports Med. 2002 Jan;30(1):136-51.
- Wilk KE, Obma P, Simpson CD, Cain EL, Dugas J, Andrews JR. Shoulder injuries in the overhead athlete. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):38-54.
