การอบอุ่นร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในนักกีฬาแบดมินตัน
จากบทความเรื่องการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักกีฬาแบดมินตัน โดยกีฬาแบดมินตันเป็นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวทั่วทั้งร่างกายและมีรูปแบบการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายได้ง่าย ดังนั้นการเตรียมตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บถือเป็นเรื่องที่สำคัญ จากการศึกษาของ Ramirez และคณะพบว่า การฝึกกล้ามเนื้อแบบ พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ (Plyometric exercise) คือ การออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว ในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดกำลังในการเคลื่อนไหว แบบฉับพลัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความเร็วและความคล่องตัว โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากที่สุด โดยใช้ระยะเวลาน้อยที่สุด เช่นการกระโดด การวิ่ง หรือท่าที่ต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว (1) การทำงานดังกล่าวของกล้ามเนื้อมีความคล้ายคลึงกับการเคลื่อนที่ในนักกีฬาแบดมินตัน การป้องกันจะช่วยให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ยาก (2) ปัจจุบันมีโปรแกรมการอบอุ่นร่างกายในนักแบดมินตันที่พัฒนามาจากโปรแกรมการอบอุ่นร่างกายในนักฟุตบอลชื่อว่า Preventibad (3) โดยจากการศึกษาพบว่าโปรแกรมดังกล่าวสามารถช่วยลดการบาดเจ็บได้สูงถึงร้อยละ 75.88 ซึ่งมีความใกล้เคียงกับการศึกษาก่อนหน้า (4) ที่ใช้ในนักกีฬาฟุตบอลอยู่ที่ร้อยละ 77 ประกอบด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ ลำตัว ขา และการฝึกเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ โดยโปรแกรมการอบอุ่นร่างกายประกอบด้วยท่าต่าง ๆ ดังนี้
ท่าอบอุ่นร่างกายป้องกันการบาดเจ็บ โดยโปรแกรม PreventiBad
แผนภาพที่ 1 พื้นที่สำหรับใช้อบอุ่นร่างกาย
1.วิ่งออกกำลังกาย
1.1 วิ่งจ็อกกิ้งไปด้านหน้า 20 เมตร 2 รอบ ตามรูปที่ 1
แผนภาพที่ 2 แสดงรูปแบบและทิศทางการวิ่งจ๊อกกิ้ง
รูปที่ 1 การวิ่งจ็อกกิ้ง
1.2 วิ่งจ็อกกิ้งร่วมกับกางสะโพกออกทุก 4 เมตรสลับซ้าย-ขวา ยาว 20 เมตร 2 รอบ ตามรูปที่ 2
แผนภาพที่ 3 แสดงรูปแบบและทิศทางการวิ่งจ๊อกกิ้งร่วมกับกางสะโพกออกทุก 4 เมตร
รูปที่ 2 การวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกับกางสะโพกออก
1.3 วิ่งจ็อกกิ้งร่วมกับหุบสะโพกเข้าทุก 4 เมตรสลับซ้าย-ขวา 20 เมตร 2 รอบ ตามรูปที่ 3
แผนภาพที่ 4 แสดงรูปแบบและทิศทางการวิ่งจ๊อกกิ้งร่วมกับหุบสะโพกออกทุก 4 เมตร
รูปที่ 3 การวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกับหุบสะโพกเข้าทุก
1.4 วิ่งก้าวขาด้านข้าง ทุกๆ 4 เมตร มาครึ่งทาง ทางด้านกว้างของสนาม 2 รอบ ตามรูปที่ 4
แผนภาพที่ 5 แสดงรูปแบบและทิศทางการวิ่งก้าวขาด้านข้างทุก 4 เมตร
รูปที่ 4 การวิ่งก้าวขาด้านข้าง
1.5 วิ่งก้าวขาด้านข้างแบบไขว้ขา ทุกๆ 4 เมตร มาครึ่งทาง ทางด้านกว้างของสนาม 2 รอบ ตามรูปที่ 5
แผนภาพที่ 6 แสดงรูปแบบและทิศทางการวิ่งก้าวขาด้านข้างแบบไขว้ขา ทุกๆ 4 เมตร
รูปที่ 5 การวิ่งก้าวขาด้านข้างแบบไขว้ขา
1.6 วิ่งสปรินไปด้านหน้า 8 เมตร ถอย 4 เมตร จำนวน 20 เมตร 2 รอบ ตามรูปที่ 6
แผนภาพที่ 7 แสดงรูปแบบและทิศทางการวิ่งสปรินไปด้านหน้า 8 เมตร ถอย 4 เมตร
รูปที่ 6 การวิ่งสปรินไปด้านหน้า 8 เมตร ถอย 4 เมตร
2.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อลำตัว 3 ระดับ ความยากเลือกท่าตามความสามารถของตนเอง
ระดับที่ 1 ท่าแพล็งค์ วางบนศอก ค้าง 30 วินาที 2 รอบ ตามรูปที่ 7
รูปที่ 7 ท่าแพล็งค์ วางบนศอก
ระดับที่ 2 ท่าแพล็งค์ วางบนศอก ร่วมกับเหยียดสะโพกขึ้น 2 ด้านสลับกัน ภายใน 30 วินาที 2 รอบ ตามรูปที่ 8
รูปที่ 8 ท่าแพล็งค์ วางบนศอก ร่วมกับเหยียดสะโพกขึ้น 2 ด้านสลับกัน ภายใน 30 วินาที
ระดับที่ 3 ท่าแพล็งค์ วางบนศอก ร่วมกับเหยียดสะโพกขึ้นทีละข้าง ค้าง 30 วินาที สลับทำขาอีกข้าง ตามรูปที่ 9
ตามรูปที่ 9 ท่าแพล็งค์ วางบนศอก ร่วมกับเหยียดสะโพกขึ้นทีละข้าง ค้าง 30 วินาที
3.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ความยากเลือกท่าตามความสามารถของตนเอง
ระดับที่ 1 ท่าแพล็คด้านข้าง ลงน้ำหนักที่ศอก งอศอก 90 องศา ทำค้าง 30 วินาที สลับทำอีกด้าน ตามรูปที่ 10
รูปที่ 10 ท่าแพล็คด้านข้าง ลงน้ำหนักที่ศอก งอศอก 90 องศา
ระดับที่ 2 ท่าแพล็คด้านข้าง ลงน้ำหนักที่ศอก งอศอก 90 องศา กางขาด้านบนขึ้นลงภายใน 30 วินาที สลับทำอีกด้าน ตามรูปที่ 11
รูปที่ 11 ท่าแพล็คด้านข้าง ลงน้ำหนักที่ศอก งอศอก 90 องศา กางขาด้านบนขึ้นลง
ระดับที่ 3 ท่าแพล็คด้านข้าง ลงน้ำหนักที่ศอก งอศอก 90 องศา กางขาด้านบนขึ้นค้าง 30 วินาที สลับทำอักด้าน ตามรูปที่ 12
รูปที่ 12 ท่าแพล็คด้านข้าง ลงน้ำหนักที่ศอก งอศอก 90 องศา กางขาด้านบนขึ้นค้าง 30 วินาที
4.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Nordic curl exercise)
นั่งลงน้ำหนักที่เข่า 2 ด้าน มือกอดอก ยืดสะโพกขึ้น มีคนช่วยกดข้อเท้า 2 ด้าน หรือล็อกไว้กับเครื่องออกกำลังกาย ค่อย ๆ เคลื่อนลำตัวลงกับพื้น จำนวนครั้งทำตามความสามารถของตนเอง ตามรูปที่ 13
ระดับที่ 1 ทำ 3-5 ครั้ง
ระดับที่ 2 ทำ 7-10 ครั้ง
ระดับที่ 3 ทำ 12-15 ครั้ง
รูปที่ 13 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
5.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงข้อไหล่
5.1 งอศอก 90 องศา เริ่มต้นจากแขนแนบลำดับดึงยางยืดหมุนข้อไหล่ออกด้านนอก 10 ครั้ง ตามรูปที่ 14
ระดับที่ 1 ยางยืดระดับบาง
ระดับที่ 2 ยางยืดระดับกลาง
ระดับที่ 3 ยางยืดระดับหนา
รูปที่ 14 ดึงยางยืดหมุนข้อไหล่ออกด้านนอก
5.2 งอศอก 90 องศา เริ่มต้นหมุนแขนออกให้สุดดึงยางยืดหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน 10 ครั้ง ตามรูปที่ 15
ระดับที่ 1 ยางยืดระดับบาง
ระดับที่ 2 ยางยืดระดับกลาง
ระดับที่ 3 ยางยืดระดับหนา
รูปที่ 15 ดึงยางยืดหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน
6.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา ยืนขาเดียว ความยากเลือกท่าตามความสามารถของตนเอง
ระดับที่ 1 ยืนขาเดียว ค้าง 30 วินาที สลับทำอีกด้าน ตามรูปที่ 16
รูปที่ 16 ยืนขาเดียว
ระดับที่ 2 ยืนขาเดียว ให้เพื่อนโยนลูกแบตไปในทิศทางต่าง ๆ เป็นเวลา 30 วินาที สลับขาอีกด้าน ตามรูปที่ 17
รูปที่ 17 ยืนขาเดียวรับลูกในทิศทางต่างๆ
ระดับที่ 3 ยืนขาเดียว ให้เพื่อนดันด้านหลังในตำแหน่งต่างๆของหลัง เป็นเวลา 30 วินาที สลับขาอีกด้าน ตามรูปที่ 18
รูปที่ 18 ยืนขาเดียวต้านแรงในทิศทางต่างๆ
7.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา ยืน 2 ขา ความยากเลือกท่าตามความสามารถของตนเอง
ระดับที่ 1 ยืนกางขาเท่ากับระดับไหล่ ย่อขาลง งอเข่า 90 องศา เป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 2 รอบ ตามรูปที่ 19
รูปที่ 19 ย่อขาค้าง 30 วินาที
ระดับที่ 2 ก้าวขาย่อไปด้านหน้า เป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 2 รอบ ตามรูปที่ 20
รูปที่ 20 ก้าวขาย่อไปด้านหน้า
ระดับที่ 3 ยืนย่อขาเดียว เป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 2 รอบ ตามรูปที่ 21
รูปที่ 21 ยืนย่อขาค้าง 30 วินาที
8.ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการกระโดด
ระดับที่ 1 ยืนกางขาเท่ากับระดับไหล่ย่อเข่า 90 องศา ยืดกระโดดขึ้นตรงๆ ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 2 รอบ ตามรูปที่ 22
รูปที่ 22 ยืนย่อขากระโดด
ระดับที่ 2 ยืนขาเดียวกระโดดไปขาฝั่งตรงข้ามกลับไปมา ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 2 รอบ ตามรูปที่ 23
รูปที่ 23 ยืนขาเดียวกระโดดไปมา 30 วินาที
ระดับที่ 3 ยืนกางขาเท่ากับระดับไหล่กระโดดไปด้านหน้าและกลับ ในทิศทางรอบๆ เป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 2 รอบ ตามรูปที่ 24
รูปที่ 24 กระโดด 2 ขา ไปกลับ 4 ทิศทาง
9.ท่าออกกำลังกายเปลี่ยนทิศทาง
9.1 การเขย่งก้าวกระโดด (Bounding) ไปด้านหน้า 6-8 ก้าว ทำซ้ำ 2 รอบ ตามรูปที่ 25
รูปที่ 25 เขย่งก้าวกระโดด
9.2 การเปลี่ยนทิศทางในการรับลูกแบต 6-8 ทิศทาง ทำซ้ำ 2 รอบ ตามรูปที่ 26
รูปที่ 26 การเปลี่ยนทิศทางรับลูกแบต
โปรแกรมการอบอุ่นร่างกาย Preventibad ควรทำ 2 ครั้ง/สัปดาห์ (3) โดยพบว่าการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบยืดยาวออก (Eccentric contraction) และการฝึกความเร็วในการเคลื่อนที่ (Agility) จะช่วยเพิ่มให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของร่างกายสามารถทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น (5) ขณะเดียวกันการมีความมั่นคงแกนกลางลำตัวที่ดีสามารถช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวลำตัวและช่วยลดแรงเครียดต่อรยางค์ขาได้ เนื่องจากแบดมินตันมีการถือไม้แขนข้างที่ถนัดข้างเดียวส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของลำตัว (6) อีกทั้งกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นให้ดีขึ้นทั้งในนักกีฬาแบดมินตันรวมไปถึงผู้ที่เล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ อีกด้วย (7) นอกจากการอบอุ่นร่างกายที่ดีและการฝึกฝนเทคนิคการเล่นที่เหมาะสมแล้ว การเลือกอุปกรณ์ที่ดีก็เป็นกุญแจสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการเล่นแบดมินตันได้ ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าและไม้แบดมินตัน (8)
เป็นอย่างไรกันบ้างครับกับโปรแกรมการอบอุ่นร่างกายในนักกีฬาแบดมินตัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ผู้เขียนหวังเป็นอย่างยิ่งว่าโปรแกรมนี้จะมีประโยชน์ต่อผู้เล่นกีฬาแบดมินตันไม่มากก็น้อย
“รู้ก่อนป้องกันได้ ดีกว่ารักษาครับ”
เรียบเรียงโดย กภ.(ชำนาญการพิเศษ) เดชวิน หลายศิริเรืองไร
เอกสารอ้างอิง
- Ramirez CR, Moran J, Chaabene H, Granacher U, Behm D, Garcia HA, et al. Methodological characteristics and future directions for plyometric jump training research: a scoping review update. Scand J Med Sci Sports. 2020;30:983–97.
- Kaminski TW, Needle AR, Delahunt E. Prevention of lateral ankle sprains. J Athl Train. 2019;54(6):650–661.
- Phomsoupha M, Tran A, Guermont H. A prospective randomised controlled trial investigating the impact of a musculoskeletal injury prevention warm-up program for youth badminton: A preliminary study. JSport Sci. 2025;43(5):440-7.
- Soligard T, Nilstad, A, Steffen K, Myklebust G, Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a comprehensivewarm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med, 2010;44(11):787–793.
- Impellizzeri FM, Bizzini M, Dvorak J, Pellegrini B, Schena F, Junge A. Physiological and performance responses to the FIFA 11+(part 2): A randomised controlled trial on the training effects. J Sport Sci. 2013;31(13):1491–1502.
- Kimura et al., 2014 : Huang MT, Lee HH, Lin CF, Tsai YJ, Liao JC. (2014). How does knee pain affect trunk and knee motion during badminton forehand lunges? J Sport Sci. 2014;32(7):690–700.
- Ozmen T, Aydogmus M. Effect of core strength training on dynamic balance and agility in adolescent badminton players. J Bodyw Mov Ther. 2016;20(3):565–70.
- Pardiwala DN, Subbiah K, Rao N, Modi R. Badminton Injuries in Elite Athletes: A Review of Epidemiology and Biomechanics. Indian J Orthop. 2020;54(3):237–245.
