DOMS ใคร ๆ ก็เป็นได้

DOMS ใคร ๆ ก็เป็นได้

คุณเคยหรือไม่

หลังจากออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา

แล้วมีอาการปวดกล้ามเนื้อ

อาการนั้น คืออะไร

มีวิธีการป้องกันไม่ให้เกิดอาการ อย่างไร

และเมื่อมีอาการแล้ว ทำอย่างไร

หาคำตอบได้ ในบทความนี้ครับ

ในการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาทุกครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายได้รับบาดเจ็บ จากแรงยืด-หดกล้ามเนื้อ แรงกระแทก แรงปะทะ เกิดการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ (3) ซึ่งผลที่ตามมาก็คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness; DOMS) หรือหลายคนเรียกสั้น ๆ ว่า ดอมส์ อาการดังกล่าวจะเกิดขึ้นสูงสุด 24-72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย และลดลงภายใน 96 ชั่วโมงจนถึง 7 วัน (1-3) โดยเฉพาะการออกกำลังกายครั้งแรก การออกกำลังกายอย่างหนักและหักโหมเกินไป และการออกกำลังกายแบบหดตัวของกล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้น (Eccentric exercise) เช่น การวิ่งลงเขา การปีนเขา เป็นต้น จะทำให้เกิด DOMS ขึ้นได้ (1-3)

กลไกการเกิด DOMS มีหลายทฤษฎีได้อธิบายกลไกการเกิด DOMS เช่น

ทฤษฎีการอักเสบ (Inflammation theory)

การออกกำลังกายทำให้เกิดการบาดเจ็บของเยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อ (Muscle membrane) เกิดการหลั่งสาร Prostaglandin E₂ (PGE₂) ที่ทำให้เกิดอาการปวด และ Leukotrienes ดึงดูด Neutrophils มาบริเวณที่บาดเจ็บ ให้สร้างสารอนุมูลอิสระ (Free radicals) ทำให้เกิดการบาดเจ็บของเยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อ และเกิดการบวม (Swelling) ของกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวของเซลล์และของเหลว เพิ่มแรงดันภายในกล้ามเนื้อ (Intramuscular pressure) ซึ่งส่งผลให้เกิดกระบวนการอักเสบ (1-2) ดังรูปที่ 1

รูปที่ 1 แสดงแผนผังทฤษฎีการอักเสบ (Inflammation theory) (2)

ทฤษฎีการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue injury theory)     

การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทำหน้าที่เป็นปลอกหุ้มเส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นผลมาจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อมัดลึก ทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณดังกล่าวเกิดการบาดเจ็บตาม ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของโปรตีน ซึ่งทำให้เกิด DOMS ได้ (1)

ทฤษฎีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (Muscle injury theory)

การฉีกขาดของเส้นใยเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มจำนวนอย่างรวดเร็วหลังจากการออกกำลังกาย เกิดการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ส่งผลให้เกิดอาการปวดตามมา จึงเป็นลักษณะของ DOMS ในที่สุด (1)

ทฤษฎีการเกร็งของกล้ามเนื้อ (Muscle spasm theory)

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเกิดการเกร็งไปกระตุ้นเส้นประสาทรับความรู้สึกเจ็บปวดที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดตะคริวและการขาดเลือดของกล้ามเนื้อ (1)

ทฤษฎีการไหลของเอนไซม์ (Enzyme outflow theory)

แนวคิดนี้ตั้งสมมติฐานว่า การสะสมของสาร Histamine, Bradykinin และวิตามิน K ภายในเซลล์เพิ่มขึ้น ทำให้การซึมผ่านของผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น เกิดการขยายตัวของหลอดเลือด ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกของ DOMS (1)

อาการและอาการแสดงของ DOMS (1-3)

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง (Decreased muscle strength)
2. ปวดกล้ามเนื้อ (Pain)
3. มีจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ (Muscle tenderness)
4. ตึงแข็ง จำกัดการเคลื่อนไหว (Stiffness/Decreased range of motion)
5. บวม (Swelling)

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง จะพบอาการสูงสุด 48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย และกลับสู่ปกติ โดยใช้เวลามากกว่า 5 วัน อาการปวดกล้ามเนื้อและมีจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ พบอาการ 1-3 วันหลังจากออกกำลังกาย ลดลงภายในประมาณ 7 วัน ส่วนอาการตึงแข็ง จำกัดการเคลื่อนไหวและบวม พบอาการ 3-4 วันหลังจากออกกำลังกาย ลดลงภายในประมาณ 10 วัน ซึ่งอาการต่าง ๆ เหล่านี้ อาจจะเกิดขึ้นได้ทั้งหมด หรือเกิดขึ้นบางอาการได้ (1-2)

การป้องกันและการรักษาอาการ DOMS

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนออกกำลังกาย (Warm up) และหลังการออกกำลังกาย (Cool down) ให้มีความเหมาะสม (1-4) ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย มีการศึกษาพบว่า การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ (Dynamic stretching) ช่วยทำให้ลดอาการ DOMS ได้ ซึ่งเป็นวิธีการยืดที่เกิดจากกล้ามเนื้อหด-คลายตัวสลับกันอย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อทำงานประสานสัมพันธ์กัน ช่วยไม่ให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย (1,2,4)

อีกหนึ่งการป้องกันอาการ DOMS คือการค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนเกินไป (3) และในการป้องกันในระยะยาว คือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อดียิ่งขึ้น

สำหรับการรักษาอาการ DOMS มีหลายวิธี เช่น การรักษาด้วยยา การรักษาด้วยสารอาหาร การรักษาด้วยออกซิเจนความดันบรรยากาศสูง (Hyperbaric oxygen medical therapy; HBOT) และการรักษาด้วยกายภาพบำบัด โดยการรักษาด้วยความเย็น การนวด การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดต่าง ๆ เช่น การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (Electrical stimulation; ES) การใช้เครื่องอัลตราซาวด์ (Therapeutic ultrasound; US) ฯลฯ (1-3)

ในบทความนี้จะกล่าวถึงการรักษาทางกายภาพบำบัดโดยการใช้ความเย็น ซึ่งมีการศึกษาพบว่า การใช้น้ำเย็น และการนวดด้วยน้ำแข็ง อุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศา ใช้เวลา 15 นาที หลังออกกำลังกายร่วมกับการกด (Compression) จะทำให้หลอดเลือดบริเวณดังกล่าวหดตัว และหลังจากนั้น 4-6 นาที จะทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น เพื่อกำจัดของเสีย ช่วยลดอาการปวด บวม ลดการอักเสบจากการออกกำลังกาย และทำให้เวลาการฟื้นคืนสู่สภาพปกติได้เร็ว (1,2,5)

อาการ DOMS มักจะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา ไม่ว่าจะหนักหรือเบา ซึ่งไม่สามารถป้องกัน แต่สามารถลดอาการที่เกิดขึ้นได้

เรียบเรียงโดย กภ.พงศธร ปาลี

เอกสารอ้างอิง

1. Veqar Z, Kalra R. Causes and management of delayed onset muscle soreness: A review. J Elixir Human Physio. 2013;55:13205-11.
2. Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003;17(1):197-208.
3. Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016;66(1):43-52.
4. Kay AD, Richmond D, Talbot C, Mina M, Baross AW, Blazevich AJ. Stretching of active muscle elicits chronic changes in multiple strain risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(7):1388-96.
5. Adamczyk JG, Krasowska I, Boguszewski D, Reaburn P. The use of thermal imaging to assess the effectiveness of ice massage and cold-water immersion as methods for supporting post-exercise recovery. J Therm Biol. 2016;60:20-5.