การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬาว่ายน้ำ
การออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาในปัจจุบันเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมในสังคมยุคใหม่ ที่เป็นสังคมคนรักสุขภาพ เนื่องจากมีความหลากหลายทั้งด้านชนิดกีฬา, ด้านสถานที่ที่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งในร่ม หรือกลางแจ้ง รวมไปถึงกีฬาที่ต้องใช้อุปกรณ์ร่วมในการออกกำลังกาย เช่น ฟุตบอล (football) บาสเกตบอล (basketball) แบตมินตัน (badminton) เป็นต้น หรือกีฬาที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย เช่น ยิมนาสติก (gymnastics) หรือว่ายน้ำ (swimming) ซึ่งกีฬาว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ทุกส่วนในร่างกายในการออกกำลังกาย ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง และลำตัวทำงานสอดคล้องกัน โดยประโยชน์กีฬาว่ายน้ำมีหลายด้าน (1,2) ได้แก่
- ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อของร่างกาย เนื่องจากในน้ำมีแรงต้านทานมากกว่าในอากาศ ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนจำเป็นต้องออกแรงมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น และเกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินของร่างกาย ทำให้ควบคุมภาวะน้ำหนักตัวได้
- กีฬาว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (low-impact exercise) ซึ่งทำให้ไม่เกิดแรงกระทำต่อข้อต่อ (joint) ที่มากเกินไป เหมาะสมกับผู้ป่วยที่มีปัญหาอาการปวดตามข้อต่อ (joint pain) เช่น ผู้สูงอายุ, โรคข้อเข่าเสื่อม (knee osteoarthritis), ผู้ที่เปลี่ยนข้อเข่า หรือข้อสะโพกเทียม (knee or hip arthroplasty)
- กีฬาว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ขยับทุกส่วนของร่างกาย ช่วยบริหารข้อต่อให้เคลื่อนไหวมากขึ้น และช่วยป้องกันเยื่อหุ้มข้อต่อ (joint capsule) ยึดรั้ง
- เพิ่มการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด (cardiovascular fitness) การว่ายน้ำทำให้ประสิทธิภาพในการขนส่งเลือด และแก๊สออกซิเจนผ่านหลอดเลือดไปเลี้ยงส่วนของร่างกายมากขึ้น ทั้งนี้ยังช่วยเพิ่มทักษะในการทำงานของระบบทางเดินหายใจ (respiratory system) ทำให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยฝึกทักษะการควบคุมทรงท่า (balance) ของร่างกาย เนื่องจากจำเป็นต้องควบคุมลำตัวให้อยู่นิ่งขณะว่ายน้ำ ทำให้สามารถป้องกันการเสี่ยงล้ม หรืออุบัติเหตุขณะใช้งานในชีวิตประจำวันได้
ในทางกลับกันแม้ว่ากีฬาว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำ ไม่มีแรงกระทำต่อข้อต่อ แต่อาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ถ้าหากมีทักษะสำหรับการใช้แขน หรือขาในการว่ายน้ำที่ไม่ถูกต้อง การพักผ่อนหลังจากทำการออกกำลังกายได้ไม่เพียงพอ การไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย หรือการไม่ได้คูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การเพิ่มระยะทาง หรือความเร็วในการว่ายน้ำมากเกินความสามารถของตนเอง ปัจจัยเหล่านี้มักทำให้เกิดอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ (3,4) ได้แก่
- อาการปวดข้อไหล่ (shoulder pain) มักเป็นอาการที่มักพบได้บ่อยในกีฬาว่ายน้ำ ซึ่งเกิดจากการใช้งานแขนเหนือศีรษะซ้ำ ๆ จนทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณรอบข้อไหล่ได้ เช่น การบาดเจ็บของมัดกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (muscle strain), เอ็นกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่อักเสบ (rotator cuff tendinitis), ภาวะกดเบียดข้อไหล่ด้านหน้า (shoulder impingement syndrome) ปัญหาดังกล่าวอาจเกิดจากเทคนิคในการใช้แขนในการว่ายน้ำได้ไม่ดีพอ, ภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ (muscle imbalance)
- อาการปวดหลังส่วนล่าง (lower back pain) เนื่องมาจากภาวะที่หลังแอ่นมากเกินไปขณะว่ายน้ำ เช่น การว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ (free style) หรือท่าผีเสื้อ (butterfly) จะทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งตัว และข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลังยึดรั้งมากจนเกินไป ร่วมกับปัญหาบุคลิกภาพอยู่ในท่าก้มหลัง หรือหลังงอมาด้านหน้า และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) แข็งแรงไม่มากพอ เป็นปัจจัยที่ส่งเสริมทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมา
- อาการปวดต้นคอ (neck pain) มักเกิดจากการขาดทักษะในการหันคอขึ้นมาหายใจเหนือน้ำ หรือการเกร็งคอขณะที่ทำการว่ายน้ำท่ากรรเชียง (backstroke) ร่วมกับภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ จะทำให้เกิดอาการปวดบริเวณต้นคอ บ่า และสะบักได้
- อาการปวดข้อเข่า (knee pain) อาจเกิดจากทักษะการใช้ขาในการว่ายน้ำ เช่น การว่ายน้ำท่ากบ (breaststroke) ที่ใช้ต้นขา และขาท่อนล่างดันน้ำส่งลำตัวไปด้านหน้า หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก หรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่าไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะบาดเจ็บลูกสะบ้าบริเวณข้อเข่า (patellofemoral pain syndrome) หรือภาวะต้นขาด้านนอกเกร็งตัว (iliotibial band syndrome) ตามมาได้
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬาว่ายน้ำ (5-7)
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (squat exercise) (รูปที่ 1)
- ท่าเริ่มต้นให้ยืนกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ มือประสานกันไว้กึ่งกลางหน้าอก
- จากนั้นโน้มลำตัวส่วนบนไปทางด้านหน้า พร้อมแอ่นสะโพกไปทางด้านหลัง ถ่ายน้ำหนักบริเวณเชิงกรานไปทางด้านหลัง (คล้ายกับการนั่งเก้าอี้) และงอเข่างอสะโพกโดยระวังไม่ให้ระดับข้อเข่าเลยระดับปลายเท้า ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ/วัน
- ขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความเมื่อยล้า หรือเกร็งตัวจากการออกแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (gluteus maximus muscle) หรือต้นขาด้านหน้าได้เล็กน้อย และระวังไม่ให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกาย
รูปที่ 1 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (squat exercise) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของหลังส่วนล่าง (lumbar core stabilizer exercise) โดยออกกำลังกายท่าแพลงก์ (semi-plank exercise) (รูปที่ 2)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนอนคว่ำบนเตียง ชันข้อศอกงอทำมุม 90 องศา ทั้งสองข้างไว้ที่เตียง
- จากนั้น ให้ออกแรงดันลำตัวขึ้นพ้นจากเตียง ให้ลำตัววางขนานกับพื้น โดยงอเข่าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น พร้อมเกร็งแขม่วท้อง เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก (transversus abdominis muscle) ทำงาน โดยทำท่าค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที/ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ/วัน
- ขณะทำท่าออกกำลังกาย ให้ทำโดยไม่มีอาการปวด, การสั่นของลำตัว และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณคอ, สะบัก หรือท่อนแขน
รูปที่ 2 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่าแพลงก์ (semi-plank exercise) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลังส่วนล่าง (strengthening exercise of lower trapezius muscle) (รูปที่ 3)
- ท่าเริ่มต้นให้ตั้งคลานบนเตียง โดยที่ระดับข้อสะโพกตรงกับระดับข้อเข่า ระดับข้อไหล่ตรงกับข้อมือ พร้อมทั้งระดับของหลัง และคอขนานกับพื้นเตียง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่น
- จากนั้นยกแขนข้างที่ต้องการออกกำลังกายขึ้น เกร็งบริเวณกล้ามเนื้อสะบัก โดยที่ข้อศอกเหยียดตรง นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นด้านบน และระมัดระวังไม่ให้ลำตัวบิดหมุนเนื่องจากอาจจะทำให้ปวดหลังได้ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ จากนั้นทำซ้ำในแขนอีกข้างนึง ทำทั้งหมด 3 รอบ/วัน
- ขณะทำท่าออกกำลังกาย ให้ทำโดยไม่มีอาการปวด, การสั่น หรือบิดหมุนของลำตัว และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณคอ, บ่า หรือท่อนแขน
รูปที่ 3 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลังส่วนล่าง (strengthening exercise of lower trapezius muscle) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (wall biceps stretching exercises) เพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า กล้ามเนื้องอข้อไหล่ (biceps brachii muscle) รวมไปถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหุบแขนเข้าด้านในลำตัว (pectoralis muscles) (รูปที่ 4)
- ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนข้างกำแพง จากนั้นกางแขนฝั่งที่อยู่ข้างกำแพงขึ้นประมาณ 90 องศา ศอกเหยียดตรง พร้อมนำมือวางแนบกำแพง (นิ้วมือทั้ง 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบน) สายตามองตรงไปข้างหน้า ขากางออกจากกันเล็กน้อย
- จากนั้นทำการหมุนลำตัวพร้อมศีรษะไปยังฝั่งตรงข้ามกับกำแพง ก้าวขาข้างเดียวกับแขนที่ถูกยืดกล้ามเนื้อมาด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 3ครั้ง/รอบ จากนั้นทำซ้ำในแขนอีกข้างนึง ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
- โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้ออกด้านหน้าไปจนถึงบริเวณฝ่ามือ และระมัดระวังการยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงตึงมากจนเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือมีอาการชาที่บริเวณฝ่ามือได้
รูปที่ 4 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (wall biceps stretching exercises) ตามลำดับ
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Lazar JM, Khanna N, Chesler R, et al. Swimming and the heart. Int. J. Cardiol. 2013 Sep 20;168(1):19-26.
- Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved function and reduced pain after swimming and cycling training in patients with osteoarthritis. J. Rheumatol. 2016 Mar 1;43(3):666-72.
- Barry L, Lyons M, McCreesh K, et al. The relationship between training load and pain, injury and illness in competitive swimming: A systematic review. Phys. Ther. Sport. 2021 Mar 1;48:154-68.
- Du T, Narita I, Yanai T. Three-dimensional torso motion in tethered front crawl stroke and its implications on low back pain. J. Appl. Biomech. 2016 Feb 1;32(1):50-8.
- Smith N, Hotze R, Tate AR. A novel rehabilitation program using neuromuscular electrical stimulation (NMES) and taping for shoulder pain in swimmers: a protocol and case example. Int. J. Sports Phys. Ther. 2021;16(2):579.
- Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR. Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2015 Mar 1;10(2):204-10.
- Patil D, Salian SC, Yardi S. The effect of core strengthening on performance of young competitive swimmers. Int. J. Sci. Res. 2014;3(6):2470-7.
