อยากวิ่งเร็วขึ้นมาฝึกกล้ามเนื้อสะโพกกัน

ในปัจจุบันการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพถือว่าได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยจากผลสำรวจรายการวิ่งมาราธอนในปี 2013 พบว่าผู้ที่วิ่งจบจากการแข่งขันทุกรายการมีจำนวนถึง 19 ล้านคน และมีเส้นทางการวิ่งสูงถึง 2,300 เส้นทาง (1) เป็นข้อมูลที่ยืนยันได้ว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้น ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ซึ่งรู้หรือไม่ว่าการวิ่งช่วยทำให้อายุเฉลี่ยยืนยาวขึ้นถึง 3 ปี (2) สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ (3) มากไปกว่านั้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็ส่งผลต่อเรื่องของจิตและอารมณ์ให้ดีขึ้นด้วย (4) ถือได้ว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งสามารถช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มวิ่งหรือกำลังวิ่งอยู่เป็นประจำ มีสิ่งหนึ่งที่เชื่อว่าหลาย ๆ คนอยากให้การวิ่งดีขึ้น มีความเร็วมากขึ้น และมีระยะเวลาที่สั้นลง ในบทความนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อให้การวิ่งของเรามีความเร็วที่เพิ่มขึ้น จะเป็นกล้ามเนื้อมัดไหนบ้างตามมาเลยครับ

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการวิ่งเราจะเริ่มต้นพิจารณาที่กล้ามเนื้อส่วนลำตัวลงไปที่กล้ามเนื้อขาจนถึงข้อเท้า เนื่องจากการวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ระยางค์ส่วนล่างโดยอาศัยความมั่นคงจากลำตัว โดยธรรมชาติการวิ่งก็เปรียบเสมือนการเดินที่มีความเร็วมากขึ้นดังนั้นกล้ามเนื้อจะต้องมีการทำงานมากกว่าปกติ โดยจะมีขนาดใหญ่และแข็งแรงมากขึ้น การสร้างแรงบิดมาก ๆ จึงมีส่วนสำคัญที่ทำให้การวิ่งมีความเร็วมากขึ้น (5) เปรียบเสมือนรถยนต์ที่มีขนาดแรงบิดของเครื่องยนต์สูง ๆ จะสามารถสร้างอัตราเร่งได้ดีและทำให้ความเร็วสูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เมื่อพิจารณาแรงบิดทีเกิดขึ้นในร่างกายจึงโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ การก้าวขาที่ยาวขึ้นจะช่วยให้ได้ระยะที่มากขึ้น ดังนั้นเมื่อร่างกายสามารถก้าวขาหรือซอยเท้าได้เร็วและก้าวได้กว้างขึ้นจึงทำให้อัตราเร่งในการวิ่งสูงขึ้น การศึกษาล่าสุดพบว่าในกลุ่มนักวิ่งระยะ 100 เมตรที่ทำเวลาได้ดีที่สุดมีขนาดกล้ามเนื้องอและเหยียดสะโพกใหญ่กว่าในกลุ่มนักวิ่งระยะ 100 เมตรที่วิ่งช้าอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (1)

ทำไมกลุ่มนักวิ่งที่ทำเวลาได้ดีที่สุดจึงมีขนาดกล้ามเนื้องอและเหยียดสะโพกใหญ่กว่า โดยหลักการแล้วเมื่อกล้ามเนื้องอสะโพกมีความสามารถในการงอมากขึ้น นั้นแปลได้ว่าผู้วิ่งสามารถก้าวขาไปด้านหน้าในช่วงขาที่กว้างและเร็วขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อเหยียดสะโพกมีส่วนช่วยให้ความเร็ว อัตราเร่งและความถี่ในการก้าวสูงขึ้นจากการทำหน้าที่ช่วยลดความเร็วในช่วงท้ายของการก้าวขาไปด้านหน้าจากการงอสะโพกเพื่อดึงข้อสะโพกไปในทิศทางเหยียด และยังมีส่วนช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับลำตัว จึงเป็นผลสืบเนื่องให้การก้าวขาทั้ง 2 ด้านเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วถ้าใครอยากวิ่งได้เร็วขึ้น ตามมาออกกำลังกายกล้ามเนื้องอและเหยียดสะโพกกัน มีด้วยกัน 6 ท่า โดยเริ่มจากท่าง่ายไปท่ายาก ดังต่อไปนี้