การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

การพักผ่อนนอนหลับมีความสำคัญทั้งต่อสุขภาพร่างกาย สติปัญญา และจิตใจ จากการศึกษาพบว่าชาวอเมริกันจำนวนมากมักนอนหลับไม่สนิท วัยผู้ใหญ่จำนวน 50-70 ล้านคนมีปัญหาการนอน โดย 1 ใน 3 นอนหลับไม่เพียงพอ ในสหรัฐอเมริกาประชากรกว่า 9 ล้านคนที่มีอายุมากกว่า 30 ปีจำเป็นต้องพึ่งพายานอนหลับเพื่อให้หลับได้ดีขึ้น ทั้งนี้ปัญหานี้ยังพบได้ในผู้สูงอายุร้อยละ 39–75 ของผู้สูงอายุทั้งหมด โดยในจำนวนนี้มีผู้สูงอายุร้อยละ 20 – 40 เป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ซึ่งปัญหาอาจรุนแรงขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลกันของระดับ pro-inflammatory cytokines และการลดลง anti-inflammatory cytokines ซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกายที่มีผลต่อการกระตุ้นการอักเสบตามธรรมชาติ ส่งผลให้การอักเสบเพิ่มขึ้นตามอายุ (1, 2, 3)

ผลเสียของการนอนไม่หลับและ/หรือการนอนไม่เพียงพอ

การศึกษาทางระบาดวิทยาระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพอและ/หรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดีนั้นมีความสัมพันธ์กับหลาย ๆ ภาวะที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน รวมถึงสัมพันธ์กับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงที่เกิดโรคทางจิตเวชอื่น ๆ (4, 5) หากเรามีปัญหาการนอนอาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้า อารมณ์ สมาธิ ความจำ กิจวัตรประจำวัน และเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น ในผู้สูงอายุนั้นการเปลี่ยนแปลงที่พบมากที่สุดคือประสิทธิภาพในการนอนโดยมักตื่นช่วงกลางคืนถี่ขึ้น มีความตื่นตัวทำให้หลับต่อได้ยาก ยังมีผลให้ช่วงหลับสนิทลดลงตามไปด้วย ข้อมูลการสำรวจด้านสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (The US National Health Interview Survey ) ปี 2017 รายงานว่า 29.8% ของผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับมีการใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้หลับได้ดีขึ้น (1, 2)

ค่าเฉลี่ยการนอนหลับ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (The National Sleep Foundation) แนะนำให้วัยผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปีควรนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่ผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไปควรนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน จากการสำรวจพบว่าผู้สูงอายุไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ได้ และมากกว่า 37% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกานั้นนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน (3)

ในเพศชาย/หญิงมีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากกว่ากัน ?

เพศหญิงเสี่ยงต่อปัญหาการนอนมากกว่าเพศชายอันเนื่องมาจากความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงวัยต่าง ๆ ของชีวิต ได้แก่ การตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน ตลอดจนปัจจัยด้านการใช้ชีวิต ความเจ็บป่วย และการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนตลอดช่วงชีวิตของเพศหญิง มีการศึกษาที่น่าสนใจพบว่าในเพศหญิงที่ออกกำลังกายโดยการเดินมากกว่าค่าเฉลี่ย (ค่าเฉลี่ยการเดิน 7,258 ก้าวต่อวัน) ในช่วง 1 เดือนนั้นมีคุณภาพการนอนดีกว่าในเพศหญิงที่เดินน้อยกว่าค่าเฉลี่ย แต่ไม่พบความแตกต่างนี้ในเพศชาย (3, 4)

การออกกำลังกายมีผลอย่างไรต่ออาการนอนไม่หลับ

การศึกษาพบว่าระดับการออกกำลังกายที่ลดลงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับปัญหาการนอนไม่หลับ มีรายงานว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) เป็นระยะเวลา 150 นาที/สัปดาห์ เช่น ไทเก็ก (Tai Chi) เดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น ควบคู่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening exercise) 2 วัน/สัปดาห์ ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงไม่สามารถช่วยปรับคุณภาพการนอนหลับให้ดีมากขึ้นได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ และความรู้ความเข้าใจ ความสามารถ ทั้งนี้มีการวิเคราะห์ของการศึกษา 12 ชิ้นบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับในภาพรวม ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำล้วนมีผลส่งเสริมการนอนหลับทั้งสิ้น (1, 3)

มีการศึกษาผลของการออกกำลังกายระยะสั้นหลังออกกำลังกาย 1 วันและผลหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่า 1 สัปดาห์ในแง่ระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ พบว่าสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลดการตื่นกลางดึกและลดความเหนื่อยล้าเมื่อตื่นในช่วงเช้าในบางคนได้อีกด้วย แต่ไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาในการนอน (จำนวนชั่วโมงการนอนระหว่างคืน) โดยรวมได้อาจเนื่องด้วยสัมพันธ์กับเวลาในการทำกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ที่ทำจนเป็นนิสัยทำให้ปรับระยะเวลาการนอนเป็นไปได้ยาก (1, 3)

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ไทเก็ก (Tai Chi) เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่มีรากฐานมาจากการแพทย์แผนจีนที่ได้รับความสนใจ

เพิ่มขึ้นในช่วงที่ผ่านมาหลายปีเนื่องจากเป็นทางเลือกที่ใช้บรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับ ไทเก็กใช้ในการฝึกเพื่อกระตุ้นสุขภาพกายและจิตใจและป้องกันโรคเป็นเวลาหลายร้อยปีในประเทศจีน โดยเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไทเก็กประกอบด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ การถ่ายน้ำหนัก ทำสมาธิ การควบคุมลมหายใจ ส่งผลให้จิตใจสงบ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก เสริมสร้างความสมดุล ตลอดจนการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติและระบบภูมิคุ้มกัน (2, 6)