การปฎิบัติตนเบื้องต้น และการออกกำลังกายเมื่อเกิดภาวะข้อเท้าแพลง ankle sprain
จากบทความที่กล่าวมาก่อนหน้านี้เรื่อง การเตรียมรับมือกับภาวะโรคข้อเท้าแพลง (ankle sprain) ที่ผู้เขียนได้อธิบายถึงนิยามของภาวะข้อเท้าแพลง อาการที่มักพบบ่อย (symptoms) ปัจจัยที่อาจทำให้เกิดข้อเท้าแพลง รวมไปถึงความรุนแรงของการบาดเจ็บซึ่งแบ่งออกได้เป็นสามระดับได้แก่
- ระดับที่ 1 (mild) เป็นภาวะที่เส้นเอ็นยึดข้อถูกยืด หรือมีอาการขาดของเอ็นเพียงเล็กน้อย มีอาการเจ็บเล็กน้อย แต่ยังสามารถเดินลงน้ำหนักได้ตามปกติ
- ระดับที่ 2 (moderate) เป็นภาวะที่เส้นเอ็นมีการมีการฉีกขาดบางส่วน (partial tear) เริ่มมีอาการปวดบวม (swelling) ค่อนข้างมาก อาจเริ่มเดินลงน้ำหนักไม่ค่อยได้
- ระดับที่ 3 (severe) เป็นภาวะที่เส้นเอ็นมีการฉีกขาดทั้งหมด (complete tear) ทำให้มีอาการปวด และบวมอย่างมากจนไม่สามารถเดินลงน้ำหนักได้
และสามารถแบ่งประเภทของข้อเท้าแพลงโดยแบ่งตามกลไกการบาดเจ็บ ได้แก่
- ข้อเท้าแพลงด้านนอก (lateral ankle sprain) เกิดการฉีกขาดของเอ็นยึดข้อบริเวณหลังเท้า (anterior talofibular ligament: ATFL) และเอ็นยึดข้อบริเวณใต้ตาตุ่มด้านนอก (calcaneofibular ligament: CFL)
- ข้อเท้าแพลงด้านใน (medial ankle sprain) เกิดการฉีกขาดของเอ็นยึดข้อเดลทอยด์ (deltoid ligament) บริเวณตาตุ่มด้านใน
- ข้อเท้าแพลงระดับสูง (high ankle sprain หรือ syndesmotic injury) เกิดการฉีกขาดของเอ็นยึดข้อทิบิโอฟิบูลาร์ส่วนล่าง (distal tibiofibular ligament) หรือเนื้อเยื่ออินเตอร์รอสเชียส (interosseous membrane) ซึ่งข้อเท้าแพลงมีวิธีรักษา และการปฏิบัติตนที่หลากหลายขึ้นอยู่กับปัจจัยของระยะในการบาดเจ็บ และประเภทของกลไกการบาดเจ็บของข้อเท้า (1)
การดูแลปฏิบัติตัวเมื่อเกิดภาวะข้อเท้าแพลงภายใน 24-48 ชั่วโมงแรก (2)
เมื่อเกิดภาวะข้อเท้าแพลงเฉียบพลันขึ้น คนไข้มักมีอาการปวด และอักเสบบริเวณรอบข้อเท้า ไม่ว่าจะเป็นจากสาเหตุใดก็ตาม เช่น จากอุบัติเหตุ การหกล้ม การสะดุดล้มข้อเท้าพลิก หลักการในการรักษาเบื้องต้น คือ ควรทำให้บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บลดระยะเวลาที่เกิดการอักเสบให้สั้นที่สุด และลดพื้นที่ที่เกิดการอักเสบให้แคบที่สุด รวมไปถึงการกระตุ้นการลงน้ำหนักให้ได้เร็วที่สุด โดยคำนึงถึงระดับอาการเจ็บปวดที่รับไหว เนื่องจากในปัจจุบัน การหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่นานจนเกินไป หรือการประคองด้วยเฝือกเป็นระยะเวลานาน (prolonged immobilization) อาจทำให้สูญเสียการทำงานของข้อเท้าที่ปกติ และเกิดการซ่อมแซมตัวเองของเส้นเอ็นยึดข้อที่ช้าจนเกินไป ดังนั้นการกระตุ้นการลงน้ำหนักให้ได้เร็วที่สุดจึงเป็นวิธีกระตุ้นให้เส้นเอ็นที่บาดเจ็บสามารถฟื้นตัว และลดอาการเจ็บได้เร็วขึ้น ทำให้กลับสู่การใช้งานชีวิตประจำวันตามปกติได้รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ ในระยะเกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันนี้ มักใช้หลักการของ P-OL-I-C-E ในการปฏิบัติตนหลังเกิดข้อเท้าแพลงภายใน 24-48 ชั่วโมงแรก ซึ่งประกอบด้วย
P - protect คือ การป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นซ้ำ เช่น การยืดออก, ฉีกขาดเพิ่มขึ้นของเส้นเอ็น โดยใช้ผ้าพันแผล (bandage) พันบริเวณรอบข้อเท้า
OL - optimal loading คือ การเริ่มขยับ หรือลงน้ำหนักบริเวณเท้าข้างที่ได้รับบาดเจ็บให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่กระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บมากขึ้น เพื่อกระตุ้นให้เนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซมตัวเอง และไม่เกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ หรือยึดรั้งของเยื่อหุ้มข้อต่อ (หลักการนี้สามารถใช้ได้ในผู้ป่วยที่มีการบาดเจ็บในระดับที่ 1 หรือ 2)
I - ice คือ การประคบเย็น โดยนำเจลเย็น (cold pack) หรือถุงซิปล็อคใส่น้ำแข็งผสมน้ำอัตราส่วน 2:1 ห่อผ้าขนหนูเพื่อป้องกันเจลเย็นสัมผัสผิวหนังโดยตรง ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการผิวไหม้จากการโดนน้ำแข็งกัดได้ ประคบค้างไว้ประมาณ 10-15 นาทีต่อรอบ วันละประมาณ 3-4 รอบ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแรกหลังจากที่เกิดภาวะข้อเท้าแพลง
C - compression คือ การใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บไว้ เพื่อช่วยลดอาการบวมหลังจากข้อเท้าแพลง
E - elevation คือ การยกเท้าข้างที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ โดยในขณะนั่ง ควรยกเท้าข้างที่บาดเจ็บพาดเก้าอี้ ไม่นั่งห้อยเท้าวางที่พื้นนาน ๆ นอกจากนี้ ในขณะนอนหงาย ควรนำหมอนรองตั้งแต่บริเวณใต้เข่ายาวไปถึงขาส่วนล่าง เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนกลับของเลือด และลดอาการบวมของข้อเท้าข้างที่ได้รับบาดเจ็บ
และใช้หลักการของ H-A-R-M เพื่อระมัดระวังการดูแลตนเองที่ไม่เหมาะสมขณะเกิดการบาดเจ็บ ได้แก่
H – heat คือ การหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ เช่น การอาบน้ำร้อน, แช่น้ำอุ่น, อบซาวน่า (sauna), แผ่นประคบร้อน (heat pack) หรือการใช้ยานวดสูตรร้อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะจะทำให้เกิดการอักเสบเพิ่มมากขึ้น
A – alcohol คือ การหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะมีส่วนในการลดความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองของเนื้อเยื่อและอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุแทรกซ้อนตามมาได้
R – running คือ การหลีกเลี่ยงกิจกรรม หรือการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักมากจนเกินไป เช่น การวิ่ง หรือการกระโดดที่จะทำให้เกิดการกระแทกบริเวณข้อเท้า ซึ่งอาจเสี่ยงทำให้เกิดข้อเท้าแพลงซ้ำๆ ได้
M – massage คือ การหลีกเลี่ยงการนวดบริเวณที่บาดเจ็บภายใน 1-2 วันหลังจากได้รับอาการบาดเจ็บ ซึ่งการนวดอาจส่งผลทำให้เกิดอาการปวดบวม หรือการฟกช้ำมากขึ้น
การรักษาข้อเท้าแพลงโดยไม่ใช้การผ่าตัด (3)
- การใช้ยาลดปวดอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (non-steroidal antiinflammatory drugs หรือ NSAIDs) ในระยะสั้น เป็นระยะเวลาประมาณ 3-7 วัน เช่น Diclofenac, Naproxen, Celecoxib โดยควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ยา
- การใช้เครื่องช่วยพยุงบริเวณข้อเท้าชั่วคราว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อเท้าพลิกซ้ำ โดยประคองข้อเท้าด้วย Air-stirrup ankle support (กรณีมีความรุนแรงของการบาดเจ็บ ระดับที่ 1 หรือ 2) ซึ่งมีลักษณะเป็นแผ่นพลาสติกดามบริเวณข้อเท้า เพื่อช่วยประคองเส้นเอ็นด้านข้างทั้ง 2 ฝั่ง โดยคนไข้จะยังสามารถเดินลงน้ำหนัก และกระดกข้อเท้าขึ้นลงได้ตามปกติ ซึ่งจะส่งผลดีกับเส้นเอ็นยึดข้อที่กำลังซ่อมแซมตนเอง
- ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บรุนแรง และไม่สามารถเดินลงน้ำหนักเท้าได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อใช้การเอกซเรย์ช่วยในการประเมินระดับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ และการวินิจฉัยโรคแทรกซ้อน เนื่องจากอาการข้อเท้าพลิกยังมีอาการคล้ายกับอาการบาดเจ็บจากภาวะอื่นๆ เช่น ภาวะกระดูกข้อเท้าหัก หรือเส้นเอ็นข้อเท้าฉีกขาดรุนแรง ซึ่งอาจจำเป็นต้องใช้การผ่าตัดเพื่อทำการรักษา
การออกกำลังกายเมื่อเกิดภาวะข้อเท้าแพลง (4,5)
1. การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบิดปลายเท้าออกด้านนอก (ankle eversion exercise) โดยใช้ยางยืดเป็นแรงต้าน (รูปที่ 1)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนั่งเก้าอี้พิงพนักพิง พร้อมทั้งนำยางยืดออกกำลังกายคล้องบริเวณเท้า โดยมีแรงดึงเข้าด้านใน
- จากนั้น เหยียดเข่าออกเล็กน้อย พร้อมบิดหมุนข้อเท้าออกด้านนอกเพื่อออกแรงต้านกับยางยืด ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที/ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำ 5 รอบ/วัน โดยระมัดระวังไม่ให้สะโพกหมุนเข้าด้านใน
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณเข่า, ต้นขา หรือบริเวณหลังส่วนล่าง
รูปที่ 1 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบิดปลายเท้าออกด้านนอก (ankle eversion exercise)
รูปที่ 2 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในฝ่าเท้า (towel curl exercise)
3. การออกกำลังกายเพิ่มทักษะการรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อ (proprioceptive training) (รูปที่ 3)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านยืนต่อเท้าทรงตัวค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที/ครั้ง โดยวางผ้าขนหนูซ้อนกันไว้บนพื้น หรือใช้โฟมทรงตัว (balance beam) ดังแสดงในรูปที่ 3 ด้านซ้าย เพื่อเพิ่มความยากในการควบคุมการทรงตัว ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
- หากท่านเริ่มควบคุมการทรงตัวได้ อาจปรับความยากเพิ่มขึ้น โดยการยกขาข้างปกติลอยพ้นพื้น ดังแสดงในรูปที่ 3 ด้านขวา
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด การเกร็งของกล้ามเนื้อบ่า แขน หรือหลังส่วนล่าง และระมัดระวังไม่ให้เกิดการล้ม
รูปที่ 3 ท่าออกกำลังกายเพิ่มทักษะการรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อ (proprioceptive training)
4. การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (bridging exercise) โดยใช้ยางยืดเป็นแรงต้านการกางขา (รูปที่ 4)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนอนหงายบนเตียง ชันเข่าทั้งสองข้าง พร้อมทั้งนำยางยืดออกกำลังกายคล้องบริเวณเหนือเข่าทั้งสองข้าง วางแขนทั้งสองข้างลำตัว
- จากนั้น ให้ออกแรงยกสะโพกให้ก้นลอยเหนือพื้นเตียง พร้อมกางสะโพกออกด้านข้างต้านแรงกับยางยืด ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที/รอบ โดยระมัดระวังไม่ให้ขาโยกไปมา แล้วนำก้นลงกลับมาที่เตียง พร้อมผ่อนแรงกางสะโพกออกด้านข้างลดลงกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำ 5 รอบ/วัน
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณคอ, สะบัก หรือท่อนแขน
รูปที่ 4 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ท่ายกสะโพกขึ้น (bridging exercise)
5. การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกออกด้านนอก (clamshell exercise) (รูปที่ 5)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนอนตะแคงทับข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่า และสะโพกทั้งสองข้าง ทำมุม 90 องศาระหว่างข้อเข่า และข้อสะโพก
- จากนั้น ให้ออกแรงกางสะโพกให้หมุนออกด้านนอก กางขึ้นด้านบน ให้ระดับหัวเข่าไม่เกินระดับหัวไหล่ ทำค้างไว้ 5 วินาที/ครั้ง หลังจากนั้นหุบสะโพกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ 5 รอบ/วัน ทำซ้ำที่สะโพกทั้งสองข้าง
- ท่านสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายเป็นแรงต้าน โดยนำคล้องไว้เหนือเข่าระหว่างขาทั้งสองข้าง ดังแสดงในรูปที่ 5
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านระมัดระวัง ไม่ควรบิดลำตัวไปหลังเพื่อช่วยในการกางหมุนข้อสะโพกออกด้านนอก และขณะออกกำลังกาย ขอให้ข้อเท้าชิดติดกันทั้งสองข้าง
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณคอ, สะบัก หรือท่อนแขน
รูปที่ 5 ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกางหมุนสะโพกออกด้านนอก (clamshell exercise)
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Dubin JC, Comeau D, McClelland RI, et al. Lateral and syndesmotic ankle sprain injuries: a narrative literature review. J Chiropr Med. 2011 Sep 1;10(3):204-19.
- Cavazos Jr GJ, Harkless LB. The epidemiology, evaluation, and assessment of lateral ankle sprains in athletes. J Sports Med 2021.
- Halabchi F, Hassabi M. Acute ankle sprain in athletes: Clinical aspects and algorithmic approach. World J Orthop. 2020 Dec 12;11(12):534.
- Matias AB, Taddei UT, Duarte M, et al. Protocol for evaluating the effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet. Disord. 2016 Dec;17(1):1-1.
- Ha SY, Han JH, Sung YH. Effects of ankle strengthening exercise program on an unstable supporting surface on proprioception and balance in adults with functional ankle instability. J Exerc Rehabil. 2018 Apr;14(2):301.
