แนวทางการออกกำลังกายสำหรับว่าที่คุณแม่

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับว่าที่คุณแม่

ในระหว่างช่วงตั้งครรภ์ซึ่งใช้เวลาประมาณ 40 สัปดาห์หรือ 280 วัน⁽¹⁾ มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายมากมาย เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ผลจากฮอร์โมนทำให้เอ็น และข้อต่อยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง เนื่องจากไม่ได้ใช้งาน น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดยาวออกอาจทำให้เกิดกระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากกว่าปกติ มีผลต่อจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย  เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง^(1,2,4)

นอกจากกลุ่มอาการปวดหลัง ปัญหาทางกายภาพที่มักพบบ่อยของเหล่าว่าที่คุณแม่ ได้แก่ ตะคริว, อาการบวมบริเวณมือ และเท้า, ปัสสาวะบ่อย และปัสสาวะเล็ด^(1,4)  วันนี้เราเลยจะมาแนะนำแนวทางการออกกำลังกายสำหรับว่าที่คุณแม่ เพื่อรับมือกับปัญหาเหล่านี้ ส่งเสริมสุขภาพกายและจิตใจที่ดี รวมถึงช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด แต่ก่อนอื่น เราต้องทราบข้อห้ามและข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับว่าที่คุณแม่ ซึ่งมีดังต่อไปนี้

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย^(1,2)

• มีประวัติการแท้งที่เกิดขึ้นเอง
• คลอดก่อนกำหนด
• ความดันโลหิตสูงจากการตั้งครรภ์
• ภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์
• รกลอกตัวก่อนกำหนด
• ปากมดลูกหลวม
• มีอาการตกเลือดในช่วงไตรมาสที่ 2 (ระยะตั้งครรภ์ตั้งแต่ 13-16 สัปดาห์) หรือไตรมาสที่ 3 (ระยะตั้งครรภ์ตั้งแต่ 27-40 สัปดาห์)

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย^(1,2)

• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคไทรอยด์
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือด
• โรคปอด

หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย สามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังอายุครรภ์ครบ 12 สัปดาห์ หรือแพทย์อนุญาตในช่วงก่อนหรือหลังจากนี้⁽¹⁾

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับว่าที่คุณแม่ เช่น การเดินเล่น โยคะ ปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ และว่ายน้ำ⁽¹⁾ หากว่าที่คุณแม่ท่านใดเคยออกกำลังกายชนิดใดเป็นประจำอยู่แล้วสามารถออกกำลังกายชนิดนั้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ต่อเนื่องแต่ให้คอยระวังและสังเกตอาการต่าง ๆ ส่วนกีฬาที่ต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่ การดำน้ำ กีฬาที่มีการปะทะ เสี่ยงต่อการหกล้ม หรือกระแทกที่ท้อง เช่น ฟุตบอล ขี่ม้า และศิลปะการต่อสู้^(1,2,3,4)

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) 5-10 นาที ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาที และหลังออกกำลังกายให้ค่อย ๆ ลดลง (cool down) อีก 5-10 นาที ออกกำลังกายอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายควรทำร่วมกับการบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises) การบริหารเอียงสะโพก (Pelvic tilt exercise)^(1,3)

การบริหารอุ้งเชิงกราน และการบริหารเอียงสะโพก เพื่ออะไร และทำได้อย่างไร

การบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises) การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการปัสสาวะเล็ด สามารถเริ่มฝึกได้ ดังนี้⁽¹⁾

1. ขมิบอุ้งเชิงกรานเต็มที่ค้างไว้ 5 วินาที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2. ขมิบเร็วและแรง แล้วคลายทันที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. ระหว่างวัน ในขณะปัสสาวะให้ฝึกหยุดปัสสาวะทันที 1 ครั้ง แล้วปล่อย (ไม่ควรทำหลังตื่นนอนใหม่ ๆ เนื่องจากมีปัสสาวะสะสมไว้นานแล้ว)

บริหารการหมุนด้านหน้า-หลังของกระดูกเชิงกราน (Pelvic tilt exercise) การออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ สามารถทำได้โดย นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดกระดูกเชิงกราน ไปทางด้านหลัง คงไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ปล่อย (ดังรูปที่ 1) สามารถฝึกได้ขณะอยู่ในท่าใดๆ เช่น ท่ายืน (ดังรูปที่ 2 ) หรือท่านั่งก็ได้ ⁽¹⁾

รูปที่ 1

รูปที่ 2

แนะนำ 6 ท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยใช้ Gym ball เป็นอุปกรณ์ ระหว่างออกกำลังกายให้ฝึกควบคุมลมหายใจเข้า – ออก การฝึกควบคุมลมหายใจร่วมไปด้วย จะช่วยให้ปอดขยาย เพิ่มการแลกเปลี่ยนก๊าซ ช่วยส่งเสริมให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด บรรเทาอาการปวดระหว่างคลอด

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

รูปที่ 3

ท่าเริ่มต้น : ยืนกางขาห่างประมาณไหล่ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างท้าวสะเอว

ท่าออกกำลังกาย : เอียงตัวไปทางด้านแขนข้างที่ท้าวสะเอว (ดังรูปที่ 3) โดยทำค้างไว้ 10 วินาที  10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อขา

รูปที่ 4

ท่าเริ่มต้น : นั่งกางขาข้างหนึ่งออกในลักษณะเหยียดตรง ขาอีกข้างแบะและงอเข่า

ท่าออกกำลังกาย : ก้มตัวไปด้านหน้าเยื้องไปแตะปลายเท้าข้างที่เหยียดตรง (ดังรูปที่ 4) โดยทำค้างไว้ 10 วินาที  10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 3 ยืดหลังส่วนล่าง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

รูปที่ 5

รูปที่ 6

รูปที่ 7

ท่าเริ่มต้น : นอนหงายงอเข่าวางบน Gym ball (ดังรูปที่ 5)

ท่าออกกำลังกาย : ออกแรงบิดลำตัวกลิ้งบอลไปทางซ้ายและขวาสลับกันช้า ๆ ทำ 15 ครั้งต่อรอบ  ทำ 2 รอบ (ดังรูปที่ 6, 7)

ท่าที่ 4 ยืดหลังส่วนล่าง และช่วยลดกระดูกสันหลังส่วนเอวที่อาจจะแอ่นมากเกินไป

รูปที่ 8

รูปที่ 9

ท่าเริ่มต้น : นอนหงายวางเท้าบน Gym ball (ดังรูปที่ 8)

ท่าออกกำลังกาย : แขม่วท้องเล็กน้อย ออกแรงกลิ้งบอลเข้าหาตัว (ดังรูปที่ 9 )   และถีบออกสลับกันช้า ๆ  ซึ่งการออกกำลังกายควรทำร่วมกับการบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises) ทำ 15 ครั้งต่อรอบ  ทำ 2 รอบ

ท่าที่ 5 ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง

รูปที่ 10

รูปที่ 11

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง (ดังรูปที่ 10)

ท่าออกกำลังกาย : ออกแรงยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 5 วินาที (ดังรูปที่ 11) แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวลงช้า ๆ ทำ 15 ครั้งต่อรอบ  ทำ 2 รอบ

ท่าที่ 6 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

รูปที่ 12

ท่าเริ่มต้น : นอนตะแคง ขาล่าง งอมาข้างหน้า เพื่อเพิ่มความมั่นคง ขาที่อยู่ด้านบนเหยียดตรง

ท่าออกกำลังกาย : เหยียดขาข้างบนให้ตรงพร้อมกระดกข้อเท้า เหยียดไปด้านหลังเล็กน้อย (ให้รู้สึกว่าเป็นการเกร็งก้น โดยไม่แอ่นหลัง) แล้วกางขึ้นค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นนำขาลงช้า ๆ (ดังรูปที่ 12 ) ทำ 10 ครั้งต่อรอบ  ทำ 2 รอบ แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

ทั้งนี้จำนวนครั้งและเวลาที่ทำค้างไว้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสามารถของว่าที่คุณแม่แต่ละท่าน ส่วนสถานที่ในการออกกำลังกาย ควรเลือกสถานที่อากาศถ่ายเท ไม่ร้อนอบอ้าว สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายอากาศถ่ายเทง่าย^(1,2) ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน – หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย ^(1,2,4) ในระหว่างการออกกำลังกายอาจจะเปิดดนตรีที่ช่วยให้ผ่อนคลายร่วมด้วย ⁽¹⁾

ควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อมีอาการดังต่อไปนี้⁽⁴⁾

• มีเลือดออกจากช่องคลอด
• เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ
• หอบเหนื่อย หายใจลำบาก
• เจ็บหน้าอก
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดหรือบวมที่น่อง
• น้ำคร่ำรั่วก่อนกำหนด
• เด็กดิ้นน้อยลง

ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ^(1,3)

• ส่งเสริมสุขภาพกายและจิตใจที่ดี ปรับร่างกายให้รับกับสภาพที่เปลี่ยนแปลง และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นตลอดจนพัฒนาลักษณะท่าทางที่ดี
• เตรียมความพร้อมในการคลอด
• ช่วยให้การฟื้นตัวหลังคลอดอย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันและบรรเทาปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ว่าที่คุณแม่ยังต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ สะอาด ถูกสุขลักษณะ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เพราะสารอาหารมีผลโดยตรงต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์  เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และที่ขาดไม่ได้คือ ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิค⁽³⁾ 

ส่วนปัญหาระบบขับปัสสาวะหลังคลอด ทั้งกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือปัสสาวะไม่ออก แก้โดยบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises) ^(1,4) สำหรับคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติเริ่มทำได้ตั้งแต่หลังจากคลอด 24 ชั่วโมงไปแล้ว เริ่มจากการทำไม่นานและจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาและจำนวนครั้งมากขึ้น⁽¹⁾

เมื่อทำการบริหารร่างกายหลังคลอดภายหลัง 6-8 สัปดาห์แล้ว คุณแม่ควรจะมีสุขภาพที่กลับมาเป็นปกติ แต่ยังควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการปะทะ หรือกีฬาที่มีการแข่งขันกันอย่างน้อย 3 เดือนหรือนานกว่านั้น การรักษาสุขภาพให้กลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็ว เป็นสิ่งที่จำเป็นในการกลับคืนสู่ชีวิตการทำงาน และชีวิตประจำวัน⁽¹⁾

เรียบเรียงโดย กภ.มณฑาทิพย์ เทพทอง

เอกสารอ้างอิง

1. กรกฎ เห็นแสงวิลัย. กายภาพบำบัดในสุขภาพสตรี.พิมพ์ครั้งที่ 3. ม.ป.ท.: คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่;
2. Abdulla A, Abdulla F. Exercise and pregnancy. MEJFM. 2004;2 (2).
3. Jones J, Housman J, McAleese W. Exercise, nutrition and weight management during pregnancy. Am J Health Stud. 2010 Sep 1;25(3):120-128.
4. Kader M, Shuchana S N. Physical activity and exercise during pregnancy. Eur J Physiother. 2014 Mar 1;16(1):2–9.