เมื่อมีภาวะกระดูกพรุนควรออกกำลังกายอย่างไรดี

โรคกระดูกพรุน เป็นโรคที่เกิดขึ้นกับกระดูกทั่วร่างกาย เนื่องจากกระบวนการสลายเนื้อเยื่อกระดูกจะเกิดขึ้นมากกว่าการสร้าง ทำให้ความหนาแน่นมวลกระดูก (Bone Mineral Density )ลดลงและเกิดโรคกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุนตามมา¹ เป็นสาเหตุให้กระดูกเปราะบางและแตกหักง่าย บริเวณที่พบได้บ่อยคือ กระดูกสันหลัง, กระดูกท่อนแขน, กระดูกข้อมือ โดยเฉพาะกระดูกข้อสะโพก

การรักษาโรคกระดูกพรุนมีหลายวิธี ได้แก่ การรับประทานแคลเซียม วิตามินดี ยาที่ยับยั้งการสลายกระดูกของเซลล์สลายกระดูก (มีทั้งรูปแบบยาฉีดหรือยาทาน) และการออกกำลังกาย

ปัจจุบันมีงานวิจัยหลายงานพบว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมาก นอกจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้วยังสามารถชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ชนิดที่มีการลงน้ำหนักที่ขา และออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน ซึ่งเป็นหนึ่งในหัวใจสำคัญของการเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงของกระดูกพรุน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัวของร่างกายและยังช่วยลดความเสี่ยงในการล้มที่จะก่อให้เกิดภาวะกระดูกหักได้อีกด้วย¹

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่ต้องการจะป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน มีหลายประเภทดังนี้

1. การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก (Weight bearing exercise)

เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกโดยตรง เพราะการที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูกเป็นการกระตุ้นให้แคลเซียมกลับเข้าไปในกระดูกได้มากขึ้น ส่งผลให้กระดูกหนาตัวขึ้น เป็นการกระตุ้นการสร้างและยับยั้งการสลายของกระดูก เช่น การเดิน การขึ้นลงบันได วิ่งเหยาะ ๆ เต้นรำ เต้นแอโรบิค เดินในน้ำ วิ่งในน้ำ กระโดดในน้ำ หรือการกระโดดเชือก เป็นต้น^{2, 3, 4} ทั้งนี้สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพกต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การเดินขึ้นลงบันได การวิ่งเหยาะ ๆ หรือการกระโดดเชือก เป็นต้น

ความถี่ในการออกกำลังกายประเภทนี้อยู่ที่ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หากไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ 30 นาที สามารถแบ่งเป็น 10 นาที 3 รอบต่อวัน หรือ 15 นาที 2 รอบต่อวันได้เช่นกัน

2. การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise)

เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด แรงดึงของกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้ สามารถทำได้เกือบทุกส่วนของร่างกายเช่น แขน ขา ทำการเกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง หรือใช้น้ำหนักถ่วง ดังตัวอย่าง²

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน: นั่งตัวตรงถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำเพื่อเป็นแรงต้าน งอศอก 90◦ ดังรูปจากนั้นออกแรงพับศอกเข้าหาตัวทำ 10 ครั้ง 3 รอบจากนั้นสลับข้าง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก: ยืนตัวตรงเข้าหากำแพง เหยียดศอกตรงดันกำแพงไว้ทั้ง 2 ข้าง ดังรูป โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมทั้งงอศอก จากนั้นออกแรงเหยียดศอกเพื่อดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 รอบ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หากมีถุงทรายนำมารัดที่ข้อเท้าเพื่อเป็นแรงต้าน จากนั้นออกแรงเตะขาขึ้นจนเข่าเหยียดตรงพร้อมกระดกข้อเท้าดังรูป เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ จากนั้นสลับข้าง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก: ยืนตัวตรงเข้าหากำแพง เหยียดศอกตรงดันกำแพงไว้ทั้ง 2 ข้าง ดังรูป ออกแรงเหยียดสะโพกไปด้านหลังตรง ๆ พร้อมแขม่วท้องเพื่อไม่ให้ลำตัวบิดหมุน ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ จากนั้นสลับข้าง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพก: ยืนตัวตรงเข้าหากำแพง เหยียดศอกตรงดันกำแพงไว้ทั้ง 2 ข้าง ดังรูป ออกแรงกางสะโพกออกด้านข้างพร้อมแขม่วท้องเพื่อไม่ให้ลำตัวบิดหมุน ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ จากนั้นสลับข้าง

3. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทรงตัว (Balance exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นในผู้สูงอายุหรือในผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว เพราะหากเรามีความสมดุลของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ในร่างกายแล้ว จะช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ความเสี่ยงในการล้มจะลดลง ดังตัวอย่าง² นอกจากนี้ โยคะ และ ไทชิ (ไทเก็ก) ก็เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในการทรงตัวได้ดีเช่นกัน^{3, 4}

ท่าบริหารเพื่อการทรงตัวท่าที่ 1: ยืนขาเดียวกางแขนออกทั้ง 2 ข้าง พยายามทรงตัวให้อยู่ ค้างไว้ 15–30 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง 3 รอบ จากนั้นสลับข้าง

ท่าบริหารเพื่อการทรงตัวท่าที่ 2: ยืนตัวตรงให้มั่นคงจากนั้นยกแขนขวาไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดสะโพกซ้ายไปด้านหลัง พยายามยืนทรงตัวให้อยู่และแขม่วท้องไม่ให้หลังแอ่น ค้างไว้ 15–30 วินาที 5-10 ครั้ง 3 รอบ จากนั้นสลับข้าง

การออกกำลังกายที่แนะนำข้างต้นสามารถทำได้ทั้งในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนแล้วและผู้ที่ต้องการจะป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย แต่อย่างไรก็ตามหากไม่มั่นใจว่ากิจกรรมและท่าทางใดที่เสี่ยงต่อกระดูกหัก หรือในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือเว้นการจากออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เพื่อความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย

เรียบเรียงโดย กภ. สรินดา ศาตะมาน

เอกสารอ้างอิง

1. Yuan Y, Chen X, Zhang L, Wu J, Guo J, Zou D et al. The roles of exercise in bone remodeling and in prevention and treatment of osteoporosis.PROG BIOPHYS MOL BIO. 2016; 122-130.
2. Stanghelle B, Bentzen H, Giangregogrio L, Pripp A, Bergland A. Effect of a resistance and balance exercise programme for women with osteoporosis and vertebral fracture: study protocol for a randomized controlled trial.BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19:100.
3. Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N et al. Adverse events and safety issues associated with physical activity and exercise for adults with osteoporosis and osteopaenia: a systematic review of observational studies and an updated review of interventional studies.JFSJ. 2018; 3(4):155-178.
4. Varahra A, Rodrigues IB, Macdermid JC, Bryant D, Birmingham T. Exercise to improve functional outcome in persons with osteoporosis: a systemic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2018; 29:265-286.