ออกกำลังกายในเบาหวานอย่างไรให้ปลอดภัย

โรคเบาหวานเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เป็นปัญหาสำคัญระดับประเทศ เป็นภาวะที่พบว่าผู้ป่วยจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าปกติ หากไม่ได้รับการควบคุมการรับประทานอาหารและดูแลรักษาสุขภาพอย่างถูกวิธี ปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเป็นเวลานาน จะนำไปสู่การเกิดภาวะแทรกซ้อนในหลายระบบของร่างกายได้ เช่น โรคแทรกซ้อนทางด้านตา โรคทางระบบเส้นเลือดและหัวใจ โรคทางระบบประสาท โรคแทรกซ้อนทางไต เป็นต้น(1) ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานควรพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอและดูแลรักษาสุขภาพอย่างถูกวิธี

การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ทางการแพทย์รับรองว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะการออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นไปตามเป้าหมายการรักษาได้

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวานพบว่ามีประโยชน์เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจจะทำงาน โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ (เช่น กล้ามเนื้อขา, สะโพก, ต้นแขน เป็นต้น)จะยิ่งเพิ่มการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำมี 3 ประเภท ดังนี้

1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ การเดิน, การวิ่ง, การเต้นแอโรบิค, การปั่นจักรยาน(4)เป็นต้น ในผู้ป่วยเบาหวานมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์(1, 3)สำหรับผู้ป่วยที่เริ่มต้นออกกำลังกายสามารถเริ่มจาก 10 นาทีต่อรอบ 3 รอบต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หากผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นอาจเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายเป็น 30 นาทีต่อรอบ 1 รอบต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ โดยให้ออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง สามารถวัดระดับความหนักได้ด้วยตนเองโดยใช้ Talk test

2. การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน

การออกกำลังกายแบบแรงต้านคือการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก ทำการเกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน

ท่าที่ 1 นั่งบนเก้าอี้ให้เข่าอยู่ในท่างอ 90 องศา จากนั่งออกแรงเตะเข่าขึ้นให้ขาเหยียดตรงเท่าที่ทำได้

ทำ 8-10 ครั้ง 3 รอบต่อวัน ทำทั้งสองข้าง 2-3 วันต่อสัปดาห์

ท่าที่ 2 นั่งบนเก้าอี้ให้เข่าอยู่ในท่างอ 90° จากนั้นออกแรงงอสะโพกขึ้นสูงเท่าที่สามารถทำได้ โดยขณะงอสะโพกควรรักษาให้หลังตรงอยู่ตลอดทำ 8-10 ครั้ง 3 รอบต่อวัน ทำทั้งสองข้าง 2-3 วันต่อสัปดาห์

ท่าที่ 3 นั่งตัวตรงถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำงอศอก 90° ออกแรงงอศอกขึ้นตามรูป

ทำ 8-10 ครั้ง 3 รอบต่อวัน2-3 วันต่อสัปดาห์

ท่าที่ 4 ยืนตัวตรงแขนแนบลำตัวพร้อมกับถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำ จากนั้นออกแรงกางแขนโดยเหยียดศอกตรงทั้งสองพร้อมกัน ทำ 8-10 ครั้ง 3 รอบต่อวัน2-3 วันต่อสัปดาห์

3.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

คือ การเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อควรทำก่อนและหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน

ยกตัวอย่างท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 ยืนดังรูป นำขาข้างที่ต้องการยืดไว้ด้านหลังออกแรงดันกำแพงด้วยมือทั้งสองข้างจนรู้สึกตึงน่อง ยืดค้างไว้ 10-30 วินาที 2-4 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืนตัวตรงดังรูป ใช้มือพับเข่าข้างที่ต้องการยืด ให้รู้สึกตึงต้นขาด้านหน้า อีกมือหนึ่งจับเก้าเพื่อความมั่นคงยืดค้างไว้ 10-30 วินาที 2-4 ครั้ง

ท่าที่ 3 ยืนหรือนั่งตัวตรง พาดแขนดังรูป ให้รู้สึกตึงต้นแขนด้านหลังยืดค้างไว้ 10-30 วินาที 2-4 ครั้ง

ท่าที่ 4 ยืนตัวตรง เหยียดแขนสองข้างไปทางด้านหลังและประสานมือทั้งสองข้างดังรูป ให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ทั้งสองข้างยืดค้างไว้ 10-30 วินาที 2-4 ครั้ง

เคล็ดไม่ลับของการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน

คือ การตรวจนำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยขณะออกกำลังกาย

ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia)

สาเหตุที่เกิดภาวะน้ำตาลตกขณะออกกำลังกายมักเกิดจาก การใช้ยาที่มากเกินขนาด, ออกกำลังกายในช่วงที่ยาทำงานมากที่สุด, การฉีดยาเข้าบริเวณกล้ามเนื้อ (ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่1), รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอก่อนออกกำลังกายอาการของภาวะนี้คือ ใจสั่น มือสั่น อ่อนเพลีย เหงื่อออกมาก วิตกกังวล สับสน มึนงง อยากอาหาร หากน้ำตาลต่ำมาก อาจเป็นลมหมดสติได้ (2) หากมีอาการดังกล่าวควรปฏิบัติตัวตามนี้

ภาวะขาดน้ำ (Dehydration)

มักพบในผู้ป่วยที่มีระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 300 มก./ดล, โดยปกติแล้วร่างกายจะขับน้ำตาลในเลือดออกทางปัสสาวะหากน้ำตาลสูงจะทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น เมื่อร่วมกับการออกกำลังกายที่มีการสูญเสียเหงื่ออาจทำให้เกิดภาวะนี้ได้ อาการของภาวะขาดน้ำ คือ กระหายน้ำ อ่อนเพลีย ตาแห้ง ผิวแห้ง ปากแห้ง เป็นต้น หากมีอาการดังกล่าวควรหยุดออกกำลังกายและดื่มน้ำทดแทนทันที เราสามารถป้องกันภาวะขาดน้ำได้โดยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมและดื่มน้ำให้เพียงพอ

คำแนะนำเพิ่มเติม

1. ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เหมาะสม อากาศปลอดโปร่ง ไม่อับชื้น ไม่มีแดดจ้า หรือร้อนเกินไป เพราะอากาศที่ร้อนจะทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลตก (Hypoglycemia) ได้
2. ควรเลือกรูปแบบการรออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น หากมีอาการปวดเข่าไม่ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีการกระโดดหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่ามากนัก อาจต้องเปลี่ยนเป็นการเดินหรือวิ่งในน้ำ เป็นต้น
3. ระมัดระวังอย่าให้เกิดแผล ควรใส่ถุงเท้าและรองเท้าที่เหมาะสมในกันออกกำลังกาย เนื่องจากหากผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้แผลหายช้าได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน

1. ลดระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลลดลงก็จะลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อน(5)
2. ลดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและออกฤทธิ์ได้นานขึ้น(5)
3. ควบควบคุมน้ำหนัก
4. ลดระดับไขมันในเลือด
5. ลดระดับความดันโลหิต
6. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
7. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อส่วนต่าง ๆ ของการร่างกาย(5)
8. ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว เพิ่มการสร้างสังคม เพิ่มความมั่นใจและความภาคภูมิใจ
9. ลดความเครียดจากการหลั่งของฮอร์โมน endorphin และ serotonin ในสมอง
10. ลดค่าใช้จ่ายในการรักษา เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงผู้ป่วยจะใช้ยาน้อยลง

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานอยู่แล้ว หรือคนที่คุณรักเป็นเบาหวาน ก็สามารถชวนกันไปออกกำลังกายได้เพื่อสุขภาพตัวคุณเองและคนที่คุณรักอย่าลืมข้อแนะนำข้างต้นไปปรับใช้เพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

                                                                       เรียบเรียงโดย กภ. สรินดา ศาตะมาน

เอกสารอ้างอิง

1. Riebe D, Ehrman KJ, Liguori G, Magal M, editor. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 10th ed. China: Wolter Kluwer. 2017; p.268-275.
2. FarinhaJB, Krause M, Rodrigues-Krause J, Reischak-Oliveira A. Exercise for type 1 diabetes mellitus management: General considerations and new directions.Med Hypotheses. 2017; 104:147-153.
3. Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes.J Appl Physiol. 2011; 111.6:1554-1560.
4. Takaishi T, Hayashi T.Stair ascending–descending exercise accelerates the decrease in postprandial hyperglycemia more efficiently than bicycle exercise.BMJ Open Diabetes Res Care.2017; 5.1:e000428.
5. Gurudut P, Rajan AP. Immediate effect of passive static stretching versus resistance exercise on post prandial blood sugar levels in type 2 diabetes mellitus: a randomized clinical trial. J Exerc Rehabil. 2017; 13(5):581-587.