การออกกำลังกายในน้ำ Vs การออกกำลังกายบนพื้นราบ แตกต่างกันอย่างไร

หลายท่านอาจคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบนพื้นราบ (Land-based exercises) ซึ่งเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่นิยมและมีรูปแบบที่หลากหลายออกไป เนื่องจากสามารถทำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวหรือหาสถานที่หรือสภาวะแวดล้อมที่เหมาะสมมากมาย การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise/Pool-based exercises) เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจในการนำไปประยุกต์ใช้เพื่อเพิ่มความหลากหลายของการออกกำลังกายให้มากยิ่งขึ้น (1)

การออกกำลังกายบนพื้นราบ (Land-based exercises)

แม้ว่าในอดีตจะมีการจัดโปรแกรมเพื่อนำมาใช้ในกลุ่มผู้ป่วยที่มีปัญหาพยาธิสภาพข้อเข่าเสื่อมโดยเฉพาะเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวด ลดภาวะติดแข็งของข้อต่อ เพิ่มสมรรภภาพทางกายแล้วนั้น แต่ในปัจจุบันมีการศึกษาถึงประสิทธิภาพของการฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยแบ่งเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง หรือการฝึกการเคลื่อนไหวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเพื่อกระตุ้นระบบประสาทสัมผัสที่หลากหลายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอัตราเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบนพื้นราบมีโอกาสที่จะเกิดการล้มจากปัจจัยภายนอก เช่น พื้นทางเดินไม่เรียบ มีพื้นผิวขรุขระ พื้นผิวสูงต่ำไม่เท่ากัน เป็นต้น อาจเพิ่มความกังวลให้แก่ผู้ที่ออกกำลังกายบางท่านเนื่องจากข้อจำกัดของการเคลื่อนไหวในผู้ที่กลัวล้มหรือสูญเสียการรับรู้ข้อต่อที่ช่วยเรื่องการรักษาสมดุล (1, 2, 3)

รูปที่ 1 แสดงตัวอย่างการออกกำลังกายบนพื้นราบ

ที่มา: https://www.freepik.com/free-vector/sport-people-young-athletic-woman-fitness-activities-sports-man-gym-exercises_10722723.htm#page=1&query=exercise&position=2&from_view=keyword

การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise/Pool-based exercises)

ส่วนการออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise/Pool-based exercises) ไม่ถือเป็นประเภทของการออกกำลังกายแต่การเรียกตามสภาพแวดล้อมขณะออกกำลังกาย ซึ่งสามารถใช้ในทางคลินิกเพื่อเป็นหนึ่งในโปรแกรมการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีปัญหาด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบประสาท ซึ่งมักระบุการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเชื่อมโยงไปกับแรงต้านหรือแรงช่วยต่าง ๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเราใช้น้ำเป็นสิ่งแวดล้อมแทนการออกกำลังกายบนพื้นราบตามปกติ ทั้งนี้มีหลักฐานการวิจัยที่สนับสนุนประโยชน์ต่าง ๆ ของการออกกำลังกายในน้ำ คือ เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิต ลดอาการปวดข้อ โรคปวดเรื้อรัง (Fibromyalgia) ทั้งยังช่วยฟื้นฟูหลังการผ่าตัดทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อต่าง ๆ รวมถึงมีการศึกษามากมายที่สนับสนุนการออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อสะโพกและข้อเข่า โปรแกรมการออกกำลังกายในน้ำมักมีผลการศึกษาต่อการฝึกในเชิงบวกมากกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายบนพื้นราบ (4)

รูปที่ 2 แสดงตัวอย่างการออกกำลังกายในน้ำ

ที่มา: https://www.freepik.com/free-vector/human-characters-with-sport-equipment-during-aqua-aerobics-class-set-isometric-icons-isolated-illustration_6852129.htm#page=1&position=3&from_view=detail#&position=3&from_view=detail

และ https://www.freepik.com/free-vector/set-isometric-horizontal-banners-aqua-aerobics-classes-including-senior-group_6852133.htm#page=1&position=0&from_view=detail#&position=0&from_view=detail

กลุ่มผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

ในผู้ที่ไม่มีอาการปวด ผู้ที่มีอาการปวด บวม ขาอ่อนแรง หรือแม้กระทั่งผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายบนบกเนื่องจากมีอาการปวด สามารถนำคุณสมบัติของน้ำมาปรับใช้ในการฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกายจากการใช้หลักการของแรงอุทกสถิต อุทกพลศาสตร์ของแรงลอยตัว และแรงต้าน (Hydrostatic and Hydrodynamic principles of buoyancy and drag force) โดยที่แรงลอยตัวจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว แรงอุทกสถิตที่มีการบีบอัดที่รยางค์แขนหรือขาให้เกิดการไหลเวียนเลือดกลับของหลอดเลือดดำเพื่อช่วยลดอาการบวมได้ รวมไปถึงความอุ่นของน้ำสามารถลดปวด ลดการติดแข็งของข้อต่อ หรือแม้กระทั่งผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายบนบกเนื่องจากมีอาการปวด ก็สามารถออกกำลังกายท่านั้น ๆ ในน้ำได้ด้วยแรงช่วยพยุงจากแรงลอยตัวในน้ำ รวมทั้งยังสามารถบริหารในท่าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงต้านของน้ำ ดังนั้นการออกกำลังกายในน้ำจึงเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถทำได้ไม่ยากอีกทั้งยังมีผลดีในการกระตุ้นระบบหัวใจ หายใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย (2, 4)

ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบประสาท

ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองนั้น กล้ามเนื้อซีกหนึ่งของลำตัวอ่อนแรงมีรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อผิดปกติส่งผลต่อการทรงตัวหรือการเคลื่อนไหว หรือในผู้ป่วยที่ขาดสมดุลการทำงานของระบบมอเตอร์และการทรงท่า (motor functions and postural stability) เช่น ผู้ป่วยพาร์กินสัน เป็นต้น ดังนั้นการควบคุมกล้ามเนื้อลำตัวเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ช่วยรักษาสมดุล ความมั่นคงของร่างกาย รวมถึงการเคลื่อนไหว ซึ่งการฝึกออกกำลังกายบนพื้นราบ เช่น การฝึกทรงตัวโดยใช้ประสาทสัมผัสต่าง ๆ และการออกกำลังกายลำตัวแยกส่วนของลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง แต่มักพบว่าผู้ป่วยมีปัญหาการกลัวล้ม ซึ่งสภาพแวดล้อมของน้ำช่วยรองรับน้ำหนักตัวมีการทำงานร่วมกันของระบบประสาทที่ดีกว่าทำให้มีปัญหาการล้มน้อย และสามารถเคลื่อนไหวอย่างอิสระเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายบนพื้นราบ (1, 5)

ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน

ภาวะกระดูกพรุน คือ ภาวะของความหนาแน่นของกระดูกลดลง มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง รวมทั้งมีความผิดปกติของการทรงตัวและการควบคุมการทรงท่า ส่งผลให้มีความเสี่ยงกระดูกหักจากการล้มอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายในน้ำช่วยให้ผู้ฝึกมีการเคลื่อนไหวที่ช้าลง รับประสาทสัมผัสได้ดี นอกจากนี้แรงหนืดของน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สิ่งแวดล้อมเหล่านี้ทำให้การฝึกมีความปลอดภัย และลดความเสี่ยงในการล้มดังที่กล่าวไปข้างต้น (2)

กลุ่มผู้สูงอายุ

วัยหนุ่มสาวและผู้สูงอายุเมื่ออยู่ในน้ำความลึกระดับอกมีสิ่งที่เหมือนกัน คือ การโยกตัวไปมาเพื่อการทรงตัว (Postural sway) จะมีความเร็วในการโยกตัว (Sway velocity) ในขณะที่ยืนอยู่ในน้ำน้อยที่สุดเปรียบเทียบกับการควบคุมการทรงท่าบนบก เนื่องจากคุณสมบัติทางกายภาพของน้ำมีส่วนช่วยให้เกิดการทำงานประสานสัมพันธ์ของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท จึงส่งเสริมการทรงตัวขณะเคลื่อนไหวร่างกาย (Dynamic balance) ซึ่งความแตกต่างของช่วงอายุและสมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) เป็นปัจจัยหลักที่สัมพันธ์กับการควบคุมการทรงท่าของร่างกายและการเสี่ยงล้มนั้น ดังนั้นหากการทรงท่ามีประสิทธิภาพดีจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น ความสมดุล และผลลัพธ์ในเชิงส่งเสริมสุขภาพ ทำให้ผู้สูงอายุลดความเสี่ยงการล้มและการบาดเจ็บ และสามารถนำมาปรับใช้ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อมได้ ซึ่งแตกต่างในการออกกำลังกายของวัยหนุ่มสาวที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานร่วมกันของระบบประสาทที่ดีกว่า ทำให้มีปัญหาการล้มน้อย ซึ่งสามารถเลือกสภาวะแวดล้อมการออกกำลังกายได้ตามความต้องการ(2)

กลุ่มผู้ป่วยเด็ก

การออกกำลังกายในน้ำยังสามารถใช้เพื่อช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ ลดอาการเกร็ง กระตุ้นการรับความรู้สึกในข้อของเด็กพัฒนาการล่าช้า หรือเด็กที่มีความบกพร่องด้านการเคลื่อนไหวได้เช่นกัน โดยควรปรึกษานักกายภาพบำบัดด้านเด็กเพื่อประเมินความเหมาะสมในการออกกำลังกาย

เรียบเรียงโดย กภ. พัชริดา กุลครอง

การอ้างอิง

1. Dong R, Wu Y, Xu S, Zhang L, Ying J, Jin H, et al. Is aquatic exercise more effective than land-based exercise for knee osteoarthritis?. Medicine. 2018;97(52):1-13.
2. Kim Y, Vakula MN, Waller B, Bressel E. A systematic review and meta-analysis comparing the effect of aquatic and land exercise on dynamic balance in older adults. BMC Geriatr. 2020;20(1):1-14.
3. Park H-K, Lee H-J, Lee S-J, Lee W-H. Land-based and aquatic trunk exercise program improve trunk control, balance and activities of daily living ability in stroke: a randomized clinical trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2018;55(6):687-94.
4. Heywood S, McClelland J, Mentiplay B, Geigle P, Rahmann A, Clark R. Effectiveness of aquatic exercise in improving lower limb strength in musculoskeletal conditions: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2017;98(1):173-86
5. Park H-K, Lee H-J, Lee S-J, Lee W-H. Land-based and aquatic trunk exercise program improve trunk control, balance and activities of daily living ability in stroke: a randomized clinical trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2018;55(6):687-94.