การออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลข้อไหล่

จากบทความเรื่อง “กลุ่มอาการปวดไหล่จากการกดเบียดโครงสร้างภายในข้อไหล่” (shoulder impingement syndrome) เราได้รู้ถึงสาเหตุของอาการปวดไหล่ จากโครงสร้างภายในถูกกดเบียดมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างภายในข้อไหล่เองที่แคบลง หรือความผิดปกติของหัวกระดูกต้นแขนกับเบ้าข้อไหล่ เป็นต้น แต่ในบทความนี้ จะเน้นสาเหตุของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อไหล่ ที่มีผลทำให้การทำงานของข้อไหล่ผิดปกติไป และส่งผลให้โครงสร้างที่อยู่ภายในข้อไหล่ถูกกดเบียด

จากบทความที่แล้ว ได้กล่าวถึง หัวใจสำคัญของการรักษาทางกายภาพบำบัดของโรคนี้ คือ การออกกำลังกาย ดังนั้นในบทความนี้จะเป็นการแนะนำการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อไหล่ที่สัมพันธ์กัน เพื่อช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ทำงานในภาวะปกติอย่างไร และเกิดภาวะความไม่สมดุลได้อย่างไร

ภาพ 1 แสดงการทำงานของแรงคู่ควบกล้ามเนื้อ รอบข้อไหล่คู่ที่ 1

ภาพ 2 แสดงการทำงานของแรงคู่ควบกล้ามเนื้อ รอบข้อไหล่คู่ที่ 2

กล้ามเนื้อข้อไหล่ มี 2 แรงคู่ควบที่ทำงานร่วมกัน ดังนี้

แรงคู่ที่ 1 กล้ามเนื้อ A กับ กล้ามเนื้อ B ขณะกางแขน จะเสริมความมั่นคงระหว่างหัวกระดูกต้นแขน

กับเบ้าข้อไหล่ (ภาพ 1) ซึ่งกล้ามเนื้อ B ในที่นี้เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหมุนรอบข้อไหล่ (rotator cuff) ที่ทำหน้าที่ในการให้แรงหมุนแขนเข้า และหมุนแขนออกแล้ว ยังทำหน้าที่ในการสร้างความมั่นคงให้กับข้อไหล่ขณะเคลื่อนไหวอีกด้วย

• กรณีเกิดความไม่สมดุล พบว่า กล้ามเนื้อ B จะอ่อนแรงมากกว่า กล้ามเนื้อ A ทำให้เวลากางแขน กล้ามเนื้อ A ซึ่งแข็งแรงกว่า มีแรงดึงหัวกระดูกต้นแขนขึ้นชนกับเบ้าข้อไหล่ (1-2)

แรงคู่ที่ 2 กล้ามเนื้อ C, D และ E กับ กล้ามเนื้อ Z ในขณะกางแขน จะทำให้เกิดการหมุนของสะบัก เพื่อช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ได้อย่างมั่นคง โดยเฉพาะการยกแขนเหนือศีรษะ (ภาพ 2)

• กรณีเกิดความไม่สมดุล พบว่า กล้ามเนื้อ D, E และ Z จะอ่อนแรง และทำงานช้ากว่ากล้ามเนื้อ C ทำให้เวลากางแขนขึ้นสูง กล้ามเนื้อ C มีแรงดึงสะบักขึ้นสูง จนดูเหมือนบ่ายกสูง (1-2)

นอกจากนี้ยังมีอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคือ การทรงท่า โดยเฉพาะท่าทางในลักษณะ ไหล่ห่อ หลังค่อม เพราะเมื่ออยู่ในท่าเหล่านี้เป็นเวลานาน จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งโครงสร้างและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกที่โดนผลกระทบ โดยเกิดการปรับตัวในลักษณะหดสั้น ดังนั้นเมื่อยิ่งอยู่ในท่าหลังค่อม ก็จะยิ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดสั้นมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อไหล่

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่

หลังจากทราบถึงการทำงานในภาวะปกติ และในภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่แล้ว สามารถใช้เป็นแนวทาง และเข้าใจเหตุผลในการออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่มากยิ่งขึ้น ต่อไปจะเป็นท่าบริหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดไหล่ และมีภาวะกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ไม่สมดุลกัน

ท่าบริหารเพิ่มความยืดหยุ่น

หลักการยืดกล้ามเนื้อ คือ ยืดให้รู้สึกตึงกำลังดี ไม่รู้สึกตึงจนเกินไป หรือจนกระทั่งมีอาการปวด ถ้าขณะยืดกล้ามเนื้อแล้วมีอาการปวดให้หยุดทันที

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่าเริ่มต้น

ยืด 90 องศา

ยืด 120 องศา

ท่าเริ่มต้น

แขนข้างที่ต้องการจะยืด พาดกับกำแพง หรือขอบประตู ในมุม 90 องศา และ 120 องศา พร้อม กับเหยียดขาข้างเดียวกับแขนข้างที่ต้องการจะยืดมาด้านหน้า

ยืดกล้ามเนื้อ

ถ่ายน้ำหนักมาที่ขาข้างหน้า โดยโน้มตัวมาข้างหน้าเพียงเล็กน้อย จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาที แล้วปล่อย ทำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง

หลักการออกกำลังกาย คือ ไม่กลั้นหายใจ ขณะออกแรง และหยุดออกกำลังกายในท่านั้นทันที เมื่อมีอาการปวดเพิ่มขึ้น

ท่าที่ 2 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหมุนแขนออก (กล้ามเนื้อ B)

ท่าเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายหมุนแขนออก

ท่าเริ่มต้น

นอนตะแคง ให้ข้างที่ต้องการออกกำลังกายอยู่ข้างบน โดยเลือกถือดัมเบลหรือขวดน้ำ ที่มีน้ำหนักพอประมาณที่ผู้ป่วยสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง ได้โดยไม่มีอาการปวดหรือสั่นมากจนเกินไปในท่างอศอก 90 องศา

การบริหาร

ยกดัมเบลหรือขวดน้ำขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกชิดลำตัวไว้ตลอดเวลา และพยายามให้ลำตัวอยู่ในท่าตรง ไม่เอนไปข้างหลัง ทำประมาณ 10 ครั้ง 3 รอบ

ท่าที่ 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหมุนแขนเข้า (กล้ามเนื้อ rotator cuff)

ท่าเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายหมุนแขนเข้า

ท่าเริ่มต้น

นอนตะแคงให้ข้างที่ต้องการออกกำลังกายอยู่ข้างล่าง โดยเลือกถือดัมเบลหรือขวดน้ำ ที่มีน้ำหนักพอประมาณที่ผู้ป่วยสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้ง ได้โดยไม่มีอาการปวดหรือสั่นมากจนเกินไปในท่างอศอก 90 องศา

การบริหาร

ยกดัมเบลหรือขวดน้ำขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกชิดลำตัวไว้ตลอดเวลา และพยายามให้ลำตัวอยู่ในท่าตรง ทำประมาณ 10 ครั้ง 3 รอบ

ท่าที่ 4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก 90 องศา (กล้ามเนื้อ D)

ท่าเริ่มต้น

ยืนพิงกำแพง กางแขน 90 องศา ดังภาพ โดยให้ตำแหน่งศีรษะ ข้อศอก และสะโพก ติดกำแพงไว้เสมอ

การบริหาร

ออกแรงแอ่นอกออกห่างจากกำแพง โดยใช้แขนแนบและออกแรงกดต้านกำแพง ค้างไว้ประมาณ 5วินาที บริเวณกล้ามเนื้อสะบักต้องรู้สึกตึง ทำประมาณ 10 ครั้ง 3 รอบ

ท่าที่ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก 120 องศา (กล้ามเนื้อ E)

ท่าเริ่มต้น

ยืนพิงกำแพง กางแขน 120 องศา ดังภาพ โดยให้ตำแหน่งศีรษะ ข้อศอก และสะโพกติดกำแพงไว้เสมอ

การบริหาร

ออกแรงแอ่นอกออกห่างจากกำแพง โดยใช้แขนแนบและออกแรงกดต้านกำแพง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที บริเวณกล้ามเนื้อสะบักต้องรู้สึกตึง ทำประมาณ 10 ครั้ง 3 รอบ

ท่าที่ 6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Z

ท่าเริ่มต้น

ออกแรงยื่นข้อศอกเข้าหากำแพง

ใช้แขนดันกำแพงขึ้น

ท่าเริ่มต้น

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยยกศอกตั้งฉากกับกำแพง

ท่าบริหาร

ออกแรงยื่นหัวไหล่ และข้อศอกไปข้างหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นค่อย ๆ ออกแรง ในลักษณะใช้แขนดันกำแพงในทิศขึ้น โดยที่ลำตัวตั้งตรง ขณะทำควรรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะบักทางด้านล่าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำประมาณ 5 ครั้ง 3 รอบ

ท่าบริหารที่แนะนำข้างต้นนั้นไม่ได้ยากเกินไปสำหรับผู้ป่วย ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย ก็สามารถทำได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย และหากบริหารเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถลดอาการปวด และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ จะเห็นว่า ท่านก็สามารถดูแลข้อไหล่ได้ด้วยตนเอง เพียงแค่ออกกำลังกาย

เรียบเรียงโดย กภ.กนกวรรณ พลสา

เอกสารอ้างอิง 

1. Kara D, Harput G, Duzgun I. Trapezius muscle activation levels and ratios during scapular retraction exercises: A comparative study between patients with subacromial impingement syndrome and healthy controls. Clin biomech. 2019 Jul 1;67:119-26.
2. Roche SJ, Funk L, Sciascia A, Kibler WB. Scapular dyskinesis: the surgeon’s perspective. J shoulder elb sur. 2015 Oct;7(4):289-97.
3. Ellenbecker TS, Cools A. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med. 2010 Apr 1;44(5):319-27.
4. Holmgren T, Hallgren HB, Öberg B, Adolfsson L, Johansson K. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. Br Med J. 2012 Feb 20;344:e787.