การออกกำลังกายกับการติดเชื้อไวรัสโคโรน่า 2019

โคโรน่าไวรัส หรือที่รู้จักกันในชื่อว่า โควิด 2019 โรคระบาดที่ส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจแบบรุนแรงจนทำให้มีผู้เสียชีวิตทั่วโลกอย่างมากมาย โดยไม่ได้เลือกว่ามีฐานะใด หรืออายุมากน้อยขนาดไหน และการที่ไม่ระมัดระวังเรื่องสุขอนามัย รวมถึงการมีโรคประจำตัวจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้มากขึ้น¹

การที่เราระมัดระวังเรื่องสุขอนามัยมากขึ้น ก็ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ โดยเชื้อไวรัสนี้จะอยู่ในสารคัดหลั่ง ไม่เพียงแต่สารคัดหลั่งที่มาจากการไอ และจาม แต่มาจากละอองลมหายใจที่ลอยอยู่ในอากาศอีกด้วย² ถ้าเราไม่ได้ใส่หน้ากากอนามัยแล้วเราไปอยู่ใกล้ผู้ที่ติดเชื้อโดยไม่รู้ตัวจะมีความเสี่ยงอย่างมาก นอกจากนี้ เชื้อโรคยังสามารถอยู่บนผิวสัมผัสต่าง ๆ ได้นานกว่า 7-8 ชั่วโมง การที่เราสัมผัสสิ่งต่าง ๆ แล้ว จำเป็นต้องล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ³ เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงได้เช่นกัน

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ร่างกายจะไม่ได้อยู่ในสภาพที่พร้อมต่อการต่อสู้กับโรค ในการศึกษาเกี่ยวกับโรคโควิดนี้ พบว่า โรคประจำตัว อันได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคอ้วน⁴ เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดการติดเชื้อได้ง่ายมากกว่าผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว และสอดคล้องกับความรุนแรงของโรคที่เกิดขึ้นตามมา ทำให้ผู้สูงอายุ เป็นกลุ่มหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อการติดโรคโควิดได้ง่ายกว่ากลุ่มช่วงอายุอื่น ๆ เนื่องด้วยมีโรคประจำตัวที่กล่าวมาข้างต้น

ปัจจุบันไม่ได้มีวิธีการที่สมบูรณ์ที่สุดในการป้องกันไม่ให้ติดเชื้อโรคชนิดนี้ รวมถึงวัคซีนที่ผลิตออกมายังไม่มีการรับรองอย่างเต็ม 100 เปอร์เซ็นต์ว่าฉีดแล้วจะไม่เป็นโรคนี้อีก แต่ว่ายังมีอีกหลายวิธีป้องกันที่ถือว่าได้ผลอย่างยิ่ง คือ การใส่หน้ากากอนามัย การเว้นระยะห่างทางสังคม² การทำความสะอาดร่างกายโดยเฉพาะมือที่ไปจับสิ่งของต่าง ๆ การรับประทานอาหารที่ปรุงสุกถูกสุขลักษณะ และการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรง และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่⁵

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ โดยที่ควรจะออกกำลังกายที่ในความหนักที่ปานกลาง หมายถึง ออกกำลังกายจนเหนื่อย แต่ระดับความเหนื่อยปานกลางที่ยังสามารถพูดคุยได้เป็นประโยค และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์⁷ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสูงสุด⁶ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังอย่างหนักเพราะจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น ซึ่งความเสี่ยงนี้อาจนานถึง 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังอย่างหนัก การออกกำลังในช่วงการระบาดของไวรัสโคโรน่า 2019 ควรเป็นการออกกำลังที่บ้าน โดยไม่ใส่หน้ากากอนามัย และไม่ควรออกกำลังเป็นทีม

ท่าออกกำลังกายที่จะมานำเสนอในวันนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถนำไปประยุกต์ออกกำลังกายที่บ้านได้เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนอกจากจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันแล้วยังช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้การทำงานของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ช่วยควบคุม/ลดระดับความดันเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักและปริมาณไขมันในร่างกายได้

ท่าที่ 1 ลุกขึ้นยืน-ลงนั่ง จากท่านั่งเก้าอี้ 10 ครั้ง 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 2 ยืนย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยที่ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 1 นาที พัก 30 วินาที ทำแบบนี้ทั้งหมด 5 รอบ

ท่าที่ 3 นั่งบนเก้าอี้ ขาหุบชิดติดกัน แขนทั้งสองข้างเปิดออกศอกแนบข้างลำตัว และยกแขนขึ้นมาประกบกันเหนือศีรษะร่วมกับการกางขาออก ทำ 10 ครั้ง 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าที่ 4 นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนข้างซ้ายเอียงตัวไปทางขวา ร่วมกับกางขาข้างซ้ายออกไป ยกแขนซ้ายสลับกับยกแขนขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

เรียบเรียงโดย กภ.กวินทรา สันติอภิรักษ์

เอกสารอ้างอิง

1. D’ascanio M, Innammorato M, Pasquariello L, Pizzirusso D, Guerrieri G, Castelli S et al. Age is not the only risk factor in COVID-19: the role of comorbidities and of long staying in residential care homes. BMC Geriatr. 2021;21(1):1-10.
2. Lotfi M, Hamblin MR, Rezaei N. COVID-19: Transmission, prevention, and potential therapeutic opportunities. Clin Chim Acta. 2020;508:254-266.
3. Alzyood M, Jackson D, Aveyard H, Brooke J. COVID-19 reinforces the importance of handwashing. J Clin Nurs. 2020;29(15-16):2760-2761.
4. Sanyaolu A, Okorie C, Marinkovic A, Patidar R, Younis K, Desai P et al. Comorbidity and its Impact on Patients with COVID-19. SN Compr Clin Med. 2020:2(8):1069–1076.
5. Ranasinghe C, Ozemek C, Arena R. Exercise and well-being during COVID 19 – time to boost your immunity. Expert Rev Anti Infect Ther. 2020;18(12):1195-1200.
6. da Silveira MP, da Silva Fagundes KK, Bizuti MR, Starck É, Rossi RC, e Silva DT. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clin Exp Med. 2020;21(1):15-28.
7. Wang M, Baker JS, Quan W, Shen S, Fekete G, Gu Y. A Preventive Role of Exercise Across the Coronavirus 2 (SARS-CoV-2) Pandemic. Front Physiol. 2020;11:1-8.