กล้ามเนื้อสะโพกนั้นสำคัญอย่างไร ?

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย เป็นส่วนที่สำคัญในกระบวนการฟื้นฟูทางกายภาพบำบัด และจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องวางแผนเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อและความยากในการออกกำลังกายอย่างเป็นลำดับขั้น ทั้งด้านปริมาณ และความหนัก เพื่อให้เกิดประสทธิภาพสูงสุดในการรักษา นอกจากนี้ยังมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องหลายประการสำหรับการให้คำแนะนำและออกแบบการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดจะคำนึงถึงเสมอ เช่น ระนาบของการเคลื่อนไหว, ความเร็วของการเคลื่อนไหว, น้ำหนักและแรงโน้มถ่วง, ฐานรองรับน้ำหนัก ตลอดจนลักษณะการหดตัวของกล้ามเนื้อ ให้เหมาะสมกับตัวกล้ามเนื้อรวมถึงการคำนึงถึงกายวิภาคของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนร่วมด้วย ซึ่งจากปัจจัยเหล่านี้จะมีความแตกต่างและจำเป็นต้องแยกแยะเพื่อพิจารณาให้เหมาะสมตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล^1,2

กล้ามเนื้อลาย เป็นกล้ามเนื้อที่ธรรมชาติของร่างกายมนุษย์สร้างมาเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหว เกิดเป็นการใช้ชีวิตทั่วไปในกิจวัตรประจำวันของมนุษย์ หากแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อลายตามตำแหน่งโครงสร้างทางกายวิภาคศาสตร์ จะสามารถจำแนกออกได้เป็นหลายประเภท แต่โดยหลักแล้ว จะแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนแกนของร่างกาย (axial muscles) ได้แก่กล้ามเนื้อบริเวณลำตัว อก หน้าท้อง และเชิงกราน และกล้ามเนื้อรยางค์ (appendicular muscle) ซึ่งเป็นส่วนกล้ามเนื้อส่วนที่ยื่นออกมาจากแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อไหล่ แขน มือ สะโพก ขา และเท้า เป็นต้น เราทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่างมีหน้าที่ในการช่วยเคลื่อนไหวแล้ว ยังมีส่วนที่ช่วยพยุงโครงสร้างภายในให้ทำการสัมพันธ์เป็นปกติอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อไหล่นอกจากจะช่วยในการเคลื่อนไหวรยางค์แขนได้อย่างอิสระแล้ว กล้ามเนื้อไหล่ที่เป็นจุดเชื่อมโยงระหว่างลำตัวส่วนบนกับแขน ยังมีบทบาทในการช่วยพยุงข้อไหล่ให้กระชับ และพร้อมกับการยกแขนเพื่อหยิบจับสิ่งต่าง ๆ รวมและยังช่วยพยุงรวมไปถึงป้องกันอันตรายของหลอดเลือดและเส้นประสาทที่ผ่านลงมาเลี้ยงโครงสร้างในแขนอีกด้วย

กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า

กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง

กล้ามเนื้อสะโพก (gluteal muscles) ก็เป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรคำนึงถึงในการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ด้วยเช่นกัน เนื่องจากสะโพกของมนุษย์เป็นส่วนที่ต่อเนื่องมาจากลำตัวส่วนล่างและขา ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าที่มีหน้าที่ในการงอต้นขา กล้ามเนื้อสะโพกส่วนข้างและหลังหรือกล้ามเนื้อก้น ที่มีหน้าที่สำคัญในการพยุงน้ำหนักตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ยกตัวอย่างเช่น การลุกขึ้นยืน การเดิน เป็นต้น กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหลังหรือกล้ามเนื้อก้น จึงมีลักษณะทางกายวิภาคที่หนาและมีขนาดใหญ่ เรียงตัวกันแน่นเป็นชั้น โดยทั่วไปกล้ามเนื้อโพกหลังประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อสำคัญ 3 มัดเรียงตามขนาด ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพกหลังมัดเล็ก (gluteus minimus muscle), กล้ามเนื้อสะโพกหลังมัดกลาง (gluteus medius muscle) และกล้ามเนื้อสะโพกหลังมัดใหญ่ (gluteus maximus muscle) ที่ตามลำดับ กล้ามเนื้อสะโพกหลังทั้งสามมัดมีตำแหน่งเรียงกันเป็นชั้นโดยมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่วางตัวอยู่ชั้นนอก คลุมกล้ามเนื้อทั้งสองมัดด้านใน กล้ามเนื้อทั้ง 3 มัดนี้จะมีแนวการวางตัวที่แตกต่างกันออกไปตามตำแหน่งการเกาะ โดยมีจุดเกาะที่บริเวณกระดูกเชิงกราน ก้นกบ และเอ็นกระดูกด้านในสะโพก และการกระจายจุดเกาะที่คล้ายกับรูปพัดนี้เอง จะเป็นตัวช่วยในการส่งถ่ายน้ำหนักของร่างกายส่วนบนลงสู่ส่วนล่าง^1,2

ประโยชน์และหน้าที่ของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหลังสามารถสรุปได้ดังนี้ ^1,2,3,5

• เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการนั่ง ยืน และเดิน
• รักษาสมดุลของแนวแกนกลางกระดูกสันหลัง
• เป็นส่วนที่เชื่อมการทำงานของร่างกายส่วนบนกับส่วนล่าง และเป็นตัวส่งถ่ายแรงในการเคลื่อนไหว
• สร้างความสมดุลให้กับรยางค์ส่วนล่าง ทั้งข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า
• ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นบริเวณหลังส่วนล่าง
• เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกเชิงกราน ซึ่งถือเป็นจุดควบคุมความสมดุลและการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด
• ช่วยทำให้การทรงตัวดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นกับการใช้ชีวิตประจำวัน

นอกเหนือจากนี้ กล้ามเนื้อสะโพกยังมีบทบาทในการพยุงและรักษาแนวกลางของลำตัว ช่วยควบคุมการทรงตัว มีความสำคัญในการป้องกันไม่ให้กระดูกสะโพกด้านตรงข้ามหย่อนตัวลง และช่วยรักษาศูนย์กลางของมวลร่างกาย (center of mass) แม้ในขณะยืนขาเดียว หรือจังหวะที่ขาข้างนั้นเหยียบพื้นและขาอีกข้างยกขึ้นก้าวเดิน ทั้งนี้ถ้าหากกล้ามเนื้อสะโพกขาดความแข็งแรง หรือเกิดการบาดเจ็บทั้งจากปัจจัยภายนอกหรือเจ็บจากความเมื่อยล้าระหว่างกิจกรรมหนึ่งๆ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อลดประสิทธิภาพการทำงาน เสียความสมดุลของระดับเชิงกราน การควบคุมการเดิน รวมไปถึงทำให้เกิดการทำงานชดเชยจากโครงสร้างร่างกายส่วนอื่น นำไปสู่ปัญหาความผิดปกติในการทรงตัวได้ และยิ่งไปกว่านั้นยังอาจไปกระทบให้กล้ามเนื้อโดยรอบทำงานผิดรูปแบบไปด้วย^3,4

ถ้าหากมีการทำงานที่ลดลงของกล้ามเนื้อสะโพกหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุของความผิดปกติในโครงสร้างหลังส่วนล่างและรยางค์ขาอีกด้วย เช่น กล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่มีหน้าที่ในการเหยียดสะโพก หรือกล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งช่วยในการกางและตรึงแนวสะโพกเกิดการอ่อนแรง อาจส่งผลทำให้เกิดการอาการปวดหลังส่วนล่าง (low back pain)  อาการปวดเข่าทางด้านหน้า (patellofemoral pain syndrome: PFPS) เส้นเอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ (iliotibial band syndrome)  การบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าข้อเข่า (anterior cruciate ligament (ACL) injury)  อาการเข่าบิดหมุนเข้าทางด้านใน (knee valgus)  แรงกดต่อรยางค์ขาส่วนล่าง (ทั้งเข่าและข้อเท้า)  ซี่งอาการต่าง ๆ เหล่านี้ จะย้อนกลับมากระทบต่อความมั่นคงของข้อสะโพก แล้วยังสามารถส่งผลให้บุคลิกภาพไม่ดี มีผลต่อการเดิน ลักษณะท่าทางที่เปลี่ยนแปลงไป หรือมีผลต่อโครงสร้างของร่างกายบริเวณใกล้เคียง ในระยะยาวอาจส่งผลทำให้เกิดภาวะกระดูกสันหลังคดร่วมด้วยได้ และความสามารถในการทรงตัวที่ลดลงได้ในท้ายที่สุด^1,4,6

เมื่อเราทราบถึงผลเสียและปัญหาที่เกิดกับกล้ามเนื้อสะโพกหลังแล้วเราจึงควรป้องกันอาการดังกล่าวไม่ให้เกิดขึ้นโดยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจส่งผลทำให้เกิดผลเสียตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary behavior) การปรับท่าทางการนั่งให้เหมาะสม ซึ่งหากกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงเพียงพอ นอกจากจะทำให้บุคลิกภาพดีแล้ว ยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานหรือจากกิจกรรมประจำวันที่อาจเกิดขึ้น ตามที่ได้กล่าวข้างต้นไปแล้วได้อีกด้วย

ในบทความนี้จึงได้นำท่าออกกำลังกายสำหรับเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก มาแนะนำให้ผู้อ่านได้ลองทำตามกัน¹

1. ท่า bridge

เริ่มจากท่านอนหงายชันเข่า เท้าทั้งสองข้างวางแนบพื้น ความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ขนานกับลำตัว แล้วกลับมาวางลงที่พื้น โดยทำ 10 ครั้ง/เซ็ต, 3-5 เซ็ต/วัน

2. ท่า squat

เริ่มจากท่ายืนตรง จากนั้นหย่อนสะโพกไปด้านหลัง โดยให้ระดับสะโพกขนานกับหัวเข่า แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม โดยทำ 10 ครั้ง/เซ็ต, 3-5 เซ็ต/วัน

3. ท่า lunge

เริ่มจากท่ายืนตรง ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า แล้วย่อ และเหยียดกลับมาท่าเริ่ม จากนั้นสลับข้างทำซ้ำแบบเดิม โดยทำข้างละ 10 ครั้ง/เซ็ต, 3-5 เซ็ต/วัน

4. ท่า clam shell

เริ่มจากท่านอนตะแคง งอเข่าขอสะโพก จากนั้นให้กางสะโพกออกด้านข้าง แล้วหุบสะโพกกลับ สลับข้างทำซ้ำแบบเดิม โดยทำข้างละ 10 ครั้ง/เซ็ต, 3-5 เซ็ต/วัน

เพราะเราใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกหลังทุกวัน ดังนั้นอย่าลืมให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อสะโพกของเราด้วยนะคะ

เรียบเรียงโดย กภ.เมธาพร มั่นคง

เอกสารอ้างอิง

1. Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theor PR. 2012; 28(4):257–268.
2. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul; 39(7):532-40.
3. Whiler L, Fong M, Kim S, Ly A, Qin Y, Yeung E et al. Gluteus medius and minimus muscle structure, strength, and function in healthy adults: brief report. Physiother Can. 2017; 69(3);212–216.
4. Hwang W, Jang JH, Huh M, Kim YJ, Kim SW, Hong IU et al. The effect of hip abductor fatigue on static balance and gait parameters. J Phys Ther Sci. 2016; 5(1):34-39.
5. Wilson J, Ferris E, Heckler A, Maitland L, Taylor C. A structured review of the role of gluteus maximus in rehabilitation. NZ J Physiother; 33(3):95-100.
6. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep; 6(3):206-23.