กระชับหน้าท้องหลังการคลอดบุตร

คุณแม่หลังจากการคลอดบุตร ส่วนใหญ่จะตื่นเต้นและทุ่มเทเวลาให้การเลี้ยงลูกน้อย จนบางครั้งละเลยการดูแลตนเอง เวลาผ่านไปพบว่าสรีระและน้ำหนักตัวไม่กลับมาเหมือนก่อนตั้งครรภ์สักที คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10-12 กิโลกรัม(1) ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักหลังจากคลอดเด็กและรกแล้ว น้ำหนักหลังคลอดจะลดลงประมาณ 5 – 6 กิโลกรัม และจะค่อยๆ ลดลงอีก 2 – 3 กิโลกรัมภายใน 1 สัปดาห์หลังคลอดจากการขับปัสสาวะเพื่อลดปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ หลังจากนั้นน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงจนเท่ากับขณะก่อนตั้งครรภ์ในเดือนที่ 6 หลังคลอด(1,2) อย่างไรก็ตามน้ำหนักอาจมีการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หรือบางคนน้ำหนักตัวลดลงแล้วแต่หน้าท้องหย่อนคล้อยไม่กระชับ เนื่องจากขณะตั้งครรภ์กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอดถูกยืดออกมาเป็นเวลานานหลายเดือน อาจทำให้สูญเสียความแข็งแรงไม่สามารถหดกลับมาอยู่ตำแหน่งเดิมได้ กล้ามเนื้อเร็คทัสแอบโดมินิส (Rectus abdominis muscle) และผนังหน้าท้องในระยะหลังคลอดจะหดตัวลงแต่ยังแยกออกจากกัน (รูปที่1) ในระยะแรกหลังคลอดผนังหน้าท้องจะอ่อนนุ่มและปวกเปียกเมื่ออยู่ในท่ายืนกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยังไม่สามารถพยุงอวัยวะภายในช่องท้องได้เต็มที่ หน้าท้องจะยื่นออกมา การกลับคืนสู่สภาพเดิมของกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้เวลาประมาณ 2 – 3 เดือนโดยมีการออกกำลังกายร่วมด้วย หากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงตัวไม่ดีหรือกล้ามเนื้อหย่อนอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มารดามีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงในการตั้งครรภ์ต่อไป(3,4) การออกกำลังกายหลังคลอดจึงจำเป็นสำหรับคุณแม่เพื่อกระชับกล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกมา บทความนี้แนะนำท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องที่สามารถทำได้ง่ายที่บ้าน

รูปที่ 1

รูปที่ 1.1 ภาพ ก. กล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนการตั้งครรภ์ ภาพ ข. กล้ามเนื้อหน้าท้องขณะตั้งครรภ์ ภาพ ค. กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังการคลอดบุตร

ควรเริ่มต้นออกกำลังกายกระชับหน้าท้องเมื่อไร(1,2,3,5)

คุณแม่ที่คลอดปกติทางช่องคลอด และคลอดโดยการผ่าตัด แนะนำให้ออกกำลังกายกระชับหน้าท้องได้ 6 สัปดาห์หลังคลอด หรือหลังจากการได้ไปตรวจภายในหลังคลอดบุตรแล้วหรือตามคำแนะนำของแพทย์

หลักการออกกำลังกายกระชับหน้าท้องในระยะหลังคลอด(4,5)

1. การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรเริ่มหลังจากคุณแม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอและไม่มีอาการอ่อนเพลียหรือวิงเวียนศีรษะ
2. การออกกำลังกายกระชับหน้าท้องควรเริ่มจากท่าที่ง่ายและเบา หลังจากนั้นค่อยเพิ่มความยากและความหนักตามลำดับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถและความพร้อมของร่างกายคุณแม่แต่ละคน
3. ควรเริ่มต้นออกกำลังกายกระชับหน้าท้องอย่างช้าๆมีจังหวะและนุ่มนวล
4. ขณะที่ออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าคุณแม่มีอาการวิงเวียนศีรษะตาพร่าใจสั่นเจ็บหน้าอกหรือรู้สึกเหนื่อยมาก ควรหยุดบริหารร่างกายทันทีและหากพักผ่อนแล้วยังคงมีอาการอยู่ควรรายงานแพทย์
5. การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ละท่าควรทำซ้ำประมาณ 5 ถึง 10 ครั้งและควรออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที
6. ในขณะออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกครั้งคุณแม่ควรมีสมาธิที่มั่นคงปล่อยจิตใจและร่างกายตามสบาย พยายามควบคุมการหายใจเข้า-ออกให้เป็นปกติ ไม่กลั้นหายใจ
7. การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำในเวลาใดก็ได้ที่สะดวกขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละครอบครัวโดยพยายามเลือกช่วงที่ว่างเช่นขณะที่ทารกกำลังนอนหลับหรือภายหลังจากการให้นมทารกเป็นต้น

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง(3,4,5)

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเบื้องต้นสามารถเริ่มต้นได้จากท่าที่ 1 เมื่อทำได้ค่อยๆเพิ่มความยากไปตามลำดับ ถึงท่าที่ 8

ท่าที่ 1

ท่าเริ่มต้นคือ นอนหงายชันเข่า โดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นวางมือบนปุ่มกระดูกทางด้านหน้าเชิงกราน เมื่อนำมือเท้าเอว จะพบปุ่มกระดูกนูนทางด้านหน้าเชิงกราน ปลายนิ้วมือชี้ไปทางสะดือและลงไปทางเท้าเล็กน้อย ซึ่งตำแหน่งตรงนั้นจะวางมือบนกล้ามเนื้อท้องมัดลึก (Transversus abdominis) พอดี (ดังรูปที่ 2.1 และ 2.2) เริ่มแขม่วท้อง โดยพยายามเกร็งให้สะดือเคลื่อนไปติดด้านหลังถ้าทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก โดยกล้ามเนื้อดังกล่าวจะดันมือขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

รูปที่ 2.1

รูปที่ 2.2

ท่าที่ 2

ท่าเริ่มต้นคือ นอนหงายชันเข่า โดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา (ดังรูปที่ 3) ถือน้ำหนักหรือลูกไว้เหนือหน้าอก แล้วดันออกจากตัวขณะดันขึ้นนั้นให้แขม่วหน้าท้องเหมือนท่าที่ 1 ร่วมด้วย (ดังรูปที่ 4) ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

รูปที่ 3

รูปที่ 4

ท่าที่ 3

ท่าเริ่มต้นคือ นั่งชันเข่ากับพื้น เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา (ดังรูปที่ 5) ถือน้ำหนักหรือจับลูกบิดไปมาทั้งซ้ายและขวา (ดังรูปที่ 6) ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

รูปที่ 5

รูปที่ 6

ท่าที่ 4

ท่าเริ่มต้นคือ นอนหงายงอเข่า งอสะโพกและเข่า 90 องศา วางลูกบนขาท่อนล่าง (ดังรูปที่ 7) จากนั้นงอสะโพกพร้อมเกร็งหน้าท้องยกตัวขึ้นเข้าหากัน (ดังรูปที่ 8) ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

รูปที่ 7

รูปที่ 8

ท่าที่ 5

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางลูกไว้บนหน้าท้องของคุณแม่ (ดังรูปที่ 9) จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 5 วินาที (ดังรูปที่ 10) แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวลงช้า ๆ ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

รูปที่ 9

รูปที่ 10

ท่าที่ 6

ท่าเริ่มต้นคือ นอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างวางลูกไว้บนลำตัวของคูณแม่ (ดังรูปที่ 11) จากนั้นเกร็งหน้าท้องยกตัวขึ้นจากพื้น (sit up) (ดังรูปที่ 12) ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

รูปที่ 11

รูปที่ 12

ท่าที่ 7

ท่าเริ่มต้นคือ นอนคว่ำ ศอกทั้งสองข้างวางลงกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น เกร็งตัวขนานกับพื้น (ดังรูปที่ 13) ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ

ท่าที่ 8

ท่าเริ่มต้นคือ นอนตะแคง งอศอกด้านล่างวางกับพื้น มือด้านบนวางที่สะโพก จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ลอยจากพื้น (ดังรูปที่ 14) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบทำทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

รูปที่ 13

รูปที่ 14

เรียบเรียงโดย กภ.นุชจรี ศิริ