ปวดหลังส่วนบน…อาการปวดที่ไม่ควรมองข้าม ตอนที่ 2
ปวดหลังส่วนบน...อาการปวดที่ไม่ควรมองข้าม ตอนที่ 2
จากบทความ “ปวดหลังส่วนบน...อาการปวดที่ไม่ควรมองข้าม ตอนที่ 1” จะเห็นได้ว่า กระดูกสันหลังส่วนบนส่งผลต่ออาการปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนล่างทั้งสิ้น เนื่องจากเป็นข้อต่อที่อยู่ใกล้ชิดกัน ดังนั้นเมื่อเริ่มมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนบน ปล่อยทิ้งไว้ไม่รับการรักษาหรือดูแลอย่างถูกวิธีก็จะทำมีอาการปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง ตามมาได้
อาการปวดหลังส่วนบนมักพบได้ในคนทำงานออฟฟิศ ผู้ที่ก้มศีรษะเล่นโทรศัพท์นานเกินไป ผู้ที่ไหล่ห่อ คอยื่น หรือหลังค่อม เป็นต้น โดยในบทความนี้จะรวบรวม อาการและอาการแสดง ของโรคที่มักตรวจพบและการรักษาทางกายบำบัดในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนบน เพื่อให้ผู้อ่านได้ทราบและสำรวจตนเองว่ามีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนบนหรือไม่
อาการและอาการแสดง (Signs and Symptoms) (1)
- อาการปวดมักเป็นขณะที่หลังส่วนบนอยู่ในท่าก้ม เนื่องจากท่าก้มจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อถูกยืดออก เช่น นั่งพิมพ์คอมพิวเตอร์ในลักษณะไหล่ห่อและคอยื่น, นั่งทำงานบนโต๊ะที่เตี้ยเกินไป, ยืนล้างจาน, หรือสะพายกระเป๋าหนัก เป็นต้น
- มีอาการปวดขณะหายใจเข้าลึก ไอ จาม และรู้สึกหายใจสั้นตื้น เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนบนเชื่อมต่อกับกระดูกซี่โครง โดยภายในกระดูกซี่โครงมีอวัยวะช่องอกที่สำคัญ ได้แก่ ปอดและหัวใจ ดังนั้นเมื่อมีอาการเจ็บหลังส่วนบนจะทำให้การขยายตัวของทรวงอกลดลง ปอดขยายตัวได้ลดลง และส่งผลต่อการหายใจ
- มีอาการปวดขณะนอนหงาย เนื่องจากเป็นท่านอนที่ทับกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณหลังส่วนบนโดยตรง หากมีการอักเสบจะทำให้มีอาการปวดได้
กลุ่มโรคและภาวะที่มักตรวจพบทางกายภาพบำบัดในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนบน (1, 2)
- กล้ามเนื้ออักเสบ (Myofascial pain syndrome)
- กล้ามเนื้อหดเกร็ง (Muscle spasm)
- ข้อต่อกระดูกสันหลังตึงตัว (Facet joint capsule shortening)
- การเคลื่อนไหวที่น้อยลงของกระดูกสันหลังส่วนบน (Thoracic spine dysfunction)
- การทรงท่าไม่ดี (Poor posture)
- ภาวะอื่น ๆ ที่ส่งผลทำให้มีอาการปวดหลังส่วนบน เช่น กระดูกสันหลังคด หญิงตั้งครรภ์ ออฟฟิศซินโดรม เป็นต้น
การรักษาทางกายภาพบำบัด
- กดนวดคลายจุดกดเจ็บของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน (Massage)
- จัด ดัด ดึง ขยับข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนบน (Mobilization) เพื่อให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
- ใช้อุปกรณ์และเครื่องมือทางกายภาพบำบัดเพื่อบรรเทาอาการปวด เช่น ประคบร้อน – เย็น, การใช้เทปพยุงกล้ามเนื้อ (Kinesio tape), การรักษาโดยคลื่นอัลตราซาวน์ (Therapeutic Ultrasound) การรักษาโดยเลเซอร์ (Laser) หรือการกระตุ้นไฟฟ้า (Electrical Stimulation) เป็นต้น
- การให้ความรู้เรื่องท่าทางการนั่งและการทรงท่าที่ถูกต้อง
การนั่ง : ขณะนั่งทำงาน ศีรษะตั้งตรง หน้าจอคอมอยู่ระดับสายตาหรือศีรษะก้มเล็กน้อย ศอกอยู่ข้างลำตัว งอ 90 องศา โดยมือพอดีกับตำแหน่งแป้นพิมพ์ สะโพก หลังส่วนบนและส่วนล่างควรแนบชิดเก้าอี้ เข่างอ 90 องศา เท้าวางราบบนพื้น (รูปภาพที่ 1)
รูปภาพที่ 1
การทรงท่า : ในชีวิตประจำวันควรหลีกเลี่ยงท่าไหล่ห่อ คอยื่น และหลังค่อม พยายามยืดตัวตรง โดยพยายามดึงหรือยืดศีรษะขึ้นด้านบน แบะไหล่ทั้ง 2 ข้างให้ผายออก จะเป็นการทรงท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ถูกต้อง (รูปภาพที่ 2)
รูปภาพที่ 2
- การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกระดูกสันหลังส่วนบน มี 2 ประเภท คือ
5.1 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกสันหลังระดับอก (Mobility exercises) (3) มีทั้งหมด 6 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 Thoracic extension with foam roller (รูปภาพที่ 3)
ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
ท่าออกกำลังกาย: นำ Foam roller หรือผ้าขนหนูม้วนแน่นมารองบริเวณหลังส่วนบน นอนหงายทับไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นงอตัวขึ้นเล็กน้อย และลงนอนหงายซ้ำอีก 5 ครั้ง ถือเป็น 1 รอบ โดยทำติดต่อกันทั้งหมด 3 รอบ ขณะทำอาจจะมีอาการปวดตึงบริเวณหลังส่วนบน ได้
รูปภาพที่ 3
ท่าที่ 2 Thoracic rotation in side lying (รูปภาพที่ 4)
ท่าเริ่มต้น: นอนตะแคง งอเข่าของขาด้านบนวางบนหมอนข้าง เหยียดแขนตรงไปทางด้านหน้าตามรูป ทั้ง 2 ข้าง
ท่าออกกำลังกาย: กางแขนที่อยู่ด้านบนออกไปทางด้านหลัง แล้ววางแขนให้ราบลงบนเตียงอีกฝั่ง โดยขาอยู่ในท่าเดิม จากนั้นกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ จากนั้นให้สลับข้างที่ออกกำลังกายโดยทำตามขั้นตอนเดิม
รูปภาพที่ 4
ท่าที่ 3 Thoracic rotation in kneeling position (รูปภาพที่ 5)
ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าตั้งคลานโดยศอกข้างหนึ่งวางบนพื้น มืออีกข้างจับกลางศีรษะด้านหลัง
ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงบิดตัวไปด้านที่ยกแขนวางหลังศีรษะ โดยให้ศอกด้านนั้นชี้ฟ้าให้ได้มากที่สุด โดยไม่ขยับหัวไหล่ และขาทั้งสองข้างอยู่ในท่าเดิม ดังรูป จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ จากนั้นให้สลับข้างที่ออกกำลังกายโดยทำตามขั้นตอนเดิม
รูปภาพที่ 5
ท่าที่ 4 Thoracic lateral flexion in sitting position (รูปภาพที่ 6)
ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรงมือประสานที่กลางศีรษะด้านหลัง
ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงเอียงตัวช้า ๆ ไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ตามรูป ไปทางซ้าย - ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 6
ท่าที่ 5 Thoracic flexion in quadruped position (รูปภาพที่ 7)
ท่าเริ่มต้น: นั่งคุกเข่าใช้มือยันตัวให้ หน้ามองตรง ดังรูป
ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงโก่งหลังส่วนบนขึ้นโดยให้มือและขาอยู่ในท่าเดิม จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 7
ท่าที่ 6 Thoracic extension with chair (รูปภาพที่ 8)
ท่าเริ่มต้น: นั่งคุกเข่า ศอกทั้ง 2 ข้างวางบนเก้าอี้ มือประสานกัน ดังรูป
ท่าออกกำลังกาย: ออกแรงแอ่นหลังให้หน้าอกยื่นไปทางด้านหน้า โดยให้มือและขาอยู่ในท่าเดิม จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 8
5.2 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังระดับอก (Strengthening exercises) (4,5)
มีทั้งหมด 5 ท่า โดยทุกท่าสามารถทำได้ 2 รูปแบบ คือ นอนราบกับพื้นหรือนำลูกบอลยางขนาดใหญ่มารองที่ลำตัวเพื่อเพิ่มความยาก และเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยหากนอนราบควรมีผ้าขนหนูหรือหมอนขนาดเล็กมารองบริเวณหน้าผาก เพื่อให้หายใจสะดวกและป้องกันไม่ให้ศีรษะเงยมากเกินไป ดังรูปภาพที่ 9
รูปภาพที่ 9
ท่าที่ 1 (รูปภาพที่ 10)
ท่าเริ่มต้น:
แบบที่ 1 นอนคว่ำบนพื้น เหยียดแขนตรงทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหน้า ตั้งนิ้วโป้งชี้เพดาน พยายามให้แขนวางชิดหูทั้งสองข้าง
แบบที่ 2 นอนคว่ำบนลูกบอลยางขนาดใหญ่ เหยียดแขนตรงทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหน้า ตั้งนิ้วโป้งชี้เพดาพยายามให้แขนวางชิดหูทั้งสองข้าง
ท่าออกกำลังกาย:
แบบที่ 1 ออกแรงยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง ๆ โดยที่หน้าผาก อก ท้องยังอยู่บนพื้น
แบบที่ 2 ออกแรงยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง ๆ โดยที่อกและท้องยังอยู่บนพื้นบอลค้างไว้ 5 – 10 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 10
ท่าที่ 2 (รูปภาพที่ 11)
ท่าเริ่มต้น:
แบบที่ 1 นอนคว่ำบนพื้นฃ กางแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านข้าง ตั้งนิ้วโป้งชี้เพดาน
แบบที่ 2 นอนคว่ำบนลูกบอลยางขนาดใหญ่ กางแขนทั้ง 2 ไปทางด้านข้าง ให้ท่อนแขนแนบกับลูกบอลดังรูป ตั้งนิ้วโป้งชี้เพดาน
ท่าออกกำลังกาย:
แบบที่ 1 ออกแรงยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง ๆ โดยที่หน้าผาก อก ท้องยังอยู่บนพื้น
แบบที่ 2 ออกแรงยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง ๆ โดยที่อกและท้องยังอยู่บนบอลค้างไว้ 5 – 10 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 11
ท่าที่ 3 (รูปภาพที่ 12)
ท่าเริ่มต้น:
แบบที่ 1 นอนคว่ำบนพื้น แบมือทั้ง 2 ข้าง งอศอกและวางบนพื้น
แบบที่ 2 นอนคว่ำบนบอลกางแขน งอศอก แบมือทั้ง 2 ข้าง ปลายนิ้วชี้ลงพื้น
ท่าออกกำลังกาย:
แบบที่ 1 ออกแรงยกแขนให้ลอยจากพื้น หนีบสะบักทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน
แบบที่ 2 ออกแรงหมุนแขนออกให้ฝ่ามือขนานกับพื้น หนีบสะบักทั้ง 2 ข้างเข้าหากันโดยทรงท่าค้างไว้ 5 – 10 วินาที ทำซำ 5 – 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 12
ท่าที่ 4 (รูปภาพที่ 13)
ท่าเริ่มต้น:
แบบที่ 1 นอนคว่ำบนพื้น กางแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหน้ากางออกเล็กน้อย แบมือและคว่ำลง
แบบที่ 2 นอนคว่ำบนลูกบอลยางขนาดใหญ่ กางแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหน้ากางออกเล็กน้อย แบมือ และคว่ำลง ดังรูป
ท่าออกกำลังกาย:
แบบที่ 1 ยกแขนลอยจากพื้น ออกแรงงอศอกเข้าหาลำตัว หนีบสะบักเข้าหากัน โดยที่หน้าผาก อก ท้องยังอยู่บนพื้นหรือบอล
แบบที่ 2 ออกแรงงอศอกเข้าหาลำตัว หนีบสะบักเข้าหากัน โดยที่อกและท้องยังอยู่บนบอล ค้างไว้ 5 – 10 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำให้ครบ 3 รอบ
รูปภาพที่ 13
ท่าการออกกำลังกายข้างต้นที่แนะนำ ไม่เพียงแต่ใช้รักษาผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนบน ช่วยป้องกันการปวดในผู้ที่ยังไม่มีอาการด้วย นอกจากนี้ยังช่วยทำให้การทรงท่า (Posture) อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ลดภาวะไหล่ห่อ คอยื่นได้อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามท่าออกกำลังกายข้างต้นจะต้องทำค้างไว้ 5 – 10 วินาที ดังนั้นขณะออกกำลังกายจะต้องพยายามไม่กลั้นหายใจเพราะจะส่งผลต่อความดันโลหิตได้ หากท่านใดรู้สึกปวดหรือล้ามากขึ้นจากการออกกำลังกายให้หยุดพักทันทีและสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพิ่มเติมค่ะ แล้วชวนคนที่คุณรักมาดูแลสุขภาพหลังส่วนบนไปด้วยกันนะคะ
เรียบเรียงโดย กภ. สรินดา ศาตะมาน
เอกสารอ้างอิง
- Heneghan NR, Gormley S, Hallam C, Rushton A. Management of thoracic spine pain and dysfunction: a survey of clinical practice in the UK. Musculoskelet Sci Pract. 2019;39:58-66.
- Santiago RO, Lerga MM, Peñas CF, Cleland JA, Manzano GP. Widespread pressure pain sensitivity and referred pain from trigger points in patients with upper thoracic spine pain. Pain Med. 2019;20(7):1379-86.
- Seo J, Song C, Shin D. A single-center study comparing the effects of thoracic spine manipulation vs mobility exercises in 26 office workers with chronic neck pain: a randomized controlled clinical study. Medical Science Monitor: Int J Clin Exp Med. 2022;28:e937316-1.
- Heneghan NR, Lokhaug SM, Tyros I, Longvastøl S, Rushton A. clinical reasoning framework for thoracic spine exercise prescription in sport: a systematic review and narrative synthesis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000713.
- Abd El Azeim AS, Mahmoud AG, Mohamed MT, Elkhateeb YS. Impact of adding scapular stabilization to postural correctional exercises on symptomatic forward head posture: a randomized trials. Eur J Phys Rehabil Med. 2022;58(5):757-66.
