รู้เท่าทันความเครียดในวัยรุ่น และวิธีจัดการอย่างสร้างสรรค์
สวัสดีชาววัยรุ่น พี่คือนักกิจกรรมบำบัดที่จะมาช่วยน้อง ๆ จัดการความเครียดกัน โดยก่อนที่เราจะจัดการความเครียด พี่ขอชวนน้อง ๆ มาทำความรู้จักความเครียดกันก่อน ...
ความเครียด คือ อะไร ?
เคยรู้สึกกดดัน เหนื่อย หรือไม่สบายใจเพราะเรื่องบางอย่างไหม? นั่นแหละคือ “ความเครียด” (Stress) ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายและจิตใจ เมื่อเราต้องเจอกับความท้าทายหรือสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกกังวล ไม่สบายใจ หรือรู้สึกถูกคุกคาม
“ความเครียด” หรือ “Stress” หมายถึง การตอบสนองทางธรรมชาติของมนุษย์ที่กระตุ้นให้เกิดการจัดการกับความท้าทายและภัยคุกคามในชีวิต เป็นอาการที่เกิดขึ้นหลังจากมีอารมณ์หรือความรู้สึกเชิงลบ พูดง่าย ๆ ก็คือ ความเครียดมักเกิดขึ้นหลังจากที่เรารู้สึกแย่กับบางเรื่อง หรือมีเหตุการณ์ที่ไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง (1)(2) เช่น
- ผิดหวังกับผลสอบ → เครียด
- ทะเลาะกับเพื่อน → เครียด
- คนรอบข้างไม่สนใจ → เครียด
ความเครียดอาจทำให้รู้สึกหนักใจ อารมณ์แปรปรวน หรือแม้แต่ส่งผลต่อร่างกาย เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงทำอะไรเลย
การเข้าใจว่าความเครียดคืออะไร และเกิดขึ้นได้อย่างไร เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการรับมือ ลองสังเกตตัวเองว่าเรากำลังเผชิญกับความเครียดแบบไหน และหาวิธีจัดการก่อนที่มันจะสะสมจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน (1)(3)
เพราะอะไร วัยรุ่น ถึงเครียด ?
วัยรุ่น (Adolescence) เป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและเป็นช่วงวัยของการพัฒนาทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สังคม และจิตวิญญาณไปพร้อมกัน การเปลี่ยนผ่านจากวัยเด็กสู่วัยผู้ใหญ่ต้องเผชิญกับความท้าทายหลายประการ ความท้าทาย ทั้งทางด้านร่างกาย ฮอร์โมน ความคิด และสังคม บางครั้งพบความยากลำบากในการปรับตัว(4)
วัยรุ่นจะมีพัฒนาการทางด้านจิตสังคมอยู่ระหว่างการตัดสินใจทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างอิสระกับการพึ่งพา และมีความขัดแย้งกับพ่อ แม่ ผู้เลี้ยงดู ครู เพื่อน คนในสังคมหรือแม้กระทั่งตัวเอง ส่งผลให้เกิดเป็นความเครียด โดยเฉพาะคนที่ขาดความพร้อมในการรับมือ ไม่รู้วิธีการสื่อสารและแก้ไขปัญหา หากไม่ได้รับความเข้าใจและช่วยเหลือ อาจนำไปสู่ภาวะสิ้นหวังและซึมเศร้าอย่างรุนแรงได้ (2)
จากรายงานการประเมินสุขภาพจิตเด็กและวัยรุ่นไทย อายุต่ำกว่า 20 ปี โดยกรมสุขภาพจิต ในปี พ.ศ.2564 พบว่าวัยรุ่น ร้อยละ 28 มีภาวะเครียดสูง ร้อยละ 32 เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า ร้อยละ 22 มีความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย สาเหตุส่วนใหญ่มาจากความขัดแย้งในเรื่องความรักและความสัมพันธ์ ปัญหาด้านการเงินหรือค่าใช้จ่ายที่ไม่เพียงพอ และความกดดันจากการเรียน ผลจากความเครียดเหล่านี้ทำให้วัยรุ่นบางส่วนแสดงพฤติกรรมใช้ความรุนแรงมากขึ้นและมีการเข้าสังคมลดลง นอกจากนี้ การใช้เวลาอยู่กับหน้าจอและการเล่นเกมออนไลน์ที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความขัดแย้งภายในครอบครัว ยังเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตของวัยรุ่น ซึ่งในบางกรณีอาจนำไปสู่การฆ่าตัวตาย
ข้อมูลเหล่านี้สะท้อนถึงความจำเป็นในการให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของเด็กและวัยรุ่น โดยการสนับสนุนจากครอบครัว โรงเรียน และสังคม เพื่อช่วยให้พวกเขาสามารถรับมือกับความเครียดและปัญหาต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสม (5)
อาการที่แสดงออกถึงความเครียด (Sign and symptoms of the stress)
วิธีการจัดการความเครียดควรเริ่มต้นจาก การสังเกตสัญญาณของร่างกาย อาการต่างๆ ที่แสดงออกและระดับความรุนแรงเมื่อเกิดความเครียด สามารถแบ่งประเภทของสัญญาณความเครียดได้ 4 ประเภท ดังนี้ (2)
- สัญญาณและอาการแสดงออกทางร่างกาย (Physical sign and symptoms of stress) เช่น หายใจเร็ว คลื่นไส้หรืออาเจียน อาการมือสั่น ปวดศีรษะ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อยล้าง่าย มีปัญหาการมองเห็น และอาการอื่นๆ ที่ไม่สามารถระบุปัญหาได้อย่างชัดเจน
- สัญญาณและอาการแสดงออกทางจิตใจ (Mental sign and symptoms of stress) เช่น การสูญเสียตัวตน สูญเสียความมั่นใจ ความจำบกพร่อง ระดับความรู้สึกตัวสูงขึ้นหรือต่ำลงผิดปกติ ตัดสินใจบกพร่อง ตำหนิผู้อื่น ความยากลำบากในการระบุวัตถุหรือบุคคลที่คุ้นเคย ความคิดที่พลุ่งพล่าน หรืออาจมีความคิดที่ผิดปกติไป เป็นต้น
- สัญญาณและอาการแสดงออกทางอารมณ์ (Emotional sign and symptoms of stress) มีระดับอารมณ์ที่มากกว่าปกติ เช่น รู้สึกวิตกกังวล รู้สึกไม่แน่นอน กลัว ปั่นป่วน ตื่นตระหนก โกรธ รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด สิ้นหวัง การตอบสนองทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม ความรู้สึกผิด เศร้าโศก รวมไปถึงภาวะซึมเศร้า
- สัญญาณและอาการแสดงออกทางพฤติกรรม (Behavioral sign and symptoms of stress) สังเกตได้จากพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป เช่น นอนไม่เป็นเวลา การเคลื่อนไหวผิดปกติ การสื่อสารผิดปกติ ระดับความสนใจต่อกิจกรรมที่เคยชอบลดลง หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม หัวเราะหรือทำให้ดูตลกในสถานการณ์ที่ไม่เหมาะสม จนไปถึงการใช้สารเสพติด
วิธีจัดการความเครียดในวัยรุ่น (Stress management)
เป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อป้องกัน บรรเทา และปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิต
- สำรวจ รับรู้ และยอมรับความเครียดที่เกิดขึ้น (6)
การสำรวจความเครียดในตนเองเป็นขั้นตอนสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตและป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต คุณสามารถประเมินระดับความเครียดของตนเองได้โดย สังเกตสัญญาณทางร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ หรือสำรวจโดยใช้แบบประเมินความเครียด 5 ข้อ (ST-5) ซึ่งพัฒนาโดยกรมสุขภาพจิต ตามขั้นตอนต่อไปนี้
แบบประเมินนี้ประกอบด้วย 5 คำถามเกี่ยวกับอาการหรือความรู้สึกที่คุณประสบในช่วง 2-4 สัปดาห์ที่ผ่านมา โดยให้คะแนนตามความถี่ของอาการดังนี้
0 = แทบไม่มี
1 = เป็นบางครั้ง
2 = บ่อยครั้ง
3 = เป็นประจำ
| ข้อที่ | อาการหรือความรู้สึกที่เกิดในระยะ 2-4 สัปดาห์ | 0 | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | มีปัญหาการนอน นอนไม่หลับหรือนอนไม่มากพอ | ||||
| 2 | มีสมาธิน้อยลง | ||||
| 3 | หงุดหงิด / กระวนกระวาย / ว้าวุ่นใจ | ||||
| 4 | รู้สึกเบื่อ เซ็ง | ||||
| 5 | ไม่อยากพบปะผู้คน | ||||
| รวม |
คำนวณคะแนนรวม : นำคะแนนจากทั้ง 5 คำถามมารวมกัน เพื่อประเมินระดับความเครียดของคุณ
แปลผลคะแนน:
คะแนน 0-4 : ความเครียดต่ำ
คะแนน 5-7 : ความเครียดปานกลาง
คะแนน 8-9 : ความเครียดสูง
คะแนน 10-15 : ความเครียดรุนแรง
หมายเหตุ: สามารถเข้าถึงแบบประเมิน ST-5 ได้ที่เว็บไซต์ของศูนย์สุขภาพจิตที่ 5 กรมสุขภาพจิต
การประเมินความเครียดด้วยตนเองเป็นเพียงเครื่องมือเบื้องต้นในการตระหนักถึงสภาวะทางจิตใจของคุณ หากรู้สึกว่าความเครียดส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ควรหาทางจัดการหรือขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อสุขภาพจิตที่ดี
การตระหนักถึงอารมณ์และสภาวะจิตใจของตนเอง ช่วยให้เราสามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม เมื่อสำรวจหรือรับรู้ว่าตนเองเกิดความเครียด ให้พิจารณาว่าปัจจัยใดที่ทำให้รู้สึกเครียด และมีอารมณ์ใดเกิดขึ้น (7) เช่น
- ปัญหาการจัดเวลา -> กลัวจะจัดการสิ่งต่างๆ ไม่เสร็จทันเวลาที่กำหนด
- ปัญหาความสัมพันธ์กับเพื่อน หรือครอบครัว -> น้อยใจที่ไม่มีใครเข้าใจ
- ปัญหาทางการเงิน -> ใช้เงินเกินตัวทำให้มีหนี้สิน
- ปัญหาการเรียน -> ไม่เข้าใจบทเรียน , เสียใจที่ผลการเรียนไม่ได้ตามที่หวัง
- จัดการความเครียดง่ายๆ ทำได้ด้วยตนเอง (8)(9)(10)
2.1 พักผ่อนร่างกายสลายความเครียด
- ออกกำลังกาย เช่น โยคะ วิ่ง ว่ายน้ำเทนนิส แบดมินตัน เดินเร็ว เต้นแอโรบิค พีลาทิส เป็นต้น
- เมื่อความเครียดเกิดขึ้น ให้เวลาตนเองพัก นับ 1-10 หายใจเข้าลึกๆ
- พักมากินอาหารที่มีประโยชน์และกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ วิตามินและแร่ธาตุช่วยต่อต้านโมเลกุลที่เป็นอันตรายซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียด
- รับประทานอาหารตรงเวลา ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความเครียดของร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะหากเป็นคนที่มีแนวโน้มจะกังวลหรือเครียดง่าย เนื่องจากคาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอาจทำให้รู้สึกกังวลเพิ่มมากขึ้น
2.2 พักคิด พักใจ ช่วยผ่อนคลายอารมณ์
- เปลี่ยนจากเครียดมาคิดสร้างสรรค์ ให้เวลาตัวเองในการทำกิจกรรมงานอดิเรกที่ชอบ ฟังเพลงที่ชอบ
- การทำงานประดิษฐ์หรืองานฝีมือที่สนใจ เช่น วาดรูป ระบายสี ออกแบบเมนูอาหาร ร้อยลูกปัด
2.3 เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมจากเครียด...เป็นสุข
- ชวนเพื่อนเปลี่ยนบทสนทนาที่เครียดมาคุยเรื่องที่สนุกและมีความสุขกัน
- เลี่ยงสิ่งแวดล้อมที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด เช่น เสียงดังมากเกินไป คนพลุกพล่านหรือวุ่นวาย
การตระหนักรู้ว่าความเครียดที่เกิดมีสาเหตุมาจากอะไร และยอมรับว่าตอนนี้มีความเครียดเกิดขึ้น จะช่วยให้สามารถจัดการกับความเครียดเบื้องต้นด้วยตนเองได้ หากพบว่ามีระดับความเครียดในระดับสูงหรือรุนแรง ควรพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับคำแนะนำและการดูแลที่เหมาะสม หรือปรึกษาได้ที่ “คลินิกกิจกรรมบำบัดสุขภาพใจ” คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
เรียบเรียงโดย กบ.เณศรา กลิ่นคำหอม
เอกสารอ้างอิง
- World Health Organization. Stress [Internet]. World Health Organization; 2023 [cited 2025 Mar 22]. Available from: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress#:~:text=Stress%20can%20be%20defined%20as,and%20threats%20in%20our%20lives
- Watode B, Kishore J. “Stress management in adolescents”. HPP. 2011;34(1):37-47.
- โครงการสุขภาพคนไทย. ความเครียด ภัยเงียบของสังคมไทย. สุขภาพคนไทย 2657 (หน้า 97-123) นครปฐม: สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล
- รองศาสตราจารย์ ดร.เพ็ญนภา กุลนภาดล. Adolescent Counselling การให้การปรึกษาวัยรุ่น. กรุงเทพฯ: ศูนย์หนังสือแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ; 2565
- ปรียานุช วุฒิ ชูประดิษฐ์. “อิทธิพลของการติดสื่อสังคมออนไลน์ต่อภาวะสุขภาพจิตของนักศึกษามหาวิทยาลัยในประเทศไทย”. วารสารสุทธิปริทัศน์ 2565; 36(3):188-207
- Joompathong N, Bunrayong B, Chupradit S.“Effect of a stress management program on the stress and occupation of Chiang Mai University students.” 2022;15:e2206270. doi:10.2174/18749445-v15-e2206270
- Rawat H, Aijaz A, Singh J, Mascarenhas RK, editors. Handbook of Activities on Life Skills. New York: American India Foundation; 2018.
- Hogan LM, Björklund Carlstedt A, Wagman P. “Occupational therapy and stress-related exhaustion - a scoping review.” 2023; 30(7):1047-1063. doi:10.1080/11038128.2023.2207802
- Naidoo “Eat to Beat Stress.”AJLM. 2020;15(1):39-42. doi:10.1177/1559827620973936
- Cleveland Clinic. Stress management and emotional health [Internet]. Cleveland Clinic; 2023 [cited 2025 Mar 22]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/6409-stress-management-and-emotional-health
