Smart – phone เจ้าปัญหา

“โลกโซเชียล” หลาย ๆ คนคงคุ้นเคยกับคำนี้ใช่ไหมคะ กับยุคสมัยปัจจุบันที่การติดต่อ รับส่งข่าวสารต่าง ๆ นั้นเป็นไปอย่างรวดเร็วด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยอย่าง “Smart – phone” โทรศัพท์เคลื่อนที่ที่สามารถทำได้เกือบทุกอย่าง ทั้งใช้โทรติดต่อ Facebook, line, E-mail, Google, โอนเงิน, จ่ายบิล, เล่นเกม ฯลฯ ทำให้ในหนึ่งวันนั้นเราใช้เวลาอยู่กับ smart – phone ค่อนข้างมาก ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดของร่างกายตามมาได้

ขณะที่เราเล่น smart – phone นั้น (ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในท่านั่ง)⁽¹⁾ ในตอนแรก ๆ ร่างกายของเราจะยังคงสามารถนั่งตัวตรงได้ตามปกติ แต่เนื่องจากหน้าจอ smart – phone นั้นค่อนข้างเล็ก จึงทำให้เราต้องโน้มศีรษะไปด้านหน้าเพื่อเพ่งมองหน้าจอ เมื่อเล่นไปสักพักกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ใช้ในการทรงท่า (stabilizer) ของคอทำงานเยอะกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อล้าและอ่อนแรงลง ความสามารถในการทรงท่าลดลง ศีรษะก้มไปด้านหน้าเพิ่มขึ้น ไหล่งุ้มมากขึ้น เกิดเป็นท่าคอยื่น (forward head posture)^(1,2)

รูปที่ 1 แสดงท่า forward head posture ในผู้ใช้ smart – phone

ท่าคอยื่นนั้นทำให้มีแรงกดต่อกระดูกคอเพิ่มขึ้นซึ่งแปรผันตามมุมองศาการก้มศีรษะ⁽³⁾ และกล้ามเนื้อหน้าอกตึงรั้ง เมื่อค้างอยู่ในท่านี้นาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง (lower trapezius, middle trapezius) อ่อนแรง ไม่สามารถดึงสะบักไว้ได้ ทำให้สะบักแบะออกด้านข้างและหลังค่อม (Thoracic kyphosis) มากขึ้น ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักตามมา^(1,4) และนอกจากจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อแล้วท่าคอยื่นยังทำให้ปอดขยายได้ลดลง ความสามารถในการหายใจลดลง ซึ่งหากปล่อยเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบการหายใจได้อีกด้วย⁽¹⁾

รูปที่ 2 แสดงน้ำหนักที่กดลงบนกระดูกสันหลังส่วนคอในการก้มศีรษะแต่ละองศา

(ภาพจากhttp://www.bodystance.co.nzi/hunch.php)

ในการกดหรือเลื่อนหน้าจอนั้นส่วนใหญ่จะใช้นิ้วโป้งในการกด ซึ่งการกด smart – phone นั้นนิ้วโป้งมักจะอยู่ในท่าที่เหยียดสุดและเคลื่อนไหวไปมาซ้ำๆ ทำให้ข้อต่ออาจเกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อข้อมือและนิ้วโป้งทำงานหนัก และมักเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณโคนนิ้วโป้งหรือที่เรียกว่า โรคเดอกาแวง (De Quervain’s Syndrome)⁽⁴⁾

รูปที่ 3 แสดงเอ็นกล้ามเนื้อข้อมือที่บาดเจ็บของโรคเดอกาแวง

(ภาพจาก http://cherrycreekspine.com/conditions/hand-wrist/)

จากเหตุผลดังกล่าวทำให้ทราบว่าการใช้ smart – phone นั้นส่งผลร้ายต่อร่างกายของเรามากพอสมควร ดังนั้นการใช้งานจึงควรอยู่ในระยะเวลาที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป และควรมีการออกกำลังกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง และยืดกล้ามเนื้อที่หดรั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ใช้ smart – phone

ท่าที่ 1 ออกกำลังกล้ามเนื้อคอส่วนลึก (Deep neck flexion exercise)

นอนหงายศีรษะราบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง กดคางลงชิดอกเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก 5 วินาที, 10 ครั้ง ต่อรอบ, วันละ 5 รอบ⁽⁵⁾

ท่าที่ 2 ออกกำลังกล้ามเนื้อสะบักส่วนล่าง (Lower trapezius)

นอนคว่ำเหยียดแขนขึ้นด้านบนเหนือศีรษะเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อยทำมุมประมาณ 150° ให้ตัวอยู่ในลักษณะเป็น ตัว Y จากนั้นยกแขนขึ้นด้านหลัง หุบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก 5 วินาที, 10 ครั้ง ต่อรอบ, วันละ 5 รอบ

ท่าที่ 3 ออกกำลังกล้ามเนื้อสะบักส่วนกลาง (Middle trapezius)

นอนคว่ำกางแขนออกด้านข้างเล็กน้อยทำมุมประมาณ 90° ให้ตัวอยู่ในลักษณะเป็น ตัว T จากนั้นกางแขนขึ้นหุบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก 5 วินาที, 10 ครั้ง ต่อรอบ, วันละ 3 รอบ

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major)

4.1 ยืนตรงยกแขนตั้งฉาก 90° พาดกับกำแพงหรือเสา จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าหมุนตัวไปฝั่งตรงข้ามเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก 5 วินาที, 10 ครั้ง ต่อรอบ, วันละ 3 รอบ

4.2 ยืนตรงยกแขนตั้งฉาก 120° พาดกับกำแพงหรือเสา จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าหมุนตัวไปฝั่งตรงข้ามเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก 5 วินาที, 10 ครั้ง ต่อรอบ, วันละ 3 รอบ

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและแขนท่อนล่าง (Abductor pollicis longus)

กำมือเอานิ้วโป้งไว้ด้านใน เหยียดศอกตึง กดข้อมือลง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก 5 วินาที, 10 ครั้ง ต่อรอบ, วันละ 3 รอบ

เรียบเรียงโดย กภ. นภวรรณ เพราเพริศภิรมย์

References

1. Sang IJ, Na KL, Kyung WK, Kyoung K, Do YL. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016 Jan 30;28:186-189.

2. Lee M, Hong Y, Lee S, Wong J, Yang J, Park S, et al. The effect of smart phone use on upper extremity muscle activity and pain threshold. J Phys Ther Sci. 2015 Jun 30;27:1743-1745.

3. Man SK. Influence of neck pain on cervical movement in the sagittal plane during smartphone use. J Phys Ther Sci. 2015 Jan 9;27:15-17.

4. Sophia B, Richard PW, Benjamin CA. Musculoskeletal symptoms among mobile hand-held device users and their relationship to device use: a preliminary study in a Canadian university population. Applied ergonomics. 2010 Sep 15;42: 371-378.

5. Eun YK, Keun JK, Hee RP. Comparison of effect of deep neck flexor strengthening exercise and Mackenzie neck exercise on head forward posture due to the use of smartphone. Indian J Sci Technol. 2015;8(7): 569-575.