“Shin Splints” กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ ปัญหาที่พบได้ในนักวิ่ง
การวิ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม นักวิ่งจำนวนไม่น้อยต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม หนึ่งในอาการบาดเจ็บที่มักพบได้บ่อยนั่นคือ “shin splints” หรือ อาการปวดบริเวณหน้าแข้งที่มักเกิดขึ้นเมื่อมีการเพิ่มระยะทางหรือความหนักของการฝึกอย่างรวดเร็ว อาการบาดเจ็บประเภทนี้อาจส่งผลกระทบต่อสมรรถนะในการวิ่งและต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้ลุกลาม
ทำความรู้จักกับ “Shin splints” (1–3)
Figure 1 บริเวณที่มักมีอาการปวดในกลุ่มอาการ Shin splints
Shin splints หรือที่เรียกว่า Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) เป็นอาการปวดบริเวณขอบด้านในและด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) เกิดจากแรงกดซ้ำ ๆ บนกระดูก มักพบในนักกีฬาที่ทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง หรือผู้ที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้ขาส่วนล่างอย่างหนักเช่น วิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการฝึกซ้อมอย่างกะทันหัน โดยทั่วไปอาการปวดจะแสดงออกมาเป็นอาการปวดตื้อ ๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ บริเวณด้านในของกระดูกแข้ง บางครั้งอาจกลายเป็นอาการปวดอย่างรุนแรงมากขึ้นในระหว่างหรือหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักและมีแรงกระแทกสูงอื่น ๆ และในบางรายอาจมีอาการบวมบริเวณที่ปวดร่วมด้วย
“Shin splints” เกิดขึ้นได้อย่างไร (1,4–6)
Figure 2 กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการ Shin splints
1. การใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป (Overuse)
เมื่อมีการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือออกแรงมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการรองรับแรงกระแทกและการเคลื่อนไหวของข้อเท้าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้า (Tibialis Anterior), กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหลัง (Tibialis Posterior) และ กล้ามเนื้อน่องด้านใน (Soleus) จะต้องทำงานหนักขึ้น อาจเพิ่มแรงดึงต่อเยื่อหุ้มกระดูกหน้าแข้ง (periosteum) ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบและอาการปวด
2. ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (Muscle Imbalance)
ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้า (Tibialis Anterior) อ่อนแอ แต่กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius, Soleus) ตึงตัวมากเกินไป ทำให้เกิดแรงดึงที่ผิดปกติบริเวณกระดูกหน้าแข้ง
3. ภาวะเท้าแบน (Flat Feet) หรือเท้าล้มเข้าใน (Overpronation)
ภาวะเท้าแบนหรือเท้าล้มเข้าในทำให้กล้ามเนื้อที่พยุงอุ้งเท้า (Flexor Digitorum Longus) ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้า ซึ่งเพิ่มแรงดึงต่อกระดูกหน้าแข้งและเสี่ยงต่อการเกิด shin splints
4. การวิ่งหรือออกกำลังกายบนพื้นแข็ง (Impact Stress)
การออกกำลังกายบนพื้นแข็ง เช่น คอนกรีต หรือพื้นผิวที่ไม่รองรับแรงกระแทกดีพอ ทำให้ขาดการดูดซับแรงกระแทกที่เหมาะสม และเพิ่มภาระต่อกล้ามเนื้อและกระดูกหน้าแข้ง
5. การใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม
รองเท้าวิ่งที่ไม่มีการรองรับอุ้งเท้าและแรงกระแทกที่ดีพอ อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้า (Tibialis Anterior), กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหลัง (Tibialis Posterior) และ กล้ามเนื้อน่องด้านใน (Soleus) ทำงานหนักเกินไปเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย
6. ขาดการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
หากไม่ทำการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือขาดการยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การรักษาและป้องกัน (4,6–8)
1. การลดอาการปวดและการอักเสบ
- การประคบเย็น (Cryotherapy): ใช้น้ำแข็งหรือถุงเจลเย็นประคบบริเวณที่ปวดเป็นเวลา 15-20 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง ในช่วงแรกของอาการ
- การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด: เช่น การรักษาด้วยคลื่นกระแทก (Shockwave therapy), อัลตราซาวนด์ (Ultrasound Therapy) หรือ TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบของเนื้อเยื่อ
2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ
2.1 การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises)
ช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและลดแรงกระแทกที่กระดูกหน้าแข้ง
- Tibialis Anterior Strengthening: นั่งเหยียดขา ใช้ยางยืดพันรอบปลายเท้า แล้วกระดกปลายเท้าขึ้นต้านแรงยาง
- ทำ 15-20 ครั้ง/เซต, 3 เซต
Figure 3 Tibialis Anterior Strengthening
- Calf Raises (การเขย่งเท้า): ยืนเขย่งปลายเท้าแล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
- ทำ 15-20 ครั้ง/เซต, 3 เซต
Figure 4 Calf Raises
2.2 การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercises)
เพื่อช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
- Tibialis Anterior Stretch: คุกเข่าลงกับพื้น วางหลังเท้าราบกับพื้น กดสะโพกลงเพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้ง
- ค้างไว้ 15-20 วินาที, 5 ครั้ง/เซต, 3 เซต
Figure 5 Tibialis Anterior Stretch
- Calf Stretch: ใช้กำแพงช่วยพยุง ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วยืดกล้ามเนื้อน่อง
- ค้างไว้ 15-20 วินาที, 5 ครั้ง/เซต, 3 เซต
Figure 6 Calf Stretch
3. การปรับเปลี่ยนกิจกรรมและพฤติกรรมการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มแรงกระแทก เช่น การวิ่งบนพื้นแข็ง
- ใช้เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม เช่น การลงน้ำหนักที่ปลายเท้า (forefoot strike) แทน การลงน้ำหนักที่ส้นเท้า (heel strike) เพื่อลดแรงกระแทก
- เพิ่มระยะเวลาและความเร็วในการวิ่งฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเพิ่มมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัว
- สลับวันวิ่งหนัก-เบา และมีวันพัก 1-2 วัน/สัปดาห์
4. การใช้รองเท้าและอุปกรณ์ช่วยพยุง
- ใช้รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดี หรือ แผ่นรองอุ้งเท้า (Orthotics) เพื่อลดแรงกระแทกและการล้มของเท้าเข้าใน (overpronation)
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุก 500-800 กิโลเมตร
5. เทคนิคการบำบัดอื่นๆ
- Manual Therapy หรือ Deep Tissue Massage: ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เช่น Tibialis Posterior, Soleus และ Gastrocnemius
- Kinesio Taping: ใช้เทปพยุงเพื่อลดแรงดึงต่อกล้ามเนื้อและเยื่อหุ้มกระดูก
หากเข้ารับการรักษาทางกายภาพบำบัดแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้พบแพทย์เพื่อประเมินและรับการรักษาด้วยยา เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) อย่าง ibuprofen หรือ naproxen เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ ทั้งนี้ ในกรณีที่มีอาการรุนแรงหรือเรื้อรัง แพทย์อาจพิจารณาการตรวจเพิ่มเติม เช่น MRI หรือ X-ray เพื่อตรวจหาภาวะกระดูกร้าว (stress fracture) ซึ่งอาจต้องใช้เฝือกหรือวิธีการรักษาอื่นๆ ตามความเหมาะสม
เรียบเรียงโดย กภ. สุภาสินี จตุรภัทร
เอกสารอ้างอิง
- Shin Splints - OrthoInfo - AAOS [Internet]. [cited 2025 Mar 22]. Available from: https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/shin-splints/
- McClure CJ, Oh R. Medial Tibial Stress Syndrome. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 [cited 2025 Mar 22]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538479/
- EdwardsJr. PH, Wright ML, Hartman JF. A Practical Approach for the Differential Diagnosis of Chronic Leg Pain in the Athlete. Am J Sports Med. 2005;33(8):1241–9.
- Hashim M, Alhazani FA, AlQarni AS, Albogami MA, Alomar AO, Alsultan AS. Medial Tibial Stress Syndrome (Shin Splint): Prevalence, Causes, Prevention, and Management in Saudi Arabia. Cureus. 16(5):e59441.
- Kues J. Literature Review: The Pathology of Shin Splints. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 1990;12(3):115–21.
- Physiopedia [Internet]. [cited 2025 Mar 22]. Medial Tibial Stress Syndrome. Available from: https://www.physio-pedia.com/Medial_Tibial_Stress_Syndrome
- Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJG, Bakker EWP. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med. 2013;43(12):1315–33.
- Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2020;17(20):7457.
