Sedentary lifestyle อันตรายกว่าที่คิด

คุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือไม่

• นั่งทำงานเป็นระยะเวลาติดต่อกันนาน 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน
• นอนนิ่งดูโทรทัศน์ หรือ ท่องโลกออนไลน์ หลาย ๆ ชั่วโมง
• ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน หรือ ไม่ได้ออกแรงทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย

หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่มีพฤติกรรมเหล่านี้ คุณกำลังมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือ Sedentary behavior

การมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

ในปัจจุบัน การพัฒนาทางด้านเทคโนโลยีที่เจริญก้าวหน้า ไม่ว่าจะเป็น การพัฒนาระบบคอมพิวเตอร์ การใช้หุ่นยนต์เข้ามาช่วยทำงาน ทำให้ลักษณะงานมีแนวโน้มที่จะอยู่นิ่งกับที่ หรือ หน้าคอมพิวเตอร์ แม้กระทั่ง การเข้าถึงบริการต่าง ๆ ได้สะดวกขึ้น เช่น ซื้อของออนไลน์, ดูภาพยนตร์, เล่นเกมส์ออนไลน์, ธุรกรรมการเงินออนไลน์ ทำให้การดำเนินชีวิตสะดวกสบาย และมีแนวโน้มที่จะเกิดพฤติกรรมเนือยนิ่งเพิ่มมากขึ้น

จากผลการศึกษา (1-3) พบว่า กลุ่มคนที่กิจกรรมทางกายน้อย จะมีแนวโน้ม หรือ ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง Non-communicable diseases (NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ, โรคอ้วน ได้มากกว่า คนที่มีพฤติกรรมกระฉับกระเฉง (Active lifestyle) หรือคนที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ

พฤติกรรมเนือยนิ่งและกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอเป็นอย่างไร

• พฤติกรรมเนือยนิ่ง (4) เป็นพฤติกรรมส่วนบุคคลที่มีการใช้พลังงาน หรือ เคลื่อนไหวร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ ส่วนใหญ่ของวันที่ใช้พลังงานต่ำกว่า 1.5 METs*

* METs (เมตส์) คือ หน่วยอัตราพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมซึ่งเป็นจำนวนเท่ากับอัตราออกซิเจนที่ใช้ในขณะพักผ่อน หรือ ใช้ในการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อดำรงชีวิต (basal metabolic rate) อย่างเช่น การเดินช้า ๆ ใช้พลังงาน 2 METs แปลว่าการเดินช้า ๆ ใช้พลังงานเป็น 2 เท่าจากการพักผ่อนนอนหลับ เป็นต้น

ระดับกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอ ได้แก่

• ระยะเวลาในการทำกิจกรรมระดับหนักปากกลาง หรือ หนักมาก น้อยกว่า 10 นาทีต่อครั้ง
• รวมเวลาในการทำกิจกรรมระดับหนักปานกลาง น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมระดับหนักมากน้อยกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์

ระดับพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมสามารถดูได้จากความรู้สึกเหนื่อย ตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นกิจกรรมระดับเบามาก หรือ น้อยกว่า 1.5 METs ความรู้สึกเหนื่อยจะอยู่ที่ระดับ 0 คือ ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย (ตามตารางที่ 1) กิจกรรมระดับหนักปานกลาง ความรู้สึกเหนื่อยอยู่ระดับ 3 – 4 และ กิจกรรมระดับหนักมาก ความรู้สึกเหนื่อยอยู่ที่ระดับ 5 – 8 โดยตัวอย่างกิจกรรมสรุปไว้ในตารางที่ 2

ตาราง 1 แสดงบอร์กสเกล หรือระดับความเหนื่อย (Rating Perceived Exertion Scale; RPE Scale)

ตาราง 2 แสดงค่าการใช้พลังงานแต่ละระดับกิจกรรมทางกาย

ท่านมีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับใด

เมื่อวิเคราะห์ความหนักของกิจกรรมทางกายแล้ว ท่านต้องคำนึงถึงระยะเวลาในการทำกิจกรรมระดับต่าง ๆ ด้วย โดยความหนักของกิจกรรมและระยะเวลาที่ทำสามารถแบ่งได้เป็น 6 ระดับตามแผนภาพ หากท่านมีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับที่ 2 ขึ้นไป แสดงว่า ท่านมีกิจกรรมทางกายเพียงพอและสามารถป้องกันโรคต่าง ๆได้

นอกจากการวิเคราะห์ความหนักและระยะเวลาในการทำกิจกรรมแล้ว ท่านสามารถใช้วิธีการคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ได้จากเว็บไซต์ http ://www.pt.mahidol.ac.th/tpag/ หรือดูตัวอย่างการคำนวณในตอนท้ายของบทความเพื่อประเมินว่าท่านมีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับใด

การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งทำได้อย่างไร

เริ่มได้จากการเพิ่มกิจกรรมทางกายโดยมีเป้าหมายคือ ใช้พลังงานอย่างน้อย 1,000 ถึง 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ องค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้กลุ่มคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี อายุตั้งแต่ 18 – 64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกหรือมีกิจกรรมทางกายระดับเหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ทำกิจกรรมระดับหนักมากอย่างน้อย 75 นาที ต่อสัปดาห์ (5)

หากท่านมีระดับกิจกรรมทางกายต่ำกว่าเกณฑ์ ควรมีการส่งเสริมกิจกรรมทางกายให้อยู่ในระดับ 2 ขึ้นไปจากที่กล่าวมาข้างต้น เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น

• การเดินไปป้ายรถเมล์ หรือ เดินไปทำงาน
• การใช้บันได แทนลิฟต์
• การเปลี่ยนอิริยาบถในการทำงานบ่อย ๆ ลุกยืนเดินทุก ๆ 2 ชั่วโมง
• การเดินช้อปปิ้งแทนการช้อปออนไลน์
• การทำความสะอาดบ้าน

นอกจากนี้สามารถเพิ่มการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ การเล่นกีฬา เพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ และหลอดเลือดหัวใจ (6)

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการทำกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ (7, 8)

• ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและทุกโรค
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• ลดไขมันในเส้นเลือด เพิ่มไขมันดี
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน
• ป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน อ้วน
• ลดภาวะซึมเศร้าและกังวลใจ
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง

ตัวอย่างการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย

นาง ก. อายุ 35 ปี น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ไม่มีโรคประจำตัว นั่งทำงานอยู่ในสำนักงานทั้งวัน ไม่ชอบทำกิจกรรมและไม่เคยออกกำลังกาย แต่มีกิจวัตรประจำวัน จัดเป็นกิจกรรมระดับหนักปานกลางได้แก่ ทำความสะอาดบ้าน  (3.8 METs) 15 นาทีต่อวัน 2 วันต่อสัปดาห์ และ เดินเล่นกับสุนัข (3 METs)  15 นาทีต่อวัน 2 วันต่อสัปดาห์

คำนวณค่าการใช้พลังงาน =  ค่า METs × ระยะเวลา (ชั่วโมง/สัปดาห์) × น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

นาง ก. ยังไม่บรรลุเป้าหมายการใช้พลังงานเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ในการส่งเสริมกิจกรรมของนาง ก. สามารถปรับได้โดย

ปรับกิจกรรมทางกาย: เพิ่มกิจกรรมระดับหนักปานกลางที่มีค่าการใช้พลังงาน ≥ 3 METs อย่างน้อย 1 กิจกรรม เช่น เพิ่มการเดินเร็ว หรือ วิ่งเล่นกับสุนัข (4.3 METs) และ ขัดพื้นด้วยความพยายามอย่างหนัก (6.5 METs)

ปรับเวลากิจกรรมทางกาย: เพิ่มระยะเวลาต่อครั้ง และความถี่ต่อสัปดาห์ในการทำกิจกรรมระดับหนักปานกลางและระดับหนักมาก โดยระยะเวลาที่ทำต้อง ≥ 10 นาทีต่อครั้ง

นาง ก. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยเพิ่มการเดินเร็ว (4.3 METs) 30 นาทีต่อวัน 4 วันต่อสัปดาห์ ขัดพื้นห้องน้ำ (6.5 METs) 30 นาทีต่อครั้ง 1 วันต่อสัปดาห์ เปลี่ยนจากเดินเป็นวิ่งเล่นกับสุนัข (4.3 METs) และเพิ่มจำนวนวันและระยะเวลาเป็น 30 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์

การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไปสู่การมีชีวิตที่กระฉับเฉงและห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างยั่งยืน

เรียบเรียงโดย   กภ. ไผทมาศ กิ่งชา

อ้างอิง

1. Jalayondeja C, Jalayondeja W, Mekhora K, Bhuanantanondh P, Dusadi-Isariyavong A, Upiriyasakul R. Break in sedentary behavior reduces the risk of noncommunicable diseases and cardiometabolic risk factors among workers in a petroleum company. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(5).
2. Bakrania K, Edwardson CL, Bodicoat DH, Esliger DW, Gill JMR, Kazi A, et al. Associations of mutually exclusive categories of physical activity and sedentary time with markers of cardiometabolic health in English adults: a cross-sectional analysis of the Health Survey for England. BMC Public Health. 2016;16(1):25.
3. Mailey EL, Rosenkranz SK, Casey K, Swank A. Comparing the effects of two different break strategies on occupational sedentary behavior in a real world setting: A randomized trial. Prev Med Rep. 2016;4:423-8.
4. Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc. 2010;85(12):1138-41.
5. Organization WH. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks: Geneva: World Health Organization; 2009. 62:36-42. p.
6. ชุติมา ชลายนเดชะ. หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย: คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชุมชน. นครปฐม: บริษัทพริ้นเทอรี่ จำกัด; 2560.
7. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1423-34.
8. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. Can Med Assoc J. 2006;174(6):801-9.