ท่าออกกำลังกายป้องกันเอ็นกล้ามเนื้อไหล่อักเสบ
อาการปวดไหล่จากเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบเป็นหนึ่งในปัญหาที่หลาย ๆ คนเคยประสบปัญหา จากการศึกษาพบว่าทุก ๆ 100 คน จะมีคนปวดไหล่ถึง 30 คน และมากกกว่าร้อยละ 50 จะมีอาการปวดไหล่เป็นเวลา 1 ปี และสามารถมีอาการปวดต่อเนื่องเป็นเวลา 3 ปีถึงร้อยละ 54 (1) หลายคนอาจยังไม่ทราบว่าข้อไหล่ของคนเรามีกล้ามเนื้อทำหน้าที่เพิ่มความมั่นคงให้กับข้อไหล่เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว ประกอบด้วยกัน 4 มัด ซึ่งมีชื่อเรียกว่า กลุ่มกล้ามเนื้อ rotator cuff ได้แก่ supraspinatus, infraspinatus, subscapularis และ teres minor (2) โดยกล้ามเนื้อทั้ง 4 มัดจะทำหน้าที่ในการกางแขน หมุนแขนเข้าและหมุนแขนออก ในทางกายวิภาคศาสตร์ข้อไหล่ประกอบด้วยกระดูกหลายชิ้น โดยมีข้อต่อหลักที่เกิดจากกระดูกสะบัก (scapular bone) และกระดูกต้นแขน (humerus bone) โดยตำแหน่งระหว่างเบ้าของกระดูกสะบักกับกระดูกต้นแขนต้องวางอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวไหล่ที่มีความตึงตัวและความแข็งแรงที่ดี
ธรรมชาติในการยกแขนกางแขนนั้นเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่เป็นแรงคู่ควบหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานประสานสัมพันธ์มีอยู่ด้วยกัน 2 คู่ แรงคู่ควบแรกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหัวไหล่ (deltoid) และกลุ่มกล้ามเนื้อ rotator cuff โดยกล้ามเนื้อทั้ง 2 กลุ่มจะช่วยให้กระดูกต้นแขนเคลื่อนตัวอยู่ในจุดหมุนที่มีความเหมาะสมขณะเคลื่อนไหวข้อไหล่ (3) ตามรูปที่ 1 ในขณะเดียวอีกหนึ่งแรงคู่ควบคือกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง (trapezius) และกล้ามเนื้อสะบักด้านข้าง (serratus anterior) จะทำหน้าที่หมุนกระดูกสะบักให้เปิดออกสำหรับการกางแขนขึ้นตั้งแต่ 60-180 องศา ซึ่งการบิดหมุนดังกล่าวจะทำให้ตำแหน่งของเบ้ากระดูกสะบักกับกระดูกต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดการเคลื่อนไหว (4) ตามรูปที่ 2 การทำงานที่ประสานสัมพันธ์กันของทั้ง 2 แรงคู่ควบนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อไหล่เกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์และไม่เกิดการบาดเจ็บต่อเส้นเอ็นโดยรอบ
การวางตัวของเส้นเอ็นจะมีการเชื่อมโยงระหว่างโครงสร้างของกล้ามเนื้อกับกระดูก ทำหน้าที่เพิ่มความมั่นคง ในการเคลื่อนไหว และส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อไปสู่กระดูก ภาวะเส้นเอ็นอักเสบเกิดจากการบาดเจ็บที่เกิดการฉีกขาด จากเหตุการใช้งานมากเกินไป การใช้งานเช่นเล่นกีฬาหรือการดำเนินกิจวัตรประจำวัน มีภาวะการอักเสบซ้ำ ๆ หรือเกิดจากภาวะโรคทางเมตทาบอริก เช่น โรคเบาหวาน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านโครงสร้างของข้อไหล่ (5) โดยสาเหตุการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นหัวไหล่สามารถเกิดได้จากการมีท่าทางการทำงานที่ไม่ดี ไหล่ห่อคอยื่น การยกของหนัก การใช้งานแขนเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ การใช้งานแขนเหนือศีรษะเป็นเวลานาน (6) รวมไปถึงปัจจัยด้านความสมดุลของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวไหล่ (7) สาเหตุดังกล่าวส่งผลให้เกิดการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อที่หัวไหล่ได้
จากข้อมูลข้างต้นทำให้เราได้ทราบการทำงานของข้อไหล่ว่า เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ประสานสัมพันธ์กัน ประกอบด้วยความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่เหมาะสม ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ดังนั้น ถ้าไม่อยากให้เกิดการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่เราควรหันมาใส่ใจดูแลความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อไหล่กันครับ
ท่ายืดกล้ามเนื้อหัวไหล่
- ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่าเริ่มต้น : กางแขนทางด้านข้างสูงกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย แขนพิงกับขอบกำแพงหรือของเสา
ท่าออกกำลังกาย : ก้าวขาข้างที่ยกแขนขึ้นไปด้านหน้า บิดลำตัวไปฝั่งตรงข้ามกับหัวไหล่ดันต้านกับกำแพงหรือเสา ค้าง 15-20 วินาที จำนวน 5 ครั้ง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อหมุนไหล่เข้าด้านใน
ท่าเริ่มต้น : หมุนไหล่ด้านที่จะยืดออกด้านนอกจนสุด ยากแขนข้างนั้นขึ้นให้สุด ใช้ศอกและปลายท่อนแขนช่วงบนพิงกับขอบกำแพงหรือของเสา
ท่าออกกำลังกาย : ก้าวขาข้างที่ยกแขนขึ้นไปด้านหน้า บิดลำตัวไปฝั่งตรงข้ามกับหัวไหล่ดันต้านกับกำแพงหรือเสา ค้าง 15-20 วินาที จำนวน 5 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบัก
- ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวไหล่หมุนออกด้านนอก
ท่าเริ่มต้น : ยืน หรือ นั่ง ก็ได้ งอศอก 90 องศาทั้ง 2 ด้าน ใช้ยางยืดจับให้มีแรงตึงกระชับพอเหมาะ
ท่าออกกำลังกาย : หมุนไหล่ทั้ง 2 ด้าน ออกด้านนอก พร้อมหนีบสะบักให้ชิดกันในช่วงท้าย ค้าง 3 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกางหัวไหล่
ท่าเริ่มต้น : ยืน หรือ นั่ง ก็ได้ แขน 2 ด้านอยู่ข้างลำตัว จับยางยืดให้ตึงกระชับในท่าฝ่ามือหงายไปด้านหน้า
ท่าออกกำลังกาย : ออกแรงกางไหล่ 2 ด้านออกด้านข้างสูงประมาณ 30 องศา ค้าง 3 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักหลัง
ท่าเริ่มต้น : ยืน หรือ นั่ง ก็ได้ แขน 2 ด้านแนบลำตัว จับยางยืดให้ตึงกระชับพอเหมาะ
ท่าออกกำลังกาย : ยกแขนไปด้านหน้าระดับ 90 องศา จากนั้นกางแขน 2 ด้านออกด้านข้าง ร่วมกับหนีบสะบัก 2 ด้านเข้าหากันในช่วงองศาสุดท้าย ค้าง 3 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักส่วนล่าง
ท่าเริ่มต้น : ยืน หรือ นั่ง ก็ได้แขน 2 ด้านแนบลำตัว จับยางยืดให้ตึงกระชับพอเหมาะ
ท่าออกกำลังกาย : ยกแขน 2 ด้านขึ้นสูงระดับ 180 องศา ดึงยางยืดออกจากกัน ดึงศอก 2 ด้านลงเข้าหาลำตัว ค้าง 3 วินาที ทำ 10–15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักด้านนอก (มุมปกติ)
ท่าเริ่มต้น : คล้องยางยืดไว้ที่ลำตัวด้านหลัง มือ 2 ด้านจับยางยืดให้กระชับ ยกแขนสูงระดับ 90 องศา
ท่าออกกำลังกาย : ดึงยางยืดไปด้านหน้าในลักษณะโก่งหลัง ค้าง 3 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักด้านนอก (มุมสูง)
ท่าเริ่มต้น : คล้องยางยืดไว้ที่ลำตัวด้านหลัง มือ 2 ด้านจับยางยืดให้กระชับ ยกแขนสูงระดับ 135 องศา
ท่าออกกำลังกาย : ดึงยางยืดไปด้านหน้าขึ้นด้านบนในลักษณะโก่งหลัง ค้าง 3 วินาที ทำ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
ผู้เขียนหวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับการดูแลปัญหาเอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบทั้งทางด้านการทำงานของกล้ามเนื้อ หลักการทางชีวะกลศาสตร์และการบริหารกล้ามเนื้อ ในผู้ที่กำลังมีปัญหาเอ็นกล้ามเนื้อหัวไหล่อักเสบและผู้ที่ศึกษาหาข้อมูลดูและสุขภาพในเชิงป้องกัน สุขภาพดีเริ่มต้นจากการใส่ใจดูแลร่างกายครับ
เรียบเรียงโดย กภ.(ชำนาญการพิเศษ) เดชวิน หลายศิริเรืองไร
เอกสารอ้างอิง
- Lewis JS. Rotator cuff tendinopathy/subacromial impingement syndrome: is it time for a new method of assessment?. Br J Sports Med. 2009;43(4):259-64.
-
Di Giacomo G, Pouliart N, Costantini A, De Vita A. Atlas of functional shoulder anatomy. Springer Sci. 2008.
-
Burkhart SS, Morgan CD, Kibler WB. The disabled throwing shoulder: spectrum of pathology Part I: pathoanatomy and biomechanics. Arthroscopy: Arthrosc. - J. Arthrosc. Relat. Surg. 2003;19(4):404-20.
-
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe?. Am J Sports Med. 2007;35(10):1744-51.
-
Kachingwe AF, Phillips B, Sletten E, Plunkett SW. Comparison of manual therapy techniques with therapeutic exercise in the treatment of shoulder impingement: a randomized controlled pilot clinical trial. J Man Manip Ther. 2008;16(4):238-47.
-
Sommerich CM, McGlothlin JD, Marras WS. Occupational risk factors associated with soft tissue disorders of the shoulder: a review of recent investigations in the literature. Ergonomics. 1993;36(6):697-717.
-
Gaida JE, Ashe MC, Bass SL, Cook JL. Is Adiposity an Under‐recognized Risk Factor for Tendinopathy? A Systematic Review. Arthritis Care Res. 2009;61(6):840-9.
