การป้องกันภาวะเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกเกร็งตัว (Iliotibial band syndrome)
ปัญหาอาการเจ็บปวดบริเวณเอ็นต้นขาด้านนอก (Iliotibial band syndrome) เป็นปัญหาที่พบเจอได้ในคนทุกเพศทุกวัย อาการแสดงของภาวะดังกล่าวจะประกอบด้วย อาการปวดตึงบริเวณต้นขา ปวดขัดบริเวณสะโพกด้านนอก หรือปวดบริเวณลูกสะบ้าด้านนอกฃองเข่า โดยส่วนใหญ่อาการปวดจะเกิดขึ้นขณะที่ขามีการลงน้ำหนัก เช่น การเดิน ยืน เดินขึ้นลงบันได เป็นต้น อาชีพที่สามารถพบปัญหานี้บ่อย ได้แก่ แม่บ้าน หรืออาชีพที่ต้องเดินระยะทางไกล เดินขึ้นเนิน หรือเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ และมักพบในกีฬาที่ใช้ขาเป็นอวัยวะหลักในการแข่งขัน เช่น กีฬาฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน วอลเลย์บอล กรีฑา ซึ่งกีฬาดังกล่าวจะต้องอาศัยการวิ่ง การกระโดดด้วยความเร็ว และความเร่ง และมีการลงน้ำหนักในขาข้างเดียวอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งสอดคล้องกับอาชีพแม่บ้านที่ทำงานบ้านด้วยความเร็ว ร่วมกับพฤติกรรมที่อาจมีการยืนพักขา ลงน้ำหนักไม่สมดุลกันระหว่างขา 2 ข้าง การนั่งไขว่ห้าง นั่งพับเพียบ และทำพฤติกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องในระยะเวลานานอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะการบาดเจ็บดังกล่าว (1,2)
พฤติกรรมที่กล่าวมาข้างต้นส่งผลให้น้ำหนักตัวลงมาที่ต้นขาด้านข้าง จะทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก (tensor fascia latae) เกร็งตัวมากเกินไป รวมไปถึงข้อต่อข้อสะโพก (hip joint) และข้อต่อระหว่างกระดูกสะบ้าและกระดูกขาท่อนบน (patellofemoral joint) ยึดรั้ง ร่วมกับภาวะอ่อนแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อเหยียดเข่าด้านใน (vastus medialis oblique) ปัจจัยเหล่านี้จะส่งผลให้เอ็นต้นขาด้านนอก (iliotibial band) ที่เป็นส่วนนึงที่เชื่อมมาจากกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก เกร็งตัวขึ้นมา ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณต้นขาด้านนอก และเอ็นต้นขาด้านนอก ดังกล่าวมีจุดเชื่อมไปยังข้อเข่าด้านนอก ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดข้อเข่าตามมาขณะที่เดิน ยืน หรือขึ้นลงบันไดได้ นอกจากสาเหตุดังกล่าวยังมีภาวะของการเกร็งตัวของเส้นประสาท lateral cutaneous nerve ที่ไปเลี้ยงบริเวณต้นขาด้านนอก ส่งผลทำให้เกิดภาวะความผิดปกติของต้นขาเป็นวงกว้างได้เช่นกัน (3,4)
การป้องกันภาวะการบาดเจ็บต้นขาด้านนอกที่อาจเกิดขึ้น หรืออาจเกิดความเกร็งตัว อาการเมื่อยต้นขาขึ้นมา เบื้องต้นควรปรับพฤติกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกเกร็งตัวมากเกินไป ได้แก่
- การหลีกเลี่ยงท่ายืนพักขา หรือยืนไขว้ขา ที่อาจทำให้น้ำหนักลงที่ขาข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน ทำให้เอ็นต้นขาด้านนอก รับน้ำหนักมากเกินไป
- การหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง หรือนั่งพับเพียบเป็นเวลานานติดต่อกัน โดยควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลัง วางขาให้เข่าตั้งฉากทำมุม 90 องศา หากมีอาการเมื่อยขา ควรเปลี่ยนอิริยาบถเป็นการเดิน ยืนเพื่อลดการเกร็งของบริเวณหลังส่วนล่าง ข้อเข่า ข้อเท้า หรือเมื่อยเท้าที่อาจเกิดขึ้น
- การสวมใส่รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าช่วยซัพพอร์ทบริเวณอุ้งเท้า เพื่อช่วยลดภาวะของเท้าแบน flat foot ซึ่งหากมีภาวะเท้าแบนอาจส่งผลให้ข้อสะโพกบิดหมุนเข้าด้านใน hip joint internal rotation ทำให้กล้ามเนื้อ tensor fascia late และเอ็นต้นขาด้านนอก iliotibial band เกร็งตัวได้
การออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อป้องกันภาวะเอ็นต้นขาด้านนอกเกร็งตัว (5) ได้แก่
- การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก (tensor fascia latae muscle), เอ็นต้นขาด้านนอก (iliotibial band) และกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง (quadratus lumborum muscle) (รูปที่ 1)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนำขาที่ต้องการจะยืดเหยียดไขว้มาทางด้านหลังเป็นรูปกากบาท พร้อมเอามือด้านตรงข้ามเท้าเอวไว้
- จากนั้นให้ยกแขนขึ้นด้านบน แล้วเอียงตัวไปทางด้านตรงข้ามของขาที่ถูกยืด ยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีต่อครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง/รอบ จากนั้นทำซ้ำในขาอีกข้างนึง ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน
- ขณะยืดเหยียดจะรู้สึกตึงบริเวณที่ต้นขาด้านข้างของขาที่อยู่ด้านหลัง และบริเวณหลังด้านข้าง ถ้าขณะยืดเหยียดแล้วรู้สึกไม่มั่นคง เสี่ยงต่อการล้ม ให้ยืนเอียงเข้าหากำแพง นำมือจับกำแพงป้องกันการล้มได้
รูปที่ 1 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (tensor fascia latae muscle) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (squat exercise) (รูปที่ 2 )
-
- ท่าเริ่มต้นให้ยืนกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ นำยางยืดออกกำลังกายคล้องไว้บริเวณเหนือข้อเข่า
- มือประสานกันไว้กึ่งกลางหน้าอก จากนั้นโน้มลำตัวส่วนบนไปทางด้านหน้า พร้อมดึงสะโพกไปทางด้านหลัง ถ่ายน้ำหนักบริเวณเชิงกรานไปทางด้านหลัง (คล้ายกับการนั่งเก้าอี้) และงอเข่างอสะโพกโดยระวังไม่ให้ระดับข้อเข่าเลยระดับปลายเท้า พร้อมออกแรงกางหมุนข้อสะโพกออกด้านนอกต้านกับยางยืด ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ/วัน
- ขณะที่ทำท่าออกกำลังกายจะสามารถรู้สึกถึงความเมื่อยล้า หรือเกร็งตัวจากการออกแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (gluteus maximus muscle) หรือต้นขาด้านหน้าได้เล็กน้อย และระวังไม่ให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกาย
2.) ประเมินปัจจัยเสี่ยงการล้มด้านความสามารถในการทรงตัวขณะเดินด้วยการทดสอบ Time Up and Go test (TUGT)2 โดยวางเก้าอี้ที่มีที่ท้าวแขนที่จุดตั้งต้น วัดระยะทาง 3 เมตร ทำเครื่องหมายบนพื้นหรือวางกรวยไว้ เมื่อเริ่มจับเวลาให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้แล้วเดินเป็นเส้นตรงด้วยความเร็วปกติ (สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยเดินที่ใช้ประจำได้) เมื่อเดินถึงระยะทางที่กำหนดให้หมุนตัวและเดินกลับมานั่งที่เดิม ดังแสดงในภาพที่ 2
รูปที่ 2 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (squat exercise) ตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของหลังส่วนล่าง (lumbar core stabilizer exercise) โดยออกกำลังกายท่าแพลงก์ (knee plank exercise) (รูปที่ 3)
-
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนอนคว่ำบนเตียง ชันข้อศอกงอทำมุม 90 องศา ทั้งสองข้างไว้ที่เตียง
- จากนั้น ให้ออกแรงดันลำตัวขึ้นพ้นจากเตียง ให้ลำตัววางขนานกับพื้น โดยงอเข่าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น พร้อมเกร็งแขม่วท้อง เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก (transversus abdominis muscle) ทำงาน โดยทำท่าค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที/ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ/วัน
- ขณะทำท่าออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด, การสั่นของลำตัว และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณคอ, สะบัก หรือท่อนแขน
รูปที่ 3 แสดงท่าเริ่มต้น และท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่าแพลงก์ (knee plank exercise)
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Strauss EJ, Kim S, Calcei JG, Park D. Iliotibial band syndrome: evaluation and management. J Am Acad Orthop Surg. 2011 Dec 1;19(12):728-36.
- Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J. Anat. 2006 Mar;208(3):309-16.
- Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, Gillette JC. Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run. Gait Posture. 2007 Sep 1;26(3):407-13.
- Grau S, Krauss I, Maiwald C, Axmann D, Horstmann T, Best R. Kinematic classification of iliotibial band syndrome in runners. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):184-9.
- McKay J, Maffulli N, Aicale R, Taunton J. Iliotibial band syndrome rehabilitation in female runners: a pilot randomized study. J Orthop Surg. Res. 2020 Dec;15(1):1-8.
