การปรับท่านั่งทำงานอย่างไรให้ห่างไกลอาการปวด
ในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิตของคนวัยทำงานส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์อย่างน้อยวันละ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน รวมไปถึงการนั่งทำกิจกรรมต่าง ๆ ในระยะเวลาที่นานมากจนเกินไป ปัญหาที่ตามมาจากท่าทางดังกล่าว อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดบ่าเรื้อรัง เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายว่าเรากำลังใช้งานร่างกายอย่างไม่เหมาะสม โดยเฉพาะท่านั่ง ซึ่งเป็นท่าทางที่เราใช้ต่อเนื่องยาวนานที่สุดในแต่ละวัน
การจัดท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) สามารถช่วยป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) รวมไปถึงส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิ และสุขภาพจิตในระยะยาว บทความนี้จะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจถึงวิธีการจัดระเบียบร่างกายในขณะนั่งทำงานอย่างละเอียด (1)
1.การปรับสรีระทางร่างกายในขณะนั่งทำงาน
หัวใจสำคัญของการนั่งที่ถูกวิธี คือ การรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง (spinal curvature) และการกระจายน้ำหนักให้สมดุล โดยมีจุดสังเกตุที่สำคัญเรียงตั้งแต่ศีรษะลงไปจนถึงปลายเท้าดังนี้
- ศีรษะ คอ บ่า : ปัญหาส่วนนี้ที่พบบ่อยที่สุดของคนทำงาน คือ ภาวะคอยื่นไปด้านหน้า (forward head posture) หรือการที่ศีรษะโน้มไปข้างหน้าเพื่อมองจอภาพ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว
- คำแนะนำ : พยายามรักษาแนวของคอ โดยให้ใบหูอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงยจนเกินไป เก็บคางเล็กน้อย และคางควรขนานกับพื้น หากรู้สึกว่าต้องก้มมองจอ หรือคอยื่นไปด้านหน้าตลอดเวลา อาจบ่งบอกได้ว่าระดับหน้าจอต่ำหรือห่างไกลจากลำตัวมากเกินไป
- หัวไหล่ ต้นแขน : ปัญหาส่วนมากจะเกิดจากการที่ยกไหล่ขึ้น หรือไหล่ห่อมาด้านหน้าโดยไม่รู้ตัวขณะพิมพ์งาน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดสะบักและบ่า
- คำแนะนำ : ผ่อนหัวไหล่ให้ตกลงตามธรรมชาติ ไม่ยกไหล่ หรือห่อไหล่ ข้อศอกควรวางแนบข้างลำตัวและทำมุมงอประมาณ 90-100 องศา ข้อมือควรอยู่ในแนวตรง ไม่กระดกขึ้น หรือหักลงขณะใช้งานคีย์บอร์ด และเมาส์
- กระดูกสันหลัง ลำตัว : กระดูกสันหลังส่วนล่างมีความโค้งเว้าตามธรรมชาติ หากนั่งหลังค่อม หรือนั่งพิงไม่ถึงพนัก จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังรับภาระหนักเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะปวดหลังส่วนล่างตามมา
- คำแนะนำ : นั่งให้ก้นชิดกับพนักพิงเก้าอี้ ให้แผ่นหลังแนบสนิทกับพนักพิง หากเก้าอี้ไม่มีส่วนนูนที่รองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง (Lumbar Support) สามารถหาหมอนมาวางหนุนบริเวณหลังล่าง เพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง และลดการทำงานหนักของกล้ามเนื้อหลัง
- สะโพก ขา : การนั่งนาน หรือนั่งผิดท่า จะทำให้ให้เกิดการกดทับของเส้นเลือดและเส้นประสาทที่สะโพกและต้นขาด้านหลังเป็นเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการชาร้าวลงขา หรืออาการเหน็บชาอยู่บ่อยครั้ง
- คำแนะนำ : ข้อพับเข่าควรทำมุมประมาณ 90 องศา โดยควรมีช่องว่างระหว่างขอบที่นั่งกับหลังเข่าประมาณ 2-3 นิ้วมือ เพื่อไม่ให้เก้าอี้กดทับเส้นเลือด และเส้นประสาทใต้ข้อพับเข่า
- ฝ่าเท้า -> คำแนะนำ : ฝ่าเท้าทั้งสองข้างต้องวางราบไปกับพื้นอย่างเต็มฝ่าเท้า หากเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าลอย หรือต้องเขย่งเท้า ควรหาที่วางเท้า (footrest) มาเสริมเท้า เพื่อให้ขา และสะโพกอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด
2. การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน (Work environment adjustment)
การมีท่านั่งที่ดีจะเกิดขึ้นได้ยากหากสภาพแวดล้อมในการทำงานไม่เอื้ออำนวย ก่อนที่จะปรับร่างกายให้เข้าหาโต๊ะทำงาน เบื้องต้นควรปรับโต๊ะ และอุปกรณ์ให้เข้าหาความต้องการของร่างกาย โดยสามารถปรับเบื้องต้นด้วยตนเองดังนี้ (2)
- ระดับจอคอมพิวเตอร์ : ขอบบนสุดของหน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาพอดี หรือต่ำกว่าระดับสายตาเพียงเล็กน้อย (ไม่เกิน 15 องศา) ระยะห่างระหว่างสายตากับหน้าจอควรอยู่ที่ประมาณ 1 ช่วงแขน หรือ 50-70 เซนติเมตร
- ตำแหน่งคีย์บอร์ด และเมาส์ : ควรอยู่ในระดับที่เมื่อเราวางมือแล้ว ข้อศอกทำมุม 90 องศาพอดี และไม่ต้องเอื้อมมือไปไกลจนไหล่ต้องยื่นออกไป
- การจัดแสงสว่าง : แสงควรเพียงพอ และไม่เกิดเงาสะท้อนบนหน้าจอ เพราะจะทำให้ต้องโน้มตัว หรือเอียงคอเพื่อหลบแสงสะท้อน ซึ่งเป็นการทำลายสรีระโดยไม่รู้ตัว
รูปที่ 1 แสดงตัวอย่างการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานเบื้องต้น
3. ตัวอย่างท่านั่งที่ควรหลีกเลี่ยง และผลเสียของร่างกายที่อาจจะเกิดตามมา (3)
3.1 การนั่งไขว่ห้าง (sitting leg crossed)
- ทำให้แกนกลางลำตัวไม่มั่นคง เพิ่มการเอียงตัวของกระดูกสันหลัง และปวดหลังส่วนล่างในระยะยาว
- เยื่อหุ้มข้อสะโพกยึดรั้ง โครงสร้างรอบข้อสะโพกถูกเบียดหรือกดทับ อาจทำให้เส้นประสาท หลอดเลือดข้อสะโพกขาดเลือดในระยะยาว
- เยื่อหุ้มข้อเข่ายึดรั้ง ร่วมกับกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าเกร็งตัว อาจทำให้เกิดอาการปวดรอบข้อเข่าได้
3.2 การนั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ทำงาน (cross sitting)
- ทำให้เกิดแรงกระทำที่ข้อเข่าทั้ง 2 ข้าง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังยึดรั้ง
- เกิดแรงกระทำที่เส้นประสาทไซอาติก (sciatic nerve) และหลอดเลือดที่บริเวณก้น ส่งผลให้เกิดอาการชาร้าวลงขาได้
- เกิดแรงกระทำต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง เนื่องจากท่านั่งที่มีการก้มหลังตลอดเวลา
- ภาวะคอยื่นไปด้านหน้า อาจส่งผลทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ตามมาได้
รูปที่ 2 แสดงท่านั่งไขว่ห้าง (sitting leg crossed) (ซ้าย) และท่านั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ทำงาน (cross sitting) (ขวา)
3.3 การกึ่งนั่งกึ่งนอน (slump sitting):
- การเอนตัวลงนั่งในท่าดังกล่าว จะทำให้หลังส่วนล่างลอยจากพนักพิง ท่านี้จะทำให้เกิดการกดทับบริเวณกระดูกก้นกบ และกระดูกสันหลังส่วนล่าง อาจทำให้ปวดหลังอย่างรุนแรง
- แขนที่ยื่นไปด้านหน้า ทำให้ไหล่งุ้ม กระดูกสันหลังค่อมมากขึ้น อาจทำให้เกิดภาวะปวดคอ บ่า ไหล่ตามมาได้
3.4 การหนีบโทรศัพท์ด้วยคอ : สำหรับผู้ที่ต้องคุยโทรศัพท์พร้อมกับการพิมพ์งาน การเอียงคอหนีบโทรศัพท์จะทำให้กล้ามเนื้อคออักเสบเฉียบพลันได้ ควรใช้หูฟังไร้สายแทน เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งตัวตลอดเวลา
รูปที่ 3 แสดงท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน (slump sitting) (ซ้าย) และท่าทางการหนีบโทรศัพท์ด้วยคอ (ขวา)
4. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดจากการนั่งนาน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และคลายกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยสะสมมาระหว่างวัน ตัวอย่างท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายขณะนั่งอยู่ (4) เช่น
4.1 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่า : เริ่มจากนำมือจับศีรษะ แล้วดึงไปเอียงหูเข้าหาหัวไหล่ฝั่งเดียวกันกับมือช้า ๆ ทีละข้าง ค้างไว้ 20-30 วินาที (ระวังออกแรงดึงจนอาจทำให้ไหล่ฝั่งตรงข้ามยกขึ้นด้านบน อาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวเพิ่มขึ้นได้)
4.2 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะบัก : เริ่มจากยกแขนข้างที่จะยืดขึ้นระดับอก พาดมายังฝั่งตรงข้าม ศอกเหยียดผ่อนคลาย ฝ่ามือหงายหรือตามสบาย จากนั้นออกแรงมืออีกข้างจับที่ปลายท่อนแขน/ข้อศอก ดึงพาแขนพาดข้ามหน้าอก (horizontal adduction) ไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม (ขณะทำจะรู้สึกถึงความตึงตัวที่ด้านหลังข้อไหล่)
5. การปรับท่านั่ง ปรับร่างกาย ควรมาพร้อมกับการพักเบรกอย่างเหมาะสม
นอกจากการจัดท่านั่งได้ถูกต้อง การออกกำลังกายยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวตลอดวัน แต่หากนั่งแช่อยู่ในท่าต่าง ๆ นั้นนานหลายชั่วโมงโดยไม่ขยับ ร่างกายก็ยังคงล้า และเกิดการคั่งค้างของเสียในกล้ามเนื้อได้ การปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ เป็นอีกกลยุทธที่ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการนั่งนานได้
สูตรการพักเบรกที่แนะนำ :
- กฎ 50:10: คือ กฎการทำงาน 50 นาที และลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเหยียดร่างกาย 10 นาที (5)
- การพักสายตา: ทุก 20 นาทีของการทำงาน ให้มองออกไปไกล ๆ มองต้นไม้ บริเวณพื้นที่สีเขียว เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อตา (6)
การปรับท่านั่งที่ถูกวิธีไม่ใช่เรื่องของการมีอุปกรณ์ หรือเก้าอี้ที่มีราคาแพงเสมอไป แต่เป็นเรื่องของเริ่มต้นปรับเปลี่ยนท่าทางของร่างกาย และสภาพแวดล้อมในการทำงานเป็นอย่างองค์รวม ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งช่วยในการส่งเสริมความจำ และสมาธิที่ดีขึ้นจากการที่เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้สะดวก และที่สำคัญที่สุดคือการมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในวัยทำงาน และการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (7)
เรียบเรียงโดย กภ.บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Kalal D. The Impact of Postural Correction and Ergonomic Interventions on Neck and Upper Back Pain in Office Workers. CogNexus. 2025 Dec 30;1(04):90-111.
- de Barros FC, Moriguchi CS, de Oliveira Sato T. Effects of workstation adjustment to reduce postural exposure and perceived discomfort among office workers-A cluster randomized controlled trial. Appl Ergon. 2022 Jul 1;102:103738.
- Alsirhani H, Alzahrani A, Arnold G, et al. The Effects of Cross-Legged Sitting on the Lower Limb Muscles and Body Balance and the Implications in Rehabilitation. Appl Sci. 2025 Jan 24;15(3):1190.
- Alshehre YM, Pakkir Mohamed SH, Nambi G, et al. Effectiveness of physical exercise on pain, disability, job stress, and quality of life in office workers with chronic non-specific neck pain: a randomized controlled trial. InHealthcare 2023 Aug 14 (Vol. 11, No. 16, p. 2286). MDPI.
- Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, et al. " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PloS one. 2022 Aug 31;17(8):e0272460.
- Alrasheed SH, Alghamdi WM. Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome. Afr Vis Eye Health. 2020 Jan 1;79(1):1-6.
- Sohrabi MS, Babamiri M. Effectiveness of an ergonomics training program on musculoskeletal disorders, job stress, quality of work-life and productivity in office workers: a quasi-randomized control trial study. Int J Occup Saf Ergon. 2022 Jul 3;28(3):1664-71.
