กิจกรรมทางกาย ยิ่งทำ ยิ่งได้ (มากกว่าที่เราคิด)

กิจกรรมทางกาย (Physical activity) นิยามที่กว้างกว่าการออกกำลังกาย

เรานับทุก ๆ การเคลื่อนไหวของร่างกายในชีวิตประจำวันมีการใช้พลังงานที่มากกว่าในขณะพักนั้นเป็นกิจกรรมทางกายทั้งหมด โดยการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างเป็นแบบแผนและเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งการออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระดับ ได้แก่ 1) ระดับเบา เช่น การเดินระยะสั้น การแกว่งแขนเบาๆ เป็นต้น 2) ระดับปานกลาง โดยระดับนี้จะทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120-150 ครั้ง/นาที หรือในระหว่างทำกิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยคได้หรือมีเหงื่อซึม ๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน เป็นต้น 3) ระดับหนัก โดยที่ระดับนี้ทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 150 ครั้ง/นาที หรือในระหว่างทำกิจกรรมรู้สึกเหนื่อยมากจนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล เป็นต้น (1)

ผลของการออกกำลังกายส่งผลดีต่อการลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่างไร

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นมีผลดีต่อการลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) ที่ตีพิมพ์ปีพ.ศ. 2559 พบว่าประชากรทั่วโลกนั้นมีกิจกรรมทางกายต่ำมากคิดเป็นร้อยละ 27.5 ของประชากรทั้งหมด และทำให้องค์การอนามัยโลกมีเป้าหมายที่จะกระตุ้นให้ทุกคนมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นภายในปีพ.ศ. 2561-2573 วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine, ACSM) และศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) แนะแนวทางของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี คือควรมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางเป็นระยะเวลา 150 นาที/สัปดาห์หรือการมีกิจกรรมทางกายระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์ ทั้งนี้หากต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงร่วมด้วยอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ (2, 3)

ระดับกลาง

• เดินเร็ว (ความเร็วประมาณ 4.0 กิโลเมตร/ชั่วโมงหรือมากกว่า)
• ว่ายน้ำด้วยความเร็วกลาง ๆ ในเชิงการผ่อนคลาย (recreational swimming)
• ปั่นจักรยานบนพื้นราบ ความเร็วน้อยกว่า 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
• เทนนิสประเภทคู่
• โยคะในรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น Vinyasa yoga หรือ Power yoga เป็นต้น
• แอโรบิคในน้ำ

ระดับหนัก

• วิ่ง (jogging/running)
• ว่ายน้ำ (swimming laps) โดยเน้นที่ว่ายตามความยาวของสระจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่ง
• เทนนิสประเภทเดี่ยว
• ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
• เดินขึ้นเขา
• การออกกำลังกายแบบความเข้มสูง (High-intensity interval training, HIIT)

หลักการเลือกระดับความหนัก เวลาและจำนวนการออกกำลังกาย มีดังนี้

1. หากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับความปานกลาง ควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีและควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
2. หากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับความหนัก ควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (4)

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถแบ่งออกเป็นการใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน เช่น การวิดพื้น การซิทอัพ แพลงก์ เป็นต้น หรือใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล แถบยางยืด เพื่อเป็นแรงต้าน มักกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดหลักในร่างกาย เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน โดยจำนวนครั้งอยู่ที่ประมาณ 8-12 ครั้ง/รอบ 2-3 รอบ/วัน อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ ซึ่งไม่มีจำนวนครั้งที่แน่นอนแต่ควรทำจนถึงจำนวนครั้งที่ทำต่อได้ยาก จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนวันในการออกกำลังกาย

ผลของการออกกำลังกายต่อความเครียด

เนื่องจากช่วงระยะเวลาที่เราต้องมีการทำงาน Work From Home หรือการเรียนออนไลน์เป็นระยะเวลานานส่งผลต่อความเครียดสะสม ซึ่งหลายท่านใช้การออกกำลังกายหรือการทำงานบ้านเป็นช่วยในการปรับอารมณ์และลดสภาวะความวิตกกังวลออกไป  การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 120-150 ครั้ง/นาทีอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วรอบหมู่บ้านให้ได้ต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที หรือการเต้นตามคลิปออกกำลังกายตาม YouTube 30 นาทีต่อเนื่อง เป็นต้น ส่งผลต่อกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สำคัญ ส่งผลต่อทำให้ความอยากอาหารลดลง สามารถปรับอารมณ์เชิงบวก ลดความวิตกกังวลต่อสภาวะแวดล้อมใหม่ ๆ ที่หลากหลาย ซี่งสัมพันธ์ต่อพฤติกรรมความเครียดที่ต้องมีการหาทางออกโดยการดื่มแอลกอฮอล์ จนเข้าข่ายติดแอลกอฮอล์ในบางรายนั้น ทั้งนี้มีการศึกษาที่นำเสนอว่าการออกกำลังกายอย่างมีวินัย สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่นำมาใช้ในการป้องกัน ลดการรับประทานยาที่ไม่จำเป็นเพื่อบำบัดอาการทางร่างกายและจิตใจ จึงเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็แรง ลดโอกาสการเกิดโรคติดต่อไม่เรื้อรังแล้ว ยังช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงมีส่วนช่วยลดอัตราการใช้ยาและลดอันตรายจากการรักษาทางยาในผู้ที่ต้องใช้ยาต่อเนื่องบางกลุ่มได้อีกด้วย (7)

ผลของการออกกำลังกายต่อการปรับพฤติกรรม

จากผลการศึกษาประชากรกลุ่มเนือยนิ่งที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ค่อยออกกำลังกาย และมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการทำงาน การใช้ชีวิตประจำวัน งานอดิเรก และทำให้เกิดความแตกต่างของพฤติกรรมก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างชัดเจน ทั้งนี้หากเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เช่น มีการออกกำลังกายที่มากกว่าขึ้นกว่าเดิม รับประทานอาหารที่ดีต่อต่างกาย เป็นต้น ซึ่งหากเราทำพฤติกรรมเหล่านี้ซ้ำ ๆ ได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือนจะนำไปสู่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ดีที่เราต้องการได้อย่างถาวร (5)

ผลของการออกกำลังกายต่อการรับรู้ของสมอง

การมีกิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักนอกจากช่วยลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังแล้ว ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้มีการรับรู้ของสมอง (cognitive function) เพิ่มขึ้น ในผู้สูงอายุพบว่า มีการรับรู้ของสมองลดลง ซึ่งหากการรับรู้ของสมองลดลงส่งผลให้เกิดการพัฒนาไปสู่ภาวะสมองเสื่อม (dementia) และโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) ได้ มีหลักฐานบ่งชี้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่น้อยลงเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการรับรู้ของสมองที่แย่ลง ดังนั้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มว่าจะคงไว้ซึ่งการทำงานทางกายภาพและการทำงานในแง่การรับรู้ของสมอง เมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นหากเราเริ่มออกกำลังกายได้ในอายุน้อยเท่าไรยิ่งดีต่อร่างกายและสมองมากขึ้นเท่านั้น (8)

หากเราปรับพฤติกรรมสามารถส่งผลต่อวิธีคิดของเราที่มีต่อตัวเองได้ ทั้งนี้หากมีกิจกรรมทางกายที่มากเพียงพอ แค่ปรับตัวให้เป็นคนที่กระฉับกระเฉง มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถส่งต่อวิธีการคิดในเชิงบวกต่อตนเองที่เราสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีจากสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับสุขภาพของเราในอนาคตได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและ/หรือการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงอายุหนึ่งนั้น นอกจากส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมแล้วและยังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองร่วมด้วยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พยายามเลือกอาหารที่ดี ลดการรับประทานยาที่ไม่จำเป็น ลดการดื่มแอลกอฮอล์ การปรับเปลี่ยนสภาวะทางอารมณ์ และคุณภาพในการนอนที่ดีขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งหากเราปฏิบัติเป็นประจำอย่างน้อย 6 เดือนจะส่งผลต่อการปรับพฤติกรรมเชิงบวกในอนาคตของเราได้อย่างถาวร (5, 6, 8)

เรียบเรียงโดย กภ. พัชริดา กุลครอง

เอกสารอ้างอิง

1. Rodriguez-Ayllon M, Cadenas-Sánchez C, Estévez-López F, Muñoz NE, Mora-Gonzalez J, Migueles JH, et al. Role of physical activity and sedentary behavior in the mental health of preschoolers, children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports med. 2019;49(9):1383-410.
2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. Lancet Glob. 2018;6(10):e1077-e86.
3. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-8.
4. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed [Internet]. 2018 [cited 2022 Jun 07]:59-61. Available from: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
5. Howlett N, Trivedi D, Troop NA, Chater AM. Are physical activity interventions for healthy inactive adults effective in promoting behavior change and maintenance, and which behavior change techniques are effective? A systematic review and meta-analysis. Transl. Behav. Med. 2019;9(1):147-57.
6. Rhodes RE, Janssen I, Bredin SS, Warburton DE, Bauman A. Physical activity: Health impact, prevalence, correlates and interventions. Psychol Health. 2017;32(8):942-75.
7. Thompson TP, Horrell J, Taylor AH, Wanner A, Husk K, Wei Y, et al. Physical activity and the prevention, reduction, and treatment of alcohol and other drug use across the lifespan (The PHASE review): a systematic review. Ment Health Phys Act. 2020;19:100360.
8. Herold F, Törpel A, Schega L, Müller NG. Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements–a systematic review. Eur. Rev. Aging Phys. Act. 2019;16(1):1-33.