กู้พลังผู้ปกครอง: 5 วิธีดูแลตัวเองเมื่อรู้สึกหมดไฟ (Parental Burnout)
ภาวะหมดไฟของพ่อแม่ผู้ปกครอง (Parental Burnout) คืออะไร ส่งผลกระทบอย่างไร?
การเป็นพ่อแม่หรือผู้ปกครอง เป็นบทบาทที่มีภาระหน้าที่และความท้าทายสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดความเครียดในผู้ปกครองอันเนื่องมาจากปัจจัยหลายอย่างที่แบกรับอยู่ เช่น ปัญหาทางพัฒนาการ และพฤติกรรมของเด็ก ความไม่สมดุลระหว่างงานและครอบครัว การขาดการสนับสนุนจากบุคคลอื่นในครอบครัวในการช่วยเหลือดูแลเด็ก หรือหลายครั้งเกิดขึ้นจากความต้องการและความคาดหวังที่สูงต่อตนเองในการเลี้ยงดูเด็ก มีงานวิจัยพบว่า ความเครียดของผู้ปกครองเด็กที่มีความต้องการพิเศษ อยู่ในเกณฑ์สูงกว่าปกติถึงร้อยละ 51.711
จากความรู้สึกที่ว่า “ฉันติดอยู่ในบทบาทผู้ปกครอง” ความเครียดและความกดดันนี้แตกต่างออกไปจากภาวะหมดไฟจากการทำงานและอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงในเรื่องที่รุนแรงอื่น ๆ ได้ เช่น ความคิดฆ่าตัวตาย หรือความคิดอยากหนี ความรู้สึกห่างเหิน ไม่อยากเผชิญหน้ากับการเลี้ยงลูก2,3
“เพราะการเป็นพ่อแม่ ไม่มีวันหยุดพักร้อน และ ไม่สามารถลาออกได้”
หากผู้ปกครองไม่สามารถตระหนักรู้และเข้าใจถึงสภาวะทางร่างกาย อารมณ์ของตนเอง และไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมจนความเครียดที่เกิดขึ้นนั้นมากเกินไป จะนำไปสู่ภาวะหมดไฟของการเป็นพ่อแม่ได้ นอกจากนี้ความเครียดยังส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของ ระบบประสาท สมอง และสารสื่อประสาท ตัวอย่างเช่น
ความเครียดทำให้ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา ระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้นมาก ส่งผลให้เกิดอาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ เหนื่อยง่าย และอ่อนล้าเรื้อรัง4
เมื่อฮอร์โมนความเครียดอยู่ในระดับสูง และฮอร์โมนความสุขลดลงอาจทำให้พ่อแม่รู้สึกหดหู่ อารมณ์แปรปรวน และไม่รู้สึกมีความสุขเมื่ออยู่กับลูก แรงจูงใจที่ลดลงทำให้พ่อแม่รู้สึก หมดแรง ไม่มีแรงบันดาลใจ ไม่อยากทำอะไร ระดับฮอร์โมนแห่งความผูกพันซึ่งช่วยให้พ่อแม่มีความรัก และความเอาใจใส่ต่อลูกลดลง บางครั้งอาจรู้สึกห่างเหินจากลูก หรือรู้สึกผิดว่าไม่สามารถดูแลลูกได้ดีพอ
งานวิจัยยังพบว่า ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้สมองที่เกี่ยวกับความจำ และการเรียนรู้หดตัวลง5 กระทบต่อความสามารถในการจำและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า สมองส่วนที่ตอบสนองต่ออารมณ์ถูกกระตุ้นเร็วขึ้น6 ทำให้พ่อแม่รู้สึก เครียด วิตกกังวล และอารมณ์แปรปรวนได้ง่ายขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานของสมองที่ช่วยในเรื่องการคิดวางแผนก่อนทำ อดทน และควบคุมอารมณ์ ทำงานได้น้อยลงส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับสถานการณ์ การตัดสินใจได้ไม่ดี และมีอารมณ์รุนแรงขึ้น7 จนทำให้มีพฤติกรรมการตะคอก ลงโทษลูกทางร่างกาย หรือเพิกเฉยต่อลูก แม้ว่าลึก ๆ ผู้ปกครองเองไม่ได้อยากทำพฤติกรรมเหล่านั้นก็ตาม
ลองตรวจสอบว่าตนเองมีภาวะหมดไฟอยู่ระดับใด?
ภาวะหมดไฟของพ่อแม่ (Parental Burnout) แบ่งออกเป็น 3 ขั้น2
|
ขั้นที่ 1 คือ ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามอายุของลูก พ่อแม่ที่มีลูกเล็กจะรู้สึกเหนื่อยล้าทางร่างกายจากการดูแลลูกอย่างต่อเนื่อง ส่วนพ่อแม่ของวัยรุ่นอาจเผชิญกับความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ เนื่องจากความขัดแย้งที่เกิดขึ้นระหว่างกัน ซึ่งความเครียดจะถูกสะสมจากการพยายามจัดการกับภาระหน้าที่ทั้งหมดที่ตนเองเผชิญอยู่ |
|
| ขั้นที่ 2 คือ พ่อแม่เริ่มตีตัวออกห่างจากลูกเพื่อลดภาระของตนเอง | |
| ขั้นที่ 3 คือ ช่วงที่พ่อแม่สูญเสียความสุขในการเป็นพ่อแม่ |
ชวนสำรวจว่าคุณมีปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหมดไฟในผู้ปกครอง8
| 1.สำรวจว่าคุณภาระหน้าที่ความรับผิดชอบที่มากเกินไป ขาดเวลาส่วนตัวในการดูแลตนเองและพักผ่อน? | การแบกรับหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน โดยไม่มีการแบ่งหน้าที่ในครอบครัว หรือได้รับความช่วยเหลือ เช่น การดูแลลูก การทำงานนอกบ้าน และงานบ้าน ไม่มีเวลาเป็นของตัวเอง ไม่ได้ทำกิจกรรมที่ตนเองชอบ ทำให้ความเครียดสะสมเพิ่มขึ้น เกิดความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกาย และอารมณ์ |
ใช่ ไม่ใช่ |
| 2. สำรวจตัวเองว่าได้ยึดติดกับความคาดหวังที่สูงจากตนเอง และสังคมอยู่หรือไม่? | การยึดติดกับมาตรฐานสูงจากทั้งสังคม และตนเอง เช่น การเลี้ยงลูกให้เป็นเลิศในทุกด้าน หรือเป็นพ่อแม่ที่สมบูรณ์แบบ ทำให้เกิดความรู้สึกผิด และกดดันตนเองได้ง่าย |
ใช่ ไม่ใช่ |
| 3. สำรวจปัญหาด้านพฤติกรรมของเด็ก และรู้สึกว่าตนเองยังขาดความรู้ความเข้าใจในด้านพัฒนาการ และทักษะการรับมือต่อพฤติกรรมของเด็กอยู่หรือไม่? | เมื่อเด็กมีพฤติกรรมที่ท้าทาย ไม่เชื่อฟัง ดื้อรั้น หรือมีปัญหาทางอารมณ์ ผู้ปกครองอาจรู้สึกหมดหนทางในการรับมือ โดยเฉพาะหากขาดความรู้ความเข้าใจในการเลี้ยงดูเด็กตามพัฒนาการอย่างเหมาะสม ส่งผลให้เกิดความเครียดสะสมได้ |
ใช่ ไม่ใช่ |
หากผู้ปกครองตอบว่า “ใช่” ครบทั้ง 3 ข้อ เป็นสัญญาณเตือนว่ากำลังเข้าสู่ภาวะหมดไฟในพ่อแม่ ต้องเตรียมตัวเพื่อรับมือกับอาการเหล่านี้ เพื่อป้องกันไม่ให้มีความเจ็บป่วยทางด้านสุขภาพจิต
5 วิธีรับมือกับตัวเองเมื่อฉันเหนื่อยล้าหมดไฟ
| 1. แบ่งหน้าที่และขอความช่วยเหลือ จากคู่สมรส ครอบครัว หรือเครือข่ายสังคม | การแบ่งหน้าที่ และขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น สามารถลดความเครียด ความรู้สึกโดดเดี่ยว ลดภาระทางจิตใจ และลดความเครียดทางอารมณ์ลงได้ อีกทั้งเสริมสร้างความรู้เป็นทีมเดียวกัน สร้างบรรยากาศการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน |
| 2. ลดความคาดหวังที่ไม่เป็นจริง และยอมรับว่าการเป็นพ่อแม่ที่ดีไม่ได้หมายถึงความสมบูรณ์แบบ | พ่อแม่เป็นเพียงมนุษย์ธรรมดาที่มีหน้าที่เป็นผู้ปกครอง ยอมรับว่าเราสามารถควบคุมได้แค่บางเรื่อง เราต่างมีเวลาจำกัด ไม่สามารถทำได้ทุกอย่าง และทุกอย่างที่ทำ อาจจะมีสำเร็จบ้าง ไม่สำเร็จบ้าง ดีบ้าง ไม่ดีบ้าง เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ การยอมรับความเป็นมนุษย์ธรรมดาของตนเอง และคนอื่นสามารถช่วยลดความกดดันในบทบาทของผู้ปกครองได้ |
| 3. จัดลำดับความสำคัญ และจัดการเวลาพักผ่อนสำหรับตนเองบ้าง |
ลดภาระที่ไม่จำเป็น และเน้นที่สิ่งที่สำคัญที่สุดในช่วงเวลานั้น หรือให้เวลาตัวเองได้ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น การออกกำลังกาย หรือใช้เวลากับเพื่อน จะช่วยฟื้นฟูพลังงาน และลดความเครียดได้ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความสุข ทำให้รู้สึกมีพลัง และลดอาการซึมเศร้า การพักผ่อนที่ดีช่วยให้ร่างกายและสมองได้ซ่อมแซมตัวเองและสดชื่นมากขึ้น |
| 4. 7 วิธี ฝึกฝนให้ตนเองใช้เทคนิคการจัดการอารมณ์ และความเครียด |
1. ฝึกรู้ทัน และยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้นกับตนเอง และถ้ารู้สึกว่าอารมณ์กำลังพุ่งขึ้น ลองหยุดสัก 3-5 วินาที ก่อนพูดอะไร หรือถ้าจำเป็น ให้เดินออกจากสถานการณ์ชั่วคราว (เช่น ไปห้องน้ำ สูดหายใจลึกๆ) 2. ฝึกหายใจลึกๆ แบบ 4-7-8 คือ หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจค้างไว้ 7 วินาที ค่อยๆ หายใจออกทางปาก 8 วินาที : ทำ 3-5 รอบ จะช่วยให้จิตใจสงบลง 3. ฝึกคิด และใช้ “คีย์เวิร์ด” ที่ช่วยเตือนสติตัวเอง ลองคิดคำพูดสั้นๆ ที่ช่วยเตือนตัวเอง เช่น “ฉันเลือกความสงบ” “ลูกกำลังเรียนรู้ ฉันเป็นตัวอย่างที่ใจเย็นได้” “ฉันสอนลูกแก้ปัญหาแทนใช้อารมณ์ได้” 4. ฝึกเปลี่ยนมุมมองของเหตุการณ์: ลองคิดว่า “ถ้าฉันเป็นลูกในสถานการณ์นั้น อยากให้แม่ฉันพูด หรือทำยังไง?” 5. เวลาเกิดอารมณ์ฉุนเฉียวให้ฝึกใช้การสัมผัสตัวเองเพื่อสงบอารมณ์ เช่น กำมือเบาๆ แล้วค่อยๆ คลาย, วางมือบนหน้าอกตัวเองแล้วลูบเบาๆ, จับมือ หรือ ลูบหัวลูก ถ้าอยู่ในจังหวะที่ทำได้ 6. ให้เวลาตนเองฝึกเขียนระบายความรู้สึก: ถ้ามีโอกาส ให้ลองเขียนลงสมุดหรือพิมพ์ข้อความถึงตัวเอง คล้ายกับการบันทึกไดอารี่ เพื่อสะท้อนความรู้สึกและเพิ่มความเข้าใจตนเองได้ดีขึ้น 7. ยอมรับว่าตัวเองเป็นมนุษย์ เมื่อผิดพลาด สามารถเรียนรู้ ให้โอกาส และให้อภัยตัวเอง
ลองเลือกฝึก 2-3 วิธี จนเป็นนิสัย จะช่วยให้รับมือกับอารมณ์ได้ดีขึ้นในระยะยาว |
| 5. ขอความช่วยเหลือ เข้ารับคำปรึกษา กับผู้เชี่ยวชาญ |
สามารถติดต่อขอรับบริการได้ที่ “คลินิกกิจกรรมบำบัดสุขภาพใจ” ณ ศูนย์กายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล กับเจ้าหน้าที่ประชาสัมพันธ์ หรือโทร 063-5205151 ต่อ 2 |
ความเครียดในผู้ปกครองที่ไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมสามารถนำไปสู่ภาวะหมดไฟที่รุนแรง อีกทั้งยังส่งผลกระทบโดยตรงต่อ ระบบประสาท และสมอง ทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง อารมณ์แปรปรวน และประสิทธิภาพในการเลี้ยงดูเด็กลดลง ดังนั้นการตระหนักรู้ถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อความเครียด และหาทางรับมืออย่างเหมาะสมจะช่วยให้ผู้ปกครองสามารถทำหน้าที่ของตนเองได้อย่างมีความสุข และสมดุลมากขึ้น
เรียบเรียงโดย กบ.พรประพิมพ์ โปธา
เอกสารอ้างอิง
- จตุพร อุ่นประเสริฐสุข, ทิพย์วารินทร์ เบ็ญจนิรัตน์. ความเครียดและประสิทธิผลในการปกครองเด็กพิเศษของผู้ปกครอง ศูนย์การศึกษาเด็กพิเศษ จังหวัดสมุทรสงคราม. J Health Sci Ped [อินเทอร์เน็ต]. 30 ธันวาคม 2024 [อ้างถึง 23 กุมภาพันธ์ 2025];5(1):e271647.
- Mikolajczak M, Gross JJ, Roskam I. Parental burnout: What is it, and why does it matter?. Clinical Psychological Science. 2019 Nov;7(6):1319-29.
- Mikolajczak M, et al. Is parental burnout distinct from job burnout and depressive symptomatology? Clin Psychol Sci. 2020;8(4):573-589.
- Jameson D. Persistent burnout theory of chronic fatigue syndrome. Neuroscience and Medicine. 2016 May 27;7(2):66-73.
- Kim EJ, Pellman B, Kim JJ. Stress effects on the hippocampus: a critical review. Learning & memory. 2015 Sep 1;22(9):411-6.
- Hölzel BK, Carmody J, Evans KC, Hoge EA, Dusek JA, Morgan L, Pitman RK, Lazar SW. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social cognitive and affective neuroscience. 2010 Mar 1;5(1):11-7.
- McEwen BS, Morrison JH. The brain on stress: vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron. 2013 Jul 10;79(1):16-29.
- American Psychological Association. Parental burnout. Monitor on Psychology. 2021 Oct;52(10).
