คอตกหมอนทำอย่างไรดี ????
คอตกหมอน เป็นคำเรียกอาการปวดคอหลังจากตื่นนอนตอนเช้า คอแข็ง และมีอาการเจ็บปวดบริเวณคอเมื่อมีการเคลื่อนไหวร่วมกับจำกัดการเคลื่อนไหวคอในทุกทิศทาง ซึ่งเป็นอาการที่รบกวนการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ส่วนมากอาการสามารถหายเองได้ภายใน 3-5 วัน1 นอกจากนี้ยังอาจเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้อคออักเสบเรื้อรัง เป็นสัญญาณแสดงการเสื่อมของกระดูกคอ หรือบ่งชี้สุขลักษณะการนอนที่ผิดปกติด้วย2
คอตกหมอนคืออะไร?
คอตกหมอน คือ อาการเกร็งของกล้ามเนื้อคอเฉียบพลันทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อส่งผลให้เกิดอาการปวดตึงคอ เมื่อคลำอาจจะพบการเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นลำ (muscle spasm) ชัดเจน หรือรู้สึกผิวหนังบริเวณนั้นอุ่นกว่าบริเวณอื่น3,4 นอกจากนี้อาจมีอาการปวด และเกร็งของกล้ามเนื้อบ่า และสะบักข้างเดียวกันได้อีกด้วย โดยส่วนมากมักมีอาการปวดข้างเดียว
สาเหตุ
มักเกิดจากการที่ลำคอและศีรษะอยู่ในท่าทางที่ผิดปกติระหว่างนอนหลับเป็นเวลานาน เช่น คอพับ คอเอียง หรือหันไปข้างใดข้างหนึ่ง2 ทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหนึ่งหดสั้นและอีกข้างถูกยืดยาวออก ซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกันนี้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอถูกจำกัดการเคลื่อนไหว เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแล้วมีการลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวอยู่ถูกกระชากออกทำให้เกิดกล้ามเนื้อคออักเสบเฉียบพลัน (acute muscle strain) นำมาซึ่งอาการปวดอย่างรุนแรง และยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณรอบ ๆ บาดเจ็บตามไปด้วย เนื่องจากต้องทำงานแทนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
อาการ5
-
ปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ และอาจมีอาการปวดของกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ เช่น กล้ามเนื้อบ่า ไหล่ หรือสะบัก
-
มีอาการปวดแบบรำคาญ (achy or throbbing pain) ที่กล้ามเนื้อลึก ๆ เป็นบางครั้งหรือตลอดเวลาจนรบกวนการนอน
-
มีอาการปวดแปล๊บที่กล้ามเนื้อ (sharp pain) ขณะเคลื่อนไหวคอ
-
อาการแย่ลงเมื่อมีการเคลื่อนไหว เช่น การเคลื่อนไหวคอแล้วทำให้อาการปวดเพิ่มมากขึ้น
-
กล้ามเนื้อเกร็งตัวเป็นลำทำให้เกิดจุดกดเจ็บบนกล้ามเนื้อ หรือเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวดร้าวไปที่อื่นได้
-
คอแข็งหรือเคลื่อนไหวคอได้ลำบาก ไม่สามารถหันคอไปทิศตรงข้ามกับบริเวณที่มีอาการได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะมีอาการปวด บวม และอักเสบ
วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น1-3
- ประคบเย็น อาจใช้น้ำแข็งใส่ถุงพลาสติกแล้วห่อด้วยผ้าขนหนู หรือใช้เจลประคบเย็นห่อด้วยผ้าขนหนู ประคบบริเวณที่ปวดประมาณ 15-20 นาที สามารถทำได้ทุก 2 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้ประคบร้อน เนื่องจากอยู่ในระยะที่มีการอักเสบ การประคบร้อนจะทำให้อาการแย่ลง
- นวดกล้ามเนื้อคอเบา ๆ ด้วยการกดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดเบา ๆ ไม่ให้รู้สึกเจ็บขณะนวด จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนนุ่มลง ไม่แนะนำให้นวดแรงมากจนเกินไป เพราะจะทำให้มีการอักเสบมากขึ้น
- การเคลื่อนไหวข้อต่อหรือยืดกล้ามเนื้อคอด้วยตนเอง
3.1 การเคลื่อนไหวคอด้วยตนเองทำโดย นั่งตัวตรง เคลื่อนไหวคอในทิศก้ม เงย เอียง และหมุนคอ ในแต่ละทิศทางช้า ๆ จนรู้สึกตึง ทิศทางละ 5-10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน (รูปที่ 1)
รูปที่ 1 การเคลื่อนไหวคอในทิศก้ม-เงย (บน) เอียงคอขวา-ซ้าย (กลาง) หมุนคอไปทางขวา-ซ้าย (ล่าง)
3.2 การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังและด้านข้างด้วยตนเอง
การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังทำโดย นั่งตัวตรง มือประสานกันบริเวณท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะลงช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่บริเวณหลังคอ ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน (รูปที่ 2)
รูปที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง
การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างทำโดย นั่งตัวตรง แขนข้างหนึ่งจับขอบที่นั่ง ก้มศีรษะ และเอียงคอไปฝั่งตรงข้าม พร้อมกับหันศีรษะไปฝั่งเดียวกันกับข้างที่จะยืด ใช้มืออีกข้างจับศีรษะออกแรงดึงช้า ๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่า ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วันและสลับทำอีกฝั่ง (รูปที่ 3)
รูปที่ 3 การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
ข้อแนะนำเพื่อป้องกันอาการคอตกหมอน
1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
- ปรับท่านอนให้เหมาะสม จะช่วยทำให้ป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่สามารถเกิดขึ้นได้
ท่าทางการนอนระหว่างคืนส่วนใหญ่จะอยู่ในท่านอนตะแคงมากที่สุด ควรเอาหมอนมาชิดกับศีรษะให้มากขึ้นเพื่อรองไม่ให้ศีรษะทับไหล่ งอขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวเล็กน้อยเพื่อ ป้องกันไม่ให้แนวกระดูกสันหลังบิดจนเกินไป ความสูงของหมอนที่เหมาะสมสำหรับท่านอนตะแคงคือ 10 เซนติเมตร หากหมอนสูงเกินไป แนวกระดูกสันหลังส่วนคอถูกยกให้สูงขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนล่างเกร็งตัวตามไหล่บนที่ยกขึ้นมาจะทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะไหล่ยกตลอดเวลา หากหมอนต่ำเกินไปจะทำให้แนวกระดูกสันหลังส่วนคอตกลงด้านล่าง กล้ามเนื้อส่วนบนเกร็งตัวมากขึ้น เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้ตรง ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนได้หลังตื่นนอน
ส่วนการนอนหงาย หมอนที่เหมาะสมควรมีส่วนที่รองรับคอยาวลงมาถึงส่วนสะบักด้านหลัง เพราะหากหมอนรองรับแต่ส่วนศีรษะจะทำให้ส่วนคอลอยอยู่ส่งผลต่ออาการปวดคอตอนเช้าได้6-8
ดังนั้น ท่านอนที่เหมาะสมคือศีรษะและคอควรอยู่ในแนวตรงทั้งท่านอนตะแคงและนอนหงาย และไม่ควรนอนคว่ำอ่านหนังสือ หรือนอนดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน
- ปรับท่าทางในการทำงาน เนื่องจากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อคอเกิดความตึงตัวจนทำให้กระดูกสันหลังคอเกิดการยึดติดและขยับได้ลำบาก ส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคอเพิ่มมากขึ้นได้ ดังนั้นควรเปลี่ยนอิริยาบถท่าท่างในการนั่งทำงานบ่อย ๆ หรือยืดกล้ามเนื้อทุก ๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
2. การเลือกหมอนและที่นอนให้เหมาะกับสรีระร่างกายของผู้นอน คือไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป มีความยืดหยุ่นระดับกลาง เมื่อนอนแล้วกระดูกสันหลังเรียงกันเป็นเส้นตรง
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคออย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดอัตราการเกิดอาการคอตกหมอนได้2
ผู้ที่มีอาการคอตกหมอน ที่แนะนำให้พบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย และให้การรักษาที่เหมาะสมต่อไปได้แก่
- มีอาการปวดที่รุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม หรือไม่ทุเลาภายใน 1 สัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นโรคของข้อกระดูกเรื้อรังอันเนื่องมาจากสาเหตุอื่น ๆ
- มีลักษณะอาการปวดเสียว หรือชา ที่บริเวณแขนข้างใดข้างหนึ่ง หรือมีอาการตาพล่ามัว อาจมีสาเหตุมาจากเส้นประสาทคอถูกกดทับจากหมอนรองกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกคอเสื่อม
- มีประวัติได้รับบาดเจ็บรุนแรง เช่น รถชน
- มีอาการก้มคอไม่ได้ ปวดศีรษะรุนแรง และมีไข้สูงร่วมด้วย
- แขน หรือขาอ่อนแรง อาจเกิดจากความผิดปกติของไขสันหลัง
ดังที่กล่าวมาแล้วว่าคอตกหมอนเป็นอาการที่พบได้บ่อย และเป็นอุปสรรคในการดำรงชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ดังนั้นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการขึ้น หรือการป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดค่ะ
เรียบเรียงโดย กภ. ลดาวรรณ เติมวรกุล
เอกสารอ้างอิง
-
VAVKEN, P. Evidence-based treatment of muscle injuries. Schweiz Z Med Traumatol. 2018;66(1).
-
Binder AI. Neck pain. BMJ Clin Evid. 2008;2008(4):1103.
-
Maffulli N, Del Buono A, Oliva F, Giai Via A, Frizziero A, Barazzuol M, et al. Muscle Injuries: A Brief Guide to Classification and Management. Transl Med UniSa. 2014;1(12):14-8.
-
VALLE, X. Clinical practice guide for muscular injuries: epidemiology, diagnosis, treatment and prevention. Br J Sports Med. 2011;45(2):e2-e2.
-
DAVIDOFF, R. A. Trigger points and myofascial pain: toward understanding how they affect headaches. Cephalalgia. 1998;18(7):436-48.
-
Sacco IC, Pereira IL, Dinato RC, Silva VC, Friso B, Viterbo SF. The effect of pillow height on muscle activity of the neck and mid-upper back and patient perception of comfort. JMPT. 2015;38(6):375-81.
-
Persson L. Neck pain and pillows–A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep.Adv Physiother. 2006;8(3):122-7.
-
Liu SF, Lee YL, Liang JC. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011;10(4):229-39.
