การออกกำลังกายในผู้ที่เป็นโรคเอ็นข้อศอกด้านในอักเสบ (Medial epicondylitis หรือ Golfer’s elbow)
จากข้างต้นปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีปัญหาโรคเอ็นข้อศอกด้านในอักเสบ คือ อาการเจ็บจากการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อ ซึ่งอาการเจ็บนี้อาจทำให้มีการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหน้า กล้ามเนื้ออกมีความตึงตัวจากการใช้งาน และกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหน้า กล้ามเนื้อด้านในสะบัก กล้ามเนื้อสะบักอ่อนแรง
ในช่วงแรกที่มีอาการเจ็บมาก จะเน้นการขยับข้อต่อเบา ๆ เพื่อคงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพื่อไม่ให้เกิดการยึดติด และป้องกันการตึงตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการปรับท่าทางให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง เมื่ออาการเจ็บบรรเทาลงจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัว และเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นซ้ำได้ (1)
ท่าออกกำลังกายในระยะที่มีอาการเจ็บมากหรือระยะอักเสบ
ท่าคงองศาการเคลื่อนไหวของข้อมือ
ท่าเริ่มต้น
ยืนหรือนั่งตัวตรง ยื่นแขนข้างที่ต้องการออกกำลังกายไปทางด้านหน้าในลักษณะศอกเหยียดตรง
ท่าออกกำลังกาย
ค่อย ๆ กระดกข้อมือขึ้นและลงช้า ๆ และกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน
ท่ายืดกล้ามเนื้ออกด้านหน้าและออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านในสะบัก
ท่าเริ่มต้น
ยืนหรือนั่งตัวตรง นำมือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
ท่าออกกำลังกาย
แบะแขนทั้ง 2 ข้างออกจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออกด้านหน้า
จำนวนครั้ง
ค้าง 10 วินาที/ครั้ง, 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน
ท่าออกกำลังกายในระยะที่อาการอักเสบทุเลาลง
ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหน้า
ท่าเริ่มต้น
ยืนหรือนั่งตัวตรง ยื่นแขนข้างที่ต้องการออกกำลังกายไปทางด้านหน้าในลักษณะหงายฝ่ามือ ข้อศอกเหยียดตรง
ท่าออกกำลังกาย
นำมืออีกข้างมาจับมือข้างที่ต้องการยืดและดึงลงจนรู้สึกตึงที่ท้องแขนข้างที่ต้องการยืด
จำนวนครั้ง
ค้าง 10 วินาที/ครั้ง, 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน
ข้อควรระวัง
ขณะทำการออกกำลังกาย ต้องไม่รู้สึกชาที่แขนหรือมือ และไม่รู้สึกปวดหรือตึงมากจนเกินไป
ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะบัก
ท่าเริ่มต้น
ยืนหรือนั่งตัวตรง ถือยางยืดในลักษณะงอศอกทั้ง 2 ข้าง
ข้อควรระวัง
ระวังยางยืดที่จับหลุดจากมือ อาจทำให้ดีดโดนบริเวณใบหน้าหรือส่วนอื่นของร่างกาย ทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
การเลือกแรงต้านของยางยืด
ยางยืดจะมีหลายสีแทนแรงต้านขนาดต่าง ๆ กัน ควรเลือกแรงต้านให้เหมาะสม โดยพิจารณาในขณะออกกำลังกายแรงต้านพอดีไม่มากจนเกินไป และไม่มีอาการปวดระหว่างและหลังออกกำลังกาย โดยเริ่มจากแรงต้านน้อย (ยางยืดสีอ่อน) ไปจนถึงแรงต้านมาก (ยางยืดสีเข้ม)
ท่าออกกำลังกายในระยะที่มีอาการเจ็บเล็กน้อยหรือไม่มีอาการเจ็บแล้ว
ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหน้า
ท่าเริ่มต้น
นำแขนข้างที่ต้องการออกกำลังกายวางไว้ที่ขอบโต๊ะพร้อมถือดัมเบลหรือขวดน้ำ
ท่าออกกำลังกาย
ค่อย ๆ กระดกข้อมือขึ้นและกระดกข้อมือลงช้า ๆ จากนั้นกลับมายังท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
ค้าง 5 วินาที/ครั้ง, 10 ครั้ง/รอบ, 3 รอบ/วัน
การเลือกน้ำหนักของดัมเบลหรือขวดน้ำ
ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลหรือขวดน้ำให้เหมาะสม โดยพิจารณาในขณะออกกำลังกายความหนักควรจะพอดีไม่มากจนเกินไป และไม่มีอาการปวดระหว่างและหลังออกกำลังกาย โดยเริ่มจากน้ำหนักน้อยไปจนถึงน้ำหนักมาก
หมายเหตุ
ระหว่างการออกกำลังกายอาจมีอาการเมื่อยหรือตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายได้ แต่หากมีอาการเจ็บให้หยุดพักทันที ถ้าอาการไม่หายไปภายใน 2-3 วัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
เรียบเรียงโดย กภ.พงษ์ประภัทร เสนา
อ้างอิง
1. Amin NH, Kumar NS, Schickendantz MS. Medial epicondylitis: Evaluation and management. J Am Acad Orthop Surg. 2015; 23: 348-355.
