การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังเนื่องจากภาวะหลังแอ่น (lower cross syndrome)
ปัญหาอาการปวดหลังล่าง (low back pain) สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกเพศทุกวัย เนื่องด้วยสภาวการณ์ปัจจุบัน ผู้คนทำงานใช้คอมพิวเตอร์กันเป็นส่วนใหญ่ นักเรียน นักศึกษาที่ก้มเรียนอยู่ตลอดเวลา รวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันที่มี การก้มคอเล่นโทรศัพท์มือถือ ทำให้อาจมีปัญหาบุคลิกภาพมากขึ้น อาจส่งผลให้คางยื่นออกมามากกว่าปกติ (chin out), คอยื่นมาทางด้านหน้า (forward head), ไหล่ห่อ (round shoulders), สะบักด้านในเปิดนูนออก (scapular winging), หลังส่วนบนค่อมมาด้านหน้า (thoracic kyphosis) ลักษณะท่าทางที่ผิดปกติของโครงสร้างส่วนบนของร่างกายเหล่านี้ อาจส่งผลให้มีอาการปวดบริเวณคอ บ่า หรืออาจมีอาการชาร้าวลงแขน ทางการแพทย์เรียกว่า “upper cross syndrome” (UCS) ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายส่วนบนเหล่านี้ส่งผลเสียต่อแกนกลางลำตัว และร่างกายท่อนล่างให้เสียบุคลิกภาพ ตามมา โดยเฉพาะหลังส่วนล่างที่อาจจะเกิดภาวะหลังแอ่นมากกว่าปกติ (lumbar hyperlordosis) เช่นเดียวกันโครงสร้างหลังล่าง อาจส่งให้มีอาการปวดบริเวณหลัง สะโพก หรือมีอาการชาร้าวลงขา ทางการแพทย์เรียกว่า “lower cross syndrome” (LCS) (1)
รูปที่ 1 แสดงภาวะปกติของหลังส่วนล่าง และภาวะหลังแอ่น lower cross syndrome ตามลำดับ
ภาวะกลุ่มอาการปวดหลังส่วนล่าง LCS เป็นกลุ่มอาการที่แสดงถึงภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (muscle imbalance) บริเวณหลังส่วนล่างประกอบด้วยการอ่อนแรง (weakness) ของกล้ามเนื้อ abdominal muscle และกล้ามเนื้อ gluteus maximus muscle ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ muscle strain ร่วมกับการทำงานมากเกินไป จนเกิดการเกร็งรั้ง (tightness) ของกล้ามเนื้อ erector spinae muscle และกล้ามเนื้อ iliopsoas muscle ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างอื่นๆ เช่น เกิดตึงตัวของเส้นประสาท (nerve tension), เยื่อหุ้มข้อต่อกระดูกสันหลังล่างยึดรั้ง (lumbar facet joint capsule shortening) ซึ่งสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การออกกำลังกายที่เน้นที่กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ erector spinae muscle และกล้ามเนื้อ iliopsoas muscle มากเกินไป จนทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ฝั่งเกิดความไม่สมดุลกัน ร่วมกับการทำพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น การนั่งไหล่ห่อ, นั่งไขว่ห้าง, นั่งหลังค่อมทำงาน ซึ่งส่งผลให้หลังส่วนล่างแอ่นตัวมากกว่าปกติ, เชิงกรานหมุนคว่ำลง (pelvic anterior tilt) ถ้าหากอายุมากขึ้น พร้อมกับปล่อยให้มีสภาวะหลังแอ่นนานเกินไป อาจส่งผลเกิดโรคโพรงกระดูกสันหลังส่วนล่างตีบแคบ (lumbar stenosis) ทำให้เส้นประสาทไขสันหลังโดนเบียด อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง หรืออาการชา (numbness) ร้าวลงขาทั้ง 2 ข้างได้ หรือถ้าหากปล่อยไว้นานอาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่กล้ามเนื้อขาทั้ง 2 ข้างได้ด้วยเช่นกัน (2-5)
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา หรือเพื่อรักษาปัญหาที่กล่าวไปข้างต้น เราจึงควรพยายามรักษาการทรงท่า และคอยหมั่นสังเกตท่าทาง ของตนเอง พร้อมปรับพฤติกรรมของตนเองให้เหมาะสม นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ การขยับของข้อต่อกระดูกสันหลังให้กลับมาอยู่สภาวะที่สมดุล โดยท่านสามารถออกกำลังกายเพื่อป้องกัน สภาวะปวดหลังส่วนล่าง LCS ดังต่อไปนี้
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง dead bug exercise
-
-
ท่าเริ่มต้นให้ท่านนอนหงายพร้อมงอเข่า งอสะโพกทำมุม 90 องศา และยกแขนขึ้นด้านบน ตั้งฉากกับพื้น
-
จากนั้นออกแรงแขม่วท้อง (เพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่น หรือเกิดการเกร็งหลังช่วยขณะทำท่า ออกกำลังกาย) แล้วค่อย ๆ เหยียดขาซ้ายลงด้านล่าง พร้อมยกแขนขวาด้านบน แล้วนำกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับ 1 ครั้ง, ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ หลังจากนั้นสลับข้าง 5 รอบ/วัน หรือหากมีอาการตึงหรือปวดหรือสั่นมากขณะออกกำลังในท่านี้ อาจจะทำด้วยจำนวนครั้งเท่าที่ได้
-
ขณะทำท่าออกกำลังกายจะรู้สึกเกร็งที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก และขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งหลังแอ่น บิดหลัง ปวดเกร็งหลัง เกร็งต้นขา (กล้ามเนื้องอข้อสะโพก) มาช่วย หรือเกร็งคอขึ้นมา อาจทำให้เกิดอาการ ปวดหลังล่างได้ และระวังการกลั้นหายขณะทำท่าออกกำลังกาย
รูปที่ 2 แสดงท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง dead bug exercise ท่าเริ่มต้น และท่าเริ่มออกกำลังกายตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก (bridging exercise) (รูปที่ 3)
-
-
ท่าเริ่มต้นให้ท่านนอนหงายบนเตียง ชันเข่าทั้งสองข้าง พร้อมทั้งนำยางยืดออกกำลังกาย คล้องบริเวณเหนือเข่าทั้งสองข้าง วางแขนทั้งสองข้างลำตัว
-
จากนั้น ให้ออกแรงยกสะโพกให้ก้นลอยเหนือพื้นเตียง นำลูกบอล หรือนำผ้าขนหนูม้วนเป็นก้อนมาหนีบไว้ระหว่างเข่า (กระตุ้นกล้ามเนื้อขาหนีบ และกล้ามเนื้อเหยียดเข่าด้านในให้ทำงาน เพื่อควบคุมการทรงตัวของเชิงกรานให้มั่นคง
-
ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที โดยระมัดระวังไม่ให้ขาโยกไปมา แล้วนำก้นลงกลับมาที่เตียง พร้อมหุบสะโพกเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำ 5 รอบ/วัน
-
ขณะทำท่าออกกำลังกายจะรู้สึกเกร็งที่บริเวณกล้ามเนื้อก้นย้อยเป็นหลัก และขอให้ท่านทำโดย ไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณคอ, สะบัก หรือท่อนแขน และไม่กลั้นหายใจขณะทำท่าออกกำลังกาย
-
รูปที่ 3 แสดงท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก (bridging exercise) ท่าเริ่มต้น และท่าเริ่มออกกำลังกายตามลำดับ
- การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก (stretching exercise of iliopsoas muscle)
-
-
ท่าเริ่มต้นให้ท่านยืนตรง ขากางกว้างระดับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้นำขาข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ ไปทางด้านหลัง พร้อมทำหลังเหยียดตรง พร้อมแขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างมากเกินไป
-
จากนั้นนำมือข้างเดียวกับขาที่ก้าวไปด้านหลัง ยกขึ้นด้านบน พร้อมเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ, 5 รอบ/วัน
-
ขณะทำท่าออกกำลังกายจะรู้สึกตึงเบาๆที่ต้นขาด้านหน้า และตึงที่หลังด้านข้างเล็กน้อย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด และระมัดระวังไม่ให้เกิดการเกร็งหลังฝั่งตรงข้าม อาการปวดเข่า
-
หากทำท่านี้แล้วรู้สึกไม่มั่นคง ขณะเอียงตัวยืดกล้ามเนื้อ ให้ยกมือขึ้น แล้วนำมือไปจับกำแพงด้านที่อยู่ด้านข้างลำตัว
-
รูปที่ 4 แสดงท่าการออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก ในท่าเริ่มต้น และท่าเริ่มออกกำลังกายตามลำดับ
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
- Pathan H, Pawar A, Rao R, Phansopkar P, Chitale N, Arora S. A structured exercise program for upper cross syndrome. J Med Pharm Allied Sci 2022;11:259-63.
- Key J. The Pelvic Crossed Syndromes: A reflection of imbalanced function in the myofascial envelope; a further exploration of Janda's work. J Bodyw Mov Ther 2010 Jul 1;14(3):299-301.
- Das S, Sarkar B, Sharma R, Mondal M, Kumar P, Sahay P. Prevalence of lower crossed syndrome in young adults: A cross sectional study. Int J Adv Res 2017 Jun;5(6):2217-8.
- Sahu P, Phansopkar P. Screening for lower cross syndrome in asymptomatic individuals. J Med Pharm Allied Sci 2021 Nov 1;10(6):3894-8.
- Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, Therneau TM. Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain. Phys. Ther 2000 Mar 1;80(3):261-75.
