แก้ปวดหลังส่วนล่างด้วยการยืดข้อสะโพก
จากบทความเรื่อง ข้อสะโพกตึงตัวปัญหาที่คนปวดหลังมองข้าม ซึ่งกล่าวถึงวิธีการตรวจเช็คการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกในผู้ที่มีอาการปวดหลัง หลังจากที่ได้ตรวจพบว่ามีการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก บทความนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีการแก้ไขปัญหาข้อสะโพกตึงตัวกันนะครับ
อาการปวดหลังส่วนล่างถือว่าเป็นปัญหาที่คนทุกเพศทุกวัยสามารถประสบปัญหาได้ ซึ่งเมื่อพิจารณาจากโครงสร้างของหลังส่วนล่างจะพบว่ามีส่วนล่างเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานและข้อสะโพก กลไกการเคลื่อนไหวตามปกติของหลังส่วนล่าง จะมีการเคลื่อนไหวสัมพันธ์กับข้อสะโพกในทุก ๆ อิริยาบท โดยธรรมชาติร่างกายของคนเราเมื่อมีการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อใดข้อต่อหนึ่ง ข้อต่อที่อยู่ข้างเคียงจะต้องทำหน้าที่เคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อชดเชยให้การเคลื่อนไหวในภาพรวมยังคงทำได้อยู่ ดังนั้นเมื่อมีปัญหาข้อสะโพกตึงตัวจะส่งผลให้หลังส่วนล่างต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่มากขึ้นนี้ หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและยาวนานจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังตามมาได้ ดังนั้นในกรณีที่อาการปวดส่วนล่างเกิดขึ้นร่วมกับข้อสะโพกตึงตัว ถ้าเราไม่แก้ไขปัญหาการจำกัดการเคลื่อนไหวที่ข้อสะโพก ก็จะมีผลให้อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นซ้ำ ๆ หรืออาจเพิ่มความรุนแรงของปัญหาได้
จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าความตึงตัวของข้อสะโพกที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์ต่อการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างที่มากขึ้น โดยส่วนมากจะพบความตึงตัวของข้อสะโพกในทิศทางเหยียดสะโพกและหมุนข้อสะโพกเข้าด้านใน (1) เมื่อข้อสะโพกมีความตึงตัวจะส่งผลให้หลังส่วนล่างเกิดการเคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้น (2) ในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจะมีอาการปวดข้อสะโพกและมีอาการตึงขัดข้อสะโพกในช่วงเช้าร่วมด้วย (3) นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการปวดหลังที่เล่นกีฬาในลักษณะบิดหมุนลำตัว เช่น กอล์ฟ เทนนิสและสควอตจะพบว่ามีอาการปวดหลังล่างร่วมกับการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกด้วย (4, 5) จากที่กล่าวมาข้างต้นจะพบได้ว่า องศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกมีส่วนสำคัญที่ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายในอิริยาบทต่าง ๆ ซึ่งการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกล้วนสัมพันธ์กับอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งในคนทั่วไป ผู้สูงอายุ และนักกีฬา
จากความสัมพันธ์ดังกล่าว มีการศึกษาพบว่าการยืดเหยียดข้อสะโพกสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ขณะเดียวกันก็ช่วยให้หลังส่วนล่างเกิดความมั่นคงเพิ่มขึ้น ซึ่งความมั่นคงที่เกิดขึ้นมาจากการเคลื่อนไหวชดเชยที่บริเวณหลังส่วนล่างลดลง จากองศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกที่เพิ่มขึ้น (6) การเคลื่อนไหวปกติของข้อสะโพกประกอบด้วยการงอสะโพก เหยียดสะโพก กางออก หุบเข้า หมุนเข้าและหมุนออก ทุกการเคลื่อนไหวของสะโพกที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดแรงเครียดที่ส่งไปที่หลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามจากกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนหรือรูปแบบท่าทางในนักกีฬาประเภทต่าง ๆ พบว่าจะมีการเคลื่อนไหวเด่นไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง ซึ่งมักจะส่งผลให้ข้อสะโพกเกิดการจำกัดการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงข้าม ดังนั้นการตรวจสอบองศาการเคลื่อนไหวร่วมกับการยืดเหยียดข้อสะโพกจะช่วยลดอาการปวดและลดปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ (7) เมื่อทราบความสำคัญการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกที่มีต่อหลังส่วนล่างแล้วท่านใดที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถออกกำลังกายยืดข้อสะโพกตามนี้กันได้เลยครับ
ท่าออกกำลังกายแก้ข้อสะโพกตึงตัว
1.ท่ายืดงอข้อสะโพก
รูปที่ 1 ท่ายืดงอข้อสะโพก
เริ่มต้น : นอนหงาย
วิธีบริหาร : งอเข่า งอสะโพก ข้างที่จะทำการยืด โดยงอให้รู้สึกมีอาการตึงที่ข้อสะโพก จากดึงปล่อยทำในช่วงแคบๆ 30-50 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต
2.ท่ายืดหมุนช้อสะโพกเข้าด้านใน
รูปที่ 2 ท่ายืดหมุนช้อสะโพกเข้าด้านใน
เริ่มต้น : นอนหงาย ชันขา 2 ด้าน วางกับพื้น
วิธีบริหาร : นำเท้าด้านตรงข้ามกับข้างที่จะยืดเกี่ยวบริเวณหัวเข่าข้อสะโพกข้างที่จะยืด จากนั้นดึงเข่าลงเพื่อให้ข้อสะโพกบิดเข้าด้านใน ดึงปล่อยทำในช่วงแคบๆ 30-50 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต
3.ท่ายืดข้อสะโพกหมุนออกด้านนอกและกางข้อสะโพก
รูปที่ 3 ท่ายืดข้อสะโพกหมุนออกด้านนอกและกางข้อสะโพก
เริ่มต้น : นั่งปลายเท้า 2 ด้านชิดกัน
วิธีบริหาร : จับปลายเท้า แขม่วท้อง และค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า ให้รู้สึกตึงขาหนีบ จากนั้นผ่อนตัวกลับแล้วโน้มตัวไปใหม่ร่วมกับการแขม่วท้อง ทำในช่วงแคบๆ 30-50 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต (การแขม่วท้องเป็นป้องกันการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างที่มากเกินไปขณะทำท่าบริหารซึ่งอาจทำให้มีการบาดเจ็บที่บริเวณหลังได้)
4.ท่ายืดข้อสะโพกเหยียดไปด้านหลัง
รูปที่ 4 ท่ายืดข้อสะโพกเหยียดไปด้านหลัง
เริ่มต้น : ยืนเท้าเอว
วิธีบริหาร : ก้าวขาฝั่งตรงข้ามกับข้างที่จะยืดไปด้านหน้า ย่อขาด้านหน้าลง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า แอ่นหลังเล็กน้อย ย่อยืดขาหน้า ทำในช่วงแคบๆ 20-30 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต
จากองค์ความรู้เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างหลังส่วนล่างและข้อสะโพก ผู้เขียนหวังว่าในบทความนี้จะเป็นความรู้ให้กับผู้ที่กำลังประสบปัญหาปวดหลังส่วนล่างร่วมกับมีปัญหาข้อสะโพกตึงตัวและผู้ที่กำลังศึกษาข้อมูลการดูแลสุขภาพตนเอง เพื่อใช้เป็นแนวทางในการรักษาและป้องกันเพื่อให้ห่างจากปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่าง ปัญหาสุขภาพรู้ก่อนป้องกันได้ ขอบคุณครับ
เรียบเรียงโดย กภ. เดชวิน หลายศิริเรืองไร
เอกสารอ้างอิง
- Mellin G. Correlations of hip mobility with degree of back pain and lumbar spinal mobility in chronic low-back pain patients. Spine, 1988;13(6):668–670.
- McConnell J. Recalcitrant chronic low back and leg pain-a new theory and different approach to management. Man Ther, 2002;7(4):183–192.
- Hicks GE, Sions JM, Velasco TO. Hip symptoms physical performance and health status in older adults with chronic low back pain: a preliminary investigation. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(7):1273-1278.
- Vad VB, Bhat AL, Basrai D, Gebeh A, Aspergen DD, Andrews JR. Low back pain in professional golfers. The role of associated hip and low back range-of-motion deficits. Am J Sports Med. 2004;32(2):494- 497.
- Vad VB, Gebeh A, Dines D, Alchek D, Norris B. Hip and shoulder internal rotation range of motion deficits in professional tennis players. J Sci Med Sport. 2003;6(1):71-75.
- Kim B, Yim J. Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: A randomized controlled trial. Tohoku J. Exp. Med. 2020;251(3):193-206.
- Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation-related sports. Phys Ther Sport. 2008;9(2): 72-81.
