การเตรียมร่างกายสำหรับการดำน้ำแบบ Freediving
การเตรียมร่างกายสำหรับการดำน้ำแบบ Freediving
เมื่อพูดถึงการดำน้ำ นอกจากการดำน้ำลึกแบบสคูบ้า (scuba) และการดำน้ำตื้นอย่างสน็อกกลิ้ง (snorkeling) แล้วนั้น คงขาดไม่ได้ที่จะพูดถึงการดำน้ำอีกชนิดหนึ่งที่กำลังมาแรงไม่แพ้กันคือการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ (Freediving) เนื่องจากมีทั้งความคล่องตัว อุปกรณ์ที่น้อย และภาพถ่ายที่ออกมาก็ยังสวยงามและสามารถสร้างสรรค์ ได้หลากหลายรูปแบบเลยทีเดียว การดำน้ำแบบ Freediving จึงได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายมากขึ้น โดย Freediving เป็นการดำน้ำที่ใช้ลมหายใจของเราเองเพียงอย่างเดียวไม่มีการใช้ถังออกซิเจน โดยจะใช้การเก็บลมหายใจด้วยวิธีเฉพาะที่ต้องเรียนและฝึกฝนจากสถาบันที่เชื่อถือได้และต้องผ่านการทดสอบเพื่อได้รับใบอนุญาติก่อน ถึงจะสามารถเล่นกีฬาชนิดนี้ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
กีฬา Freediving จึงจำเป็นต้องใช้ทั้งความสามารถทั้งของระบบหายใจและระบบกล้ามเนื้อ ในส่วนของระบบหายใจ ควรมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจส่วนอื่นๆ และมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจุปอด เพื่อให้ปอดทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและสามารถกลั้นลมหายใจได้เป็นระยะเวลานาน ในส่วนของระบบกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่สำคัญ คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และ กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในกิจกรรมต่าง ๆ เป็นอย่างมาก(4,5) โดยกีฬา Freediving นั้นใช้การตีขาแบบเหยียดตรง จึงต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก หากแรงกล้ามเนื้อสะโพกไม่เพียงพออาจจะทำให้เราไปใช้การออกแรงแบบงอเข่าแทนได้ ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ถูกต้องและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อตามมาได้
การเตรียมความพร้อมของระบบหายใจ
- การฝึกหายใจแบบใช้กระบังลม
การหายใจแบบใช้กระบังลม หรือที่เรียกว่า Diaphragmatic breathing exercise การฝึกหายใจในลักษณะนี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งจะทำให้เราสามารถฝึกกลั้นหายใจแบบเฉพาะของกีฬา Freediving ได้ง่ายขึ้น และช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย (1) และยังช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของหลังส่วนล่างได้อีกด้วย (2)
เราสามารถฝึกการหายใจเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลมหรือ Diaphragmatic breathing exercise ด้วยวิธีดังนี้ (3)
- นั่ง หรือ นอน อย่างผ่อนคลาย
- วางมือลงบนบริเวณหน้าท้อง และ เหนือทรวงอก
- ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ควรรู้สึกถึงอากาศในช่องท้องที่ค่อย ๆ ขยายขึ้นจากมือที่อยู่ด้านล่าง และให้มือที่อยู่ด้านบนเหนือทรวงอกนั้นขยับน้อยที่สุด
- หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ คล้ายการเป่าฟองอากาศ
- ใช้สมาธิกับการหายใจอย่างช้า ๆ หายใจเข้าออกต่อเนื่องประมาณ 5 – 10 ครั้ง
นอกจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลมแล้ว ยังมีวิธีการฝึกฝนร่างกายเพื่อให้พร้อมต่อการทำงานของระบบหายใจอีกด้วย โดยสามารถฝึกตามได้ด้วยวิธีดังนี้ (8)
- การฝึกผ่อนคลายร่างกาย
- การฝึกฝนร่างกายให้ผ่อนคลาย (Relaxation techniques) การผ่อนคลายเป็นหลักสำคัญอีกอย่างหนึ่งของกีฬา Freediving เพราะเมื่อร่างกายผ่อนคลายเราจะสามารถหายใจได้อย่างสม่ำเสมอและลึกยิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อลดปริมาณการใช้ออกซิเจนลงได้อีก
- การฝึกฝนด้วยการจินตนาการภาพ (Visualization techniques) อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถผ่อนคลายและควบคุมลมหายใจได้ดีขึ้น คือการจินตนาการภาพถึงสถานที่ที่ทำให้รู้สึกสงบสุขและผ่อนคลาย การฝึกฝนเทคนิคนี้จะทำให้เราสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ง่ายและเร็วขึ้นเมื่ออยู่ใต้น้ำ
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพปอด หัวใจและหลอดเลือด
Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความสามารถในการนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise มีดังนี้
- ว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยาน
- วิ่ง, เดิน
- เต้น
- ปีนเขา
- กระโดดเชือก
โดยสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้ และควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที หรือ วันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบการหายใจและหลอดเลือดได้ดียิ่งขึ้น
การเตรียมความพร้อมของระบบกล้ามเนื้อ
การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะโพก Donkey kick
ตั้งคลาน วางตัวลงบนฝ่ามือและหัวเข่าทั้งสองข้างให้ลำตัวขนานกับพื้น ให้ตำแหน่งหัวไหล่อยู่ตรงเหนือข้อมือ จากนั้นหงายฝ่าเท้าขึ้น ยกขึ้นด้านบนในทิศที่ให้ต้นขาขนานกับพื้นและสูงกว่าระดับลำตัว ยกขึ้นลงช้า ๆ 15 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ
นอกจากการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็เป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นมากในการทรงท่าขณะดำน้ำ เพื่อให้การควบคุมทิศทางและการขยับรยางค์มีความแข็งแรงมั่นคงมากขึ้นขึ้น รวมทั้งสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการใช้งานอีกด้วย (6,7)
ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Plank
นอนคว่ำงอศอก วางตัวบนข้อศอกและปลายเท้า ยกลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื้นวางร่างกายเป็นเส้นตรงให้อยู่ในระนาบเดียวกันตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงก้นและส้นเท้า ระวังไม่ให้หลังแอ่นหรือโก่งขึ้น ค้างไว้ 30-60 วินาที สามารถปรับเพิ่มลดระยะเวลาได้ตามความสามารถ ระวังไม่ให้ลำตัวออกจากแนวเส้นตรงตลอดการออกกำลังกายจากนั้นทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Mountain climber
เริ่มต้นในท่าคว่ำ วางฝ่ามือลงบนพื้น แขนเหยียดตรงขึ้น ตำแหน่งหัวไหล่อยู่ตรงเหนือข้อมือ วางร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงก้นและส้นเท้า จากนั้นงอเข่าทีละข้างเข้าหาหน้าอก แล้ววางขาสลับกลับไปที่เดิม ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ ข้างละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ
ทั้งนี้ การเตรียมตัวโดยการฝึกฝนกล้ามเนื้อนั้น ควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3 สัปดาห์ก่อนการไปทำกิจกรรมจริง เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ได้มีเวลาในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงอย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ควรหักโหมมากจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการล้าได้
นอกจากการเตรียมกำลังกล้ามเนื้อก่อนการไปเล่นกีฬาแล้วนั้น ยังมีการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) ที่ควรจะปฏิบัติทั้งก่อนและหลังกิจกรรมที่ทำอีกด้วย เพื่อลดการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงที่จะเกิดตะคริว ที่อาจจะเกิดขึ้นได้เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลานานและอยู่ในน้ำที่อุณหภูมิต่ำกว่าบนบก
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
นอนหงายยกขาข้างที่ต้องการจะยืดพาดมาที่บริเวณเหนือหัวเข่าของขาด้านตรงข้าม ลักษณะคล้ายเลขสี่ จากนั้นงอเข่าด้านที่โดนทับอยู่ขึ้นมาให้ชิดอกมากที่สุด ดังรูป ทำค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
นั่งเหยียดขาข้างที่ต้องการจะยืดออกไปด้านข้าง งอขาข้างตรงข้ามเข้ามาพักไว้ จากนั้นเอื้อมมือไปทิศปลายเท้าด้านที่ต้องการจะยืด ให้เอื้อมไปเท่าที่กล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึง ระวังไม่ให้ตึงมากเกินไปจนมีอาการเจ็บ ทำค้างไว้ 15 วินาทีทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนตัวตรง หาราวจับหรือเก้าอี้ที่มั่นคงจับไว้เพื่อป้องกันการเซล้ม จากนั้นงอเข่าพับไปด้านหลัง ใช้มืออีกข้างจับที่ปลายเท้าให้รู้สึกถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า พยายามเหยียดลำตัวให้ตรง ปลายเข่าชี้ลงด้านล่าง ทำค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ข้อห้ามข้อควรระวังเบื้องต้นขณะ Freediving
- ควรหยุดพักเมื่อมีกระแสน้ำที่แรงจนรู้สึกว่าต้องพยายามอย่างมากในการว่ายฝ่าไป
- ควรหยุดพักหากรู้สึกว่าอุณหภูมิของน้ำเย็นจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดตะคริวได้
- ไม่ควรเล่นกีฬา Freediving ตามลำพัง เนื่องจากอุบัติเหตุฉุกเฉินอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ จึงควรมีผู้อื่นอยู่ใกล้ ๆ เพื่อให้การช่วยเหลือได้ทันท้วงทีในยามจำเป็น
- ไม่ควรลงเล่นกีฬา Freediving ถ้าหากไม่สามารถฝึกฝนการหายใจตามเทคนิคและหลักการของกีฬา Freediving ได้
- เมื่อมีภาวะความดันสูงหรือต่ำที่ยังไม่สามารถควบคุมได้
ทั้งนี้กีฬา Freediving ยังมีข้อปฏิบัติเฉพาะที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดอื่น ๆ อีกมาก จึงต้องทำตามหลักการและผ่านการเรียนวิธีที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับใบอนุญาตอย่างถูกต้องเสียก่อน จึงจะสามารถเล่นกีฬา Freediving ได้อย่างถูกต้องปลอดภัย
เรียบเรียงโดย กภ. ดุสิตา วงศ์สง่าศรี
เอกสารอ้างอิง
- Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1).
- Finta R, Nagy E, Bender T. The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles: a new concept for improving segmental stability in the case of low back pain. J Pain Res. 2018;Volume 11:3031–45.
- Association AL. Breathing exercises [Internet]. American Lung Association. [cited 2023Apr20]. Available from: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
- Kim B, Yim J. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med. 2020;251(3):193–206.
- Sasaki S, Tsuda E, Yamamoto Y, Maeda S, Kimura Y, Fujita Y, et al. Core-Muscle Training and Neuromuscular Control of the Lower Limb and Trunk. J Athl Train. 2019 Sep 1;54(9):959–69.
- Bone, Muscle and Joint Team. Why a Strong Core is Your Best Guard Against Back Pain [Internet]. Health Essentials from Cleveland Clinic. Health Essentials from Cleveland Clinic; 2016 [cited 2023 APR 12]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/strong-core-best-guard-back-pain/
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2013 Mar 25;5(6):514–22.
- How to Prepare for a Freediving Course [Internet]. blog.padi.com; 2021[cited 2023 JUN 3]. Available from: https://blog.padi.com/how-to-prepare-for-a-freediving-course/
