ประโยชน์ของการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อในฝ่าเท้า (intrinsic muscle of foot exercises)
ในยุคสมัยปัจจุบัน การเร่งรีบในการทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ เกิดขึ้นมาก โดยเฉพาะวัยทำงาน ซึ่งสะท้อนออกมาให้เห็นโดยทั่วไป เช่น หนุ่มสาวเดินเร็วไปทำงาน, นักเรียนนักศึกษาที่วิ่งขึ้นลงบันไดเพื่อให้ทันเวลาเข้าเรียน, ป้าแม่บ้านที่ต้องเดินไปมาเพื่อทำงานบ้านให้เสร็จภายในหนึ่งวัน หรือแม้กระทั่งนักวิ่ง และนักกีฬาที่มีการลงน้ำหนักที่เท้าตลอดเวลา เช่น นักกีฬาแบดมินตัน เทนนิส หรือนักกระโดดไกล กิจกรรมดังกล่าวนี้ล้วนทำให้ร่างกาย และเนื้อเยื่อต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณเท้า (foot), เยื่อหุ้มข้อต่อของข้อเท้า (joint capsule), ฝ่าเท้า (plantar area), ส้นเท้า (heel) รวมไปถึงเอ็นรอบข้อเท้า (ligament) และกล้ามเนื้อน่อง (calf muscle) ต้องแบกรับภาระมากกว่าปกติ ถ้าหากเนื้อเยื่อต่าง ๆ เหล่านี้ทำงานมากเกินไป จะส่งผลให้เกิดปัญหาทางร่างกายตามมาได้
ปัญหาการบาดเจ็บทางกายภาพบำบัดจากการใช้งานมากเกินความสามารถของร่างกาย (overuse injury) ที่มักพบได้บ่อย ได้แก่ ภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ (achilles tendinitis), ภาวะพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (plantar fasciitis), ภาวะเอ็นรอบข้อเท้าฉีกขาด หรือข้อเท้าแพลง (ankle sprain), ภาวะกล้ามเนื้อน่องเกร็งตัว (calf muscle spasm), ภาวะการบาดเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง (shin splint) หรือถ้าหากปล่อยไว้ให้อาการบาดเจ็บกินระยะเวลานานขึ้น จนกลายเป็นภาวะปวดเรื้อรัง (chronic pain) อาจทำให้เกิดการเคลื่อนไหวชดเชย (compensatory movement) ของโครงสร้างอื่นขึ้น แล้วส่งผลทำให้เกิดการบิด หรือการหมุนของข้อต่อต่าง ๆ เช่น ผู้ที่มีภาวะเท้าแบน (flat foot) หรือภาวะข้อเท้าหมุนคว่ำลง (pronation) จะส่งผลทำให้ข้อเข่า หน้าแข้ง และสะโพกเกิดการหมุนเข้าด้านใน (internal rotation) ต่อมาจะทำให้เชิงกรานหมุนคว่ำไปทางด้านหน้า (anterior tilt) ส่งผลให้กล้ามเนื้องอสะโพก (iliopsoas muscle) เกร็งตัว เกิดภาวะหลังบิด เอียงเข้าหาหลังข้างที่เกิดภาวะเท้าแบน และเกิดภาวะหลังแอ่นมากเกินไป (lumbar hyperlordosis) ดังรูปที่ 1 ผลจากการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวของหลังและรยางค์ขานี้ จะทำให้เกิดภาวะปวดข้อเข่า ปวดสะโพก และปวดหลังส่วนล่าง (low back pain) ตามมาได้ หรืออาจทำให้เข้าสู่การเกิดภาวะข้อเสื่อม (osteoarthritis) ได้เร็วขึ้น นอกจากอาการปวดที่เกิดขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อการจำกัดการใช้ชีวิตประจำวันต่าง ๆ ทั้งการยืน เดิน หรือการขึ้น-ลงบันไดได้ ทำให้คุณภาพชีวิตลดลง และอาจเกิดภาวะทุพพลภาพตามมาได้ (1)
สาเหตุของปัญหาทางด้านร่างกายดังกล่าว อาจเกิดปัญหามาจากโครงสร้างของเท้าผิดปกติ, ทำหน้าที่ได้ไม่สัมพันธ์กัน หรือเกิดการจำกัดการเคลื่อนไหวของเท้า โดยโครงสร้างของเท้าประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ (muscle), เอ็นรอบข้อเท้า (ligament), เอ็นกล้ามเนื้อ (tendon), กระดูก (bone), เยื่อหุ้มข้อต่อ (joint capsule) โครงสร้างเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อก่อให้เกิดการเคลื่อนไหว (movement) ของเท้าโดยการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นได้จากการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งด้านใน (intrinsic muscles of foot) และด้านนอกฝ่าเท้า (extrinsic muscles of foot) กล้ามเนื้อด้านนอกฝ่าเท้าเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท่อนขาด้านล่าง (lower leg) ที่มีจุดเกาะปลายมาถึงบริเวณเท้า และทำหน้าที่หลักในการเคลื่อนไหวข้อเท้าในทิศทางต่างๆ ได้แก่ การเหยียดข้อเท้าลงด้านล่าง (plantar flexion), การกระดกข้อเท้าขึ้นด้านบน (dorsiflexion), การหมุนปลายเท้าเข้าด้านใน (inversion) รวมไปถึงการหมุนปลายเท้าออกด้านนอก (eversion) ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านในฝ่าเท้าเป็นกล้ามเนื้อที่มีจุดเกาะอยู่ภายในบริเวณฝ่าเท้า และทำหน้าที่หลักในการเคลื่อนไหวนิ้วเท้าในทิศทางต่างๆ ได้แก่ การงอนิ้วเท้า (flexion), เหยียดนิ้วเท้า (extension), กางนิ้วเท้าออกด้านนอก (abduction) รวมไปถึงการหุบนิ้วเท้า (adduction) ในบทความนี้จะเน้นบทบาทของกล้ามเนื้อด้านในฝ่าเท้าเป็นหลัก โดยมีลักษณะการวางตัวดังที่แสดงในรูปที่ 2 (2)
นอกจากการทำหน้าที่เคลื่อนไหวนิ้วเท้าแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อด้านในฝ่าเท้ายังทำหน้าที่หลักในการเสริมสร้างความมั่นคง (stabilization) ให้อุ้งเท้า (arch of foot) เมื่ออุ้งเท้ามีความมั่นคงเพียงพอ จะช่วยลดภาวะเท้าแบน หรือภาวะข้อเท้าหมุนคว่ำลงได้ และส่งผลไปถึงความมั่นคงของแกนกลางของลำตัว (core body system) ทำให้ความสามารถในการควบคุมการทรงท่า และการทรงตัว (postural control and balance) ดีขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงของการล้มในผู้สูงอายุ และสามารถลดอาการปวดข้อเข่า ข้อสะโพก หรือหลังส่วนล่างที่เป็นผลเนื่องมาจากปัญหาของเท้าได้ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มดังกล่าวจึงช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยการลดแรงกระแทก (shock absorption), ลดแรงกระทำสะสม (cumulative load) ที่เกิดกับข้อเท้า และเพิ่มศักยภาพของแกนกลางลำตัวขณะวิ่งได้ (3-4)
การออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อในฝ่าเท้า (intrinsic muscle of foot exercises) (5)
- การออกกำลังกายกางนิ้วเท้าออกด้านข้าง และหุบเข้าด้านใน (toes abduction/adduction) (รูปที่ 3)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนั่งเก้าอี้มีพนักพิงหลัง งอเข่าประมาณ 90 องศา มุมกระดกข้อเท้าประมาณ 90 องศา ปลายนิ้วเท้าขนานกัน
- จากนั้น ให้กางนิ้วเท้าออกด้านนอก ค้างไว้ 5 วินาที/ครั้ง สลับกับการหุบนิ้วเท้าเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ/วัน
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด หรืออาการเกร็งบริเวณฝ่าเท้า และระวังไม่ให้ข้อสะโพกขยับหมุนออกด้านนอก หรือหมุนเข้าด้านใน และไม่ให้แอ่นหลัง
2. การออกกำลังกายหดสั้นฝ่าเท้าเข้าหากัน (short foot exercise) (รูปที่ 4)
- ท่าเริ่มต้น ให้ท่านนั่งเก้าอี้มีพนักพิงหลัง งอเข่าประมาณ 90 องศา มุมกระดกข้อเท้าประมาณ 90 องศา ปลายนิ้วเท้าขนานกัน
- จากนั้น ให้ออกแรงหดฝ่าเท้าเข้าหากัน โดยเริ่มจากบริเวณส่วนหน้าเท้า หดเคลื่อนเข้าหาบริเวณส้นเท้า โดยที่นิ้วเท้าไม่งอลง และส้นเท้าไม่ยกลอยจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ/วัน
- ขณะออกกำลังกาย ท่านจะรู้สึกถึงความตึงบริเวณอุ้งเท้า และอุ้งเท้ายกสูงขึ้นจากพื้น
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด หรืออาการเกร็งบริเวณฝ่าเท้า และระวังไม่ให้ข้อสะโพกขยับหมุนออกด้านนอก หรือหมุนเข้าด้านใน และไม่ให้แอ่นหลัง
3.การออกกำลังกายใช้เท้าขยุ้มลูกบอล (squeeze ball with little toes) (รูปที่ 5)
- ท่าเริ่มต้ม ให้ท่านนั่งเก้าอี้มีพนักพิงหลัง งอเข่าประมาณ 90 องศา มุมกระดกข้อเท้าประมาณ 90 องศา ปลายนิ้วเท้าขนานกัน
- จากนั้น ให้ท่านนำลูกบอลขนาดเล็กมาวางไว้บริเวณระหว่างนิ้วหัวแม่เท้า และนิ้วชี้ แล้วจึงทำการขยุ้มนิ้วเท้าเพื่อหยิบลูกบอลให้ลอยพ้นจากพื้น โดยระวังไม่ให้ส้นเท้ายกลอยจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที หลังจากนั้นจึงวางลูกบอลลงพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ/วัน
- ขณะออกกำลังกาย ขอให้ท่านทำโดยไม่มีอาการปวด หรืออาการเกร็งบริเวณฝ่าเท้า กล้ามเนื้อหน้าแข้ง และระวังไม่ให้ข้อสะโพกขยับหมุนออกด้านนอก หรือหมุนเข้าด้านใน และไม่ให้แอ่นหลัง
เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต
เอกสารอ้างอิง
1. Dawe EJ, Davis J. (vi) Anatomy and biomechanics of the foot and ankle. J Orthop. Trauma. 2011 Aug 1;25(4):279-86.
2. Moon DC, Kim K, Lee SK. Immediate effect of short-foot exercise on dynamic balance of subjects with excessively pronated feet. J. Phys. Ther. Sci. 2014;26(1):117-9.
3. Mickle KJ, Caputi P, Potter JM, Steele JR. Efficacy of a progressive resistance exercise program to increase toe flexor strength in older people. Clin Biomech. 2016 Dec 1;40:14-9.
4. McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br. J. Sports Med. 2015 Mar 1;49(5):290-.
5. Matias AB, Taddei UT, Duarte M, Sacco IC. Protocol for evaluating the effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet. Disord. 2016 Dec;17(1):1-1.
