ออกกำลังกายลดเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการป้องกันการล้มที่มีประสิทธิภาพ ใช้ค่าใช้จ่ายน้อย¹ สามารถทำได้เอง การออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ ร่วมกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกาย ในการลดการเสี่ยงล้มที่ต่างกัน เช่น การออกกำลังกายที่เน้นการฝึกการทรงตัว (balance training) และการฝึกทำกิจกรรมต่าง ๆ (functional training) ช่วยลดอัตราการล้มได้ร้อยละ 24 หรือการฝึกการทรงตัว ทำกิจกรรมต่าง ๆ ร่วมกับการฝึกความต้านทานโดยใช้แรงต้าน (weight training) สามารถลดอัตราการล้มได้ร้อยละ 34 และการออกกำลังกายที่จัดเป็นสามมิติ (three dimension training) เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายใน 3 ระนาบคือ ไปด้านบนและล่าง (up and down) ไปด้านข้าง (side to side) และไปด้านหน้าและหลัง (forward and backward) เช่น Tai chi, Qi Gong dance และ Square stepping exercise สามารถลดอัตราการล้มได้ร้อยละ 19 การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการทรงตัว ความยืดหยุ่นของร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้^2,3 โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาที่มีผลต่อการเสี่ยงล้ม นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น การไหลเวียนเลือดไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดีขึ้น ช่วยลดการเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ช้าลง ร่างกายมีภูมิต้านทานดีขึ้น ลดภาวะความเครียดได้ช่วยให้ผู้สูงอายุมีความจำดีขึ้น⁴

หลักการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ⁵ ประกอบด้วย

1. ชนิดการออกกำลังกายควรเป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุสนใจ มีความสนุกสนาน ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บและเหมาะสมกับผู้สูงอายุ ต้องเป็นการออกแรงกระทำต่อกระดูกไม่มาก เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การเต้นรำ การขี่จักรยานหรือทำสวน สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาทางกระดูกและกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายในสระน้ำหรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (multiple types of exercise) คือ การออกกำลังกายเพื่อฝึกการเดินและการทรงตัว (gait, balance and functional training) ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength and resistance training) และการออกกำลังกายเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวใน 3 ระนาบ (three dimensions exercise) จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บและกระดูกหักจากการล้มได้ดีที่สุด²
2. ความหนักของการออกกำลังกายควรเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย โดยแบ่งระดับความหนัก⁶ ดังนี้

• • ระดับนิ่งเฉย: กิจกรรมที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น นั่งเฉย ๆ นั่งดูทีวี นั่งประชุม นั่งขับรถ นั่งสวดมนต์
  • ระดับเบา: ออกแรงน้อย ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินระยะทางสั้น ๆ โยคะ รดน้ำต้นไม้
  • ระดับปานกลาง: ออกแรงระดับปานกลาง หายใจเร็วขึ้นกว่าระดับเบา เหนื่อยแต่ยังไม่หอบ เหงื่อออกซึมเล็กน้อย พูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินขึ้นลงบันได ทำสวน
  • ระดับหนัก: ออกแรงอย่างหนัก หายใจเร็วและแรงขึ้นกว่าระดับปานกลาง หัวใจเต้นเร็ว รู้สึกเหนื่อยหอบ มีเหงื่อออกมาก ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ พูดได้เพียงคำสั้น ๆ เท่านั้น เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำเร็ว กระโดดเชือก ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล

 ควรมีการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือระดับหนักอย่างน้อยครั้งละ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ความถี่ของ การออกกำลังกายเป็นการกำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อวันหรือสัปดาห์ที่มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายที่มีความต่อเนื่อง ประมาณ 30-40 นาทีเป็นเวลา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีความต่อเนื่องโดยทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 30-45 นาที ถ้าไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่อง 30-45 นาทีได้ อาจปรับเป็นออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 10 นาที รวมกันอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ทุกวัน เมื่อรวมกันในแต่ละสัปดาห์ จะได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์

 สรุปได้ว่าหลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเพิ่มความหนักและความถี่ของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย ซึ่งการออกกำลังกายควรปฏิบัติ 30-40 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์