การออกกำลังกายในภาวะเข่าโก่ง
จากบทความ “เข่าโก่ง คืออะไร ???” ได้กล่าวถึงแนวทางการดูแลภาวะเข่าโก่ง โดยหนึ่งในแนวทางสำคัญคือการออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพก รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงช่วยลดอาการปวด เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า และช่วยกระจายน้ำหนักที่กระทำต่อข้อเข่าได้ดีขึ้น ส่งผลให้ช่วยชะลอการเสื่อมของข้อเข่า และส่งเสริมความสามารถในการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น 1,2
หลักการออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่ง 2,3
การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายควรคำนึงถึงความปลอดภัย ระดับอาการ และสภาพร่างกายของผู้ป่วยแต่ละราย โดยมีหลักการสำคัญ ได้แก่
1. ชนิดการออกกำลังกาย ควรเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อลดแรงที่กระทำต่อข้อเข่า เช่น การเดินบนพื้นราบ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากนี้ควรฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่กับการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น
2. ความหนักของการออกกำลังกาย ควรเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากระดับเบาถึงปานกลาง หรือระดับที่ผู้ป่วยสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดข้อเข่าเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน
3. ความถี่ของการออกกำลังกาย ควรทำอย่างสม่ำเสมอหลายวันต่อสัปดาห์ เช่น ประมาณ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้การควบคุมการเคลื่อนไหวดีขึ้น
4. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย อาจเริ่มจากประมาณ 20–30 นาทีต่อครั้ง หรือแบ่งออกเป็นช่วงละอย่างน้อย 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาให้เหมาะสมกับความสามารถของผู้ป่วย โดยสามารถตั้งเป้าหมายให้มีระยะเวลาการออกกำลังกายสะสมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
ในกรณีที่ผู้ป่วยมีข้อเข่าผิดรูปมาก อาการปวดรุนแรง หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ควรได้รับการประเมินและคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย โดยมีงานวิจัยสนับสนุนว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพกสามารถช่วยลดอาการปวด และเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งานข้อเข่าในผู้ที่มีภาวะเข่าผิดรูปได้ 1,4
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่ง 2,3
ผู้ที่มีภาวะเข่าโก่งควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากแนวแกนการรับน้ำหนักของขาที่เปลี่ยนไปอาจเพิ่มภาระต่อข้อเข่าได้ หากออกกำลังกายไม่เหมาะสมอาจทำให้อาการปวดหรือการระคายเคืองของข้อเข่าเพิ่มขึ้น ดังนั้น ควรคำนึงถึงข้อควรระวังดังต่อไปนี้
1.เลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสม
- ควรเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินบนพื้นราบ การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ
- ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับลดกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือกีฬาที่ต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
- ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับลดท่าที่ทำให้ปวดมากขึ้น โดยเฉพาะท่าที่มีแรงกดต่อข้อเข่าสูงหรือท่าที่ต้องงอเข่าลึกในผู้ที่ยังควบคุมอาการได้ไม่ดี เช่น ย่อเข่าต่ำ คุกเข่า หรือยกของหนักจากพื้น
2.ควบคุมท่าทางให้ถูกต้อง
- ระหว่างออกกำลังกาย ควรควบคุมแนวการเคลื่อนไหวของสะโพก เข่า และเท้าให้เหมาะสมไม่บิดเข้าหรือออกมากเกินไป
- ควรเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และควบคุมท่าทาง ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
- ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม และช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดี
3.ปรับความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ควรเริ่มออกกำลังกายในระดับเบาก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย
- ไม่ควรออกกำลังกายจนมีอาการปวดมากขึ้นอย่างชัดเจน
- หากมีอาการปวดเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย ควรลดความหนักหรือหยุดพัก แล้วจึงปรับโปรแกรมให้เหมาะสม
4.การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5–10 นาที เช่น เดินอยู่กับที่หรือย่ำเท้าเบา ๆ หมุนข้อสะโพกหรือข้อเท้าเป็นวงช้า ๆ งอ-เหยียดเข่าเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขา เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อเข่าให้พร้อม และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หลังออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขา
- หากมีอาการปวดหรือบวมหลังออกกำลังกาย สามารถประคบเย็นได้ตามความเหมาะสม
5.อาการที่ควรหยุดออกกำลังกายทันที และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- ปวดเข่ามากขึ้นอย่างผิดปกติ
- เข่าบวม ร้อน แดง หรือมีเสียงดังในข้อ
- รู้สึกเข่าไม่มั่นคง เข่าทรุด หรือข้อเข่าติดล็อก
- หน้ามืด เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบาก
หากมีอาการดังกล่าว ควรหยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินเพิ่มเติม
ท่าออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่ง
การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่งควรมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงและควบคุมแนวข้อเข่า ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างและด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า 1,2,5 ร่วมกับการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่มักมีความตึงตัว เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านใน ด้านนอก และด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อน่อง 2,6 เพื่อช่วยให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวดีขึ้น ลดอาการปวด และส่งเสริมการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างเหมาะสม
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
1. กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมเชิงกรานและแนวต้นขา ขณะยืน เดิน และขึ้น-ลงบันได ช่วยให้ข้อเข่ามีความมั่นคงมากขึ้น และลดแรงกดที่ผิดปกติต่อข้อเข่า
ท่า: นอนตะแคง งอสะโพกและเข่าประมาณ 45 องศา วางเท้าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นยกเข่าด้านบนขึ้นโดยที่ส้นเท้ายังคงติดกัน ระวังไม่ให้ลำตัวหมุน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ หุบเข่าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
2. กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง
กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังช่วยควบคุมการเหยียดสะโพกและการรับน้ำหนักขณะเคลื่อนไหว ส่งเสริมการลุกนั่งและการเดินให้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกได้ดีขึ้น และช่วยลดภาระที่กระทำต่อข้อเข่า
ท่า: นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น แยกเท้ากว้างระดับสะโพก จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก แล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับต้นขา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญในการช่วยพยุงและเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า โดยเฉพาะในช่วงเหยียดเข่าและขณะลงน้ำหนัก
ท่า: นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ เหยียดเข่าข้างหนึ่งจนขาตรงและขนานกับพื้น กระดกปลายเท้าขึ้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับทำอีกข้าง
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด/ข้าง, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3–4 วัน/สัปดาห์
4. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพื่อคุมการงอและเหยียดเข่า ลดแรงกระแทกที่กระทำต่อข้อเข่า และช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าขณะเคลื่อนไหว
ท่า: ยืนจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลังในทิศเข้าหาก้น โดยไม่เอนลำตัวไปด้านหน้า ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับทำอีกข้าง
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด/ข้าง, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
5. กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า
กล้ามเนื้อบริเวณน่องและข้อเท้ามีส่วนช่วยในการรับน้ำหนักและควบคุมการลงน้ำหนักที่เท้าขณะเดิน หากกล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงและทำงานได้ดี จะช่วยลดแรงที่กระทำต่อข้อเข่า เพิ่มความมั่นคงขณะเคลื่อนไหว และลดอาการปวดเข่าได้
ท่า: ยืนตัวตรง ใช้มือจับพนักเก้าอี้หรือราวเพื่อช่วยพยุงตัว ค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นให้ส้นเท้าลอยจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
ท่า: ยืนตัวตรง ใช้มือจับพนักเก้าอี้เพื่อความมั่นคง จากนั้นยกปลายเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้ายังติดพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางปลายเท้าลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวน: 10-15 ครั้ง/ชุด, 3-5 ชุด/ครั้ง, 3-4 วัน/สัปดาห์
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
1. กล้ามเนื้อน่อง
ท่า: ยืนหันหน้าเข้ากำแพงห่างจากกำแพงประมาณ 1 ก้าว วางมือบนกำแพง ก้าวขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง โน้มตัวไปด้านหน้า โดยให้ส้นเท้าข้างที่ต้องการยืดแนบพื้นและเข่าเหยียดตรง จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
2. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ท่า: นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งตรง อีกข้างงอพับเข้าด้านใน จากนั้นค่อย ๆ โน้มลำตัวไปด้านหน้าโดยพยายามให้หลังตรง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้านหน้า
ท่า: ยืนตัวตรง ใช้มือจับพนักเก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยพยุงตัว งอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้าดึงส้นเท้าเข้าหาก้น โดยให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ใกล้กัน และคงลำตัวตรง ร่วมกับเหยียดสะโพกไปด้านหลัง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้านหน้า ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
4. กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
ท่า: นั่งบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างและประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน (ท่าผีเสื้อ) ใช้มือจับข้อเท้าหรือปลายเท้า จากนั้นค่อย ๆ กดเข่าลงหาพื้นเบา ๆ หรือก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน ค้างไว้ 15 วินาที
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
5. กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเอ็นต้นขาด้านนอก
ท่า: ยืนตัวตรง ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไว้ด้านหลังอีกข้าง จากนั้นเอนลำตัวไปด้านตรงข้ามของขาที่ไขว้ไว้ จะรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านนอก ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 5-10 ครั้ง/ข้าง, 2-3 รอบ/วัน, 3-4 วัน/สัปดาห์
นอกจากการเพิ่มความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ และการฝึกการทรงตัวร่วมกับการควบคุมการเคลื่อนไหว ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นฟูในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่ง โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือมีภาวะข้อเข่าเสื่อมร่วมด้วย7,8 การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินบนพื้นราบ การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวด และเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อเข่า โดยไม่เพิ่มแรงกระแทกต่อข้อเข่ามากเกินไป4,7 ขณะเดียวกัน การฝึกการทรงตัวและการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การยืนขาเดียว การเดินต่อส้น-ปลายเท้า หรือการฝึกยืน-เดินบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง จะช่วยให้การควบคุมแนวการเคลื่อนไหวของสะโพก เข่า และข้อเท้าให้ดีขึ้น ส่งเสริมรูปแบบการเดินและการลงน้ำหนัก ทำให้แรงที่กระทำต่อข้อเข่ามีความสมดุลมากขึ้น โดยเฉพาะทางด้านในของข้อเข่าซึ่งเป็นบริเวณที่มักรับแรงมากในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่ง 8,9 ทั้งนี้การฝึกทั้งสองรูปแบบควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยอาจเริ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกครั้งละประมาณ 20-30 นาที อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ และการฝึกการทรงตัวอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-15 นาที พร้อมเพิ่มระดับความยากอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล 4,7
ดังนั้นการออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะเข่าโก่งควรประกอบไปด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก ต้นขา และข้อเท้า การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ตึงรั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ และการฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวร่วมกับการทรงตัว 7,8,9 โดยการออกกำลังกายดังกล่าวอย่างต่อเนื่องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล จะช่วยส่งเสริมการปรับรูปแบบการลงน้ำหนักและกลไกการเดินให้ดีขึ้นช่วยลดอาการปวด เพิ่มความสามารถในเคลื่อนไหว และส่งเสริมการใช้งานข้อเข่าในระยะยาว 7,8
เรียบเรียงโดย กภ.(ชำนาญการพิเศษ) ลดาวรรณ เติมวรกุล
เอกสารอ้างอิง
- Vincent KR, Vincent HK. Resistance exercise for knee osteoarthritis. PM R. 2012;4(5 Suppl):S45-52.
- Bennell KL, Hunter DJ, Hinman RS. Management of osteoarthritis of the knee. BMJ. 2012;345:e4934.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376.
- Bennell KL, Hunt MA, Wrigley TV, Hunter DJ, McManus FJ, Hinman RS. Hip strengthening reduces symptoms but not knee load in people with medial knee osteoarthritis and varus malalignment: a randomised controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2010;18(5):621–8.
- Page P, Frank CC, Lardner R. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Champaign (IL): Human Kinetics; 2010.
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, Oatis C, Guyatt G, Block J, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(2):149–62.
- Bennell KL, Dobson F, Hinman RS. Exercise in osteoarthritis: moving from prescription to adherence. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2014;28(1):93–117.
- Hunt MA, Takacs J, Hart DA. The effect of a combined hip and knee strengthening program on knee adduction moment in individuals with medial knee osteoarthritis. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2013;28(4):407–12.
