การดูแลตนเองและการออกกำลังกายในผู้ที่เป็นโรคเส้นเอ็นข้อศอกทางด้านนอกอักเสบ (Lateral epicondylitis หรือ tennis elbow)
แนะนำให้ทุกท่านอ่านบทความเรื่อง “โรคเอ็นข้อศอกทางด้านนอกอักเสบ (Lateral epicondylitis หรือ tennis elbow)” เพื่อให้เข้าใจถึงการกำเนิดโรค อาการ อาการแสดง และการตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อน ส่วนในบทความต่อไปนี้จะแนะนำเกี่ยวกับการดูแลตนเองและการออกกำลังกายในโรคเส้นเอ็นข้อศอกทางด้านนอกอักเสบ
ดังที่เคยอธิบายในบทความก่อนหน้าเกี่ยวกับโรคเอ็นข้อศอกทางด้านนอกอักเสบ จะมีอาการบาดเจ็บบริเวณปุ่มกระดูกต้นแขนทางด้านนอกบริเวณข้อศอกขณะอยู่นิ่งหรือขณะเคลื่อนไหวข้อศอก หรือข้อมือ ซึ่งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับบริเวณดังกล่าวนั้นจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือขึ้นเป็นส่วนใหญ่ (1,2)
โรคเอ็นข้อศอกทางด้านนอกอักเสบนั้น สามารถแบ่งระยะการบาดเจ็บออกเป็น 2 ระยะใหญ่ ๆ คือ ระยะเฉียบพลัน และระยะเรื้อรัง ซึ่งการดูแลตนเองนั้นก็จะแตกต่างกันตามระยะในการอักเสบ
ระยะเฉียบพลัน
ระยะนี้จะมีอาการเจ็บปวดค่อนข้างมาก โดยอาจเกิดหลังจากการทำกิจกรรมทันที เช่น บาดเจ็บหลังจากเล่นกีฬาทันที หรือหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 48 ชั่วโมง เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถพบอาการบวม สีผิวบริเวณที่มีอาการอักเสบจะมีสีแดงกว่าบริเวณอื่น และเมื่อสัมผัสจะพบว่ามีความรู้สึกอุ่นกว่าบริเวณใกล้เคียง โดยสรุปในระยะนี้จะมีอาการอักเสบ (ปวด บวม แดง ร้อน) ค่อนข้างมาก การดูแลตนเองในระยะนี้จึงเน้นไปในด้านการลดอาการอักเสบเป็นหลัก โดยปกติมักจะใช้หลักของ “RICE” ดังนี้
R = Rest การพัก หรือหยุดการใช้งานของบริเวณที่อักเสบ
I = Ice การประคบเย็น เพื่อลดการอักเสบและลดบวมบริเวณที่บาดเจ็บ โดยใช้เจลเย็น (cold pack) หรือถุงใส่น้ำผสมน้ำแข็งในอัตราส่วน 1:1 ประคบประมาณ 15-20 นาที ขณะประคบจะรู้สึกเย็น แต่ต้องไม่มีอาการปวดหรือเย็นจัดจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการผิวหนังไหม้ (burn) ได้ ในกรณีที่มีอาการอักเสบมาก สามารถประคบได้ทุก ๆ 3 ชั่วโมง (4)
C = Compression การใช้ผ้ายืดพันเบา ๆ รอบบริเวณที่อักเสบ อาจจะทำพร้อมกันขณะประคบเย็น เพื่อลดอาการบวม แต่จะต้องพันไม่แน่นเกินไป เช่น หากมีการพันบริเวณข้อศอก แขนส่วนล่างจะต้องไม่มีอาการชา หรือมีสีคล้ำกว่าปกติ หากพันแน่นเกินไปอาจทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ปกติ
E = Elevation การจัดวางบริเวณที่มีอาการให้สูงขึ้นกว่าระดับหัวใจเล็กน้อย เพื่อป้องกันการบวมค้างบริเวณส่วนปลาย เช่น ในกรณีผู้ที่เป็นโรคเอ็นข้อศอกทางด้านนอกอักเสบ ไม่ควรจะปล่อยแขนห้อยทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน ๆ เนื่องจากอาจจะทำให้ปลายมือบวมกว่าปกติได้ เป็นต้น (3)
แต่ในขณะที่มีอาการอักเสบ สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เพื่อให้ข้อต่อยังสามารถเคลื่อนไหวได้สุดช่วง และป้องกันการยึดติดของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้
รูปที่ 1 แสดงเจลเย็น (cold pack)
รูปที่ 2 แสดงการวางบริเวณข้อศอกให้สูงกว่าระดับหัวใจ
การออกกำลังกายเพื่อคงองศาการเคลื่อนไหวของข้อมือ
ท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ยื่นแขนข้างที่มีอาการไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง
ท่าออกกำลังกาย ออกแรงกระดกข้อมือขึ้น และลงเบา ๆ สลับกัน
จำนวนครั้ง 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน หรือขึ้นกับอาการเจ็บปวด
การออกกำลังกายเพื่อคงองศาการเคลื่อนไหวของข้อศอก
ท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ยื่นแขนข้างที่มีอาการไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง
ท่าออกกำลังกาย ออกแรงงอข้อศอกเข้า และออกเบา ๆ สลับกัน
จำนวนครั้ง 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน หรือขึ้นกับอาการเจ็บปวด
หมายเหตุ ขณะออกกำลังกาย ผู้ป่วยต้องไม่มีอาการปวดหรืออักเสบมากขึ้น
ระยะเรื้อรัง
เมื่อพ้นระยะอักเสบ หรืออาการอักเสบลดลงแล้ว อาการเจ็บปวดอาจจะยังคงอยู่ แต่อาการบวม แดง ร้อนลดลงแล้ว สามารถเปลี่ยนจากการประคบเย็นเป็นประคบอุ่นได้ โดยการประคบอุ่นนั้นจะต้องรู้สึกอุ่น และไม่ร้อนจัดจนเกินไป เพื่อป้องกันการผิวหนังไหม้ สามารถประคบได้ครั้งละประมาณ 20-30 นาที (4)
ในระยะนี้เราจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายมากขึ้น โดยจะเน้นทั้งการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความเกร็งตัวของกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อศอก
การยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือ (ท่าคว่ำมือ)
ท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ยื่นแขนข้างที่มีอาการไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง ในทิศทางคว่ำมือ
ท่าออกกำลังกาย ใข้มืออีกข้าง จับข้อมือแล้วค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อในทิศทางกระดกข้อมือลง
จำนวนครั้ง ยืดค้างไว้ 10 วินาที โดยประมาณ ยืด 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน
การยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือ (ท่าหงายมือ)
ท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ยื่นแขนข้างที่มีอาการไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง ในทิศทางหงายมือ
ท่าออกกำลังกาย ใข้มืออีกข้าง จับข้อมือแล้วค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อในทิศทางกระดกข้อมือลง
จำนวนครั้ง ยืดค้างไว้ 10 วินาที โดยประมาณ ยืด 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงบริเวณข้อศอกนั้น สามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเองที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเล็กน้อยเป็นแรงต้าน เช่น ขวดน้ำขนาดพอเหมาะ หรือดัมเบลขนาดเล็ก เป็นต้น
การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือ (5)
ท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ท้องแขนวางบนโต๊ะ ปลายข้อมือพ้นออกจากขอบโต๊ะ ในทิศทางคว่ำมือ ถืออุปกรณ์ เช่น ขวดน้ำ หรือดัมเบล เพื่อเป็นแรงต้าน
ท่าออกกำลังกาย ออกแรงกระดกข้อมือขึ้นและลงช้า ๆ
จำนวนครั้ง 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน
การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหงายข้อมือ
ท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ท้องแขนวางบนโต๊ะ ในทิศทางคว่ำมือ ถืออุปกรณ์ เช่น ขวดน้ำ หรือดัมเบล เพื่อเป็นแรงต้าน
ท่าออกกำลังกาย ออกแรงในการหงายข้อมือไปและกลับช้า ๆ
จำนวนครั้ง 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย
- ขณะออกกำลังกายหรือหลังจากออกกำลังกาย ไม่ควรจะมีอาการปวดเพิ่มขึ้น หากมีอาการปวดมาก ควรหยุดออกกำลังกายและพักทันที
- ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเกินไป จนเกิดอาการต่อไปนี้ เช่น เกิดอาการล้า ไม่สามารถกระดกข้อมือ หรืองอศอกได้
- ไม่ควรออกกำลังกายในจังหวะที่เร็วจนเกินไป หรือเกิดแรงกระชาก เนื่องจากอาจเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
- ควรเลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายที่พอดี ไม่หนักจนเกินไป
หากทำการดูแลตนเองและออกกำลังกายดังที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว อาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำปรึกษาหรือทำการรักษาต่อ
เรียบเรียงโดย กภ. ทัชชกร สงวนศักดิ์
เอกสารอ้างอิง
- Kaydok E, Ordahan B, Solum S, Karahan AY. Short-term efficacy comparison of high-intensity and low-intensity laser therapy in the treatment of lateral epicondylitis: a randomized double-blind clinical study. Arch Rheumatol. 2020;35(1):60-7.
- Vicens G, Seijas R, Sallent A, Dominguez A, Ares O, Torrecilla A. Tennis elbow pathogenesis. Int J Orth. 2017;4(3):767-69.
- Dubois B, Esculier J-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sorts Med. Jan 2020;54(2):3-5.
- สุทธชัย ใจบาล, ศุภรานันท์ เรืองพุก, ณัฐนันท์ แซ่ตั้ง. ความเหมาะสมของระยะเวลาในการประคบร้อน งานกายภาพบำบัด โรงพยาบาลหัวหิน. วารสารหัวหินสุขใจไกลกังวล. 2559; หน้า 66-77.
- Stasinopoulos D, Stasinopoulos I. Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy. JHT. 2017; 13-9.
