ท่าออกกำลังกายเมื่อคุณปวดเข่า
The man bent her head and grabbed him at her after exercise.
อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่หลาย ๆ คนคงประสบปัญหาอยู่ ซึ่งปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่าสามารถมีได้หลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเพศ อายุ น้ำหนักตัว (1) หรือการใช้งานในกิจวัตรประจำวัน จากบทความปัญหาส่วนใหญ่เมื่อคุณปวดเข่า ได้ให้ข้อมูลปัญหาอาการปวดเข่าที่สามารถพบได้บ่อยในทางคลินิก ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม ปัญหากล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังที่เข่า ปัญหาเอ็นกล้ามเนื้อเข่าด้านนอกอักเสบและปัญหาเอ็นกล้ามเนื้อเข่าด้านในอักเสบ ปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นได้อย่างไร มีวิธีแก้ไขอย่างไร ในบทความนี้จะเต็มอิ่มไปด้วยความรู้การทำงานประสานสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อสะโพกที่ส่งผลต่อเข่า การดูแลตนเองให้ห่างไกลจากปัญหาอาการปวดเข่าจะเป็นอย่างไรตามมากันได้เลยครับ
ธรรมชาติการเคลื่อนไหวของข้อต่อใดข้อต่อหนึ่งในร่างกาย จะมีการเคลื่อนไหวจากข้อต่อและกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างเคียง เหนือต่อ และล่างต่อ กับข้อต่อหลักร่วมด้วย เพื่อช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวให้เกิดความสมบูรณ์มากที่สุด จากการศึกษาที่ผ่านมาเมื่อร่างกายอยู่ในท่ายืนหรือเท้าสัมผัสกับพื้น การทำงานของข้อต่อส่วนล่าง เช่น ข้อเท้า จะมีการส่งแรงขึ้นไปที่ข้อต่อด้านบน ได้แก่ ข้อเข่า ข้อสะโพก ดังนั้นเมื่อเกิดกลไกความผิดปกติที่ข้อต่อใดข้อต่อหนึ่ง ความผิดปกติดังกล่าวจะถูกส่งไปยังข้อต่อข้างเคียงต่อไปเป็นลูกโซ่ (2)
ความมั่นคงของข้อเข่าเกิดจากการทำงานที่สมดุลกันของกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง สามารถอธิบายการเคลื่อนไหวผ่านกลไก screw home mechanism โดยข้อเข่าจะเกิดความมั่นคงมากที่สุดในท่าเข่าเหยียดตรงซึ่งในการเคลื่อนไหวจากข้อเข่างอที่ 20 องศาจนถึงเข่าเหยียดสุด 0 องศา ในขณะลงน้ำหนักขาจนถึงยกขาขึ้นก้าวเท้า (Closed chain หรือเท้าสัมผัสพื้น) จะมีการบิดหมุนของกระดูกหน้าแข็งและกระดูกต้นขา โดยกระดูกหน้าแข้งจะหมุนเข้าด้านในขณะเดียวกันกระดูกต้นขาจะเกิดการหมุนออกด้านนอก (3) (รูปที่ 1) ซึ่งปฏิเสธไม่ได้ว่าการเคลื่อนไหวของกระดูกต้องเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ควบคุมข้อต่อหลักและข้อต่อข้างเคียง
จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าผู้ที่มีอาการบาดเจ็บในข้อเข่าและข้อเท้ามีสาเหตุจากกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกไม่แข็งแรง (Gluteus maximus) ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขามัดด้านใน (Vastus medialis) มีการทำงานที่เปลี่ยนแปลงไปด้วย เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกทำงานลดลงทำให้เกิดข้อสะโพกบิดหมุนเข้าด้านในมากกว่าปกติ เกิดมุมเข่าต่อสะโพกกางออกด้านนอก (Valgus) หรือพูดให้เห็นภาพคือเข่าเป็ดหรือเข่าเบียด (รูปที่ 2) ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำงานลดลงขณะเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกกลับทำงานมากขึ้น (Vastus lateralis และ Iliotibial band) ส่งผลให้กระดูกสะบ้ามีแนวโน้มเคลื่อนตัวออกทางด้านนอก เกิดปัญหาอาการปวดเข่าด้านหน้าตามมา (4) ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius) มีส่วนช่วยควบคุมไม่ให้ข้อสะโพกหุบเข้าด้านในขณะยืนและก้าวขาการมีมุมสะโพกที่อยู่มุมปกติในทิศกางเข้าและหุบออกก็มีส่วนช่วยไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่า (5) โดยการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าผู้ที่มีอาการปวดเข่าจะมีกล้ามเนื้อเหยียดและกล้ามเนื้อกางสะโพกอ่อนแรง (6) ซึ่งสาเหตุของอาการปวดเข่าจากกล้ามเนื้อที่ทำงานไม่สมดุลก็เป็นสาเหตุให้เกิดความเสื่อมของข้อเข่าได้ในระยะต่อมา จากการศึกษาพบว่าผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าจะมีการลงน้ำหนักข้อเข้าข้างที่ปวดลดลง แต่จะมีการชดเชยการลงน้ำหนักไปที่ข้อสะโพกทั้ง 2 ข้างและเข่าฝั่งตรงข้ามเพิ่มมากขึ้น ซึ่งสามารถเป็นเหตุให้เกิดอาการปวดเข่าฝั่งตรงข้ามตามมาได้ (7) สำหรับข้อเข่าในคนปกติจะมีรูปร่างสมมาตรกัน ไม่มีลักษณะเข่าโก่งหรือเข่าเบียดตามรูปที่ 3
จากข้อมูลดังกล่าวเราจะพบว่ากล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขามีผลต่อการบาดเจ็บต่อข้อเข่าเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก กางสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน โดยพบว่าผู้ที่ปวดเข่าในกลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและกลุ่มกล้ามเนื้อหัวเข่าจะช่วยให้อาการปวดเข่าด้านหน้าลดลงทั้งคู่ แต่กลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกจะมีอาการปวดเข่าลดลงที่เร็วกว่า (8) ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสะโพกและเข่าไปพร้อม ๆ กันจะช่วยให้อาการปวดเข่าด้านหน้าดีขึ้นได้เร็ว (9) ขณะเดียวกันความยืดหยุ่นของเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกก็มีส่วนช่วยให้กระดูกสะบ้ามีแรงดึงออกด้านนอกลดลง (10) สามารถมีส่วนช่วยลดปัจจัยการเกิดอาการปวดเข่าด้านหน้าลงได้ ในขณะเดียวกันความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่กล่าวไปข้างต้นสามารถป้องกันอาการปวดเข่าจากกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ รวมไปถึงชะลอหรือป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้การออกกำลังกายจะมีอะไรบ้างตามมากันเลยครับ
1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกในท่ายืน (ระดับง่าย)
ท่าเริ่มต้น :ยืนตัวตรงกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ ถ้ายืนไม่มั่นคงสามารถหาเก้าอี้ โต๊ะ หรือราวจับประคองได้
ท่าบริหาร :เหยียดขาไปด้านหลังในระดับที่หลังไม่แอ่น ร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วัน สามารถเพิ่มความหนักด้วยการถ่วงถุงทรายที่บริเวณข้อเท้าและบริหารตามเดิม
2.ท่าบริการกล้ามเนื้อสะโพกในท่านอน (ระดับยาก)
ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ หมอนรองท้อง แขนท่องล่าง 2 ด้าน วางราบ ชันตัวส่วนบนขึ้น
ท่าบริหาร : เหยียดขาข้างที่จะบริหารขึ้น หลังส่วนล่างไม่แอ่น ร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วัน สามารถเพิ่มความหนักด้วยการถ่วงถุงทรายที่บริเวณข้อเท้าและบริหารตามเดิม
3.ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพกในท่ายืน (ระดับง่าย)
ท่าเริ่มต้น : ยืนตัวตรงกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่ ถ้ายืนไม่ไม่นคงสามารถหาเก้าอี้ โต๊ะ หรือราวจับประคองได้
ท่าบริหาร : เหยียดสะโพกกางขาไปด้านข้าง (ทิศตะวันออกฉียงใต้/ตะวันตกฉียงใต้) ร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วัน สามารถเพิ่มความหนักด้วยการถ่วงถุงทรายที่บริเวณข้อเท้าและบริหารตามเดิม
4.ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพกในท่านอนตะแคง (ระดับยาก)
ท่าเริ่มต้น : นอนตะแคงทับข้างที่ไม่ได้บริหาร ลำตัวส่วนบนโน้มไปด้านหน้าเล็กน้อย
ท่าบริหาร : เหยียดและกางขาด้านบนขึ้น ร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วันสามารถเพิ่มความหนักด้วยการถ่วงถุงทรายที่บริเวณข้อเท้าและบริหารตามเดิม
5.ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพกและหมุนสะโพกออก
ท่าเริ่มต้น : นอนตะแคงทับข้างที่ไม่ได้บริหาร งอเข่าและสะโพก 2 ด้านประมาณ 60 องศา
ท่าบริหาร : กางขาด้านบนขึ้นโดยที่เท้า 2 ด้านชิดกัน ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วันสามารถเพิ่มความหนักด้วยใช้ยางยืดพันบริเวณเข่า 2 ด้านและบริหารตามเดิม
6.ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา (ระดับง่าย)
ท่าเริ่มต้น : นั่งบนเก้าที่หรือขอบเตียง ใช้ผ้าขนหนูหรือลูกบอลหนีบที่บริเวณเข่า
ท่าบริหาร : เหยียดขา 2 ด้านจนสุดพร้อมหนีบผ้า ร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วัน สามารถเพิ่มความหนักด้วยการถ่วงถุงทรายที่บริเวณข้อเท้าและบริหารตามเดิม
7.ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก
ท่าเริ่มต้น : ยืนตรงกางขาระดับเดียวกับหัวไหล่
ท่าบริหาร : ย่อเข่า 2 ด้านลงประมาณ 45-90 องศา ตามความสามารถของแต่ละบุคคล (โดยระวังขณะย่อขาไม่ให้ระดับหัวเข่าเลยปลายเท้า) ค้าง 3 วินาที ต่อครั้ง โดยทำ 15 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต บริหาร 1-2 ครั้ง/วัน
8.ท่าคลายเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกด้วยโฟมโรล
ท่าเริ่มต้น : นอนตะแคงทับโฟมโรล โดยเริ่มต้นที่กลางต้นขาด้านข้าง ชันศอกและวางเท้าด้านบนไว้ด้านหน้าลำตัว
ท่าบริหาร : ไถลต้นขาด้านข้างไปบนโฟมโรลถึงบริเวณเหนือหัวเข่าเล็กน้อยหรือหาจุดที่รู้สึกตึงที่สุด กดน้ำหนักลงให้รู้สึกตึงสบายหรือถ้ามีอาการปวดไม่ควรเกิน 30% ของระดับความปวด ทำ 15-30 วินาที ต่อรอบ โดยทำจำนวน 3 รอบ
เป็นอย่างไรกันบ้างครับกับความรู้และท่าออกกำลังกายในบทความนี้ ถ้าใครไม่อยากปวดเข่าควรหันมาใส่ใจกับความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้ที่กำลังมีภาวะปวดเข่าและผู้ที่กำลังหาความรู้ในการดูแลสุขภาพตนเอง สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเราเองครับ
เรียบเรียงโดย กภ.(ชำนาญการพิเศษ) เดชวิน หลายศิริเรืองไร
เอกสารอ้างอิง
- Allen KD, Golightly YM. Epidemiology of osteoarthritis: state of the evidence. Curr Opin Rheumatol. 2015;27(3):276–283.
- Loudon JK. Reiman MP. Lower extremity kinematics in running athletes with and without a history of medial shin pain. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(4):356-364.
- Lentell GL, Cashman PA, Shiomoto KJ, Spry JT. The effect of knee position on torque output during inversion and eversion movements at the ankle. J Orthop Sports Phys Ther. 1988;10(5):177-83.
- Mohammad WS, Elsais, WM. Association between hip rotation and activation of the quadriceps and gluteus maximus in male runners. Orthop. J Sports Med. 2020;8(11): 2325967120962802.
- Beard MQ. Analysis of Biomechanical and Clinical Factors Influencing Running Related Musculoskeletal Injuries. The University of Toledo. 2015.
- Rowe J, Shafer L, Kelley K, West N, Dunning T, Smith, R, et al. (2007). Hip strength and knee pain in females. NAJSPT. 2007;2(3):164.
- Van Rossom S, Emmerzaal J, Van der Straaten R, Wesseling M, Corten K. et al. (2023). The biomechanical fingerprint of hip and knee osteoarthritis patients during activities of daily living. Clin Biomech. 2023;101:105858.
- Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial. J. Athl. Train. 2015;50(4):366-377.
-
Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. (2018). Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(1):19-31.
-
Merican AM, Amis AA. Iliotibial band tension affects patellofemoral and tibiofemoral kinematics. J Biomech. 2009;42:1539–46.
