แค่หายใจก็หายปวด

การหายใจคือกลไกการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เพื่อแลกเปลี่ยนก๊าซ โดยนำก๊าซออกซิเจนไปใช้ในการทำงานของเซลล์ต่างๆ และขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซออกจากร่างกาย ซึ่งถือว่าเป็นกระบวนการที่มีความจำเป็นในการดำรงค์ชีพของมนุษย์ โดยการหายใจแบ่งเป็นสองส่วนคือ การหายใจเข้าและการหายใจออก ทั้งสองส่วนนั้นเกิดจากการทำงานของร่างกายหลาย ๆ ส่วนร่วมกัน โดยการหายใจเข้าเกิดจากการหดตัวของกระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครงแถบนอก ทำให้ปริมาตรปอดเพิ่มขึ้นความดันภายในปอดลดต่ำลง อากาศภายนอกจึงไหลเข้าสู่ปอด  หลังจากนั้นกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครงแถบนอกคลายตัวลง เกิดการหดตัวกลับของทรวงอกและเนื้อเยื่อปอด ทำให้ความดันภายในปอดมากกว่าความดันในบรรยากาศ อากาศจึงไหลจากปอดออกสู่ภายนอก เกิดเป็นการหายใจออก  โดยกระบวนการทั้งสองอย่างนี้เกิดได้เองโดยอัตโนมัติผ่านศูนย์การควบคุมการหายใจหรือผ่านการสั่งการของสมอง (1) นอกจากการหายใจออกแบบเร็วและแรงโดยการใช้กล้ามเนื้อซี่โครงและกล้ามเนื้อหน้าท้องในการระบายลมที่ค้างออกจากปอดแล้วนั้น หากมีการใช้กล้ามเนื้อช่วยหายใจมัดอื่นๆและจังหวะการหายใจที่ไม่เหมาะสมจะถือเป็นการหายใจที่ผิดปกติ ซึ่งการหายใจที่ผิดปกตินั้นอาจนำมาซึ่งความเจ็บปวดร่างกายตามมาได้ (2,3)

การหายใจที่ผิดปกติเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากรอยโรคและจากการใช้กล้ามเนื้อที่ผิดปกติ เช่น การหายใจเข้าแบบใช้ทรวงอกส่วนบนซึ่งมักจะใช้กล้ามเนื้อคอบ่าร่วมในการทำการหายใจเข้า ทำให้กล้ามเนื้อคอบ่าทำงานหนักกว่าปกติส่งผลให้เกิดอาการปวดตามมา (2,3) หรือเกิดจากความเครียด ทำให้การหายใจผิดปกติและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายตามมาด้วย เช่น ท่าทางของร่างกาย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ความมั่นคงของข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนอก การขยับของกระดูกซี่โครงเปลี่ยนแปลงและเกิดความเจ็บปวดตามมา (4)

จากการวิจัยต่าง ๆ พบว่าการหายใจเข้าช้าและลึก โดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลักในการหายใจเข้า ได้แก่ กระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครงแถบนอก สามารถลดความเครียดของร่างกายลงได้ ทำให้กล้ามเนื้อลดความตึงตัวลง การกระตุ้นของเส้นประสาทความเจ็บปวดลดลง รวมทั้งลดการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นเช่นกล้ามเนื้อคอบ่าลงได้ (5,6) ทำให้อาการปวดลดลง และทำให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเช่นกัน (6)

การฝึกหายใจให้ถูกวิธีสามารถทำได้เองง่าย ๆ ที่บ้าน (7)

1. นอนหงายหรือนั่งในท่าทางที่ผ่อนคลาย มือวางที่บริเวณท้อง
2. หายใจเข้าลึกให้ลมเข้าปอดเต็มที่ ท้องป่องดันมือขึ้น ระวังไม่ให้บ่า ไหปลาร้า หรือซี่โครงส่วนบนยกขึ้น
3. ปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ จนสุด ไม่เค้นลมออก
4. หายใจเข้าออกสุดประมาณ 5 ครั้ง แล้วกลับไปหายใจตามปกติ โดยระวังไม่ให้บ่า ไหปลาร้า หรือซี่โครงส่วนบนยกขึ้น

ท่าที่ 1 ฝึกการหายใจในท่านอนหงาย

ท่าที่ 2 ฝึกการหายใจในท่านั่ง

โดยการฝึกหายใจนั้นสามารถทำได้เรื่อยๆ และจะมีประสิทธิภาพดีเมื่อฝึกในสถานที่สงบ จะทำให้มีสมาธิในการฝึกหายใจมากยิ่งขึ้น

เรียบเรียงโดย

กภ. นภวรรณ เพราเพริศภิรมย์

Reference

1. Levitzky MG. Mechanics of breathing. Pulmonary Physiology. New York: McGraw-Hill Medical; 2013
2. Dimitriadis Z, Kapreli E, Strimpakos N, Oldham J. Respiratory weakness in patients with chronic neck pain. Man Ther. 2013 Jun 30;18(3):248-53.
3. Wirth B, Amstalden M, Perk M, Boutellier U, Humphreys BK. Respiratory dysfunction in patients with chronic neck pain–Influence of thoracic spine and chest mobility. Man Ther. 2014 Oct 31;19(5):440-4.
4. Vachon-Presseau E. Effects of stress on the corticolimbic system: implications for chronic pain. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2017 Oct 25.
5. Zautra AJ, Fasman R, Davis MC, Arthur D. The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuli: an experimental study. PAIN®. 2010 Apr 30;149(1):12-8.
6. Garrido M, Castaño MY, Biehl-Printes C, Gomez MA, Branco JC, Tomas-Carus P, Rodriguez AB. Effects of a respiratory functional training program on pain and sleep quality in patients with fibromyalgia: A pilot study. Complementary Ther Clin Pract. 2017 May;28:116-121.
7. Mohan V, Ahmad NB, Tambi NB. Effect of respiratory exercises on neck pain patients: A pilot study. Ann of Med. 2016 Feb 29;23(1):15-20.