เอ็นไขว้หน้าข้อเข่านั้นสำคัญ มาป้องกันก่อนจะสาย

เอ็นไขว้หน้าข้อเข่า หรือ Anterior cruciate ligament (ACL) คือเอ็นภายในข้อเข่าที่เกาะจากด้านหลังกระดูกต้นขาเฉียงมาเกาะบริเวณกึ่งกลางทางด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้ง ทำหน้าที่เสริมความมั่นคงแข็งแรงของข้อเข่าและป้องกันการเคลื่อนไหวของเข่าที่มากเกินไปในทิศทางการเหยียดร่วมกับหมุนเข้าทางด้านใน

รูปที่ 1 เอ็นไขว้หน้าข้อเข่าหรือ Anterior cruciate ligament (ACL)

เอ็นไขว้หน้าข้อเข่านั้นสามารถบาดเจ็บได้ ส่วนมากมักพบการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุและกีฬา โดยเฉพาะกีฬาฟุตบอล บาสเกตบอล หรือสกี โดยเกิดจากแรงกระแทกมากระทำต่อข้อเข่าจากด้านข้างหรือด้านหลัง ส่งผลให้กระดูกหน้าแข้งเคลื่อนไปด้านหน้าและด้านในพร้อมกับหมุนเข้า (1) จึงทำให้เอ็นไขว้หน้าเกิดการฉีกและหากแรงกระแทกมากพอก็สามารถขาดได้ด้วย

รูปที่ 2 แรงกระแทกจากภายนอกที่ทำให้ ACL บาดเจ็บ

การบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าข้อเข่านั้นส่วนมากมักจำเป็นต้องได้รับการรักษาด้วยการผ่าตัดเพื่อให้สามารถกลับไปใช้งานข้อเข่าได้เต็มที่ แต่ถึงแม้จะได้รับการผ่าตัดแล้วในนักกีฬายังใช้เวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 12 เดือน (2) ถึงจะกลับไปแข่งขันกีฬาได้ประสิทธิภาพเหมือนก่อนผ่าตัด และในบางรายพบว่าได้รับบาดเจ็บซ้ำภายในเวลาสองปีหลังการผ่าตัด (3) จะเห็นว่าการฟื้นตัวและปัญหาหลังจากการบาดเจ็บนั้นมีค่อนข้างมาก ดังนั้นการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดกับเอ็นไขว้หน้าข้อเข่าจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าข้อเข่า

เพื่อป้องกันการบิดของข้อเข่าไปในทิศที่เอ็นจะได้รับบาดเจ็บนั้นควรจะมีกล้ามเนื้อข้อเข่าและสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring muscle) กล้ามเนื้อหมุนและกางสะโพก (Hip adductor and external rotator muscle) นอกจากนั้นแล้วกล้ามเนื้อคงความสมดุลข้อต่อและกล้ามเนื้อแกนกลางก็สำคัญเช่นกัน (4)

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังต้นขา

ท่าเริ่มต้น: นั่งคุกเข่า เหยียดตัวตรง ปลายเท้ายันกำแพงหรือเกี่ยวขอบบันไดหรือเตียงเพื่อพยุงตัว

วิธีทำ:   เกร็งหน้าท้องพร้อมกับโน้มตัวไปด้านหน้าโดยให้ขาค่อย ๆ เหยียดออกเท่าที่สามารถทรงตัวได้ จากนั้นใช้มือยันไว้เพื่อกันหน้าและลำตัวกระแทกพื้น แล้วค่อย ๆ ยันตัวขึ้นกลับท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง/รอบ ทั้งหมด 3 รอบ/วัน

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหมุนสะโพก

ท่าเริ่มต้น: นอนตะแคงขาชิดกันและงอเข่าในมุมประมาณ 60-90 องศา

วิธีทำ:   เกร็งหน้าท้องพร้อมกับกางขาขึ้น โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังประกบกันอยู่ กางจนสุดเท่าที่ลำตัวไม่บิดตาม ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางขาลงกลับที่เดิม ทำทั้งสองข้าง 10 ครั้ง/รอบ ทั้งหมด 3 รอบ/วัน

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อกางสะโพก

ท่าเริ่มต้น: ยืนตัวตรงจับเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อช่วยพยุงตัว

วิธีทำ:   ค่อย ๆ กางขาขึ้นด้านข้างเท่าที่ลำตัวไม่ขยับตาม จากนั้นค่อย ๆ วางขาลงยืนตัวตรง ทำทั้งสองข้าง 10 ครั้ง/รอบ ทั้งหมด 3 รอบ/วัน

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ท่าเริ่มต้น: นอนคว่ำชันศอก ปลายเท้ากางห่างกันในระดับหัวไหล่

วิธีทำ:      เกร็งท้องดันลำตัวส่วนท้องขึ้น ใช้เพียงศอกและปลายเท้ายันพื้นไว้ โดยลำตัวอยู่ในแนวระนาบไม่โก่งขึ้นหรือหลังแอ่นจนเกินไป เกร็งค้างไว้ 10 วินาที โดยลำตัวไม่สั่น จากนั้นค่อย ๆ หย่อนตัวลงราบกับพื้น ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน

หากมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้วให้ปรับความยากขึ้นด้วยการเพิ่มเวลาเป็น 20 วินาที, 30 วินาที และ 1 นาที ตามลำดับ

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคงความสมดุลข้อต่อ (Balance training)

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงบน balance disc หรือที่นอนนุ่มๆ

วิธีทำ:

1. มือเท้าเอว ค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยยังทรงตัวอยู่บน balance disc 10 วินาที แล้วค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น ทำ 10 ครั้ง/รอบ ทั้งหมด 3 รอบ/วัน

2. มือเท้าเอวค่อย ๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น พยายามทรงตัวบน balance disc ด้วยขาข้างเดียว 10 วินาที แล้วค่อย ๆ วางขาลง ทำ 10 ครั้ง/รอบ ทั้งหมด 3 รอบ/วัน หากมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้วให้ปรับความยากขึ้นด้วยการเพิ่มเวลาเป็น 20 วินาที, 30 วินาที และ 1 นาที ตามลำดับ

เรียบเรียงโดย กภ. นภวรรณ เพราเพริศภิรมย์

References

1. Ueno R, Navacchia A, Bates NA, Schilaty ND, Krych AJ, Hewett TE. Analysis of Internal Knee Forces Allows for the Prediction of Rupture Events in a Clinically Relevant Model of Anterior Cruciate Ligament Injuries.Orthop J Sports Med. 2020;8(1):1-13.
2. Ardern CL, Webster KE, Taylor NF, Feller JA. Return to the preinjury level of competitive sport after anterior cruciate ligament reconstruction surgery: two-thirds of patients have not returned by 12 months after surgery. Am J Sports Med. 2011;39(3):538-543.
3. Paterno MV, Rauh MJ, Schmitt LC, Ford KR, Hewett TE. Incidence of second ACL injuries 2 years after primary ACL reconstruction and return to sport. Am J Sports Med. 2014;42(7):1567-1573.
4. Mehl J, Diermeier T, Herbst E, Imhoff AB, Stoffels T, Zantop T, et al. Evidence-based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG). Arch Orthop Trauma Surg. 2018;138:51-61.