เคล็ดลับการเลือกหมอนต่ออาการปวดคอ
คนเราใช้เวลา 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตไปกับการนอน คุณภาพการนอนหลับและจำนวนชั่วโมงจึงเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลคุณภาพชีวิต โดยปกติสิ่งมีชีวิตจะมีนาฬิกาชีวิต (Biological clock) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ รวมทั้งระดับ hormone ในร่างกาย
การนอนหลับไม่เพียงพอ ปัญหาในการนอนและภาวการณ์นอนไม่เป็นเวลา (Circadian rhythm sleep disorder) จะรบกวนการทำงานของนาฬิกาชีวิต ส่งผลกระทบครอบคลุมทั้งการทำงานของร่างกาย จิตใจและอารมณ์ (1)
หมอนมักเป็นสิ่งแรกเมื่อเรานึกถึงการนอน โดยหมอนที่เราพบทั่วไปแบ่งเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ คือ หมอนสุขภาพ หมอนใยสังเคราะห์ และหมอนขนสัตว์ โดยหมอนสุขภาพเป็นหมอนที่ออกแบบมาเพื่อรองรับส่วนลำคอและบ่า บรรจุเม็ดแคปซูลเล็ก ๆ หรือเมมโมรี่โฟมด้านในรองรับศีรษะขณะนอน มีความนุ่มและแน่น หมอนใยสังเคราะห์มักทำจากใยโพลีเอสเตอร์ ซึ่งพบได้มากที่สุด มักมีการรองรับส่วนคอ มีความยืดหยุ่นน้อยเมื่อเทียบกับหมอนประเภทอื่น รวมถึงมีความคงทนค่อนข้างน้อยที่สุด และประเภทสุดท้ายคือหมอนขนสัตว์ธรรมชาติ มักบรรจุด้านในด้วยขนสัตว์ปีกเช่น ห่านหรือเป็ด เป็นหมอนที่มีความยืดหยุ่นระดับกลาง มีความคงทนมากที่สุด แต่อาจต้องระมัดระวังในผู้ที่มีอาการภูมิแพ้ (2)
ท่าทางในการนอนมีส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ โดยพบความสัมพันธ์กับความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อของบ่า ไหล่หรือคอ รวมถึงส่งผลต่ออาการปวดศีรษะ จากการศึกษาของ Lavin พบว่าหมอนที่มีการรองรับส่วนศีรษะและคอไม่มีประสิทธิภาพ จะเพิ่มแรงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน เป็นสาเหตุให้มีอาการปวดหลังจากตื่นนอนได้ (3) โดยกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในการหนุนหมอน คือ กล้ามเนื้อ Middle trapezius ซึ่งอยู่บริเวณต้นคอ-สะบัก จากการศึกษาพบว่าขณะนอนตะแคงบนหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป ศักย์ไฟฟ้าของกล้ามเนื้อนี้มีการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ส่งผลต่อความตึงตัวของส่วนคอ และอาการปวดคอตอนเช้า โดยอาจสะสมต่อไปเป็นการปวดเรื้อรังได้
ท่าทางการนอนระหว่างคืนส่วนใหญ่จะอยู่ในท่านอนตะแคงมากที่สุด จากการศึกษาของ Isabel และคณะพบว่าความสูงของหมอนที่เหมาะสมสำหรับท่านอนตะแคงคือ 10 เซนติเมตร โดยการทำงานของกล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมีการทำงานน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับหมอนที่สูงหรือต่ำกว่านี้ นั่นหมายถึงความสบายของกล้ามเนื้อสำหรับการนอนตลอดทั้งคืน การศึกษานี้ยังพบอีกว่า หมอนสูงเกินไป (ประมาณ 14 เซนติเมตร) ทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะไหล่ยกตลอดเวลาเพื่อพยายามให้ร่างกายอยู่ในท่าสมดุลมากที่สุด ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนได้หลังตื่นนอน ซึ่งมีผลในลักษณะเดียวกันในการหนุนหมอนที่เตี้ยกว่า (1, 3)
หมอนสูงเกินไป แนวกระดูกสันหลังส่วนคอถูกยกให้สูงขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนล่างเกร็งตัวตามไหล่บนที่ยกขึ้นมา
แนวกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง
หมอนต่ำเกินไปแนวกระดูกสันหลังส่วนคอตกลงด้านล่าง กล้ามเนื้อส่วนบนเกร็งตัวมากขึ้น เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้ตรง
ส่วนการนอนหงายรูปร่างของหมอนมีผลอย่างมากต่อร่างกายมีการศึกษาแนะนำว่าหมอนที่เหมาะสมควรมีส่วนที่รองรับคอยาวลงมาถึงส่วนสะบักด้านหลัง เพราะหากหมอนรองรับแต่ส่วนศีรษะจะทำให้ส่วนคอลอยอยู่ส่งผลต่ออาการปวดคอตอนเช้าได้ (4) เราอาจปรับตามโดยใช้หมอนใบเล็ก ๆ รองใต้ส่วนคอ ซึ่งจะช่วยลดอาการนอนกรนได้อีกด้วย ส่งผลให้คุณภาพในการนอนดีและหลับได้ลึกขึ้นในคนที่มีปัญหาการอน (Mild sleep-disordered breathing) (5) นอกจากนี้อุณหภูมิของหมอนมีผลต่อการนอนเช่นกัน หมอนมีอยู่ในอุณหภูมิห้องหรือมีความเย็นเล็กน้อยช่วยลดอุณหภูมิโดยรวมของร่างกาย ลดการหลั่งเหงื่อ ทำให้คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น
หากผู้อ่านท่านใดมีอาการปวดคอตอนเช้าหลังตื่นนอน ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นค่ะ
เรียบเรียงโดย กภ.พัชริดา กุลครอง
เอกสารอ้างอิง
- Sacco IC, Pereira IL, Dinato RC, Silva VC, Friso B, Viterbo SF. The effect of pillow height on muscle activity of the neck and mid-upper back and patient perception of comfort. JMPT. 2015 Jul 1;38(6):375-81.
- Jeon M. et al. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku J Exp Med. 2014 Jul;233(3):183-8.
- Persson L. Neck pain and pillows–A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep.Adv Physiother. 2006 Jan 1;8(3):122-7.
- Liu SF, Lee YL, Liang JC. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011 Dec 1;10(4):229-39.
- Kushida CA, Sherrill CM, Hong SC, Palombini L, Hyde P, Dement WC. Cervical positioning for reduction of sleep-disordered breathing in mild-to-moderate OSAS. Sleep Breath. 2001 Apr 1;5(2):71-8.
