ออกกำลังกายป้องกันหลังค่อม

หลายคนมีปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่นโดยไม่รู้ตัว นอกจากจะเป็นบุกคลิกภาพที่ไม่ดีแล้ว อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เราสามารถแก้ไขบุคลิกภาพและป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง

หลังค่อมคืออะไร (1,2)

หลังค่อม (Hyperkyphosis) คือ ภาวะที่กระดูกหลังส่วนอกมีความโค้งมากกว่าปกติ โดยปกติกระดูกสันหลังตอนบนจะมีลักษณะโค้งตามธรรมชาติอยู่ที่ประมาณ 20-45 องศา แต่ในผู้ที่มีอาการหลังค่อมจะมีความโค้งตั้งแต่ 50 องศาขึ้นไปเมื่อวัดในภาพฉายรังสี (x-ray) (ดังรูปที่ 1 และ 2) เราสามารถประเมินความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนอกได้ด้วยการมองจากด้านข้าง ในภาวะปกติหัวไหล่จะอยู่ในแนวเดียวกับใบหู ในผู้ที่มีภาวะหลังค่อมจะพบว่าหัวไหล่จะงุ้มมาทางด้านหน้า ใบหูจะอยู่เลยหัวไหล่ไปทางด้านหน้าอีก (ดังรูปที่ 3 และ 5)

รูปที่ 1กระดูกสันหลังที่มีภาวะหลังค่อม มีมุมระหว่างกระดูกสันหลังระดับ T1 กับ กระดูกสันหลังระดับ T12 มากกว่า 50 องศา

รูปที่ 2 ภาพถ่ายรังสี แสดงภาวะหลังค่อม

หลังค่อมเกิดได้จากหลายสาเหตุเช่น (3,4)

1. การทรงท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน (Postural Kyphosis) เช่น การยืนและเดินในลักษณะงอตัวเป็นประจำ การนั่งทำงานในลักษณะที่ก้มหน้าต่อเนื่องเป็นเวลานาน
2. การอักเสบของกระดูกสันหลัง (Inflammation)
3. ความพิการแต่กำเนิด (Congenital kyphosis)
4. กระดูกสันหลังผิดรูปเนื่องจากอุบัติเหตุ (Post traumatic kyphosis)
5. การเสื่อมตามอายุ (Degenerative change)
6. เนื้องอกกระดูกสันหลัง (Tumor of spine)
7. การติดเชื้อ (Infection) เช่น การติดเชื้อวัณโรคที่แพร่กระจายไปที่กระดูกสันหลัง (Tuberculous infection) มักทำให้เกิดภาวะหลังค่อม จากยุบตัวของกระดูกสันหลังปล้องที่ติดเชื้อ

การรักษาหลังค่อม (3,4)

1. การรักษาโดยวิธีการไม่ผ่าตัด เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการหลังค่อม เนื่องมาจากการทรงท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน หรือผู้มีภาวะหลังค่อมที่มีอาการหลังค่อมความโค้งไม่เกิน 75 องศา
2. การรักษาโดยวิธีการผ่าตัด เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการหลังค่อมแต่กำเนิด รวมถึงผู้ป่วยที่มีอาการหลังค่อมจากการอักเสบของกระดูกสันหลัง หรือมีความโค้งของกระดูกสันหลังเกินกว่า 75 องศา และผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงและอาการไม่บรรเทาลงจากการรักษาที่ไม่ผ่าตัด

การป้องกันหลังค่อม (3,4) ที่เกิดจาก “การทรงท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน” มีแนวทางดังต่อไปนี้

1. นั่งหรือยืนในท่าทางที่ถูกต้อง เช่น หลังตรง ไม่ห่อตัว อกผาย ไหล่ผึ่ง (ดังรูปที่ 4 และ 6)
2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลัง ท้อง และหน้าอก เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

รูปที่ 3 ท่านั่งที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะหลังค่อม

รูปที่ 4 ท่านั่งที่ถูกต้อง

รูปที่ 5 ท่ายืนที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะหลังค่อม

รูปที่ 6 ท่ายืนที่ถูกต้อง

ออกกำลังกายป้องกันหลังค่อม (5-7)

รูปที่ 7

รูปที่ 8

ท่าที่ 1 การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ ท่าเริ่มต้น (ดังรูปที่ 7): ยืนหรือนั่งหลังตรงแบะไหล่ชิดกำแพง ม้วนผ้าเช็ดตัวรองที่คอ ท่าออกกำลังกาย (ดังรูปที่ 8): เก็บคางออกแรงกดคอไปเข้าหาผ้าเช็ดตัว    ออกแรงค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ 1 รอบต่อวัน

รูปที่ 9

รูปที่ 10

ท่าที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าเริ่มต้น (ดังรูปที่ 9): ยืนตรง กางแขนทั้งสองข้างระดับไหล่งอข้อศอก 90 องศา วางแขนบนประตู ท่าออกกำลังกาย (ดังรูปที่ 10): ก้าวขาข้างซ้ายหรือขวาไปทางด้านหน้าพร้อมกับย่อเข่า ออกแรงหนีบสะบักทั้งสองเข้าหากันและดันตัวไปด้านหน้า โดยให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ทั้งสองข้าง ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ 1 รอบต่อวัน

รูปที่ 11

รูปที่ 12

ท่าที่ 3 การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก ท่าเริ่มต้น (ดังรูปที่ 11): นอนคว่ำ กางแขนทั้ง 2 ขึ้นในลักษณะรูปตัววี โดยให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นด้านบน ท่าออกกำลังกาย (ดังรูปที่ 12): ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบนพร้อมกับหนีบสะบักเข้าหากัน  ออกแรงค้างไว้ 3–5 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ 1 รอบต่อวัน

รูปที่ 13

ท่าที่ 4 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อสะโพก ท่าเริ่มต้น: นั่งเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ระหว่างขาทั้งสองข้าง

ท่าออกกำลังกาย (ดังรูปที่ 13): หุบขาเข้าพร้อมกับกางแขนออกทั้งสองข้าง ต้านแรงกันโดยที่ขาไม่เคลื่อนไหว ออกแรงค้างไว้ 3–5 วินาที ทำ 5-10 ครั้งต่อรอบ 1 รอบต่อวัน

เรียบเรียงโดย

กภ. นุชจรี ศิริ

เอกสารอ้างอิง

1. Briggs AM, Wrigley TV, Tully EA, Adams PE, Greig AM, Bennell KL. Radiographic measures of thoracic kyphosis in osteoporosis: Cobb and vertebral centroid angles. Skeletal radiol. 2007 Aug 1;36(8):761-7.
2. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, Romani WA. Muscles Testing and Function. 5th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams and Wilkins; 2005.
3. Katzman WB, Wanek L, Shepherd JA, Sellmeyer DE. Age-related hyperkyphosis: its causes, consequences, and management. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Jun;40(6):352-60.
4. Kado DM, Prenovost K, Crandall C. Narrative review: hyperkyphosis in older persons. Ann Intern Med. 2007 Sep 4;147(5):330-8.
5. McDonnell MK, Sahrmann SA, Van Dillen L. A specific exercise program and modification of postural alignment for treatment of cervicogenic headache: a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2005 Jan;35(1):3-15.
6. Otman S, Kose N, Yakut Y. The efficacy of Schroth s 3-dimensional exercise therapy in the treatment of adolescent idiopathic scoliosis in Turkey. Saudi Med J. 2005;26(9):1429-35.
7. Bezalel T, Carmeli E, Levi D, Kalichman L. The Effect of Schroth Therapy on Thoracic Kyphotic Curve and Quality of Life in Scheuermann’s Patients: A Randomized Controlled Trial. Asian Spine J. 2019 Jan 24.
8. Arboleda BM, Frederick AL. Considerations for maintenance of postural alignment for voice production. J Voice. 2008 Jan 1;22(1):90-9.