รู้หรือไม่ การออกกำลังกายขาช่วยลดอาการปวดหลังได้

อาการปวดหลังใคร ๆ ก็ต้องเคยประสบปัญหากัน การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันล้วนสัมพันธ์โดยตรงต่อการเคลื่อนไหวกับหลังส่วนล่างทั้งสิ้นไม่ว่าจะเป็น การก้มตัว แอ่นหลัง การเดินหรือการออกกำลังกาย เมื่อการเคลื่อนไหวในอิริยาบถต่าง ๆ ล้วนสัมพันธ์กับหลังส่วนล่าง จึงเป็นสาเหตุให้หลังส่วนล่างสามารถเกิดการบาดเจ็บได้บ่อย ปัญหาการยึดแข็งของหลังส่วนล่างและข้อต่อเชิงกราน รวมไปถึงการหดสั้นและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสามารถส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ (1) แต่เราเคยลองสังเกตหรือไม่ว่า เมื่อเราเคลื่อนไหวหลังส่วนล่าง ข้อต่อข้างเคียงก็มีการเคลื่อนไหวไปด้วยโดยเฉพาะข้อสะโพกและขา จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจะมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (2) ขณะเดียวกันจากการศึกษาเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างในกลุ่มนักวิ่ง (3)  พบว่ามีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าร่วมด้วย (4) จากข้อมูลดังกล่าว เราจะพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและขาก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สะโพกกับอาการปวดหลังส่วนล่างกันครับ

โดยธรรมชาติแล้ว การเคลื่อนไหวในอิริยาบถต่าง ๆ ของร่างกาย จะต้องมีโครงสร้างส่วนที่ให้ความมั่นคงเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ เคยลองสังเกตหรือไม่ว่า เมื่อเรามีการยกแขน ยกขา หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การยกของหรือออกกำลังกาย บริเวณหน้าท้องของเราจะเกร็งแข็งขึ้นมาโดยอัตโนมัติ ยิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ๆ หน้าท้องจะยิ่งเกร็งมากขึ้น นั่นเป็นธรรมชาติของร่างกาย ในการสร้างความมั่นคงให้กับการเคลื่อนไหว (5)  ความมั่นคงดังกล่าว เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังมัดลึก เพื่อส่งเสริมให้เกิดความกระชับมั่นคงต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง อันประกอบไปด้วย หมอนรองกระดูกสันหลัง ข้อต่อกระดูกสันหลัง เอ็นประกบข้อต่อและเส้นประสาท ไม่ให้ได้รับการบาดเจ็บ (6)  ซึ่งอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นที่ทราบกันดีว่า สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจาก กล้ามเนื้ออักเสบ หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม แต่หลาย ๆ คนยังไม่ทราบว่าในร่างกายของเรานั้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็มีจุดที่เชื่อมโยงเมื่อทำงานร่วมกัน จะส่งผลให้เกิดความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น รวมไปถึงโครงสร้างของกระดูกที่มีการเชื่อมโยงกันตามหลักชีวกลศาสตร์ เพื่อส่งเสริมให้เกิดความมั่นคงมากขึ้นที่หลังส่วนล่าง

แต่การทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมัดลึก ก็ไม่ได้ทำหน้าที่เพื่อเพิ่มความมั่นคงโดยลำพัง ยังมีกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่าที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับหลังส่วนล่าง จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจะมีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (7)  โดยกล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานได้ดีขึ้น โดยส่งผ่านพังผืดส่วนอกและเอว (thoracolumbar fascia) ขึ้นไปที่หลังส่วนล่างส่งผลให้มีการส่งแรงเพิ่มความกระชับไปที่หลังส่วนล่างได้และยังทำหน้าที่ส่งผ่านแรงจากหลังลงมาที่ขาทั้ง 2 ข้าง (8)  นอกจากนั้นกล้ามเนื้อสะโพกยังทำหน้าที่ช่วยป้องกันการบิดหมุนของหลังส่วนล่างเพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง (9) ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (quadriceps) ก็มีส่วนช่วยเพิ่มความมั่นคงกับหลังส่วนล่าง จากแนวการวางตัวของกล้ามเนื้อพบว่า มีจุดเกาะของกล้ามเนื้อมัดนี้ที่กระดูกเชิงกราน ซึ่งมีการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์ต่อหลังส่วนล่างและส่งผลให้หลังส่วนล่างเกิดความมั่นคงด้วยเช่นกัน (10) ดังนั้นความแข็งแรงและการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่าจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างลงได้ (11)                 จากข้อมูลดังกล่าวเราจะพบว่าร่างกายของเรามีความพิเศษอย่างมากเลยใช่ไหมครับ กล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละบริเวณ มีส่วนเชื่อมโยงและทำงานประสานสัมพันธ์กันให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างราบรื่น จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจากมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่า จากความสัมพันธ์ดังกล่าวจึงเป็นที่มาว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ รู้แบบนี้แล้วมาออกกำลังกายกันครับ

ท่าออกกำลังกาย

1.ท่าบริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (สะพานโค้ง)

ท่าเริ่ม : นอนหงายชันขา 2 ข้างขึ้น

วิธีบริหาร : ยกสะโพก 2 ข้างขึ้น ค้าง 3 วินาที สูงสุดไม่เกิน 20 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพก

ท่าเริ่มต้น : นอนตะแคง

วิธีบริหาร : กางและเหยียดสะโพกขาข้างที่อยู่ด้านบนไปด้านหลัง ค้าง 3 วินาที สูงสุดไม่เกิน 20 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต

3.ท่าบริหารกล้ามเนื้อเหยียดเข่า

ท่าเริ่มต้น : ยืน กางขา 2 ข้างระดับหัวไหล่

วิธีบริหาร : ย่อขา 2 ข้างลง ประมาณ 45 องศา ยกแขน 2 ข้างไปด้านหน้า โดยไม่ให้เข่า 2 ข้างเลยปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง พยายามดันสะโพกไปด้านหลังในขณะที่ย่อขาลง ค้าง 3 วินาที สูงสุดไม่เกิน 20 ครั้งต่อเซต จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จำนวน 3 เซต

โดยท่าบริหารทั้ง 3 ท่านี้ ขณะออกกำลังกายควรแขม่วท้อง หายใจตามปกติ หากไม่สามารถทำได้ครบตามจำนวน โดยรู้สึกล้าหรือมีอาการปวด ควรหยุดทันที และพักจนอาการหายไป

ผู้เขียนหวังว่าในบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่มีอาการปวดหลังและบุคคลทั่วไปที่กำลังหาวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่าก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้หลังส่วนล่างเกิดความกระชับมั่นคงมากขึ้นเช่นกัน การป้องกันย่อมดีกว่าการรักษาแน่นอน แค่ออกกำลังกายก็ห่างไกลโรค

เรียบเรียงโดย กภ. เดชวิน หลายศิริเรืองไร

เอกสารอ้างอิง

1. Nadler SF, Wu KD, Galski T, Feinberg JH. Low back pain in college athletes: a prospective study correlating lower extremity overuse or acquired ligamentous laxity with low back pain. Spine 1998;23(7):828–833.

2. Kankaanpaa M, Taimela S, Laaksonen D, Hanninen O, Airaksinen O. Back and hip extensor fatigability in chronic low back pain patients and controls. Arch Phys Med Rehabil 1998;79(4):412–417.

3. Glick JM, Katch VL. Musculoskeletal injuries in jogging. Arch Phys Med Rehabil 1970;51(3):123–126.

4. Cai C, Kong PW. Low back and lower-limb muscle performance in male and female recreational runners with chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther 2015;45(6):436–443.

 5. Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord 1992;5(4):383-389.

6. Crisco JJ, Panjabi MM. Euler stability of the human ligamentous lumbar spine. part I: theory. Clin Biomech 1992;7(1):19-26.

7. De Sousa CS, De Jesus FLA, Machado MB, Ferreira G, Ayres IGT, De Aquino LM, et al. Lower limb muscle strength in patients with low back pain: a systematic review and meta-analysis. J Musculoskelet Neuronal Interact 2019;19(1):69-78.

8. Mueller MJ, Maluf KS. Tissue adaptation to physical stress: a proposed “physical stress theory” to guide physical therapist practice, education, and research. Phys Ther 2002;82(4):383-403.  

9. The Pelvic Girdle: An Approach to the Examination and Treatment of the Lumbo-Pelvic-Hip Region, ed 2. Phys Ther 1999;79(11):1103-1104.

10. Takahashi S, Hoshino M, Ohyama S, Hori Y, Yabu A, Kobayashi A, Relationship of back muscle and knee extensors with the compensatory mechanism of sagittal alignment in a community-dwelling elderly population. Sci Rep 2021;11(1):1-8.

11. Nelson-Wong E, Gregory DE, Winter DA, Callaghan JP. Gluteus medius muscle activation patterns as a predictor of low back pain during standing. Clin Biomech 2008;23(5):545-53.